ダンサーの体を手に入れる方法
記事の著者:佐藤太郎一生ダンサーにならずに長くてleanせた、強いダンサーの体を達成することは可能ですが、それは大変な仕事と意志が必要です。 毎日運動する準備をし、健康的な食事に従ってください。 運動は筋肉を構築し、調子を整えます。 さらに、健康的な食事を始めることは、あなたがより無駄のないものになるのに役立ちます。
ステップ
健康的な食事に続いて
あなたの体に耳を傾けます。 バレリーナと他のダンサーは、彼らが何を食べるかについて一般的に尋ねられます。 彼らの特定の食事は異なりますが、それらはすべて1つの主要な目標を念頭に置いて食べます。体を健康でエネルギーに満ちたままにしてください。- 特定の日にあなたに合ったものを決定するとき、あなたがどのように感じているかに注意してください。 あなたの食事がより健康になるにつれて、あなたはあなたが最高の気分になる食品をよりよく認識するでしょう。 それらに固執します！
- 例として、あなたが非常に空腹感を感じて目を覚ました場合は、より大きくて健康的な朝食を食べてください。 あまり食べたくない場合は、スムージーや熱い、無糖の飲み物とフルーツを用意してください。
たくさん水を飲む。 1日に必要な水の量は、サイズ、体重、活動レベル、そしてあなたが住んでいる場所によって異なります。 必要な水量を計算するには、体重をポンドで摂取して半分に分割します。その数は、開始する必要があります。- 平均して、150ポンドの人が毎日75〜150オンスの水を必要としています。 彼らが座りがちで、涼しい気候に住んでいる場合、彼らは毎日75オンスの水に近づきます。 彼らが活動していて、暑い気候に住んでいた場合、彼らの摂取量は150オンスに近くなります。
サプリメントを取ります（オプション）。 多くのバレリーナは、水とサプリメントのグラスで朝を始めます。 あなたの食事が完全で、あなたが健康上の懸念がない場合、あなたはまったくサプリメントを必要としないかもしれません。 それは本当に個人的な好みとニーズに依存します。- 慢性的に疲れている場合、または他の慢性的な健康上の懸念がある場合は、サプリメントの服用について医師に相談してください。
- 例として、疲れていることがよくある場合、鉄やビタミンDのレベルが低いことがわかります。その場合、サプリメントを服用する必要があります。
タンパク質の無駄のない供給源を食べる。 タンパク質の健康な源には魚介類が含まれます。 白い肉鶏（例：鶏の胸肉や七面鳥の胸）; 牛乳、チーズ、ヨーグルト。 卵; 豆; ポークテンダーロイン; 大豆; 赤身の牛肉; 食事の交換用飲料。- いくつかのバレリーナは、スムージー、ホットミルキードリンク（カプチーノなど）、ギリシャのヨーグルト、または卵で朝を始めます。
健康な脂肪源を食べる。 直感に反するように思えるかもしれませんが、脂肪を食べることは実際にはあなたにとって良いことです。悪い脂肪ではなく、良い脂肪を食べていることを確認する必要があります。 食べ物の脂肪の種類を調べるには、ラベルを読んだり、オンラインで調べてください。- 悪い脂肪には、飽和脂肪と人工脂肪酸が含まれます。 飽和脂肪は、動物製品や室温で液化する植物脂肪（ココナッツ油やパーム油など）に見られます。 人工トランス脂肪酸は、包装された食品といくつかのマーガリンに含まれています。
- 良い脂肪には、植物油、魚、植物、亜麻仁、クルミに含まれるような不飽和脂肪が含まれます。
炭水化物の摂取量を制限します。 ほとんどのプロのダンサーは、デンプンと砂糖の摂取に注意しています。 炭水化物を食べる人は、主に全粒小麦パンやライ麦クラッカー、野菜などの健康的なものを食べます。- 一部のプロのダンサーは、主にタンパク質を食べ、炭水化物を避けると主張しています。
- 炭水化物の摂取量が少ないほど、サプリメント、特に繊維と葉酸が必要になる可能性が高いことに注意してください。
- 炭水化物を切ることはあなたが体重を減らすのに役立つかもしれませんが、それは疲労感や消化器系の問題を引き起こす可能性もあります。 非常に低炭水化物に行くことを計画している場合は、栄養士に相談して、健康的に行うことを確認してください。
すべての加工食品を避けてください。 ダンサーが食べるものをリストするとき、それはほとんど常にホールフードであり、パッケージから出てくるものを食べるとき、それは通常、ナッツやドライフルーツで作られた健康的なスナックバーです。- ほとんどのダイエット計画は、加工食品を可能な限り避けることを推奨しています。これらは、ナトリウムと炭水化物を含む可能性が高いため、どちらも体重を減らすのに役立つことは何もありません。
自分を扱ってください。 ダンサーでさえ、あなたが十分に長く「有罪の喜び」を奪うと、あなたはむかつくことになるかもしれないことを知っています。 甘い歯がある場合は、時々高品質のダークチョコレートバーを少しでも入れてください！- あなたは毎日ふけることは望んでいませんが、あなたは間違いなくそれらの渇望を時々与えることができます - 重要なのは、比較的健康的なものを食べることであり、それはわずかな量だけです。
運動
運動の前後にウォームアップします。 運動の前後に少なくとも5〜10分間、軽いピラティスやヨガ、ストレッチ、またはゆっくりとした有酸素運動を行います。 これにより、筋肉がゆるく暖かくなり、怪我を防ぐのに役立ちます。- 多くのダンサーは、手足を手足に感じさせるために、少なくとも穏やかなストレッチで一日を始めて終了します。
- あなたの運動に合わせてあなたのウォームアップを調整します。 有酸素運動をする場合は、簡単なペースで歩くことやサイクリングなどのゆっくりとしたアクティビティから始めてください。 筋力トレーニングを行っている場合は、ゆっくりとジョギングや散歩をして、取り組む筋肉を使用する軽いアクティビティを行います。
ピラティスをします。 ピラティスは、腕、脚、背中に長くてleanせた筋肉を作ることで知られる運動のシステムです。 また、ピラティスはあなたのコアを強化し、より良いバランス、良い腹筋、そして引き締まった背中を与えます。
毎日30〜60分間の有酸素運動を行います。 有酸素運動はあなたが体重を減らすのに役立ちます、またはあなたがすでに健康な体重になっているなら、それはあなたがあなたの現在の体重を維持するのに役立ちます。- 1つの大きなチャンクで30〜60分間を取得する必要はありません。 朝は20分、午後20分、仕事/学校の20分後、または1日を通してあなたに合った他の間隔で行うこともできます。
筋力トレイン. ダンサーの体を得るには、筋肉を構築する必要があります。そうすれば、筋力トレーニングはそれを行うのに役立ちます。 筋肉を無駄のないままにするには、繰り返しの高い軽量を使用してみてください。- 通常、5日から15回目の繰り返しに達するまでに（エクササイズとトレーナーに応じて）疲れる重量を使用します。 今回は、あきらめる前に18から20の繰り返しに到達できるウェイトを試してください。
ダンス。 ダンサーの体を手に入れるための簡単な方法は、踊ることです。 ランニング、有酸素運動、ウェイトトレーニングと同様に、ダンスは全身トレーニングを提供します。
泳ぐ。 体重トレーニングと定期的に走っている場合は、水泳でジョイントに休憩を与えることを検討してください。 水泳はあなたに有酸素運動を与え、関節にストレスを引き起こすことなく筋肉を拡大するのに役立ちます。
ゆっくり行きなさい。 新しいエクササイズのルーチンに飛び込み、速すぎて野心的に飛び込むことは、自分自身を燃やしたり怪我をしたりするのに最適な方法です。 ゆっくりとわずかな刻みでルーチンにエクササイズを追加し、強さとスタミナを構築する時間を与えてください。- 現在、有酸素運動をしていない場合は、1日30分にジャンプしようとしないでください。 週に3回、30分間の活発な歩行から始めます。
あなたの体に注意してください。 運動後に疲れたり少し痛いと感じるかもしれませんが、痛みを感じるべきではありません。 何かがあなたに痛みを引き起こすなら、それをやめてください。 痛みが続く場合は、それがどれほど深刻で長持ちしているかに応じて、医師に相談することをお勧めします。
休息日を過ごしてください。 筋肉を構築するためには、自分自身を休めることを許可することが不可欠です。 毎日ワークアウトしている場合は、毎日同じ筋肉を使用していないように、トレーニングを交互にしてください。
特定のエクササイズを試してみます
棚を使用してふくらはぎの筋肉を構築します。 足のつま先/ボールを棚に置き、かかとをぶら下げて、棚の上に立って（階段がうまく機能します）。 つま先の上に立っているようにかかとを描き、ゆっくりと下に下げます。 これを約5分間行います。- 子牛が燃え始めたら、それは良い兆候です！ 痛みを伴う涙の感覚ではなく、それが良い火傷であることを確認してください。 いつでもそれが本当に痛いと感じているなら、やめてください！
する レッグリフト. 足をまっすぐにして、両手で仰向けに横たわってください。 足をまっすぐに保ち、地面から45度の角度に上げます。 ゆっくりと足を地面のすぐ上に下げ（触れないでください！）繰り返します。 これは単純なレッグリフトですが、多くのバリエーションがあります。- 頭の後ろに手を置いて仰向けに横たわり、肘を大きくします。 足を45度の角度に上げて、そこに保持しながら、それらを30秒間Crisscrossの動きで動かします。 あなたがこれをするとき、あなたがそうであるかのように、あなたの肩甲骨も同様に床から離れているはずです クランチをしています. あなたの足はずっとまっすぐなままでなければなりません。
- 足を45度、両手で仰向けに横になります。 腹筋を使って肩甲骨や腕を床から上げてください。 繰り返しますが、あなたはクランチをしているように見えるはずですが、あなたの腕をあなたの前にまっすぐに出して、あなたの足は45度であなたの足を持っています。
- 足をLの位置に動かすと、仰向けに横になり、地面から数インチ離れて肩を持ち上げます。 頭の後ろに手を置き、まだ地面にある足を地面から少し持ち上げます。 下肢と肩を地面から遠ざけ、最高脚（L形状の垂直部分）に向かって30秒間パルスします。 次に、脚を切り替えて繰り返します。 これを単一のパルスまでスピードアップできます。
- これらのエクササイズは、腹筋、太もも、お尻の調子を整えます。 これらのエクササイズが難しいと思う場合は、45度をわずかに高く上げて、エクササイズの難しさを軽減できます。
- また、立ち上がって足を蹴り出すなどのバリエーションもあります。これらはパンを作り上げるのに最適です。
pliéをしてください。 片手をカウンターまたは椅子の背面に置き、反対側の腕を天井に向かって持ち上げ、肘に穏やかな曲がりを可能にします。 背中がまっすぐであること（肩が下に、骨盤が押し込まれ、腹筋が入っていて、緊張している）が、かかとが触れていることを確認し、つま先を外側に向けて（足のように見えるはずです）。- 良い姿勢を維持し、かかとを床から2インチ離して、体重が足のボールにあるようにします。 これがあなたの開始位置です。
- 姿勢を維持し続け、膝を曲げて体を12インチまで下げます。 開始位置に戻る前に、この低い位置を1カウント（頭の中に1,000人）に保持します。
- 10回の繰り返しの2セットを実行します。 全体に足のボールにとどまります。
ワイドプリエをしてください。 片手で椅子またはカウンターの端を握り、肘を穏やかに曲げて、反対側の腕を天井に向かって上げます。 足を約3フィート離して立ち、つま先が指摘しました。- 肩を下ろして耳から離れ、腹筋を締め、骨盤を押し込み、膝を曲げます。 これがあなたの開始位置です。
- 最初の姿勢を維持することを確認してください（肩が下、腹筋が強く、骨盤が押し込まれ、膝が曲がっています）、できるだけ高く床からかかとを上げます。 足のボールにとどまります。
- 曲がった膝と押し込まれた骨盤で足のボールにとどまり、お尻の筋肉を絞り、太ももと膝を押し戻します。 これは小さな動きでなければなりません。 1カウントの緊張を保持します（頭の中に1000個を1,000個）してから解放します。
- 20人の担当者の2セットを実行します。 このエクササイズは、太ももとお尻を固めます。
逆の腕立て伏せをします。 あなたの足をあなたの前に伸ばして座って、あなたの腕をあなたの側面で腕にします。 あなたの手のひらはあなたの親指が前に向けられ、あなたの指が横に指さしている状態で床にいるはずです。 骨盤を押し込み、床からできるだけ高く持ち上げます。- 肘を曲げて、体を約2インチ下げて、2つに数えるとそこに保持します。 肘をロックしないように注意して、開始位置に押し戻します（骨盤が押し込まれ、お尻が持ち上げられました）。 15の担当者を行います。
- このエクササイズ中、骨盤を押し込み、腹筋を強く（引き込んだ）保管してください。 難しすぎる場合、バリエーションは足を床に平らに置き、膝を曲げることです
やる気を維持します
新しいプログラムの利点をご覧ください。 やる気を維持する1つの方法は、運動と食事のルーチンがあなたに利益をもたらす方法を特定することです。 たとえば、あなたはより強く感じたり、より多くのエネルギーを持っているか、糖尿病のリスクを減らすかもしれません。- 最初は美学に焦点を合わせるだけで十分かもしれません - あなたがより薄くなることは - しかし、これはあなたが長期的にやる気を維持するのに十分ではないかもしれません。
- あなたの動機を変えてください。 やる気がないと感じている場合は、座って、新しい体のために一生懸命働いている理由を思い出してください。 ジャーナルに書き留めることが役立つかもしれません。
あなたの進捗を記録します。 体重、測定、毎日の食物摂取、毎日の運動を追跡してください。 やる気が必要なときは、進捗状況を見てください。 あなたが毎日運動し、健康的な食事をしているなら、あなたは違いを見るでしょう、そして、この違いを測定することはあなたを動かし続けるかもしれません。- 多くの場合、体重はあなたがあなたの運動プログラムでどのようにやっているかについてあなたにあまり教えません。 筋肉を作るにつれて重くなることさえあるかもしれません。 自分自身を測定するか、自分の気持ちや服のフィット方法に注意を払うことでさえ、一般的に自分の体重を比較するよりも効果的です。
- スマートフォンやタブレットにアプリをダウンロードして、進捗状況を記録したり、他の人と共有することもできます。
現実的に。 専門家は、あまりにも早くやろうとするなら、燃え尽きると繰り返し警告します。 毎日1時間の運動に飛び込むのではなく、現在のルーチンを小さく増加させます。- 例として、すでに週に1回ジョギングして週に2回ヨガをしている場合は、ピラティスクラス（またはビデオ）と2つの30分間の散歩を毎週のルーチンに追加できます。
毎週の目標を設定します。 あなたが毎日何をしているかを追跡し、毎週の終わりに、あなたの仕事を集計してください。 その週の目標を達成した場合は、自分に報酬を与えてください。- 最初の1週間の目標の例は、3日間の30分間の有酸素運動に加えて、2日間のヨガと1日のピラティスです。 さらに、1日に1回だけ炭水化物を食べました。通常、食事ごとに食べることができます。
それを運動と考えないでください。 あなたが運動しているという事実を隠すことをしてみてください - たとえば、犬と一緒に歩いたり遊んだり、サッカーやテニスなどのレクリエーションスポーツをしてください。- ダンスクラスに参加することもできます。これは、ダンサーの体を手に入れようとしていることを考えると特に便利です。
スケジュールを作成します。 時間をかけてスケジュールを調べて、特に自分のために健康的な食事をする時間を具体的にブロックしてください。- スケジュールを作成するときは、間違っている可能性のあるものを説明してみてください。たとえば、遅れて走ったり、気分が悪くなったりする会議です。
- 運動や健康的な食事の準備のために特定の時間のブロックを切り開かない場合、それらのことをする時間が見つからない可能性があります。
ポジティブになれ。 あなたにはset折があります。 これらのことを打ち負かさないことが重要です。 後退を乗り越えて、あなたの食事と運動で軌道に戻ります。- たとえば、寝て月曜日に走りに行くのを逃した場合は、1週間をあきらめないでください。 スケジュールに戻って、次のスケジュールされたエクササイズセッションを見逃さないようにしてください。
あなたと一緒に運動する友達を見つけてください。 ワークアウトの仲間を持つことで、あなたに説明責任を負わせ、あなたのルーチンに固執する可能性が高くなります。 また、ワークアウトをより楽しくするのにも役立ちます。 彼らがあなたと同じようにやる気があることを確認してください！- あなたの友人があなたのワークアウトセッションでキャンセルをキャンセルする場合、あなたが自分のモチベーションの欠如を自分の言い訳として使用しないようにしてください。
学び続けます。 現在のレシピに飽きないように、常に新しいレシピやエクササイズに注目してください。 健康的な生活技術について自分自身を教育し続けることは、あなたにインスピレーションを与え続けるのに役立ちます。
専門家Q＆amp; a
- 質問踊るためにあなたの体をどのように調整しますか？体にフィットし、しっかりし、柔軟に保つことに焦点を当てます。 エクササイズルーチンに有酸素運動を加えて、心拍数を広範囲にわたって上げてください。 それはあなたが踊っている間、あなたにもっとスタミナを与えるでしょう。 ピラティスをしたり、ジムで体重を使って作業して、体を強くしっかりとしてください。 それはあなたが良いダンサーになるために必要な強さをあなたに与えるのに役立ちます。 ヨガは、あなたの体がより柔軟になるようにするための素晴らしい方法ですが、呼吸も改善します。 さらに、ヨガはあなたがより接地して落ち着くのを助けることができ、それはあなたの筋肉の緊張を解放することもできます。
- 質問私がskinせているが太ったと感じる場合はどうなりますか？問題の重症度に応じて、精神衛生の専門家によってのみ適切に治療できる身体異常性の一種があるかもしれません。 あなたが踊りながら着なければならない服に少し恥ずかしくて、肌を見せることに恥ずかしい場合、それは実際にはかなり普通です。 恥ずかしい状況でより多くの時間を費やすだけで、あなたは彼らに慣れます。
- 質問私はまだ朝食に小麦パンを食べることができますか？炭水化物はあなたにとって悪くありません。 彼らはあなたの脳に機能するために必要なグルコースを与え、あなたの体はそれが必要とするエネルギーをあなたの体に与えます。 私が今まで失ったことが最も多いのは、高炭水化物ビーガンダイエットです。
チップ
- エクササイズルーチンをゆっくりと始めて、あなたが強くなるにつれてそれをより強くします！
- あなたの体に耳を傾けることを学びます。 のどが渇いている場合は、飲んで、運動が痛い場合は、立ち止まって休憩してください！
- 楽しくしてください。 あなたが楽しんでいないなら、やる気を維持することは難しいでしょう。 1つのエクササイズルーチンに飽きている場合は、新しいものを探索してください。
警告
- ストレッチや運動が痛い場合は、痛みを伴うストレッチにより筋肉が収縮するため、すぐに停止し、より強く長くするために必要な逆の効果を与えます。
- ゆっくりと小さく始めてから、より激しいエクササイズとストレッチまで進みます。 あなたがあまりにも速く、野心的に物事に飛び込むなら、あなたは自分自身を傷つける可能性があります。