美尻を手に入れる方法
記事の著者:佐藤太郎きれいなお尻は最も切望される身体的特徴の 1 つであり、見た目が改善され、自信が高まる可能性があります。 お尻の見た目を改善したい場合は、お尻をターゲットにした特別なエクササイズを行い、カロリーを消費して背中を引き締める有酸素運動を含め、適切な量のカロリーとタンパク質を確実に摂取できるように食事を調整してください。
ステップ
筋力トレーニングを使用してお尻を改善する
スクワットをしてください。 スクワットは、お尻の調子を整えるのに最適なエクササイズの 1 つです。 スクワットをするには、足を肩幅に開いて立ち、椅子に座るかのように膝を曲げて背中側を地面に近づけます。 無理なくできる限り低くしゃがみます。 しゃがむときは、膝が足の上で一直線に並んでいることを確認してください。 その後、再び立ち上がって運動を繰り返します。 1セットあたり約45〜60秒の連続繰り返しを3セット行います。- バリエーションとして、お尻のさまざまな部分もターゲットにする相撲スクワットを試してみてください。 これは通常のスクワットと同じですが、足を肩幅よりわずかに広く開き、つま先を横に向けます。
ランジを含む. ランジは背中を引き締めるのにも最適です。 ランジを行うには、足を肩幅に広げて立ち、片足を大きく前に踏み出し、後ろの膝が地面に向かって下がり、前の膝が約90度の角度になるように膝を曲げます。 前膝が足首より上に来るようにしてください。 1秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 各脚で 10 ～ 20 回繰り返してセットを完了するか、各脚で 45 ～ 60 秒間エクササイズを行ってください。 1セットから3セットまで行います。- さらに挑戦したい場合は、ランジをしながら両手に 5 ポンド (2.3 kg) ～ 15 ポンド (6.8 kg) の重りを持ってみてください。
ロバキックをします。 ドンキーキックは臀筋とハムストリングスをターゲットにします。 ドンキーキックをするには、両手と膝をついて地面に降ります。 肩が手首の上にあり、腰が膝の上にある必要があります。 かかとで高いターゲットを蹴るように、片足を天井に向かってまっすぐに伸ばします。 次に、膝を開始位置に戻し、繰り返します。 このエクササイズを各脚で 10 ～ 20 回、または各脚で 45 ～ 60 秒間行います。 1セットから3セットまで行います。- さらに挑戦したい場合は、プランクの姿勢から始めてこのエクササイズを試してみてください。
いくつかの橋のリフトも含まれます。 ブリッジリフトは、背中と体幹を引き締めるのに最適です。 ブリッジリフトを行うには、仰向けに寝て、腕を体の側面に沿ってまっすぐにし、手のひらを床に向けます。 次に、膝を曲げ、足を肩幅ほどに広げて床に平らに置きます。 ゆっくりと腰を天井に向かって持ち上げ、臀部を締めます。 体が一直線になったら、そのポーズを数秒間保持し、ゆっくりとお尻を床に下げます。 この運動を 45 秒から 1 分間繰り返してから休憩します。 1～3セット行います。- より挑戦的な動きとして、片足ブリッジリフトを試してみてください。 両足を地面に平らに付けてこのエクササイズを行うのではなく、片足を腰の上の空中にまっすぐ持ち上げ、持ち上げるときにそこに保持します。
お尻の有酸素運動を取り入れる
毎週の必要量を満たすために、有酸素運動を組み合わせて使用してください。 ウォーキングやエリプティカルマシンの使用などの中程度の身体活動を毎週 150 分間、またはランニングやジョギングなどの激しい有酸素運動を 75 分間行うことを目指します。 同じアクティビティを 1 週間に分けてセッションで行うことも、数日間かけてすべてのエクササイズを行うこともできます。
階段を上り下りするか、ステアマシンを使用してください。 有酸素運動の効果を最大限に高めるには、心拍数を上げながら臀筋を鍛える有酸素運動を行うことができます。 階段を上り下りするか、ステアマシンを使用するのが、両方のケアに最適な方法です。- 職場でエレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活に階段をもっと取り入れることもできます。
- これは激しいアクティビティであるため、毎週合計 75 分、または 15 分のセッションを 5 回行って、毎週の有酸素運動の必要量を取得します。
上り坂を歩いてみましょう。 お尻を引き締めるには、階段を上るのに次ぐのが上り坂を歩くことです。 通常のウォーキング ルートを坂道を含むルートに置き換えるか、トレッドミルの傾斜設定を使用して坂道をシミュレートしてみてください。- 一部のトレッドミルには坂道プログラムが備わっており、坂道のウォーキング ルートをシミュレートするために一定間隔で傾斜を自動的に調整します。
- 週に 5 回の 30 分間のセッションを受けてください。
楕円形歩行器を使用します。 このタイプの有酸素運動は、階段や上り坂のウォーキングほどお尻の引き締めには効果的ではありませんが、平らな場所を歩いたり走ったりするよりは効果があり、膝の調子が悪い場合には、負担の少ない良い選択肢となります。 最低レベルの抵抗から始めて、強度が上がるにつれて負荷を調整してください。- 週に5回、30分を目標にしましょう。
お尻の彫刻をサポートするために食事を変える
体重が低い場合はカロリーを追加してください。 体重が低い場合は、はっきりとしたお尻を作るのに十分な脂肪や筋肉がない可能性があります。 健康的な食事をしながら、カロリー摂取量を増やすためのちょっとした方法を見つける必要があるかもしれません。- たとえば、食事の合間にプロテインシェイクを数杯追加したり、アーモンドバターと一緒にリンゴを食べたり、サンドイッチに肉やチーズを追加したり、サンドイッチに切り替えるなど、普段食べている食べ物にカロリーを追加する方法を見つけることもできます。 全乳。
太りすぎの場合はカロリーを差し引きます。 太りすぎの場合は、鍛えた臀部の筋肉を目立たせるために、体重を減らす必要があるかもしれません。 体重を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。 これは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ないことを意味します。- 1 日あたり 2,500 カロリーを消費し、1 日あたり 1,500 カロリーしか食べない場合、1 週間で約 2 ポンド (0.91 kg) の体重減少が見られるはずです。 これは、1 ポンド (0.45 kg) の脂肪が 3,500 カロリーに相当するためです。
- 健康的な方法でカロリーを減らすようにしてください。 野菜や低脂肪乳製品など、カロリーの低いものを選びましょう。 後で食べ過ぎてしまう可能性が高いので、食事を抜くことは避けてください。 また、食事の分量を測定し、推奨される分量の範囲内に収まるようにしてください。
食事に十分なタンパク質を取り入れてください。 タンパク質は筋肉の構築に不可欠なので、毎日タンパク質の必要量を満たしていることを確認してください。 体重1ポンドあたり約0.37グラムのタンパク質が必要です。- たとえば、体重が 100 ポンド (45 kg) の場合、毎日 37 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
- 皮のない鶏肉や七面鳥、水に漬けたマグロ、低脂肪のカッテージチーズなど、脂肪の少ないタンパク質を選びましょう。
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専門家による Q&A
- 質問お尻を美しく見せるために特別なエクササイズはありますか?試してみるのに最適なエクササイズは、ダンベルや重いバーベルを使ったデッドリフトです。 足を強くするのにも役立ちます。
- 質問私はまだ 14 歳ですが、痩せていて A カップしかなく、お尻がないことをみんなにからかわれます。 どうすれば早く太くなるでしょうか？おそらくそれはできないでしょう。 あなたはまだ思春期を過ごしており、これが進むにつれて体はより曲線的になっていきます。 その間は、ありのままの自分の体を愛するようにしてください。 私たちは皆、時には違って見えることを望みます。 自分の優れた点を評価し、ただあなたを貶めようとする人々を無視するように努めてください。
- 質問どうすれば1日で痩せられますか？一日で体重を減らすことは不可能です。 体重を減らすためには、一定期間努力する必要があります。