素敵な体を手に入れる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの夢の外観で体を作りたいが、どこから始めればいいのかわからない？誰もが素敵な体がどのように見えるかについての独自のビジョンを持っています、そしてそれは大丈夫です。しかし、あなたがどのようになりたいとしても、あなたの体を健康で、フィットし、強く保つことは、生きることの重要な部分です。あなたが他の人（そしてあなた自身！）を感動させる素晴らしい体を速く手に入れたいなら、私たちはあなたにその方法を示すためにここにいます。できるだけ早く夢の体を手に入れることができるように、運動、正しい食事、健康的な生活習慣を養うことを歩きます。

ステップ

週に少なくとも150分間有酸素運動をしてください。

有酸素運動は脂肪を燃やし、運動の外観を与えます。有酸素運動は健康な体の重要な部分であり、より良い体に向かって取り組んでいます。有酸素運動を通して、あなたは持久力とエネルギーを得て、あなたの体をより活発に感じさせ、より活発に見せます。時間が経つにつれて、それは楽しくてリラックスすることもできます。定常状態の有酸素運動は、30〜60分間のジョギングや、階段またはrowぎ機での軽量から中程度の強度の作業のように見えるかもしれません。
- 有酸素運動は、健康な体重の目標をサポートし、血圧と血糖値を改善し、心臓病や脳卒中のリスクを減らし、睡眠習慣を改善し、気分を高めます。
- あなたの150分間の有酸素運動は、活発に歩いたり、自転車に乗ったり、家を掃除するのに時間を費やしているように見えるかもしれません。

週に2〜3日筋力トレーニングを練習します。

筋力トレーニングでは、無駄のない強力なビルドが得られます。体重を使用した筋力または抵抗のトレーニングは、ボディービルダーだけではありません。筋肉を強化し、代謝を増加させ、安静時のカロリーを消費します。それでも重量を打つ威圧的に感じることができます、あなたはそれをすぐにそれを手に入れ、あなたの筋肉を調子を整え、締め、定義することができます。
- 通常、毎週2〜3日間の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。あなたの腕、脚、コア、背中のように、あなたの体の各主要な筋肉グループのトレーニングを運動します。
- 試す上腕二頭筋のカールをしていますあなたの腕を標的にするために。
- 加重スクワットを実行します足とglut部を動かすために。
- コアと腹筋を強化するために、反逆列を試してみてください。

ジムに行くことができないときは、体重のエクササイズを行います。

体重のエクササイズは、派手な機器を必要とせずに体を彫ります。週に2〜3回の筋力トレーニングガイドラインを満たすために、家を出る必要はありません。トーンまたは細断された体を速くするためにできる最高のエクササイズのいくつかは、自分の体重だけで行うことができます。エクササイズごとに行う繰り返しの量を増やすことで、より大きな強さを築きます。特にジムに行けない場合は、これらの非常に効果的なエクササイズのいくつかを週に数回行う習慣に陥ります。
- プッシュアップをしています、胸、肩、腕を解決します。
- スクワットを実行します、glut部と残りの下半身を強化します。
- プルアップをしています、それはあなたの背中とあなたの体の残りの部分を解決します。
- クランチを実行します、これは素晴らしいABワークアウトです。
- 板を持って、コア強度を構築します。

HIITワークアウトでエクササイズルーチンを変更します。

HIITトレーニングはあなたの体の変革の旅を刺激的に保ちます。 HIITトレーニング、または高強度インターバルトレーニングは、特に効率的なトレーニングとして賞賛されています。それらは、伝統的な有酸素運動と筋力トレーニングと組み合わせて行うのが最善です。 HIITワークアウトは、非常に強度のエクササイズと中程度の強度のエクササイズを交互に行うインターバルトレーニングエクササイズであり、筋肉の強化、脂肪の燃焼です。
- これらのタイプのトレーニングは、特に脂肪からのカロリーで短時間で大量のカロリーを燃やし、ワークアウトが完了してから長い間代謝を維持することが示されています。
- HIITワークアウトクラスは人気がありますが、自宅でhiitしてください.

フィットネスクラスを受講することでやる気を起こさせてください。

フィットネスクラスにより、自分自身をより強く押し、結果をより速くすることができます。研究によると、フィットネスクラスを受ける人は、自分だけで独占的に運動する個人よりも良い結果が見られる傾向があることが示されています。ヨガ、ピラティス、ボクシング、サーキットトレーニングなど、フィットネスクラスを受講することで、あなたにとって新しいエクササイズを紹介します。
- 地元のジムにはフィットネスクラスが提供されている可能性がありますが、フィットネススタジオでクラスを受講することもできます。通常、新しいメンバーにはお得な情報がありますので、あまりにも多くのお金を費やす前に新しいクラスを試してみることができます。

少なくとも週に一度は休息日を過ごしてください。

あなたが進歩を見たいなら、休息日は非常に重要です。ジムでのハードワークが報われたい場合は、筋肉にリラックスして回復する機会を与える必要があります。この回復時の間に、トレーニング後に筋肉が強くなります。完全な休息日をとることができます。つまり、エクササイズがまったくないこと、または軽いジョギングやストレッチなどが含まれるアクティブな休息日を意味します。
- 服用する必要がある休息日の量は、トレーニングレジメンによって異なります。大きな筋肉でかさばりたい場合は、筋肉を成長させるために毎週より多くの休息をとる必要があります。

バランスのとれた栄養価の高い食事を食べる。

あなたの食事は、あなたを健康で強く維持する基盤です。果物、野菜、全粒穀物、脂肪のない乳製品または低脂肪乳製品、魚、鶏肉、豆、卵、ナッツなどのタンパク質源を強調するバランスの取れた食事。この種の食事は、あなたによく合成され、健康的で、強力な食品タイプの優れたバランスを与えます。何よりも、この種の食べ物はあらゆる種類のおいしい食事に役立ちます。
- それらを完全に避ける必要はありませんが、ペストリー、キャンディー、加工肉、チップなどの加工食品は体の目標を邪魔する傾向があります。
- 筋肉を構築しようとしている場合は、鶏肉、卵、魚、豆腐などの供給源から十分な無駄のないタンパク質を摂取していることを確認してください。

毎日たくさんの液体を飲んでください。

水分補給を維持することで、あなたは若くて健康に見えます。飲酒液は、体が最高の状態で走るのを助けることの重要な要素です。さらに、あなたの体は渇きを空腹と混同する可能性があるため、水分補給を維持することで、実際に体重を減らすことができます。より多くの水を飲むことは、外観を改善する簡単な方法です。
- ほとんどの医療専門家は、毎日少なくとも8杯の水を消費することを推奨しています。
- 透明でカロリーのない液体に固執します。通常の水よりも多くの風味を探しているなら、爽やかな飲み物のために水に果物のスライスを加えてみてください。無糖茶も素晴らしい選択肢です。

カロリーを追跡します。

あなたのカロリー摂取量はあなたの体重を決定します。より良い体を得るためのあなたの旅の一環として、あなたは体重を増やすか減らすことに決めるかもしれません。体重の増加と損失は、消費するカロリーの数に基づいています。どんな体重でも優れた体を持つことができますが、目標が大きくなったり小さくなったりする場合は、ジャーナルまたはアプリでカロリーを追跡してみてください。オンラインカロリー計算機で体重を維持するために必要なカロリーの数を確認できます。
- 低体重の個人は、感染、骨粗鬆症、脱毛、および除脂肪筋肉量の喪失のリスクが高くなります。太りすぎであると、糖尿病、高血圧、心臓病のリスクが増加する可能性があります。
- あなたが摂取するカロリーの数に夢中になると、あなたのメンタルヘルスを傷つける可能性があります。カロリーについて絶えず考えているように感じるなら、それらを数えるのを休んで、栄養価の高い食べ物を食べることに集中してください。

毎晩7〜9時間寝ます。

十分に安定することは、あなたを魅力的で強く保ちます。睡眠はあなたの体にとって不可欠な回復プロセスです。それは健康とあなたの体を維持するための鍵です。十分な睡眠がなければ、集中困難、空腹の増加、精神的な霧など、いくつかの身体的副作用があります。これらの副作用により、食事や運動計画に固執することが難しくなる可能性があります。
- さらに、目の下に暗い円やバッグがあるか、疲れて疲れているように見えることに気付くかもしれません。これは、見栄えの良い体を持つというあなたの目標には合いません。
- あなたが眠るのに苦労しているなら、すべてのライトと気を散らす音を立てるものを遮断してください。アイマスクやイヤホンが役立つ場合があります。

喫煙をやめて、アルコール消費を制限します。

ニコチンと過度のアルコール使用を避けることで、見た目も気分も良くなります。喫煙（または他の形態のタバコの使用）とアルコールの両方が、健康な肌や歯を損傷するなど、さまざまな副作用を引き起こす可能性があります。あなたの健康には喫煙は問題ありませんが、男性は1日に最大2杯のアルコール飲料を飲むことができ、女性は1を飲むことができます。
- 喫煙は、さまざまな不利な健康問題（がんを含む）を引き起こすことが知られていますが、より目に見える効果には、しわの多い皮膚、黄色の歯、虫歯、歯周病などがあります。
- 継続的なアルコール使用は、歯のゆるいなど、さまざまな口の問題につながる可能性があります。また、肌に問題を引き起こす可能性があります。

ストレスのないリラックスしてください。

ストレスに時間をかけて体を健康に保ちます。慢性的なストレスは決して良いことではありません。ストレスを管理しないと、より良い体への欲求に反して機能する可能性のある身体的症状に気付くかもしれません。たとえば、かゆみのある赤い発疹を受けたり、じんましんで脱出したり、にきびしたり、軽度の脱毛を経験したりすることがあります。
- さらに、ストレスは、より高いカロリー「快適な食べ物」を過食または渇望することにつながる可能性があります。これは、フィットネスの目標に反して機能します。
- 音楽を聴いたり、本を読んだり、散歩に出かけたり、友人や家族と話をしたりすることで、ストレスをかけてリラックスしてみてください。
- ストレスを単独で制御できない場合は、セラピストやライフコーチの助けを求めてください。

フィットネスジャーナルで進捗を追跡します。

ジャーナルは、あなたの目標を追求し続ける動機を与えます。ジャーナルは、目標、計画、進歩を追跡するのに最適な場所です。あなたがあなたの日記をどの程度来たかを見ることで、あなたはあなたの夢の体を得るために自分自身を順調に進める動機を見つけることができます。あなたが肯定的な変化をどれほど早く見ているかに驚くでしょう。
- あなたの日記であなたの目標を追跡してください。体重を減らす、より健康を得るか、悪いライフスタイルの習慣を捨てるにつれて、これらについてのメモを書き留めて、あなたの進歩を見ることができます。
- スマートフォンにフィットネス追跡アプリをダウンロードすることを検討してください。食べ物、栄養、カロリー、フィットネスの目標を追跡できます。

健康な身体イメージを維持します。

あなたがあなたの体に感謝できるように、あなたの自己価値を高く保ちます。あなたが見た目を愛しているなら、どんな体にもいいものになることができます。あなたの身体的健康とフィットネスに取り組んでいる間、常にあなたの目標があなたの現在の自尊心を傷つけないようにしてください。あなたがあなたのメンタルヘルスに苦労しており、あなたがあなたの体に見える「欠陥」で過剰固定されているなら、セラピストと話すことを検討してください。
- 身体のイメージを変えるとタフに感じることができますが、それは可能です。
- ソーシャルメディアや有名人の文化に自分自身について気分が悪くなるようにしないでください。

専門家の助言

HIITタイマーを取得します。 HIITは、高強度インターバルトレーニングの略です。タイマーを購入するか、アプリとしてダウンロードすることもできます。 5つのエクササイズでワークアウトを設計し、たとえば1分と15秒のエクササイズ、その後30秒の休息のためにタイマーを設定し、それぞれのエクササイズでそれを行います。約15セットを完全に行うことを目指してください。これがあなたがするかもしれないエクササイズの例です：
演習1-路面の路面：後部膝を地面に下ろしますが、地面にぶつかり、戻って行きます。この動きでは、後部膝がフロント膝ではなく運動に動力を与えるものであることが非常に重要です。これを1分間、15秒間繰り返し、30秒間休み、約15セットで繰り返します。
演習2 - シャッフルジャンプ：あなたの前で約3フィートジャンプし、後方にシャッフルし、さらに1分15秒間繰り返します。 30秒間休み、15セットで繰り返します。
エクササイズ3—青銅：空中に飛び上がり、腕立て伏せの位置に平らになり、地面から押し上げ、再び空中に飛び上がります。これを1分15秒間行い、30秒間休み、15セットを完了するまで続けます。
エクササイズ4 -SQUAT：足2 1/2〜3フィート離れたところに立ってください。足の後ろに膝を置いて、背中を後ろの壁に向かってしゃがんでください。次に、お尻を3〜4インチ上下に地面に向かって上下に動かし、数回バックアップしてから、再び立ち上がってください。 1:15のスクワットを続け、30セットのために休み、15セットを続けます。
演習5-ワークアウト：椅子を見つけて背中を傾けて、お尻が椅子の端にあるようにします。片方の肘を反対側の膝に向かって下げ、3秒間息を吐きます。 3秒間吸い込み、反対側の肘と反対側の膝で同じことをします。この演習を約1分15秒間続け、30秒間休み、15セットで繰り返します。

専門家Q＆amp; a

質問
どれくらいの期間働く必要がありますか？

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チップ

「年末までに5kを走りたい」や「月に5ポンドを失いたい」など、自分で特定の目標を設定してみてください。目標を設定することで、より良い、より健康的な体への欲求を実際に満たす可能性が高くなります。
ジムでパーソナルトレーナーとのセッションは、目標を達成するワークアウトプランを把握するときに本当に違いを生むことができます。
食事やライフスタイルに変更を加える前に、常に医師に相談してください。