パンチングバッグで良いトレーニングを受ける方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

パンチングバッグを使用すると、多くのカロリーが燃えていますが、それをルーチンに組み込む方法を見つけるのは難しい場合があります。始めるのは少し怖いように思えるかもしれませんが、パンチングバッグを使用することは、多くのカロリーを装着して燃やすのに最適な方法です。パンチングバッグを効果的に作業する方法を疑問に思っている可能性があることを知っているので、読み続けて、最も一般的な質問への答えを見つけてください！

あなたが知っておくべきこと

パンチの組み合わせを一度に45秒間投げます。それぞれ3分間、最大5ラウンドの作業を行います。
スクワット、ジャンプジャック、高い膝、腕立て伏せをルーチンに加えます。
パンチするときに腕を交互にして、カロリーを燃やすためにバッグの周りを移動します。
速度とテクニックに焦点を当てます。足を肩幅に並べて腰をひねり、体をまだぶつけてバッグにぶつかります。

ステップ

パンチングバッグルーチン

5分間の有酸素運動とストレッチでウォームアップします。軽いジョギング、ジャンプロープ、またはジャンプジャックをして、パンチングバッグを作業できるように心拍数を上げるのに役立ちます。いくつかの有酸素運動をした後、腕の円を緩めて前方の曲がり角を緩めて背中を伸ばします。上腕三頭筋と上腕二頭筋も伸ばしてください。そうすれば、パンチをしている間は自分を傷つけないようにします。
休む前に、少なくとも45秒間パンチの組み合わせを投げます。バッグをランダムにパンチするだけで効果的なトレーニングを受けることはありません。代わりに、ラウンド中に1つまたは2種類のパンチを投げることに焦点を当てます。ジャブ, フック、そしてアッパーカット. コアを魅了し、足を動かし続けて、活動し続けて体全体を動かしてください。 45秒後、15〜20秒間休憩します。あなたが試すことができるいくつかの人気のある組み合わせは次のとおりです：
- 左手で1枚のジャブと右のジャブを1枚ジャブします。
- 左手で2つのジャブ、そして右手で1つのジャブ。
- 1つのジャブに続いて1つのアッパーカットが続きます。
- 1つのジャブに続いて1つのフックが続きます。
5ラウンドでさまざまな組み合わせを試してください。各ラウンドを投げるパンチの種類を変更して、トレーニングに多様性を追加します。最初のラウンドでジャブのみを行った場合は、次のラウンドでフックまたはアッパーカットを追加してみてください。各ラウンドの後、次のラウンドを開始する前に少し休憩します。 5回目のラウンドを終えると、素晴らしいトレーニングをしました。
- より快適になると、4つまたは5つのパンチの組み合わせを試してみてください。たとえば、1つの左ジャブ、1つの右アッパーカット、1つの左フックを投げ、1つの右ジャブで仕上げます。

ワークアウトの強度の向上

ボクシングラウンドの間の脚とglut部の間のスクワットを散布します。ボクシングのラウンドを終えるときに短い休憩をとるのではなく、すぐにスクワットに移行します。 1分以内にできるだけ多くのスクワットを行います。その後、次のラウンドに入る前に、もう1分間休憩してください。
- 組み合わせを投げた後、スクワットを投げることにより、ルーチンを少し難しくします。たとえば、2回ジャブし、1スクワットを実行し、45〜60秒の完全なラウンドでそれを繰り返し続けることができます。
ジャンプジャックと高い膝で心拍数を上げてください。パンチングの組み合わせを完了したら、これらの素晴らしい有酸素運動に移行します。バッグの仕事に戻る前に、1分以内にできるだけ多くのことをしてください。あなたの日常が高強度を維持し、より多くのカロリーを燃やす必要があると感じたときのみ休んでください。
あなたがあなたの上半身をもっと働きたいなら、腕立て伏せを取り入れてください。板の位置に入り、1つの腕立て伏せを実行します。腕立て伏せの上部に到達したら、片方の腕に手を伸ばしてバッグをパンチします。次に、別の腕立て伏せがあなたのもう一方の腕でパンチをします。パンチを1分間、または疲れを感じるまで、どのアームをパンチし続けます。

パンチングバッグをどのくらい使用する必要がありますか？

それぞれ約3分の5ラウンドまで作業します。バッグを作ることは、長すぎると疲れる可能性がありますので、3分間の丸いスローパンチから始めてください。 3分間行けない場合は、疲れる前にできるだけ長く行ってください。ラウンドを終えたら、次のラウンドを開始する前に30秒または1分間休ませます。 5ラウンド後、15分間の激しいトレーニングを完了しました。
- パンチングバッグを使用してより快適になるので、代わりに4分または5分間のラウンドを試してみてください。

パンチングバッグでより多くのカロリーを燃やします

パンチを投げている腕を交互にします。パンチングバッグを始めたばかりの場合は、各パンチの後にアームを切り替えてフォームを改善し、一貫したリズムを保ちます。快適に感じ始めたら、左右側の左方向や右側の左左などの2〜3個のパンチの組み合わせに切り替えて、バリエーションを追加してください。コンボの最後のパンチにもう少しパワーを使用して、トレーニングに強度を追加します。
- パンチを投げるときは、守備的なスタンスを維持するために、もう一方の手を顔の前または顔の側面に置いてください。
- 最後のパンチを着陸させた後、腕を落とさないでください。あなたが他の人に対して守っているかのように、あなたの顔の前で常にそれを戻してください。
パンチの間にバッグを動き回ります。パンチを投げている間、足を植えたままにしておく必要がありますが、最後のヒット後に足を軽く保ちます。最後にパンチした腕と同じ方向に移動してみてください。そうすれば、左手でパンチを着陸させたら左に移動します。ワークアウト全体を通してバッグの周りをシャッフルし続けてください。そうすれば、新しい角度からパンチングを練習できます。
- バッグがあなたに向かって振り返る場合は、後退または横に踏み出す練習をして、それから同じ距離を維持します。

トレーニングの間に休む

少なくとも1日かけて、バッグワークアウトの合間に休んでください。あなたの筋肉は休むと回復するために時間が必要なので、あなたはそれらに損傷を与えません。パンチングバッグでワークアウトを行った後、1日かけて休むか、ジョギングやランニングなどの軽いアクティビティを行います。休息日には、胸や背中などの別の筋肉グループを作業することもできます。そうすることで、腕や脚を過労しないでください。

手袋なしでバッグを打つ

初心者の場合は、ハンドラップと手袋を使用して怪我を防ぎます。パンチングバッグは、あなたが思っているよりもはるかに重くて密度が高く、注意しないと手や手首をひどく傷つけることができます。いくつかを風にしますハンドラップ手首の周りと指の間にそれらを安定させます。次に、追加のパディングに適したボクシンググローブを装着します。
- 手袋なしでバッグをパンチすると、ナックルを打破して肌の涙を引き起こす可能性があります。また、バッグで安全にトレーニングできるようになるまでに数週間待たなければならない場合があります。
手袋なしであまり強力なパンチを投げて、フォームを改善できます。バッグでもう少し体験をしている場合は、手袋なしでどれだけ激しく打つかを制御する方が少し簡単です。パンチを投げたら、正確さに集中し、バッグにぶつかるとすぐに拳を引き戻してください。
- 手袋なしで練習することは、ナックル、前腕、手首を強化するのにも役立ちます。

適切なテクニックを使用します

足が斜めになっているように肩幅を並べます。あなたの前の肩がバッグに向かって指すように、あなたの体を斜めに回します。バッグに最も近い足につま先を向けて、パンチングバッグに対して45度の角度になります。バッグから最も遠くに足を配置して、彼らが横に向きを変えます。前足のつま先を後ろ足のかかとで並べます。膝を曲げて体重を足のボールに置いてください。
- 足の配置は、よりパンチングパワーを提供し、ボクシング中にバランスを保つのに役立つため、重要です。
腰をひねり、腕をまっすぐにします。体重を足のボールに押し込み、腰をバッグに向けて回し始めます。ナックルが指さして始めて、腕をまっすぐ伸ばし始めます。腕を伸ばしているときは、拳を回して、ナックルがバッグに向かってポイントします。
- 適切なフォームを維持して、最初に開始したときに動きをゆっくりと練習してみてください。
バッグに当たったら、体をじっとしてください。あなたがあなたがあなたのたびにあなたの頭を後ろに動かすならば punch バッグ、あなたはできる限りの力を得ていません。バッグから十分に離れて、パンチを着陸させると腕がほぼ完全に伸びるようにします。バランスを維持し、後方に移動せずにバッグを押しのけてください。
- パンチで一貫して戻るのに苦労している場合は、軽いバッグに切り替えてみてください。
- 自分で運動している場合、後方に動いている場合に気付くのは難しいかもしれません。パートナーまたはトレーナーにフォームを視聴して、バッグを正しく叩いているかどうかを確認してください。

キックボクシングバッグを蹴る

主要な脚をピボットポイントとして植えます。あなたの支配的でない足は通常、あなたが書くために使用する手としてあなたの体の反対側にあります。バッグから手の届かないところに立ち、体を回して、あなたの支配的でない足が前にいるようにします。足をまっすぐに保ち、足を回して、バッグから離れてください。
- たとえば、右利きの場合は、左足を前に置いてください。
体全体を回して、キックにパワーを加えます。蹴る力のほとんどは、実際には足の代わりに体の残りの部分から来ています。あなたがあなたの支配的な足であなたの体重をあなたの支配的な足から押しのけて、あなたがあなたの支配的でない脚であなた自身をサポートするようにします。上半身と腰をバッグに向かってひねり、後ろ足を上げてキックを開始します。
- キックの練習をゆっくりと始めて、フォームとバランスを作ることができます。
足の代わりにすねでバッグを叩きます。パンチバッグは底が少し重くなる可能性があるため、足の骨を折ることができます。代わりに、シンボーンの真ん中にキックを着陸させてみてください。キックをフォローして、すべての力でヒットします。
- あなたがバッグを作っている間、パンチの合間にいくつかのキックを投げます。
- さまざまな高さでバッグを蹴って、トレーニングにバリエーションを追加してみてください。
- あなたがあなたのすねでバッグをぶつけても、それはまだ少し痛いかもしれません。痛みがある場合は、軽いキックから始めて、寛容を解決してください。

パンチングバッグをどれだけ激しく打つ必要がありますか？

パワーの代わりにスピードとテクニックに焦点を当てます。パンチ中にすべての強さを使用すると、フォームがずさんになり、ゆっくりと速度を落とし、より速く疲れさせることができます。パワーの100％を使用するのではなく、より速くて適切なフォームを維持する軽いジャブを着陸させます。
- バッグは各パンチの後に少し動きますが、乱暴にスイングしようとしないでください。

パンチングバッグで体重を減らします

はい、バッグでトレーニングして体をトレーニングし、筋肉を作ることができます。 1時間パンチバッグを使用すると、450カロリーが燃える可能性があるため、脂肪を燃やすのに役立つ優れた有酸素運動です。より重いバッグはより多くの抵抗があり、より多くのエネルギーを使い果たすので、操作してみてください。
- 他の有酸素運動と筋力トレーニングエクササイズをワークアウトルーチンに組み込み、より速く体重を減らすのに役立ちます。

専門家Q＆A

チップ

バッグのようにふりをしているのは、あなたがスパーリングしている別の人であるため、フットワークと優れた防御テクニックを練習します。
トレーナーまたはパートナーと協力して、適切なフォームを維持し、優れたパンチングテクニックを開発します。

警告

フォームに影響を与え、手袋を着用していない場合は怪我をする可能性があるため、バッグをフルパワーでパンチすることは避けてください。