熱い体を手に入れる方法
記事の著者:佐藤太郎夏（ビーチ、プール、入浴スーツ）を先に考えているなら、おそらくあなたのものを支配する準備ができているでしょう。 特に筋肉の構築と正しい食事に集中する場合、トーンとフィット感を得ることは素晴らしい目標です。 ちょっとした作業、運動、および規律で、あなたはあなたの夢の体を得ることができます。 覚えておいてください：あなたが幸せで健康である限り、すべての体は熱い体です！
あなたが愛する熱い体を手に入れるための12の効果的な方法があります。
ステップ
バランスの取れた食事を維持します。
タンパク質、全粒穀物、果物、野菜で食事を食べてみてください。 1日を通して3〜4個の小さな食事を撃ち、その間に健康的なスナック（ナッツやヨーグルトなど）を食べます。 健康を維持できるように、加工食品や食品から大量の砂糖を飼っていないようにしてください。- 健康的な食事は常に良い考えですが、自分を制限しないようにしてください。 空腹になると、体が飢vモードになり、代謝が遅くなるため、体重を減らして筋肉を獲得する可能性が実際に傷つくことがあります。
のどが渇いたときはいつでも水を飲んでください。
それはそこに最も健康的な飲み物です（さらに、カロリーはありません）。 できる限り、ジュースとソーダを避けるようにしてください。 近くに水のボトルを置いてください。そうすれば、1日を通して飲むことができます。- 食事の前に水を飲むことは、あなたがそれほど食べないようにあなたをいっぱいに保つのにも役立ちます。 座って食事をする前に、1〜2杯の水を飲んでみてください。
- アルコールとカフェインを避けるようにしてください。どちらもあなたを脱水する可能性があります。
歩き始めます。
毎日15〜30分間歩いてみてください。 特にジムのファンではない場合は、運動ルーチンを容易にする素晴らしい方法です。 最終的には、一度に最大45分または60分間歩くことができます。- トレーニングの前後に5〜10分間ゆっくり歩いて、ウォームアップして冷やしてください。
- 足や足が怪我をするのを防ぐために、アーチサポート付きの良いサポートランニングシューズを着用してください。
心肺機能を繰り返してください。
有酸素運動は、カロリーを燃やし、体を形作るのに役立ちます。 ランニングまたはサイクリングを開始し、1日30分2週間。 あなたがそれを処理できると思うなら、より良い結果を得るために、1日1時間にジャンプしてください。- 目標は、心拍数を健康的なクリップで動かして、余分なエネルギーを燃やすことです。 息が切れた場合は、約1分間停止して休んでも大丈夫ですが、心拍数が遅くなるまで十分に止まらないでください。
- 停止する準備ができたら、クールダウンウォークをしてください。 最初に速いペースで歩いてから、徐々に減速します。 トレーニングの後に伸びることを忘れないでください。
全身トレーニングのために水泳をしてみてください。
あなたが活動を続けると、水泳はあなたの関節から体重を取ります。 地元のコミュニティセンターに向かい、週に数回、30〜45分間泳ぎます。 または、専門家との規制されたトレーニングのために水中トレーニングクラスに参加してみてください。- 関節に問題がある場合や関節炎がある場合、水泳は素晴らしい選択肢です。
- 水泳の前後に水分補給を維持してください！ あなたがそれのプールで泳いでいるとき、水を飲むのを忘れるのは簡単です。
筋力トレーニングで筋肉を構築します。
ウェイトを持ち上げると、体の調子を整え、筋肉を強調します。 上腕二頭筋、ダンベルのスクワット、ダンベルの列、フルボディのトレーニングのためにダンベルで突進してみてください。 最初に始めたら、パーソナルトレーナーと会うか、オンラインでチュートリアルを視聴して、フォームに集中してください。- みんなの筋力トレーニングルーチンは異なって見えますが、多くの場合、人々は彼らが行うトレーニングを変えるでしょう。 たとえば、月曜日に足、火曜日に腕、水曜日にコア、木曜日に背中をし、金曜日に休むことができます。
- 最初に開始したら、週に3〜4回ウェイトトレーニングを試してください。
- 筋力トレーニングを開始すると、低くなり、遅くなります。 巨大で重い体重を拾うと、あなたを傷つける可能性があります。
自宅でのトレーニングルーチンを試してください。
誰もがジムに行きたいわけではありません、そしてそれは大丈夫です！ 腕立て伏せ、クランチ、厚板、突進など、自宅でできるエクササイズがたくさんあります。- ワークアウトを開始する前に、すべての関節、筋肉、および体の部分を動作させて動的にウォームアップします。 トレーニング中に怪我を避けるために、少なくとも5分間心に留めてください。
あなたの腹筋と戦利品を調整する運動をしてください。
- いくつかの重要なエクササイズで両方を同時に形作ることができます。 汚れた犬をやるには、背中を平らにして手と膝から始めます。 片足を横に持ち上げて、曲げたままにしておきます。 その位置を保持し、ゆっくりと足を下げます。
- 腹筋と戦利品のためのもう1つの素晴らしいエクササイズは、グルートブリッジです。 膝を曲げて天井に向けて背中に平らに横になります。 コアを引き付けて、後端を地面から持ち上げ、腰を天井に向けてください。 位置を数秒間保持し、ゆっくり下ります。
サイクリングを拾います。
- 屋外になってカロリーを燃やすのに最適な方法です。 それ自体では、サイクリングはおそらくあなたに巨大な筋肉や6パックを与えることはありませんが、それはあなたのスタミナを高めて脚の筋肉を構築することができます。 退屈することのない楽しいエクササイズのために、週に2〜3回自転車に乗ってみてください。
- 自転車を持っていない場合は、ジムで固定自転車を使用することを検討してください。
- サイクリングも素晴らしい有酸素運動です。
高強度インターバルトレーニングを試してください。
短期間の高レベルのアクティビティを行うことが含まれます。 高強度インターバルトレーニング、またはHIITを実行するには、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を選択します。 5分間ウォームアップしてから、召集できる最高の強度レベルで1分間運動をします。 2分間休んでから、再び1分間運動をします。 約20分間運動するまで続けてください。- HIIT間隔はさまざまであり、自分に合ったタイミングを選択できます。
- 週に2回、HIITトレーニングをしてみてください。
1泊あたり7〜9時間の睡眠を取得します。
睡眠不足は、実際に体重を減らす能力を傷つけます。 十分な睡眠が得られないと、体はより多くのグルコースとインスリンを生成し、実際に体重増加につながる可能性があります。 したがって、睡眠を奪うことは、健康的な体重減少のためのノーではありません。 ほぼ同時に寝て、毎日同じ時に目を覚ましてみてください。- また、睡眠が少ないと、トレーニングやよく食べる動機を殺します。 私たちは皆そこにいました：それは仕事でストレスの多い一日の終わりであり、私たちは疲れています。そして、私たちはその日の初めに自分自身に言ったことをするためのエネルギーがありません。 おやすみなさいの休息をとることは、あなたを元気にし、やる気を維持するのに役立つので、トレッドミルに飛び乗るときが来たら、あなたは押し通す意志を持っているでしょう。
あなたの自尊心をそのままにしてください。
熱い体を持つことは誰にとっても異なって見えます。 あなたがあなたの外観に満足していて、あなたがあなたの体が好きなら、あなたは熱い体を持っています！ あなたの体があなたにできるすべてのこと（歩き、走り、ジョギング、座って、立っている）のリストを作成し、頻繁に読んで、いつでも持っているものを評価してください。- 健康になることは常に良い目標ですが、体重を減らしたり、スリムにしたりするのではなく、筋肉と強さの構築に集中してみてください。 変更したいものではなく、ポジティブに集中するのに役立ちます。
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専門家Q＆A
- 質問3か月で良い体を手に入れることはできますか？それはあなたの現在のフィットネスレベルと、あなたが「良い体」と言うときの意味に依存しますが、あなたは3か月であなたの全体的なフィットネスを絶対に改善することができます。 ただし、これをあなたの主な目標にしたくないかもしれません。 自分を魅力的であると想像しておらず、3か月で合計180を獲得することが目標である場合、落胆する可能性があります。 少しの利益と定期的な運動ルーチンの構築に焦点を当てましょう！
- 質問実行したくない場合、またはランニングに問題がある場合はどうなりますか？運動中に体重を減らすことができる他の方法があります。 たとえば、ヨガとズンバはどちらも走らずに体重を減らす楽しい方法です。 自転車、踊り、水泳を試すこともできます。
- 質問何時間眠る必要がありますか？6〜13歳の子供は9〜11時間の睡眠が必要です。 14〜17歳のティーンエイジャーには8〜10時間必要です。 大人には7〜9時間が必要です。 推奨範囲の下端または上端で寝ると、気分が良く機能することがわかりますが、その範囲内にいる限り、大丈夫です。
チップ
- スクワットと突進は、下半身の筋肉を構築するのに最適な方法です。
- あなたの限界を知ってください。 2日間の過剰訓練後の負傷した体は、4週間では、目標に向かって着実に働くほど激しく訓練されていない体よりもはるかに少なくなります。
- お気に入りのショーを見ながら、いくつかの簡単なエクササイズをしてみてください。 コマーシャル中に、より複雑なエクササイズを行います。
警告
- あなたの食事を制限しないようにしてください。 健康的な食事に焦点を合わせることは素晴らしいことですが、カロリーを削減したり、飢えたりすることは、長期的には不健康になる可能性があります。