健康で強い体を得る方法
記事の著者:佐藤太郎強くて健康的な体を持つことは、病気と戦い、怪我のリスクを減らし、身体活動を行うときにパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。 それはストレスや不安を軽減するのに役立ち、あなたの精神的健康を改善することさえできます。 適切な食事と運動により、ほとんどの人が体をより強く、より健康にすることができます。 このリストのヒントに従って、今日より良い、より回復力のあるものを構築し始めてください。
ステップ
のどが渇いたときはいつでも水を飲んでください。
あなたの体のすべての細胞、臓器、および少しの組織は機能する必要があります。 一般に、大人は毎日11.5カップ（2.7-3.7リットル）の液体（2.7-3.7リットル）の間で消費する必要があります。 水分補給を保証するための一般的なガイドラインは、喉が渇いたときはいつでも水を用意することです。 食事ごとにグラスまたは水のボトルを用意して、習慣をジャンプします。- 他の液体は、牛乳、ハーブティー、フルーツジュース、スープなど、水分補給に役立ちます。
- 果物や野菜などの一部の食品にも水が含まれているため、より多くの液体を手に入れるのに役立ちます。
- 液体が必要かもしれませんが、それはすべての液体が有益であるという意味ではありません。 カフェイン入りの飲み物と砂糖入りのフルーツジュースを適度に飲み、砂糖のあるソーダを完全にスキップします。
リーンタンパク質を食べる。
タンパク質は、あなたの体が筋肉を構築および修復するために使用するものです。 健康でleanせたタンパク質をたくさん手に入れるには、鶏肉、他の鶏肉、魚、赤身の牛肉、赤身の豚肉などを食べます。 牛肉と豚肉の脂肪分の多いカットの消費を制限してみてください。- タンパク質は主に肉に含まれていますが、豆、豆腐、ナッツ、乳製品、卵からも入手できます。
- たくさんの乳製品を食べる場合は、低脂肪オプションを選択して、脂肪の少ないタンパク質やその他の栄養素をすべて取得することを検討してください。
洗練された穀物よりも全粒穀物を選択します。
全粒穀物には、洗練された穀物よりも多くの繊維とタンパク質が含まれています。 穀物には、小麦、米、オート麦、コーンミール、大麦、キビ、ブルガー、キノアなどが含まれます。 穀物は、パスタ、オートミール、穀物、パン、トルティーヤなどの食品にあります。 さまざまな穀物ベースの食品を購入するときは、可能な限り全粒品種を購入してみてください。- たとえば、白米の上に玄米を選択してください。 玄米には全粒穀物があるため、白米よりも多くの栄養素が含まれています。
- パンに関して言えば、多粒のパンのパンは、さまざまな健康的な全粒穀物が含まれているため、素晴らしい選択です。
果物や野菜をたくさん食べてください。
果物と野菜は、繊維、ビタミン、ミネラルの素晴らしい供給源です。 食料品の買い物をするときはいつでも、生鮮食品を積み込みます。 すべての食事の一部として果物や野菜を含めるようにしてください。- たとえば、朝食のためにオートミールに一握りのベリーを追加するか、朝食と昼食の間にリンゴを食べます。
- 鶏や魚などの赤身のタンパク質の食事を補完して、緑豆、ニンジン、アスパラガスなどのロースト野菜の側面を補完して、簡単に作成できます。
健康的な脂肪を選ぶ。
私たちの体は、適切に機能するために一定量の脂肪を必要とします。 健康な脂肪には、キャノーラ、コーン、綿実、オリーブ、サフラワー、大豆、またはヒマワリから作られたオイルが含まれます。 アボカドは健康的な脂肪のもう1つの素晴らしい源です。- バターは飽和脂肪がたくさん含まれているため、適度にバターを食べます。脂肪の健康性の低い形です。
- 加工食品は、多くの不健康な脂肪、高レベルのナトリウム、砂糖、「空の」カロリーを含むことが多いため、可能な限り避けてください。
1日700 mgのカルシウムと10マイクログラムのビタミンDを取得します。
これらはあなたの骨を健康で強く保ちます。 牛乳やチーズなどの乳製品は、カルシウムの良い供給源です。 バランスの取れた食事の一部として乳製品を含めている場合は、必要なカルシウムをすべて入手する必要があります。 ビタミンDは、主に太陽からそれを手に入れるので、十分に得るのが少し難しい場合があります。 あなたがあまり太陽になっていない秋や冬の間にビタミンDサプリメントを服用してください。- カルシウムは、実際にあなたの骨を強くし、それらを健康に保つものです。 ビタミンDは、体が得られるカルシウムをよりよく吸収するのに役立ちます。
- カルシウムの他の優れた供給源は、ブロッコリーやキャベツ、大豆豆、豆腐、ナッツ、魚など、イワシなどの緑の葉野菜です。
- また、カルシウムとビタミンDで強化された食べ物や飲み物を見つけることができます。たとえば、強化されたパン、朝食用シリアル、スプレッド、大豆の飲み物があります。
- サーモン、イワシ、サバのような油性魚は、卵黄と同様に、追加のビタミンDの良い供給源です。
タバコを避け、アルコール消費を制限します。
タバコとアルコールは、弱い骨やその他の健康問題に関連しています。 あなたが現在している場合はタバコの使用をやめてください - そして、あなたが中毒になっているなら助けを得ることを恐れないでください！ あなたが女性の場合は1日1杯未満のアルコール飲料、男性が男性の場合は2つしか固執しません。- 骨粗鬆症、心血管疾患、およびその他の状態のリスクに貢献することに加えて、あなたを大量に脱水し、エネルギーを緩和します。 これはあなたの体の全体的なパフォーマンスを傷つけ、身体活動を行う能力を阻害します。
- タバコの使用は、肺がんのリスクも高め、体内の他の臓器を損傷する可能性があります。
1日に最低10,000ステップを歩くことを目指してください。
これにより、心血管の健康が向上し、体重を減らすのに役立ちます。 心配しないでください、あなたは実際に一日中あなたの足跡を数える必要はありません。 歩数計を着用するか、手順をカウントするスマートフォンアプリをダウンロードしてください。 運転する代わりに仕事に歩いて、一日中歩きます。 または、昼食または夕方の散歩を始めましょう。- ウォーキングは、体、特に関節に有害ではないため、実行できる最高の有酸素運動の1つです。
- あなたの日常生活により多くのステップを踏むための創造的な方法がたくさんあります。 たとえば、モールに行く場合は、モールの反対側にある店から駐車するので、さらに歩く必要があります。
- 公共交通機関を服用した場合は、1つか2つの停車を早めに降りて、残りの道を目的地まで歩いてください
- 彼らがオプションであるときはいつでも階段を取ります。 エレベーターとエスカレーターのふりをして、より多くのステップを踏み出すために存在しません！
毎週中程度および/または活発な運動を実行します。
十分に運動し、より強く、より健康になる方法がいくつかあります。 150分間の中程度の強度の活動または週に75分間の活発な活動を目指します。 適度なエクササイズには、自転車に乗ること、活発に歩く、ハイキング、ダンス、または水のエアロビクスの実行が含まれます。 いくつかの活発なエクササイズは、ジョギング、走り、速く泳いだり、丘や丘を登ったり、縄跳びをしたり、階段を上ったりすることです。- 1分間の激しい強度アクティビティごとに2分間の中程度の強度アクティビティを行うことで、1週間を通して中程度で活発なエクササイズを組み合わせて行うことができます。
- 運動が初めての場合、またはルーチンに戻ってきた場合は、ゆっくりと始めてください。 たとえば、最初の週に150分の目標を達成するために1日30分間5日間歩く代わりに、1日5分または10分を開始します。
- エクササイズのスイングに入ったら、好きなように活動を解散することができます。 たとえば、週に3回25分間の活発なエクササイズを行うか、週5分間5分間行うことができます。
- 体重を減らすことがあなたの主な目標である場合、毎週中程度または激しい運動をする時間を2倍にします。
- あなたが楽しんでいる身体活動を見つけてみてください。 そうすれば、あなたはあなたの運動ルーチンと一致し続ける可能性が高くなります。
- 身体活動をソーシャルにすることは、それをより楽しくすることができます。 たとえば、友人と一緒にウォーキングやハイキンググループを形成したり、ジムの仲間を手に入れてウェイトを持ち上げたりできます。
少なくとも週に2回、筋肉強化トレーニングを行います。
これにより、実際に筋肉が成長します。 より強くなるために、毎週の運動ルーチンに20〜30分間の筋力トレーニングエクササイズをいくつか組み込みます。 フリーウェイト、ウェイトマシン、独自の体重、または抵抗バンドを使用して、さまざまな筋肉群をターゲットにするさまざまなエクササイズを行います。- 優れた筋力トレーニングエクササイズの例は、プッシュアップ、プルアップ、スクワット、カール、ショルダープレス、ベンチプレス、デッドリフトです。
- 別のレジスタンストレーニングの演習に精通していない場合は、ロープを見せたり、ジムでパーソナルトレーニングクラスにサインアップして始めるために登録している友人を連れて行ってください。
- 筋力トレーニングを開始するときに、10〜15人の担当者のセットを行うことを目指してください。 これは、ほとんどの人が筋肉の疲労にぶつかる範囲です。 あなたがするあらゆる運動の1-3セットを撃ちます。
- 運動が容易になり、10〜15人の担当者が激しく感じない場合、体重や抵抗を加えて、それをより困難にし、筋肉を成長させ続けます。
週に数回ヨガをしてください。
ヨガは柔軟性を構築し、筋肉の強さを高めることができます。 また、心血管系と呼吸器系に利益をもたらし、体重を減らすのに役立ちます。 自宅や地元のクラスで週に2〜5セッションのヨガを始めて、始めてください！- ヨガは、あなたの年齢や以前の運動経験に関係なく素晴らしいです。
- すべての経験レベルとフィットネスレベルの人々のために、YouTubeにはたくさんの無料ヨガクラスがあります。
一日中もっと立ち上がってください。
座りがちな活動の長期間は、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 机で働いている場合は、少なくとも1時間に1回は起きて、ストレッチをしたり、少し散歩したりします。 座って座っている期間を解散するために、1時間ごとに少なくとも2分間立ってください。- より多くの時間を費やすことは、健康的な姿勢を維持するのにも役立ちます。
- 仕事中にもっと時間を費やす方法はたくさんあります。 たとえば、電話で話したり、同僚と話したりするときに立ち上がるか、スタンディングデスクを使用してみてください。
- 自宅では、画面時間を毎日特定の時間に制限することを検討してください。 そうすれば、他の活動を見つけて座っている時間を減らす可能性があります。
毎晩7〜8時間の睡眠をとります。
睡眠は癒し、筋肉を構築し、免疫システムを強化します。 毎晩7〜8時間の睡眠をとることができる就寝時間を選択し、それに固執するために最善を尽くしてください。 午後や夕方に昼寝をしないようにしてください。そうすれば、夜に簡単に眠ることができます。- ティーンエイジャーと子供は、大人よりも少し睡眠の恩恵を受けることができます。 約9〜10時間はティーンエイジャーに最適で、10時間以上は学齢期の子供に適しています。
専門家Q＆A
- 質問全体的な筋肉量を増やしたい場合、最高の食事は何ですか？低脂肪の食事は、可能な限り最高の選択肢になるでしょう。 無駄のないタンパク質、野菜、全粒穀物、健康的な油を選びます。 また、炭水化物を追跡していることを確認する必要があります。 運動ルーチンのために十分なエネルギーが必要ですが、それをやり過ぎません。
- 質問どうすれば家で体を強くすることができますか？あなたが家で強くなることができない理由はありません！ 体操は一括するのに最適な方法です。 腕立て伏せ、プルアップ、クランチはすべて、機器を必要としない比較的単純なエクササイズです。 その上、鉄をポンピングしたい場合は、いつでも自宅で運動するためにダンベルやバーベルを買うことができます。