より大きな上半身を取得する方法
記事の著者:佐藤太郎上半質量を構築し、筋肉のサイズを大きくするには、十分に運動していることを確認し、正しいタイプの運動をする必要があります。 すべての上半身のエクササイズが質量の構築に役立つわけではありません。 いくつかのエクササイズは、建物の強さに最適で、一部は質量を構築するのに適しています。 通常、これは、より大きな上半身を得るのに役立つさまざまな種類の筋力トレーニングエクササイズの組み合わせです。
あなたが知っておくべきこと
- プルアップ、腕立て伏せ、ディップ、ダンベルの列など、上半身の筋肉をターゲットにするエクササイズを行います。
- 質量を構築するために大量の繰り返しを行います。 軽量の高い繰り返しは、重い重量の低い繰り返しよりも優れています。
- 1日おきに上半身を解決してください。
ステップ
上半身の筋肉量の運動
1DOプルアップ。 これは、背中、腕、肩にさまざまな筋肉を機能させる素晴らしい複合運動です。- 両手でプルアップバーをつかみます。 手を置いて、彼らが肩の幅よりも少しエモートになり、あなたの手のひらをあなたから遠ざけてください。
- あごがバーのすぐ上になるまで自分を引き上げます。 腕がほぼまっすぐになるまで、ゆっくりと体を下げます。 必要に応じて何度も演習を繰り返します。
2ADD 腕立て伏せ あなたのルーチンに。 腕立て伏せの最良のことの1つは、体重のエクササイズであるため、どこでもできるからです。 また、あらゆる種類のバリエーションを実行して、難易度を高めることもできます。- あなたの手を地面の上で、肩の真下に始めて、あなたの足はあなたの後ろにまっすぐ伸びていました。 あなたの背中はまっすぐで、あなたのコアはしっかりと婚約しているはずです。
- 体を下げ、背中をまっすぐに保ち、肘をあなたに対してします。 彼らを側面に逃げさせないでください。 肩甲骨を後ろに引っ張ってこれを行います。 胸が床をかすかになるまで自分を下げます。
- 開始位置に戻します。 あなたのコアが関与したままであることを確認してください。
- 10〜20人の担当者を繰り返します。
3 Incorporate Dips。 繰り返しますが、これはあなたの背中と腕を含む多種多様な筋肉を機能させる別のタイプの複合運動です。 特に腕と肩の後ろを標的にしています。- このエクササイズから最も利益を得るには、並列バーを使用します。 各バーに片手を置き、しっかりと握ります。 足を地面から持ち上げることで自分自身を吊り下げます。これを行うには、すべての腕と背中の筋肉を巻き込む必要があります。
- 肘を曲げてゆっくりと下げます。 あなたの腕をあなたの体に平行に保ちながら、彼らが後方に向いているようにそれらを曲げます。
- 上腕が床と平行になるまで下げます。 開始位置に戻します。 もう一度下げて別の担当者を開始します。
4trine clest Chest Press。 この演習は、強さと質量を構築するための大きな動きです。 胸と腕を動作させます。- 30〜45度の角度に設定された調整可能なベンチに戻ります。 あなたの拳をあなたから離れたままにして、各手にダンベルを持ってください。
- 胸の高さになるまでダンベルを下げ、腕が完全に伸びるまでダンベルをゆっくりと押し戻します。
- ダンベルを戻して、別の繰り返しを開始します。
5DO Dumbbell rows。 このエクササイズは、背中の上部、特にラットやトラップを動作させるのに役立ちます。- 各手にダンベルを保持します。 膝をわずかに曲げている間、背中をまっすぐにして腰を曲げます。
- 彼らがあなたの体の前にややぶら下がっているように、あなたの前であなたの腕を伸ばします。
- 腕を曲げて、ダンベルを持ち上げて体の側面に会います。 ずっと腕を身体に向かって洗い流してください。
- ダンベルをゆっくりと下に下げて体の前に戻します。 ダンベルを戻して別の担当者を開始します。
6トリーのリバースフライ。 これは、肩の背中と背中の上部を標的とするエクササイズです。- 傾斜の曲がりくねって横になります。 手のひらをお互いに向けて、各手にダンベルを保持します。
- まず、腕を目の前に伸ばす必要があります。 ゆっくりと腕を横に持ち上げて、体に垂直になります。 腕が胸部レベルにあるときは、停止して保持します。
- 肩甲骨を一緒に絞って、この演習から最も利益を得るために位置を保持します。
- ゆっくりと腰が開始位置にあります。 必要に応じて繰り返します。
7INCORPORATE BICEPカール。 上腕二頭筋は複合運動とは見なされませんが、より多くの筋肉の定義を持つために非常に望ましい場所である腕の前面を具体的に調整するのに役立ちます。- 両手でダンベルを両手で腕で抱きしめてください。 あなたの手のひらがあなたの体から離れていることを確認してください。
- 上腕を静かに保ち、胸で洗い流し、ダンベルを肩に向かって持ち上げます。 あなたの手があなたの肩に到達するまで持ち上げます。
- ダンベルをゆっくり下り、開始位置に下げます。 必要に応じて繰り返します。
上半身の筋肉量の構築
1doの繰り返しの量。 重量挙げに関してできる主なタイプのエクササイズは2つあります。 より少ない量の繰り返しまたはより多くの繰り返しを選択できます。 研究は、より高い担当者がより多くの筋肉量を増やすことを示しています。 6〜12の範囲の繰り返しを伴う3〜6個の大量セットは、筋肉の大きさを増加させる傾向があります。- より大きな上半身の構築を支援するためにトレーニングを開始するとき、あなたが行う各エクササイズでより多くの繰り返しに集中してください。
- より高い担当者は強度を構築しますが、繰り返しを低くしません。 質量と強度を構築したい場合は、高いREPエクササイズと低い担当者の両方のエクササイズの両方の組み合わせが含まれています。
2あなたのルーチンの分離演習よりも主に複合運動を含みます。 コンパウンドの動きは、一般に、隔離演習よりも質量を高めるという目標を達成するのに役立ちます。- 複合運動とは、通常、自由な体重または体重を使用し、実行するために複数の関節と筋肉を補充するエクササイズです。 これらのタイプのエクササイズは、通常、より多くの質量を構築するのに最適です。
- デッドリフトやスクワットなどの演習は、複合運動の例です。
- 分離運動は、上腕二頭筋のような筋肉の小さなグループのみを標的とするものです。 これらは、質量を構築するのではなく、より細かい調子や調整に最適です。
3あなたの上半身を一日おきにトレインします。 ある種の身体活動をしているときは、休息の時間を含めることが重要です。 これは、特定の筋肉セットを標的とする場合に特に当てはまります。- 休息とは、筋肉が強くなり、サイズが大きくなる時間です。 これは実際にはアクティビティ自体が発生しません。
- 毎日上半身で働かないことを確認することに加えて、週の休息日を過ごしてください。 1日おきに、または上半身のトレーニングの週に2〜3日目を向けます。
- あなたが正しく休んで回復しないとき、あなたは筋肉の疲労、パフォーマンスの低下、そして貧弱な結果に苦しむことができます。
4 Include Cardio。 有酸素運動はあなたの上半身を大量に増やすためにあまりしませんが、どんなトレーニングにも含めることは不可欠な活動です。- 通常、毎週約150分間の中程度の強度の有酸素運動を含めることをお勧めします。
- 多くのアクティビティは、ジョギング、ランニング、エアロビクスクラスの実行など、「中程度の強度」にカウントできます。 ただし、心拍数を上げるが、上半身の複数の筋肉も機能しているrowぎなどの活動を検討してください。
筋肉量の増加をサポートするために食べる
1カロリーを増やします。 筋肉量と筋肉サイズの大幅な利益を見るには、カロリー全体の摂取量を増やす必要があります。 非常に軽い食べたり、低カロリーの食事をしたりすることは、筋肉量の増加をサポートしません。- 毎日大量の余分なカロリーを食べる必要はありませんが、少し余剰が必要です。 これは、毎日150〜250カロリーのどこにでもある場合があります。
- 余分なカロリーは、運動と筋肉の回復と修復プロセスを通じてあなたの体をサポートするために送られます。
- 健全で栄養価の高い食品からこれらの余分なカロリーを消費します。 無駄のないタンパク質、全粒穀物、または果物または野菜を探してください。 砂糖、脂肪、または加工食品から余分なカロリーを得ないようにしてください。
2適切なタンパク質。 筋肉を構築し、激しいウェイトトレーニングアクティビティをサポートするためには、毎日十分な量のタンパク質を食べていることを確認する必要があります。- 通常、体重1kgあたり約0.8 gのタンパク質を消費することをお勧めします。 ただし、ボディビルディングに取り組んでいる場合は、体重1ポンドあたりより多くのタンパク質または約1.0 gが必要になる場合があります。
- kgで体重を見つけるには、体重をポンドで2.2で割ってください。 たとえば、重量150ポンドの場合、kgの体重は約68.1 kgです。
- 卵、鶏肉、赤身の牛肉、豆腐、魚介類、ナッツ、低脂肪乳製品など、さまざまな赤身のタンパク質源を選択してください。
3リフエル適切。 ワークアウトのもう1つの非常に重要な部分と筋肉量を増やすための目標は、トレーニング後に燃料を補給することです。 リフティングセッションの後に適切な栄養がなければ、探している利益が見られないかもしれません。- ワークアウトを完了してから1時間以内に、燃料補給する必要があります。 長く待つことはお勧めできません。 最良の回復のための窓は、トレーニングの30〜45分後です。
- より高い炭水化物とかなりの量のタンパク質を備えた給油。 あなたの体が修復して働いた筋肉を回復するのを助けるために、タンパク質に入ることに加えて、トレーニング中に使用したエネルギーを交換する必要があります。
- プロテインシェイク、果物のあるプロテインバー、小さな食事（焼きチキンやサツマイモなど）、チョコレートミルク、またはトレイルミックスに行きます。
専門家Q＆A
- 質問筋肉量を作るのがとても難しいのはなぜですか？ これの多くはただの遺伝的です。 一部の人々は筋肉量を増やすことは自然に簡単ですが、一部の人々にとっては非常に簡単です。 残念ながら、ここでできることはあまりありません。 上半身を構築するために少し懸命に作業する必要があるかもしれません。
- 質問上半身の質量に最適なエクササイズは何ですか？ 孤立した運動ではなく、複合運動を強調したいと思います。 したがって、多くの人々が上腕二頭筋を構築したい場合、たとえば、彼らは上腕二頭筋のカールを始めます。 ただし、上腕二頭筋のカールにスクワットや列に曲がっていると、筋肉の発達にとってはるかに良いことになります。
- 質問私が一括したい場合、私は何を食べるべきですか？ カロリー全体の摂取量を増やしてみてください。 タンパク質と炭水化物を強調します。 これは、筋肉量を増やして増加させるための最良の方法になるでしょう。
チップ
- 腕立て伏せやプルアップなどの体重のエクササイズから始めるのは良いことです。 これら2つをマスターしたら、重量に移動できます。
- あなたの体がプラトーにぶつかるのを防ぐために、上半身を解決するたびにセットと担当者の数を変えます。
警告
- 筋肉を構築するには、重い重量を使用する必要がありますが、これは危険です。 専門家から適切なテクニックを学び、常に気配りのスポッターを持つことにより、危険を最小限に抑えます。
- 新しいワークアウトルーチンを開始する前に、常に医師に相談してください。