より柔軟な戻りを取得する方法
記事の著者:佐藤太郎背中の柔軟性は、体操、フィギュアスケート、ダンスなど、多くのスポーツにとって重要です。 柔軟性を高めることは、時間の経過とともにのみ達成でき、体型に応じて挑戦的な作業になる可能性があります。 背中を伸ばすことは、背中と連携して機能する他の筋肉とともに、全体的な柔軟性を向上させる最良の方法です。 多くのヨガのポーズには、これらの種類のストレッチも組み込まれています。
注：新しいワークアウトプログラムを試みる前に、医師に相談することを忘れないでください。 ある人に適したものは、別の人にとって危険かもしれません。 怪我を防ぐための安全プロトコルがあるため、これらのポーズを試す際に専門的なガイダンスを取得します。 これらのポーズは、最初に緩めずに試みた場合、これらのポーズは怪我のリスクになる可能性があるため、これらのストレッチを試みる前に適切にウォームアップすることを忘れないでください。
ステップ
ヨガを通じて柔軟性を向上させます
1弓のポーズ。 お腹の上に平らに横たわっている間、膝を曲げて、足が天井に向かって向かって、足首をつかむために後ろに手を伸ばします。 腕と足で持ち上げて、肩と腹筋に素敵なストレッチを感じます。- ポーズを20〜30秒間保持し、息を吐きながら弓を出ます。
- より良い結果を得るために、ポーズを数回繰り返すことができます。
- あなたの体がこのレベルのストレッチングに適応すると、より高度な動きは、さらに進んでつま先の先端をつかむことになります。 これにより、足を天井に向かってより上に引っ張り、さらに使用しているすべての筋肉をさらに伸ばします。
2猫のストレッチ。 手のひらを地面に平らにして、足をヒップ幅に渡して、すべての四つん室に乗せてください。 吸い込むとき、頭を天井に向かって傾け、腹ボタンを地面に向かって押し下げます。 いくつかの呼吸のためにこの位置を保持してください。 息を吐きながら、頭を下げて胸にあごを押し込み、天井に向かって背中をアーチ状にします。 このポーズをいくつかの呼吸で保持します。- 余分なバックストレッチのために、腕と胸が地面に触れるまで背中をアーチ状にしながら、マットの上で腕をゆっくりとスライドさせます。
3DOコブラストレッチ。 肘を曲げて、両手で腹を立ててください。 吸入するときにゆっくりと腕をまっすぐにし、上半身を持ち上げ、頭を天井に向かって傾けます。 骨盤が地面にしっかりと植えられたままであることを確認してください。- 足の筋肉を緊張させ、太ももの筋肉を収縮させます。
- 少なくとも40秒間位置を保持し、ポーズで筋肉を伸ばします。
- このポーズに慣れたら、膝の上で足を上に曲げて頭を伸ばしてつま先に触れることを試みることができます。
専門家のヒントライラ・アジャニは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush Personal Fitnessのフィットネストレーナーであり、創設者です。 トレーナーおよびエクササイズスペシャリストとして10年以上にわたり、Lailaは競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、距離ランニング、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。 Lailaは、National Strength＆amp;によって認定されています。 USA PowerLifting（USAPL）、コンディショニング協会（NSCA）、および彼女は修正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLaila Ajani Fitness Trainerまだずっと到達できなくても、ストレッチを試してみてください。 背中の可動域を改善しようとしている場合は、毎日到達しようとしている位置に伸びてください。 やめられなくても、体を定期的に試してみてください。柔軟性が向上します。
4白鳥の位置に伸ばします。 足の指が触れて地面にひざまずき、かかとが外側に向かっています。 あなたの前の地面で手を前に歩き、尾骨を足の上にしっかりと植えておきます。 腕が完全に伸びたら、額を地面に押し下げます。- このポーズを1〜2分間保持し、吸い込んで息を吐きます。 吸入はあなたのストレッチを拡大し、背中の筋肉に非常に有益です。
5つの痛みがない場合は、キャメルポーズに伸びます。 足でひざまずいている間、腰を前に押して、ストレッチを感じるまで後ろに傾けます。 これは、自分の手で自分をサポートすることなく、またはそれをサポートすることなく行うことができます。 あなたの腕をあなたの後ろに置き、手のひらの手のひらをあなたの上向きの足の底に置くために手を伸ばします。- あなたの肘をあなたの後ろにまとめて、あなたの胸骨を天井に向かって持ち上げます。 これにより、胸が開き、背中に素敵なストレッチが開始されます。
- かかとに到達するのに十分な後方に沈むことができない場合は、エクササイズボール、ヨガブロック、またはその他の小道具を使用して背中をサポートしてください。
柔軟性を高めるために背中を伸ばします
1パイクストレッチを試みている間、背中をまっすぐにしてください。 あなたの前に足をまっすぐにして床に座ってください。 天井に向かって上方に到達することから始めます。 優しく前かがみになり、つま先に向かって手を伸ばします。 これにより、ハムストリングス、脚の筋肉、腰が伸びます。- 目標は、実際にはつま先に到達するのではなく、背中をまっすぐにして長くすることです。 フォームの間違いは、背中ではなく足に集中することです。 これはバックエクササイズであり、足をつかむゲームではありません。
- 小道具を使用してフォームを適切に取得します。 Theraバンド、タオルを丸め、ベルトをすべて足に巻き付けて、修正された形に入ることができます。
- 別の方法として、スタンディングポジションからパイクストレッチを試すことができます。 立っている間、腰を前に曲げて地面に向かって手を伸ばします。 背中と脚に快適なストレッチを感じるのに十分なほど前進します。
2lean人魚のストレッチに。 膝を曲げて床に座って、足を左側に体の下に押し込みます。 左手で足首を握り、右腕を上げます。 吸い込んで、右腕を頭の上に伸ばし、天井に向かって手を伸ばします。 息を吐き、胴体と背中の筋肉に伸びを感じます。- ポーズを20〜30秒保持し、動きを数回繰り返します。
- 足を体の下に右に、左腕を頭の上に伸ばして、側面を切り替えてください。
3橋のストレッチで背中を強化します。 膝と腕を肩幅を広げて背中に横になり、腰を天井に向かって押し上げます。 膝を曲げて、足を床に平らに置きます。 頭のすぐ上に手を地面に植え、腕と脚を使って体を持ち上げて快適に持ち上げます。 出入りしている間、この位置を数分間保持します。- 必要に応じて、このポーズであなたの体をサポートするために、お尻の下にあるヨガブロックなどのサポート小道具を配置できます。 ただし、これを行うと、この演習の強度コンポーネントが排除または削減されます。
スプリットストレッチで作業します
スタンディングスプリットストレッチ。 左膝に降りて、右足を目の前にまっすぐに置きます。まるでスプリットのチートバージョンをしているかのように。 両手で右足に触れ、額で膝に触れるようにしてください。 このポーズを少なくとも15秒間保持します。- 左腕を体に持ってきて、右足に触れてみてください。 この位置を保持し、できる限り右に曲がり、再び保持します。
- すべての筋肉は一緒に機能します。そのため、他の筋肉（脚やコアの筋肉など）を伸ばすと、柔軟性が向上します。 強力なコアを持つことで、より多くのポーズに従事し、ポーズにさらに伸びることができることにより、背中の柔軟性に取り組むことができます。
2フロアスプリットへの道を歩みます。 突進の位置に行き、骨盤を地面に向かって押し下げます。 プレッシャーや痛みを感じたら、突進の程度を減らします。 曲がった膝の上に座って、前足を伸ばします。 額を前の膝に置いてみてください。ハムストリングにストレッチを感じる必要があります。- この位置から、ゆっくりとスプリットに落ちてみてください。 自分を傷つけずにできる限り降りて、このポジションを30秒間保持します。
3アジストあなたの特定のニーズに合わせてストレッチをします。 すべての筋肉が一緒に働いて1つの強い体を作ることを忘れないでください。したがって、柔軟で強い背中には、体の他の部分でも柔軟で強い筋肉が必要です。 スプリットに完全に降りたり、つま先までずっと届かない場合は問題ありません。 ストレッチで練習して作業すればするほど、柔軟になります。- あなたが処理できないストレッチに自分自身をあまりにも強く強制しようとしないでください。 あなたは自分自身を怪我をしたくありません。
専門家Q＆amp; a
- 質問どのように腰をより柔軟にすることができますか？ これらのヨガのポーズを試してみてください。 彼らは助けるべきです。 腰が非常に硬い場合は、ポーズを保持したり、1分間伸ばしたりすることをお勧めします。
- 質問意志これは私が屈曲主義者になるのを助けますか？ はい、しかし、あなたはおそらく他の多くのストレッチやポーズをとる必要があるでしょう。
- 質問どのようにあなたはより柔軟になりますか？ 筋肉の弛緩技術のストレッチと練習は、より柔軟な関節を開発するのに役立ちます。
チップ
- 筋肉が痛くなりすぎないようにするために、ゆっくりとストレッチを開始することを忘れないでください。
- どのストレッチがあなたに最適か、そしてあなたがそれらをどのくらいの頻度で行うかを決定します。 毎日同じストレッチをすると、退屈になります。 少し変更すると、継続する可能性が高くなります。
- 背中を伸ばすときは、それをするためにきれいな柔らかい場所があることを忘れないでください。 あなたが落ちる可能性のあるストレッチをしているなら、あなたは柔らかい表面に落ちたいと思う - 鋭いものではありません。
警告
- 痛みはありません、利益は神話ではありません！ ストレッチが腰痛を引き起こしている場合は、すぐに停止する必要があります。 痛みとストレッチをすることは一つのことですが、実際の痛みはあなたの柔軟性に利益をもたらしません。
- 運動や伸縮療法を開始する前に、常に医師に確認してください。