筋肉を速く獲得する方法
記事の著者:佐藤太郎筋肉を速く獲得することは、持続性とコミットメントで達成可能です。 重要なのは、迅速に膨らむように調整されたダイエットとトレーニングルーチンを確立することです。
ステップ
筋肉を得るために運動します
基本的な筋力トレーニングから始めます。 主要な体の部分のほとんどのトレーニングは、胸のベンチプレス、デルトイドのオーバーヘッドプレス、背中のバーベル列、足のスクワットなど、全体的により多くの重量を持ち上げることができる基本的なマルチジョイント筋力トレーニングエクササイズから始める必要があります。 これにより、これらのエクササイズでより重く持ち上げることができますが、あなたはまだ新鮮で、筋肉の成長をより刺激するのに十分なエネルギーを持っています。
すべてに入ります。高強度のトレーニングを行うことは、筋肉を構築するための鍵です。 軽いワークアウトは、たとえ長くても、筋肉が分解して再構築するための適切な条件を生み出すためにほぼ遠くに行かないでください。 週に3〜4回（1日おきに）30〜45分のセッションを計画します。 これは驚くほど管理しやすい計画のように聞こえるかもしれませんが、各セッション中に可能な限り激しくしなければならないことを忘れないでください。 あなたの筋肉は最初は間違いなく痛くなりますが、それはあなたが日常的に進むと緩和されます。- 各セッション中に、正しいフォームを使用してできるだけ多くの重量を持ち上げます。 制限をテストして、異なる重量で担当者を実行して、どれだけの重量を持ち上げるべきかを調べます。 ウェイトを下げることなく、8〜12人の担当者の3〜4セットを実行できるはずです。 できない場合は、体重を下げます。 一般的に、6-12の担当者の範囲はかさばる筋肉の成長を刺激しますが、低い担当者は筋肉の大きさを犠牲にして強度の増加を支持します。
- 火傷を感じることなく10人以上の担当者を実行できる場合は、体重を増やしてください。 あなたがすべてに行くように挑戦しない限り、あなたは単に大きくなることはありません。
爆発的に持ち上げます。 体重を素早く持ち上げますが、ゆっくりと低下します。
適切なフォームを使用します。 正確なテクニックを開発するには、すべての担当者を良い形で行います。 初心者は、担当者のターゲットを強度の能力の中に保つよう努めてください。 エクササイズごとに適切な溝を見つけます。 始めたばかりのときに失敗するように訓練しないでください。- あなたは、身を乗り出したり、位置を変更したりすることなく、運動の完全な動きを完了することができるはずです。 できない場合は、体重を増やす必要があります。
- ほとんどの場合、腕や脚を伸ばして開始します。
- いくつかのセッションのためにトレーナーと協力して、自分で続行する前にさまざまな演習に合ったフォームを学ぶことができます。
代替筋肉群。 トレーニングごとに同じグループを運びたくないか、筋肉に損傷を与えることになります。 筋肉群を回転させて、運動するたびに、別のグループに取り組んでいる激しい時間を費やしています。 週に3回運動する場合は、次のようなことを試してみてください。- 最初のトレーニング：胸、肩、背中、腹筋の運動をします。
- 2番目のトレーニング：足、上腕三頭筋、上腕二頭筋に焦点を当てる
- 3番目のトレーニング：腹筋と胸をもう一度やりましょう。
プラトーを避けてください。 運動するたびに何度も同じことをする場合、進歩することはありません。 体重を追加する必要があり、新しい重量でプラッターを獲得するときは、エクササイズを切り替えます。 あなたが行っている進歩に注意してください、そして、あなたの筋肉がしばらく変わっていないように見えるときに注意してください。 それはあなたがウェイトルームに物事を切り替える必要があるという兆候かもしれません。
トレーニングの間に休んでください。 代謝が速い人にとっては、残りの期間はトレーニングとほぼ同じくらい重要です。 あなたの体は、他の活動を行う多くのカロリーを燃やすことなく筋肉を構築するために時間が必要です。 ランニングやその他の有酸素運動は、実際に筋肉の成長を妨げる可能性があります。 代わりにトレーニングの合間に簡単にしてください。 おやすみなさい、次のトレーニングに新鮮な眠りをかけてください。
マインドマイクル接続を開発します。 調査により、マインドマイクル接続に合わせてジムで結果を最適化できることが確認されています。 あなたの日やあなたの隣の金髪に焦点を合わせる代わりに、筋肉を構築する考え方に入るよう努めて、利益を増やすのに役立ちます。 これがそれを行う方法です：- すべての担当者を完了するにつれて、ターゲットの筋肉が成長する視覚化を視覚化します。
- 片手でリフトをしている場合は、改善したい筋肉にもう一方の手を置いてください。 これを行うと、筋肉が緊張している場所を正確に感じ、努力に焦点を合わせるのに役立ちます。
- 重要なのはバーの体重ではないことを忘れないでください。 それはあなたが望んでいるサイズとパワーの増加につながる筋肉に対するその体重の影響です。 これは、あなたがどのように考えているか、そしてあなたが何に集中しているかと多くの関係があります。
筋肉を得るために食べる
高カロリーのホールフーズを食べる。 あなたの筋肉を速く蓄積するためにあなたの体に適切な種類の燃料を与える栄養価の高いホールフードからあなたのカロリーを得るべきです。 砂糖、漂白された白い小麦粉、トランス脂肪、添加物が多い食品はカロリーが高く、栄養は低く、筋肉の代わりに脂肪を産みます。 筋肉を成長させて定義したい場合は、すべての食品グループからのホールフードの配列を食べる必要があります。- ステーキやローストビーフ、ローストチキン（肌と濃い肉）、サーモン、卵、豚肉などのカロリーが豊富なタンパク質料理を食べます。 筋肉を構築するとき、タンパク質は非常に重要です。 ベーコン、ソーセージ、その他の硬化した肉は避けてください。これらには、大量に食べるのに適していない添加物が含まれています。
- あらゆる種類の果物や野菜をたくさん食べてください。 繊維と必須栄養素を提供し、水分補給を維持するのに役立ちます。
- 白パン、ビスケット、マフィン、パンケーキ、ワッフルなどの代わりに、オートミール、全粒小麦、そば、キノアなどの全粒穀物を食べます。
- 黒豆、ピント豆、リマ豆、クルミ、ピーカン、ピーナッツ、アーモンドなどのマメ科植物とナッツを食べます。
あなたが必要と思うよりも多く食べてください。 お腹が空いたら食べますか？ それは十分に正常に聞こえますが、筋肉を速く獲得することを目指しているとき、あなたは通常よりもはるかに多くを食べる必要があります。 あなたの目標が体重を増やすことである場合は、すべての食事に追加のサービングを追加します。 あなたの体は筋肉を構築するために燃料を必要とします：それはそれと同じくらい簡単です。- 筋肉質の良い朝食には、オートミールのボウル、2〜4個の卵、リンゴ、オレンジ、バナナなどの1〜2個の果物が含まれる場合があります。
- 昼食には、チキンサンドイッチを全粒小麦パン、いくつかの一握りのナッツ、アボカド、グレープシードオイルドレッシングのある大きなケールとトマトサラダを食べることができます。
- 夕食には、大きなステーキまたは別のタンパク質、ジャガイモ、野菜を用意してください。 あなたがあなたの利益にもっと燃料が必要な場合、それぞれの追加料金を持ってください。
少なくとも1日5食を食べてください。 お腹がうなり声を上げるまで待たないでください。 筋肉構築段階にいるときは、常に体を燃料補給する必要があります。 これは永遠に続くことはないので、楽しんでみてください！ 朝食、昼食、夕食に加えて、2回の食事を食べます。
サプリメントを取りますが、それらに頼らないでください。 筋肉を構築するタンパク質シェイクに頼って仕事をすることはできません。 筋肉を構築するには、カロリーが豊富なホールフーズからカロリーの大部分を取得する必要があります。 とはいえ、身体に害を及ぼさないことが示されている特定のサプリメントを採取することで、プロセスを加速するのに役立ちます。- クレアチンは、ATPストアを増やすことが示されているサプリメントです。これは、体が筋肉を発射するために使用する化合物です。 これは、ATPストアが枯渇する前に、より多くの担当者を行うことができることを意味します。これは、より多くの総量を意味します。 それは粉末状の形で提供され、あなたはそれを水と混ぜて、1日に1回3グラムを飲みます。
- 食事の間に十分なカロリーを食べるのに苦労しているときに、保証できるようなタンパク質シェイクは許容可能なサプリメントです。
水分補給を維持します。 筋肉を獲得するために必要なのと同じくらい一生懸命運動すると、すぐに乾燥させることができます。 どこへ行っても水のボトルを運んで、喉が渇いたときはいつでも飲むことでこれに対処します。 理想的には、1日あたり約3リットル（0.8 US gal）を消費する必要があります。 トレーニングの前後に余分な水を飲みます。- 甘い飲み物や炭酸飲料をあきらめます。 彼らはあなたの全体的なフィットネスを助けません。そして、彼らは筋力トレーニングに関して実際にあなたを妨げるかもしれません。
- アルコールも役に立ちません。 それはあなたを脱水し、あなたに低エネルギーを感じさせます。
あなたの体をよりよく知りましょう。 何が働いているのか、何ではないのか？ 体を変えながら、筋肉で何が起こっているかに注意してください。 誰もが違っており、1人の人にはあまり役に立たないかもしれない食べ物は他の人に役立つかもしれません。 1週間の改善が見られない場合は、それを切り替えて、来週他の何かを試してみてください。
筋肉の構築に焦点を当てています
十分な睡眠を取得します。 睡眠は、筋肉に成長する機会を与えるために非常に重要です。 少なくとも7時間の睡眠をとるのが最低でも、8-9が理想的です。
ウェイトトレーニングのみに焦点を当てます。 他の有酸素運動（スポーツ、ランニングなど）を楽しむかもしれませんが、それらはあなたの体（筋肉、関節）に追加の負担をかけ、代わりに筋肉を構築するために使用できるエネルギーを使い果たします。 通常、有酸素運動は間違いなく総合的な健康に含まれるべきですが、一時的に筋肉の構築に迅速に焦点を合わせている場合は、数か月だけウェイトトレーニングに焦点を当てることで、その目標を達成するのに役立ちます。
ストレッチは筋肉を得る能力を向上させることができますか？
専門家Q＆amp; a
- 質問筋肉のゲインに最適なエクササイズはどれですか？さまざまな演習を行います。 ウェイトリフティングまたはレジスタンストレーニングは、プルアップを行うなど、筋肉を構築します。 ジャンプジャックやバーピーなどのプライオメトリックエクササイズを行う筋肉を構築することもできます。
- 質問筋肉を獲得するために何を食べますか？あなたの計画がより多くの筋肉を構築することである場合、あなたは鶏肉、魚、マグロのようなより多くの赤身の肉、そして低脂肪の乳製品、卵、大豆、全粒穀物、オートミール、玄米など、より多くの赤身の肉を持っている必要があります。 タンパク質は、体が筋肉を構築して修復するのに役立つため重要ですが、筋肉を構築できるようにするにはエネルギーが必要なため、炭水化物をたっぷり食べていることを確認してください。
- 質問筋肉量を増やすのにどれくらい時間がかかりますか？特定の状況に応じて、約4〜8週間で筋肉量を構築できます。
チップ
- 必ず集中し続けてください！ あなたが疲れているときではなく、それらが必要なときにのみ休憩を取る。 それはあなたのスタミナを構築します。
- やる気を維持してください。 友達を見つけて、トレーニングに参加したり、重量挙げフォーラムに参加したり、進捗状況のジャーナルを保管したりしてください。 あなたにインスピレーションを与え続けるために必要なことは何でも。
- 今のところウェイトがなく、ウェイトトレーニングを行っていない場合は、ランジとスクワット、またはボックスジャンプから始めてください。 最初に開始すると、それらは十分に困難になります。
警告
- クレアチンサプリメントは、腎臓の中で毒性分子に分解されるため、あまりにも多くのクレアチンサプリメントを摂取しないでください。 あなたがあまりにも多くを取らない限り、それは傷つくことはありません。
- 運動が多すぎると、あなたの健康に有害かもしれません。 あなたの状態に注意し、怪我を避けるための努力を制限してください。