女性の筋肉を獲得する方法
記事の著者:佐藤太郎女性の体は男性の体に似ていますが、女性はしばしば筋肉量を蓄積するのがより困難です。 したがって、女性は同じ結果を得るために、男性よりも食事とトレーニングルーチンにもっと集中する必要があるかもしれません。 女性の体はまた、妊娠や閉経など、男性が経験しない変化を経験します。 それにもかかわらず、女性は、男性が使用しているのと同じツールで、強力で無駄のない体格を構築することができます。良いテクニック、持続性、健康的な食事、適切な運動スケジュールです。
ステップ
ワークアウトレジメンの作成
エクササイズを多様化します。 1週間を通してさまざまなエクササイズを行うことで、より完全なボディトレーニングを受けることができます。 分割された日を忘れないでください。 この戦略に従って作業した後、筋肉に少なくとも48時間の休息を与えてください。 あなたの筋肉は、あなたが持ち上げている間ではなく、残りの期間に強くなります。- 作業する重量と実行するセットの数を調整し、新しいことを試すことを恐れないでください。
プールでの運動を検討してください。 水泳は、上半身の強さと有酸素運動の両方のための素晴らしいトレーニングです。 ボールトレーニングやコアワークアウトなどの特別な水エクササイズもあります。 プールで歩いたり走ったりすることで基本的なレジスタンストレーニングを行っても、典型的な筋力トレーニングエクササイズで無視された体の一部に筋肉を構築するのに最適な方法です。
週に3〜5回運動します。 一部の人々は、ジムに参加することで、このスケジュールに固執するのに役立つと感じる人もいます。 とはいえ、自宅で訓練を強化することは確かに可能です。 ダンベルやバーベルなどの従来の重量装置は一般的な選択ですが、必要ではありません。 あらゆる形態のレジスタンストレーニングは、筋肉の構築に役立ちます。
ジムで重い重量で訓練します。 かさばりすぎることを心配しないでください。 重い重量で筋肉を構築する方がはるかに簡単です。 使用できるアプローチの1つは次のとおりです。- セットごとに5〜6回の担当者を実行できる重みを選択します。 選択した正確な重みは、開始時の強度に依存します。
- メイン3ウェイトトレーニングエクササイズを定期的に実行します。 これらには、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットが含まれます。
- 5〜6回の繰り返しの3セットを実行します。 各セットの間に2〜3分間休む必要があります。 正しく持ち上げる場合は、回復するには2〜3分が必要です。
- がある 他の多くの運動計画 あなたはウェイトで従うことができます。 他のウェイトトレーナーやジムのスタッフは、多くの場合、アプローチを提案して喜んでいます。
毎日ジムで過ごす時間を削減します。 トレーニングの長さを最小限に抑えてください。 繰り返した後、繰り返しをしてジムで2時間を費やさないようにしてください。 これにより耐久性が高まる可能性がありますが、筋肉量を増やすには、短くて硬いトレーニングが必要です。
主にウェイトトレーニングにジムに焦点を合わせてください。 有酸素運動には利点がありますが、筋力トレーニングは脂肪の減少に対してより良い結果を生み出すことがよくあります。 ワークアウトプランに心血管運動を控えめに追加します。 45分以下に保ち、ウェイトを使用する前に実行します。
ジムの限界まで自分を押してください。 毎回できる限り一生懸命行きましょう。 筋肉を構築したり、脂肪を減らしたり、自分自身を強く押さなければ多くのフィットネスの目標を達成することはありません。 あなたが正しいエクササイズをしていることを確認し、それらを適切に行うのを助けるためだけであっても、パーソナルトレーナーを使用することを検討してください。- ジムであなたをプッシュできるトレーニングパートナーを見つけることを検討してください。 チームとしてワークアウトすると、単独でワークアウトするよりも大きな結果が得られます。
筋肉のゲインのために食事を調整します
適切な量の健康食品を食べる。 トレーニング中に燃焼する数を考慮して、十分なカロリーを消費します。 女性は、健康を維持するために1日あたり1800年から2000年のカロリーを必要とします。 ワークアウト中に300〜500カロリーを燃やしている場合は、1日を通してさらに食べる必要があります。
タンパク質と炭水化物を大量に消費します。 あなたのウェイトトレーニングトレーニングの前後でタンパク質が豊富な食品を食べてください。 タンパク質は筋肉量を構築します。 炭水化物はあなたにエネルギーを与え、タンパク質があなたの筋肉細胞を見つけるのを助けます。
一日中健康にスナック。 頻繁に食べる必要性は、多くの人にとって筋肉の増加のより楽しい側面の1つかもしれませんが、注意してください。 あなたが食べているスナックの数と、それがどんな食べ物であるかに注意してください。 通常の食物から必要な筋肉を構築する栄養素の多くを入手できますが、タンパク質シェイクは許容可能な代替品です。 砂糖は脂肪が多く、短期的にはエネルギーを供給するだけなので、甘い空のカロリースナックから遠ざかります。- 多くの場合、より大きな食事の間でよく食べます。 スナックはあなたの代謝を続け、あなたが運動していないときにより多くのカロリーを消費することができます。
- ホエイプロテインシェイクは、筋肉量を増やすのに役立つ健康的な運動後の食事です。
閉経後および閉経後の運動
ライフスタイルのトレーニング計画を作成します。 これはすべての人にとって移行期であるため、あなたの毎日のルーチンが変化している可能性があります。 あなたの強さと回復力は以前のものではないため、より穏やかな運動レジメンが必要になる場合があります。 週に数回、定期的な有酸素運動を得る方法を見つけてください。 あなたの強さを維持するために、週に数回筋力トレーニングで働きます。 ストレッチすることを忘れないでください！
あなたが以前に筋力トレインをしなかったならば、小さく始めてください。 閉経後に新しい筋肉構築ルーチンを開始している場合は、軽量または比較的低強度のエクササイズから始めて、約12回の繰り返しの後に疲れます。 強くなるにつれて体重を増やすことができますが、快適な範囲内にとどまります。 更年期障害は骨の喪失と筋肉の喪失を引き起こすので、限界を発見している間は注意してください。 良いニュースは、定期的な運動がこれらの問題の両方に役立つということです。- 閉経前に持ち上げ始めた場合は、快適で結果を楽しんでいる限り、通常の運動計画を続けることができます。
バランスの取れた運動計画を形成します。 閉経中および閉経後の重量トレーニングに焦点を当てることは、骨密度を維持するのに役立つため、素晴らしい計画です。 とはいえ、これはあなたが得る他のタイプのエクササイズを確認し、いくつかの調整を検討する良い時期でもあります。- ランニングなどの衝撃的な運動は、骨や関節で硬く、潜在的に骨折やその他の怪我をする可能性があります。 関節痛がある場合は、自転車や水泳などのインパクトの低い有酸素運動に移動することを検討してください。
- 骨が弱くなる可能性があるため、バランスと調整は年齢とともにより重要になります。 これらのスキルは、ステップクラス、ダンス、または急速な動きを必要とするテニスのようなスポーツで改善します。
専門家Q＆A
- 質問女性はどのようにセットを完了すべきですか？セット中、あなたの最後の繰り返しはあなたが達成することはほとんど不可能であるはずです。 セットの後に筋肉を完全に疲れさせることを望んでいます。
- 質問あなたの筋肉はどのように成長しますか？筋肉が慣れているものよりも激しく作業すると、微小な涙を形成します。 私たちの体は、破れた組織を修復して強化し、筋肉の密度とサイズを構築します。 それは非常に漸進的なプロセスです。
- 質問筋肉を獲得して脂肪を減らすために、どのサプリメントを取るべきですか？タンパク質サプリメントは、筋肉組織の構築に必要なものを提供するのに役立ち、飢erを制御するのに役立ちます。 脂肪を減らすには全体的なカロリーの赤字が必要であり、サプリメントがカロリー摂取量を減らすことはできないことを忘れないでください！
チップ
警告
- あなたが持ち上げることができる最大体重の近くで持ち上げるには、良いテクニックが必要であり、本質的に怪我のリスクが高くなります。 この方法を試す前に、時間をかけてテクニックと強さを構築してください。
- 激しいトレーニングレジメンを開始する前に、常に医師に相談してください。
- 食事を大幅に変更したり、サプリメントを紹介する前に、常に医師に相談してください。
- 妊娠している場合は、安全な運動ルーチンについて医療提供者に尋ねてください。 あなたとあなたの子供の両方が、激しい、または中程度の身体活動に従事することは危険です。
必要なもの
- バーベル
- ダンベル
- 健康食品
- ホエイプロテインシェイク（オプション）
- パートナー（オプション）