ランナーの高さを得る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ランナーの高値は、体を十分に長く強く押した後、脳が天然エンドルフィンと他の化学物質の組み合わせを放出すると発生します。ただし、これが発生した場合、ランナー、フィットネスのレベル、およびそれらが経験している身体的ストレスの量に大きく依存します。残念ながら、これはそれを達成するための保証された方法がないことを意味します。しかし、チャンスを改善するために練習できる一般的な概念があります。 2つの重要なポイントは、長距離を走らせて十分に長い間体に課税できるように、耐久性を構築することです。そして、トレーニングを変えて、身体が新しい、なじみのない方法で絶えず挑戦されるようにします。

ステップ

正しい考え方を採用します

無茶をする。ランナーの高さは、長時間のストレスに対するあなたの体の反応ですので、挑戦してください！疲れを感じたり、やめたり辞めたりしないでください。もちろん、「自分自身を押す」ことは異なる人々にとって異なることを意味するかもしれないので、あなた自身のフィットネスと経験のレベルに応じてこれを解釈してください。これは、次のことを意味する可能性があります。
- 20分間の実行を完了します。
- 90分間走っています。
- ペースを10分間から9:30マイルに増やします。
- インターバルトレーニングに担当者を追加します。
- 最後のインターバルの時間を最初の時間と一致させます。
ルーチンを避けてください。あなたのランニングが時間の経過とともに改善するにつれて、あなたの体がすでに満たされている課題に適応することを期待してください。これにより、ランナーが高くなる可能性が低いので、日々物事を切り替え続けてください。たとえば、たとえば、毎日のランニングに専念するために40分しか持っていなくても、それぞれを最後の走りとは異なる新しい方法を見つけてください。例えば：
- 簡単なランとハードランの代替。
- 異なる地形で異なるルートを実行します。
- 距離実行と高強度のトレーニングを切り替えます。
- より速いペースを走ることで、自分自身に挑戦してください。
専門家のヒント
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プロのランナー
タイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
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ウルトラとマウンテンランナーのタイラーコースビルは、「ランニングを改善したり、気分が良くなったりしたい場合は、毎日外出して8マイルを8マイルしている場合は、ランニングを混ぜることが本当に重要です。瞬間的なペース、改善は本当に難しいです。私は、人々がこのように負傷したり、わだちにとらわれたりしていることに気付きます。
燃料。適切な食べ物で体を元気に保ちます。あなたの体が非常に長い間自分自身をプッシュする機会さえある前に、燃料が不足しているため、自分自身を疲れさせないでください。ワークアウトする前に、約200カロリーでエネルギーレベルを上げてください。気候に応じて、消化を妨げることなく水分補給のために食べてから約20分後に8〜16オンスの水を飲みます。
- けいれんを避けるために、食事と走りの間に消化するために少なくとも45分を与えてください。
スマートに実行します。ランナーを高くすることは、ボトルに稲妻を捕まえるようなものであることに注意してください。それが起こるためには多くの要因が分かれなければなりません。これは予測または複製が難しいので、ランナーをあなたの主な目的を高くしないでください。代わりに、パフォーマンスの目標を達成することに焦点を当てます。常に自分のためにバーを育てることで、高を感じる可能性を高めます。
- 自分自身を強く押すと、早期の疲労や怪我につながる可能性があるため、現実的な目標を自分で設定してください。すぐに自分自身を拭き取るか、自分自身を傷つけることで、ランナーの高さを達成するのに十分なほど走ることができなくなります。
- ランナーの高値は、さまざまな人の場合、さまざまな時期に発生します。ランニングパートナーがそれを経験しているからといって、あなたが何か間違ったことをしているとは思わないでください。
- ある日機能するものは、次の日には機能しないかもしれません。高値を繰り返すために毎日同じことをするのではなく、走りを自然界で変化させ続けます。

基本トレーニングを通して体を押してください

我慢して。ランニングが初めての場合は、経験豊富なランナーよりもはるかに頻繁にランナーの高さを達成することを期待してください。ただし、すぐに発生することを期待しないでください。最初はベーストレーニングを通じて持久力を構築することに集中してください。このようにして、ランナーの高さが発生する可能性が高い場合、より挑戦的なペースでより長い距離を走ることができます。
- すぐに自分自身を押しすぎると、怪我や疲れをつけたり、ランナーの高値が発生するまで疲れすぎたりする可能性があります。
- 「ベーストレーニング」とは、単に長期にわたって一貫したペースで実行することを指します。
徐々に始めます。まず、これに慣れていない場合は、事前に医師に相談してください。あなたの個人的な状態に関して彼らが抱えているかもしれない懸念について話し合う。彼らがアイデアをサインオフしたら、達成可能な目標を設定することでそれを容易にします。必要に応じて、自分の手段やリスクの怪我を超えて自分自身をプッシュするのではなく、最初にランニングとウォーキングを交互に行います。あなたの体が適応して発達するようにします。その後、目標を達成したら、新しいものを1つずつ、毎週1つの赤ちゃんのステップを設定します。例えば：
- 1分間走って4回歩いて、合計30分間歩いてください。準備ができたら、ランニングを2分に増やし、歩行を3に減らします。この方法で、30分間ストレートに快適にできるまで続けてください。
- ランナーの高値は、早くも10分で、一部の人々にとって一貫した走りで発生する可能性があります。他の人にとっては、もっと時間がかかるかもしれません。いずれにせよ、毎週新しい目標を設定します。先週の15分間のマークでランナーの高値が発生したからといって、今週もそれが再び起こるという意味ではありません。
最初はゆっくり走ります。トレーニングの開始時のスピードについて心配しません。一貫したペースを最初から最後まで走ることにもっと集中します。快適に話すことができるペースに固執します。空気を息を切らしずに簡単な文章を伝えることができない場合は、少し遅くなります。必要に応じて繰り返します。
- 他の人と一緒に実行して、話す能力をテストできます。
- 初心者として簡単に服用することは、怪我を避けるために不可欠です。
定期的にトレーニングします。曜日のほとんどの日を走ることを目指してください。休息のために週に少なくとも1日休みで、一貫したスケジュールを維持します。必要に応じて、目標を調整して、自分自身を過度にタックスしないようにし、傍観してしまうようにします。走行距離よりも週あたりのトレーニング数を優先します。例えば：
- 現在の目標が毎週20マイル走ることである場合は、2つの10マイルのランではなく、4つの5マイルのランまたは5つの4マイルのランを分割します。
- 目標が時間に基づいている場合（たとえば、120分）、同じことをします。 2時間のランではなく、4回の30分間のランまたは5回の24分間のランを実行します。
- あなたの体は、ランナーの高値が発生するためにストレスを感じる必要があるため、ランの合間に多すぎるとチャンスが減ります。
簡単なランとハードランの代替。 30分間停止せずに快適に走ることに慣れたら、簡単な日のような走りを指定します。毎週のスケジュールを調整して、ある日の簡単な走り、次の日はハードラン、1日後の簡単な走りなどに対応します。走りの1日を犠牲にすることなく、ハードランの間に体が回復するようにします。
- ランナーの高さを奨励するために、厳しい日に目標を徐々に増やします。簡単な走りが4マイルだとします。あなたの困難な日には、5回走ります。または、より速いペースで4を実行します。
- 90分から150分間の間にどこでも走ることができることを目的として、1週間ごとに時間または走行距離を硬い日に追加し続けます。
- ランナーの高値は、この目標の前に発生する可能性があります。しかし、あなたの体がより長い距離で走ることに適応するにつれて、あなたの体が適応するにつれてそれは低くなります。基本的な距離の実行でランナーの高値を体験し続けるには、厳しい日にマイレージやペースを増やし続けます。

多様性であなたの体に挑戦します

ジョギングだけではありません。長期間にわたって快適に走ったら、週に少なくとも1回のハードランを続けて、走行距離と持久力を高めます。同時に、毎週新しい方法であなたの体に挑戦するために、少なくとも1つの他の困難な日を指定し始めます。あまり馴染みのない形のストレスであなたの体に課税することにより、ランナーの高さを奨励します。
- 通常、ランナーの高さは、体がストレスを延ばしたときに発生します。耐久性が大きいほど、体が慣れているので、基本的な距離が実行される可能性が低くなります。
- ベーストレーニングからさまざまな高強度のトレーニングへの分離により、身体が安定した低チャレンジルーチンに落ちるのを防ぎます。
- 高強度のトレーニングをスケジュールに組み込む前の少なくとも1か月の持久力トレーニングに焦点を当てます。
「Fartleks」を実行します。これらには、ジョギングと1回のラン内ではるかに速いペースで走ることを交互に行うことが含まれます。 2分ごとにスプリントとジョギングを交互に行うことから小さく始めます。そこから、さまざまな組み合わせを試してください。覚えておいてください：ランナーの高さの鍵はあなたの体に新たなストレスをかけることです。そのため、毎回異なる樹脂を実行することは、あなたのチャンスを増やすための素晴らしい方法です。例えば：
- 次のファーツレックでは、ジョギングとスプリントの両方の間隔を1回の実行中に同じ量だけ増やすことができます。 2分間ジョギングし、2分間スプリントし、3つとスプリント3でジョギングし、4つのジョギング、4つのスプリントなどが続きます。
- 次回は、スプリント間隔を増やして、ジョギングを同じように保つことができます。ジョギング2分間、2分間スプリント。さらに2つをジョギングし、3つスプリントします。 2つのジョギング、4つのスプリントなど。
- 次に、次のファーツレクで「ジョギング」インターバルのためにより速いペースを実行することで、体をさらに押すことができます。
トラックで間隔を実行します。オマージュと同様に、一貫した速い距離で一貫した距離を走ることで、別のセットの距離を歩いたりジョギングしたり、繰り返したりすることで、自分自身に挑戦します。いつものように、ランナーの高さを達成するために、日常的なことを避け、毎週まったく同じことをしてください。さまざまな組み合わせを試して、馴染みのない人で体に挑戦し続けます。
- 短い距離（400m、300m、200m、100m）
- 長距離（3200m、1600m、800m）
- 同じ距離（1人あたり1人の1人の担当者など）
- さまざまな距離（400m、300m、および200mを含む各担当者との4人の担当者など、散歩またはジョギングが100mを含む）
丘を走ります。オナラを走るときは丘陵地帯を探して、さらに挑戦的にしてください。または、同じ丘を繰り返します。可能であれば、より多様性のために、異なる急勾配の2つの丘を探してください。
- 非常に急な丘を1回繰り返して、1〜2分間の繰り返し（45度以上の角度で上昇します）。
- 2〜4分間の繰り返しのセットは、段階的な丘を繰り返します（約25度の角度で上昇します）。
- 可能であれば、毎回異なる丘を使用してください。さまざまな種類の地形（砂浜、草が茂っている、岩が多い）がユニークな課題を提供します。

あなたのチャンスを改善します

簡単な日を簡単に保ちます。改善するにつれて、簡単な日にパフォーマンスを上げる衝動に抵抗してください。あなたの体が最後のものから回復することを確認することにより、あなたの次の厳しい日（それがレースであろうとワークアウトであろうと）にランナーの最高を達成することのあなたの確率をより良くします。パートナーと同時にチャットするのに十分なほど遅いペースで走ることを忘れないでください。
- 簡単な日に激しく走ることで疲れることは、次の困難な日にあなたを後退させます。すでに疲れ果てているときにハードランを開始すると、脳が必要な化学物質を放出するのに十分なほど強く押し込む可能性が低くなります。
- 同時に、昨日のハードランから体がまだ一掃されていると感じている場合、簡単な日にランナーの高値を体験する可能性があります。
走行距離を削減します。 90〜150分間の実行に成功したら、長距離ハードランの目標を下げ始めます。週あたりの走行距離を蓄積するのではなく、高強度のトレーニングにより多くの時間を費やします。同時に、足、脚、腰に非常に多くの繰り返しの衝撃から発生する可能性のある怪我の可能性を減らします。
- 持久力を失うことを心配しないでください。高強度のトレーニングは、走行距離が低いにもかかわらず耐久性を構築するのに役立ちます。
- 同時に、あなたが進む長距離実行の数を制限することは、次に1つに行くときにランナーの高さを経験する確率を改善します。
あなたの体を右に扱います。 Runner's Highがあなたが感じるかもしれないすべての不快感を隠すことを期待しないでください。自分の世話をしてください。そうすれば、発生したときにより完全に楽しむことができます。必ず必ず次のようにしてください
- 走る、レース、またはトレーニングの前に軽くジョギングしたり、速く歩いたりすることで、15〜20分間ウォームアップします。
- けいれんを避けるために、事前に食物を消化するのに十分な時間で、適切に食べて水分を補給してください。
- 一般的な走りと天気のために、適切な衣服と靴を着用してください。
そんなに高く求めて自分を傷つけないでください。覚えておいてください：ランナーの高さを達成するための保証された方法はありません。あなたの体を追いかけるときにあなたの体が扱うことができるよりも強く自分自身をプッシュする衝動に抵抗してください。これらはあなたのチャンスを妨げるだけなので、過剰な訓練や負傷を避けてください。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問
ランニングフォームに関するDOSとDOSとは何ですか？
背が高く走り、肩をリラックスさせ、押し戻して前進することに集中する必要があります。足のボールに体重をかけすぎたりしたり、かかとがストライキをしたりしないでください。
質問
どのようにあなたのケイデンスを決定できますか？
この目的のためにメトロノームアプリを使用できます。または、1分間ステップをカウントすることもできます。したがって、地面と接触するたびに注意することができます。あなたは友人やコーチにあなたのためにそれをするように頼むことさえできます。時間を節約したい場合は、Garminの統計を見ることができます。
質問
ランナーのハイはどのような感じがしますか？
ランニングに多くの瞬間があったとは言えません。虹に手を伸ばすようなものです。しかし、私は非常に陶酔感のあるランニングの瞬間を持っています。私はそれを高いとは言いませんが、それは深い達成感、a敬の念、または不思議のようなものです。