ビキニにふさわしい体を手に入れる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ビキニシーズンに向けて体を準備するには、努力と献身が必要ですが、拷問する必要はありません。この記事を読んで、健康的な方法で体重を減らす方法を学び、途中で楽しんでください！

ステップ

目標の設定

改善したい場所を決定します。これは、どのダイエットルートと運動ルートがあなたに適しているかを選択するのに役立ちます。
- 次の質問を自問してください：体重を減らしたいですか？どのくらいの体重を減らしたいですか？筋肉を獲得したいですか？体重に満足していますが、調子を整えたいですか？
体重を計り、測定します。これは、あなたの進捗を追跡するのに役立ちます。
- 筋肉は脂肪よりも重量が多いので、目標がバルクを追加したり、筋肉を調子を整えることである場合、全体的な体重が増えることを忘れないでください。この場合、スケールの数ではなく測定に集中してください。
「前」の写真を撮ります。これはあなたのやる気を維持するのに役立ち、あなたが最終的にそれを「後」の写真を撮るとき、あなたは信じられないほど満足していると感じさせます。
（すでに所有していない限り）あなたが着たいビキニを買って、毎日見る場所に吊るしてください。これは、特にあきらめたいだけの困難な日に、あなたが始めた理由についての絶え間ない思い出として役立ちます。

健康的に食べる

カロリー摂取量を減らします。これは、体重を減らそうとしている場合に非常に重要です。運動だけでも体重が減ることはないことを忘れないでください。あなたは絶対にあなたの食事を変える必要があります。
野菜や果物をたくさん食べてください。これらの食品はビタミンとミネラルでいっぱいであり、一日中あなたを満腹にし、元気を維持するのに役立ちます。緑豊かな緑の野菜と非スターディーな野菜があなたに最適です。果物を1日に数枚にしてください。
リーンタンパク質を食べる。七面鳥、鶏肉、魚は脂肪が少ないが、タンパク質が豊富です。あなたが菜食主義者なら、豆腐、テンペ、野菜バーガー、卵を試してみてください。
毎日少なくとも8杯の水を飲んでください。水分補給を維持することが非常に重要です。
砂糖の消費を減らします。食べ物のラベルを読んで、ドレッシング、ソース、パンの隠れた砂糖に注意してください。
- アルコールから離れてください。飲む場合は、甘いカクテルや炭水化物が多いビールではなく、ワインを選んでください。

好気性運動の実行

週に3〜5回、30分間の有酸素運動を行います。例には、ウォーキング、ランニング、ジョギング、サイクリング、水泳、および/またはハイキングが含まれます。このような運動は、運動を終えた後でも、心血管の健康を改善し、代謝を増加させます。
楽しむエクササイズを選択してください。このようにして、あなたはそれに固執する可能性が高くなります。
エクササイズクラスやジムに参加してください。自分でやる気を維持するのに苦労している場合、他の人の周りにいることが役立つかもしれません。さらに、ジムのメンバーシップにお金を払っている場合は、運動する義務があると感じる可能性があります。
シンプルなライフスタイルの変更を行います。正式な演習を行う時間が見つからない場合は、簡単な変更を加えて日常生活をよりアクティブにしてください。
- 目的地からさらに離れて駐車して歩きます。
- 地元のモールや公園を数時間歩きます。
- 家をきれいにするか、あなたがあなたの足元にいる必要がある他の用事をしてください。

調子を整えます

ヨガ、ピラティス、またはその他の全身トーニングエクササイズを行います。このタイプの運動は、筋肉の大きさを構築する代わりに、筋肉の緊張を築くことができます。また、柔軟性、姿勢、気分を改善することもできます。
あなたの上半身をターゲットにします。
- 重りを持ち上げる。 15-20の3セットなどの高い担当者は、筋肉を引き締め、調子を整え、持久力を構築します。あるいは、それぞれ6〜12人の担当者の3〜5セットが筋肉のサイズを構築し、故障まで持ち上げます。
- 腕立て伏せをしてください。修正されたバージョンの場合は、膝を地面に保ちます。
あなたの腹筋を働かせてください。
- クランチします。
- できるだけ長く板を持ってください。あなたの体をまっすぐに保つようにしてください。腰をたるませないでください。（鏡の前で実行してフォームを確認する）
足を強化します。
- スクワットをします。これらはまた、お尻を調整するのに役立ちます！
- 突進します。ダンベルを各手に持って余分な体重をかけて保持します。
- 高抵抗で静止した自転車または楕円形を使用します。
- ジャンプジャック、ボックスジャンプ、サイドツーサイドジャンプ、スキップなど、いくつかのプライオメトリックエクササイズで作業します。

やる気を維持します

食べ物や運動ジャーナルを保管してください。彼らが食べるものを追跡している人は、そうでない人よりも体重を減らす傾向があります。カロリー摂取量を計算するときは、食品ラベルを読んで、トッピング、ドレッシング、ソースを含めてください。
他の人と一緒に運動します。これにより、トレーニング中に楽しませ、やる気が維持されます。
- あなたと一緒に走ったり、ジョギングしたり、ハイキングしたりする友人や家族を見つけてください。
- あなたがメンバーである場合は、ジムでエクササイズクラスに参加してください。
- パーソナルトレーナーを取得します。
減量バディを見つけてください。モチベーションレベルが低いときに、お互いのやる気を維持することができ、さらにインセンティブとして互いに競合することさえできます。

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専門家Q＆A

質問
私はほぼ毎日運動しており、菜食主義者であり、一般的に健康的な食事をしています。私の胃はまだたるんでいます。私に何ができる？
たるんだ胃は、あなたの体の脂肪貯蔵庫の最後のホールドである可能性があります。そうしないと、遺伝学の結果である可能性があります。とにかく、脂肪は脂肪であり、あらゆる形態の砂糖はコアの周りに積み重なる傾向があります。あなたが食べる食品の血糖指数を研究して、脂肪の多いウエストラインに寄与する砂糖のスパイクを手に入れているかどうかを確認します。
質問
すでに曲線と素晴らしいボディがあるが、それをさらに良くしたい場合はどうなりますか？どのエクササイズをお勧めしますか？曲線を小さくしたくありません。
あなたは自分の体をより良くするものを正確に特定する必要があります。あなたがあまりにも曲がっていると思うなら、あなたはあなたの食事をきれいにして、数ポンドを落としたいかもしれません。丸いお尻が必要な場合は、歩行中の突進をしてみてください。丸みを帯びた筋肉の肩の帽子（三角筋筋肉）は、曲線の外観を作り、腰を小さく見せます。ダンベルで腕を上げます。
質問
私は友人よりも10ポンド近くの体重があり、私の体はビキニでよく見えません。私は別の食事を試しましたが、それらは機能しません。私に何ができる？
まず、自分を友達と比較するのをやめてください！あなたが体重を減らすことを試みる前に、あなたは自分自身を愛し、受け入れることを学ばなければなりません。ダイエットをやめて、健康的な食事をしてください。全粒穀物、果物、野菜に固執します。筋力トレーニングと有酸素運動を毎日行います。

チップ

ワゴンから落ちても、自分自身にあまりにも頑張ってはいけません。それは私たちの最高のものに起こります。自分自身を取り戻して、もう一度やり直してください。常に前向きなままです。
良いヒントは、テレビをオフにして外に出ることです。素敵な長い散歩は、長期的にあなたを助けます！
果物のような健康的な食べ物を見つけて、不健康なスナックを食べる代わりに食べます。

警告

自分を維持するのに十分なカロリーを食べていることを確認してください。
ウェイトを持ち上げたり、他の運動器具を使用したりするときは注意してください。
数週間以内に劇的な変化が見られることを期待しないでください。体重を減らして筋肉を獲得することは遅いプロセスです。これは、一時的な変化だけでなく、ライフスタイルの変化です！
新しい食事や運動体制を始める前に、常に医師に相談してください。