8パックのABSを取得する方法
記事の著者:佐藤太郎切望されている8パックを手に入れることは、すべて献身です。 腹部の運動を週に2〜3日間行うことを約束し、バランスの取れた食事を食べることをお勧めします。 脚の上昇、膝のイン、およびクランチはすべて、8パックの腹部の目標を達成するのに役立つ素晴らしいエクササイズです。
ステップ
成功のために自分自身を設定します
あなたの医者に相談してください。 8パックのABSを取得しようとする試みを開始する前に、医療専門家に相談する必要があります。 これは、心臓病や慢性腰痛などの既存の病状に苦しむ場合に特に重要です。 医師は、腹部運動のタイプと強度があなたに適していることを把握するのに役立ちます。
毎週2つのABワークアウトを行います。 8パックのABSを取得するには、ワークアウトレジメンに専念する必要があります。 毎週2つの腹部強化セッションを目指してください。 各セッションは、15分から30分の長さのどこにもあります。 筋肉が回復する時間があるように、ABワークアウトの間に数日かけて休むことを確認してください。- スピニング、ランニング、ハイキングなどの30分間の有酸素運動を行った後、ABワークアウトに合わせてみてください。
週に2〜3の有酸素運動セッションを目指してください。 腹部のトレーニングを有酸素運動で補充することが重要です。 これは、カロリーを燃やし、カロリー不足を作成するのに役立ちます。これにより、体脂肪を燃やすのに役立ちます。 ランニング、スピニング、ズンバなど、週に2〜3の30分の有酸素運動セッションを目指します。アダム・ボーンスタイン、受賞歴のあるフィットネスライターABSを取得するための鍵は、全体像に集中することです。 それは、腹筋を動かすだけでなく、コア全体を強化し、健康的な食事を食べ、脂肪を燃やすために定期的な有酸素運動をすることを意味します。 それは、クランチや腹筋運動をすることだけでなく、強力で無駄のない中央部をサポートするライフスタイルを作成することです。
クランチでクリエイティブになります
伝統的なクランチをします. クランチは、腹部の筋肉を固めて強化することができ、8パックを手に入れるのに役立ちます。 床に背を向けて横になり、膝を曲げ、足を床に平らにします。 腕を胸にかけ、腹部の筋肉を使用して肩を天井に向かって持ち上げます。- クランチを15〜20回繰り返してから、2番目の従来のクランチを実行します。
- セットの間に30秒間休んでください。
- あなたが近づいているときに5秒間ゆっくりと息を吐き、降りている間に5秒間ゆっくりと吸い込んでみてください。 ゆっくりと制御されたクランチの方が効果的です。
サイドクランチを試してください. あなたが伝統的なクランチをするつもりであるかのように準備してください。 両方の肩を同時に地面から持ち上げる代わりに、片方の肩を一度に反対側の膝に向かって持ち上げます。 クランチを完了するまで代替側。- それぞれ15-20のクランチの2セットを実行します。
クランチにはベンチを使用します。 ジムや自分の家でフラットベンチを利用して、クランチを混ぜることができます。 床に横になって、膝の後ろがベンチの端に触れそうになるように、ベンチに足を上げます。 耳の後ろに手を置いて、前方にクランチします。- 15-20ベンチクランチの2セットを完成させます。
- セットの間に30秒間休んでください。
脚の上昇で腹筋を強化します
ベンチに横たわってください。 この演習を行うには、フラットベンチが必要です。 ベンチに平らに横になります。 足が床に平行であり、足の端がベンチから外れていることを確認してください。- ベンチがない場合は、床のマットやタオルの上に横たわることができます。
あなたの手を置きます。 次に、頭の両側に手を置く必要があります。 手でベンチの上端をつかみます。 脚の上昇をしている間、ベンチの最上部を握り続けます。- 床に横たわっている場合は、腰の横に手を置いてください。
腹筋を使って足を上げてください。 足をできるだけまっすぐに保ちながら、腹部の筋肉を使用してゆっくりと足を上げてください。 ベンチで背中が完全に平らであることを確認しながら、できるだけ高く足を上げます。 ゆっくりと足を開始位置まで下げます。- 20回繰り返してから、20脚の上昇を2番目のセットにします。
- また、それぞれ10個の脚を上げる3セットを実行することもできます。
膝と腹筋を動かす
ワークアウトスペースを準備します。 エクササイズマットをつかみ、タイル、木材、リノリウムなどの硬い床面に置きます。 または、カーペットのある床や硬い床にタオルを置くことができます。 タオルまたはマットに足を完全に伸ばすのに十分なスペースがあることを確認してください。- フラットベンチの端に座っている間、膝のインを行うこともできます。
マットまたはタオルの上に座ってください。 足と膝を前に伸ばして床に座ってください。 足はまっすぐで、つま先が天井に向かっている必要があります。 つま先と膝が直線で整列していることを確認してください。 お尻の下に手を置きます。
膝を胸に持ってきてください。 足を一緒に保ちながら、ゆっくりと膝を胸に持ち込みます。 その後、ゆっくりと足を開始位置に戻します。 あなたが膝のインをしている間、あなたの背中がまっすぐなままであることを確認してください。- 12〜15回繰り返してから、2番目の座った膝のセットを実行します。
- また、それぞれ10個の膝インの3セットを実行することもできます。
健康的な習慣を採用する
水分補給を維持します。 筋肉を構築して調子を整えると、体を水分補給に保つことが重要です。 8〜16オンス（0.2〜0.5リットル）の水で毎日開始します。 1日を通して、毎日少なくとも64オンス（2リットル）を目指して、定期的に水を消費していることを確認してください。
バランスの取れた食事を食べます。 良い栄養は、8パックの腹筋を取得することの重要な部分です。 あなたの食事には、新鮮な果物や野菜、無駄のないタンパク質、全粒穀物がたくさん含まれていることを確認してください。- 乳製品、魚、家禽、草飼育牛肉、有機大豆、豆、エンドウ豆、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な野菜など、高品質のタンパク質源からカロリーの少なくとも20％を取得してください。
- 揚げ物、加工食品、砂糖に近づかないでください。
毎日朝食から始めましょう。 少なくとも250カロリーを含むが、理想的には500カロリー以下の朝食を目指してください。 毎朝目を覚ましてから1時間以内に食べてみてください。 素晴らしい朝食のオプションには、ベリーとグラノーラ付きのギリシャヨーグルト、果物と全粒小麦トーストのスクランブルエッグ、またはホエイプロテインのスクープ付きオートミールが含まれます。
ハッピーアワーを避けてください。 アルコールを飲むと、代謝プロセスが遅くなる可能性があり、8パックを覆う脂肪を取り除くのが難しくなります。 アルコールはあなたの食欲を増やすこともあり、それはあなたが燃えているよりも多くのカロリーを消費することにつながる可能性があります。
専門家Q＆A
- 質問8パックを手に入れるのに最適なテクニックは何ですか？ABのエクササイズの質にさらに焦点を当てます。 クランチのようなゆっくりと制御されたエクササイズは、多くの高速で実行されていないエクササイズを行うよりも効果的です。
- 質問8パックを手に入れる最速の方法は何ですか？これが方法であり、速い方法はありません。 時間と労力と自己規律が必要です。
- 質問鶏肉、ベリー、グラノーラのような適切な食事を持っていない場合、どのような食事計画を提案しますか？カロリーを数え、体脂肪を減らしたい場合は全体的な摂取量を減らします。 記事「体重を減らすために食べる必要があるカロリー数を計算する」記事をご覧ください。
チップ
- 非常に健康で筋肉質であっても、体脂肪が非常に低い場合を除き、8パックの腹筋は見えません（20以下のBMI）。 目に見える腹筋を持っていないということは、あなたが良い状態にないという意味ではありません。