高代謝で筋肉を獲得する方法
記事の著者:佐藤太郎筋肉をかけ直して、より洗練された体のために筋肉を大きくしたい、強くなるか、単に質量をかけたいのかにかかわらず、高い代謝であっても可能です。 多くの場合、あなたが「ハードガイナー」であるときに体重をかけるのは難しいように思えますが、一括することは不可能ではありません。あなたはそれを行う方法を知る必要があります。 適切な食事とカロリーの数を食べ、あなたの速い燃焼体のために適切な運動をすることは、あなたの代謝が何であれ、筋肉を獲得するのに役立ちます。
ステップ
大きくなるために正しい食事
あなたがそうする必要があると思うよりも多く食べてください。 体重増加または損失は数字ゲームです。体重を増やすには、毎日燃焼するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 これは、砂糖や悪い脂肪に夢中になるという意味ではありません。あなたの食事はバランスが取れて健康でなければなりません。 カロリーを追跡する最良の方法は、あなたが食べるものと燃える量を記録することです。 体重を増やすには、1日あたり200〜300カロリーからカロリー摂取量を徐々に増やします。 数週間または月の間に、毎日最大500カロリーを作業してみてください。- Notebook、アプリ、またはMyFitnessPalのようなWebサイトを使用して、1日のカロリーを合計してください。 これには、食品ラベルを読み、材料の記録について細心の注意を払うこと、ポーションサイズを認識する必要があります。 また、その日にどのような運動をしたか、そして何カロリーを燃やしたかを記録します（できるだけ近く）。 1日あたり500カロリーの余剰は、週に1ポンドを獲得するのに役立ちます。
- カロリーを追加するのに最適な方法は、オリーブオイル、ナッツ、亜麻仁などの「良い脂肪」を食べることです。
1日5食を食べてみてください。 あなたの食事に時間をかける最良の方法は、一日中一貫して食べることです。 もちろん、あなたが働いているか、学校に行くなら、あなたは完全な座り込みの食事の時間を見つけられないかもしれません。 アーモンド、生のヒマワリの種、ピーナッツなどの食事の間に、タンパク質が豊富なスナックを飼ってください。 また、食事全体の間にタンパク質シェイクに潜入することもできます。 座って1〜2の非常にカロリーが多い食事を食べようとするよりも、1日を通して何度も間隔の食事をすることができます。- 間違いなく朝食をスキップしないでください。 朝食に新鮮な果物や野菜、炭水化物、タンパク質を含めるようにしてください。
- タンパク質の摂取量を追跡します。 筋肉量を吸うために、体重の1ポンドあたり少なくとも1.44カロリーのタンパク質を食べてみてください。 また、体重1キログラムあたり毎日0.8グラムのタンパク質（ポンドあたり約0.36グラム）を撃つことを忘れないでください。
- たとえば、体重が180ポンド（81.6 kg）の場合、毎日タンパク質から259カロリーを取得する必要があります。 この重量では、その日、約64.8グラム（2.3オンス）のタンパク質を用意しようとする必要があります。
- 赤身の肉（牛肉、鶏肉、七面鳥）、豆、エンドウ豆、レンズ豆、麻の種子、チア、卵、オート麦、カッテージチーズ、ミルク、キノア、マグロ、ピーナッツバターなどの高タンパク食品を食べます。 高品質のタンパク質の最善の選択肢は、牛肉、ヨーグルト、牛乳、卵、チーズ、鶏肉、魚です。
- ホエイパウダーベースでプロテインシェイクを試してください。 ホエイは一般的に使用されるタンパク質サプリメントです。
食事に炭水化物を含めてください。 炭水化物はあなたの体の主なエネルギー源であり、タンパク質でそれらを食べると、体がタンパク質を筋肉に変えるのに役立ちます。 食事中のタンパク質に対する炭水化物の2：1または3：1の比率を持ってください。 ラベルを読んで、ノートブックまたはアプリを使用してタンパク質と炭水化物、カロリーを追跡することにより、事前に食事を計画します。 炭水化物と3：1の比率で、すべての食事で果物と野菜を食べます。- プロテインシェークに炭水化物を加えて、両方を大幅に向上させます。 これはトレーニング後に最適です。
筋肉を構築するために運動します
週に3回ウェイトでトレーニングします。 炭水化物とタンパク質を手に入れると、筋肉を構築するために体が必要になりますが、それらのビルディングブロックを機能させるには、訓練する必要があります。 一般に、2種類のエクササイズがあります。ランニングや水泳などのエアロビクなエクササイズは、心拍数を上げ、体重持ち上げのような嫌気性運動です。2つ目は筋肉を構築するものです。 ウェイトトレーニングの3回のセッションを目指します。 毎日ジムに行く必要はありません。 筋肉に負担をかけないようにゆっくりと始めてください。- 特に医学的な問題がある場合、または40歳以上の場合は、新しいトレーニングレジメンを開始する前に医師に相談してください。
- あなたが安全でやる気を維持するのを助けるために、パーソナルトレーナーを雇うことを検討してください！ 一人で行く場合は、常にワークアウト機器で安全にしてください。 使用する前に、機器がどのように機能するかを知ってください。薬やアルコールの影響下で使用しないでください。 あなたにとって安全なだけの重量のみを使用してください。
- 減量の限界を押し上げるときは、常にスポッターを持ってください。
あなたの有酸素運動を制限します。 ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、体重を減らし、カロリーを燃焼させるのに最適ですが、これは目標ではありません。 有酸素運動を完全に避ける必要はありませんが、最小限に抑えてください。 たとえば、実行に行く場合は、Webサイトまたはアプリを使用して、燃焼したカロリーの数を推定して、それを補おうとします。- 150分間の中程度または75分間の激しい有酸素運動は、良い制限です。 あなたがすでにあなたの日常生活で活動しているなら、それをこれらの価値に数えてください。
短いウォームアップから始めます。 速いウォーキングやマイルドなジョギングなど、短い有酸素ウォームアップをするために5〜10分かかります。 暖かい筋肉は、冷たい筋肉よりも負傷する可能性が低くなります。 この少量の有酸素運動は、問題になるほど十分なカロリーを燃やすことはありません。 少なくとも、筋肉を温めるために、軽量で嫌気性ワークアウトを開始します。
セットの合間に短い休息でトレーニングのために6〜12人の担当者を実行します。 理想的には、担当者のセットの合間に1分もかからないようにしてください。 担当者自身の間で休まないでください。- たとえば、体重が適度に重い12人のスクワットのセットを実行し、1分待ってから、わずかに重い重量で10人の担当者のセットを実行し、1分待ってから、わずかに重い重量で8人の担当者を実行します。 それをやりすぎないでください - あなたの最後の一連の担当者にあなたの最大量の安全なウェイトを使用させることを目指してください。
あなたの筋肉に休息を与えてください。 毎日運動しないでください - あなたの筋肉は治癒して構築するために休息が必要です。 癒しは実際に筋肉の成長を引き起こすものです。 週に3日、休みをとることは、筋肉量を増やすのに適した量です。 それ以上は常に良いとは限りません - あなたの休息日を過ごしてください！
あなたの毎日の習慣を改善します
毎晩8時間以上の睡眠を取得します。 十分な睡眠が得られないとき、あなたの体は、筋肉の構築を含む多くの否定的な方法であなたに影響を与えるホルモンを放出します。 睡眠を優先し、毎晩8時間近く近くに到達するようにしてください。 あなたが眠っている間、あなたの体が残りを得るときは筋肉を作るために必要です。
あなたのルーチンの運動の一部にしてください。 質量をかけるには献身が必要です。 トレーニングに専念する素晴らしい方法は、スケジュールを設定してそれに固執することです。 カレンダーを入手して、自宅でジムやトレーニングに行く週の3日間をマークします。- 時々自分に報いることを忘れないでください！ 映画に行ったり、新しいトップを購入したりします。
必要に応じて、きちんとしたスコアを最小限に抑えます。 きちんとした非運動活動熱発生は、カロリー燃焼者として合計する可能性のある小さな毎日の動きと活動のすべての用語です。 そわそわ、歩く、ペーシング、登山階段 - ほとんどの人は余分なカロリーをまったく燃やすことはありませんが、1日を通してこれらのことを頻繁に行うと、毎日最大2,000カロリーを燃やす可能性があります。 あなたが本当に体重を増やすのに苦労しているなら、あなたのきちんとした活動に注意を払ってください - あなたは自分自身をいくつかのカロリーを節約することができるかもしれません。- あなたが緊張しているのでペースやそわそわする場合は、深い呼吸エクササイズや数分間の瞑想などのリラクゼーションテクニックを試してください。 あなたの余分な動きが単なる習慣である場合、細心の注意を払い、注意してください。 足を地面にしっかりと植えて座って、足を叩いたり足を振ったりしないでください。そうでなければ、体を静かに保つことに集中してください。
自分に我慢してください。 特にあなたがティーンエイジャーであり、まだ成長している場合、あなたの体を受け入れてください。 成人期に達すると、代謝と体の形が変わる可能性があります。 筋肉のゲインは遅いプロセスであり、献身と時間をとることを忘れないでください。
専門家Q＆amp; a
- 質問私がすでに運動している場合、時間の経過とともに筋肉を構築する最良の方法は何ですか？あなたの食事は非常に重要です。 魚のように、もっと赤身の肉を食べる必要があります。 脂肪が少ないタンパク質を選択してみてください。 これには、乳製品、卵、大豆、鶏肉、マグロが含まれます。 これにより、無駄のない筋肉の成長が促進されます。これは、一貫した長期的な利益を達成しようとしている場合に探しているものです。
- 質問高い代謝で筋肉量を得るにはどうすればよいですか？体重と筋肉量を増やすには、適切に運動することに加えて、より多くのカロリーを消費する必要があります。 毎日500カロリー、タンパク質カロリーで100〜200カロリー、健康な脂肪から100カロリー、複合炭水化物からの残りの200〜300カロリーを目指しています。
- 質問あなたはあなたの代謝を遅くすることができますか？代謝を下げようとすることはお勧めできませんが、過剰活動性とストレスがエネルギーを燃やしている場合は、十分なカロリーを得る、よく眠る、リラックスするために時間をかけるなど、健康的なライフスタイルの変化に焦点を合わせてください。
チップ
- あなたがどれだけ食べているかを増やすと、脂肪もかかるかもしれません。 トレーニングを開始したら、目標の体重を決定し、さらに5〜10ポンドを追加します。 その体重が当たったら、炭水化物の摂取量を少し減らすと、余分なポンドを落とすようになります。
- 多くのボディビルダーは、便利で適度に安価で、炭水化物とタンパク質と脂肪の比率があるため、食事の合間にチョコレートミルクを飲みます。