自宅やジムでglute棚を建設するための20+エクササイズ

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

上部glut部に定義された棚を構築する責任のある2つの主要な筋肉があります。つまり、gluteusの最大値（脚を伸ばすよく知られた大きなglute筋）とgluteusの中ute（あまり知られていない、小さな筋肉の上部にある筋肉が少ないです but部と腰の外側）。重い重量の複合運動は、glut部に筋肉量を迅速に構築する最良の方法ですが、ジムにアクセスできない場合、自宅でできるさまざまな体重および抵抗バンドの動きもあります。この記事では、注意を引く、彫刻されたglute棚のために、最高の加重と体重の動きを共有します。仕事に取り掛かりましょう！この記事は、女性トレーナーの創設者であるSouad Gharibの演習とウェルネスのスペシャリストとのインタビューに基づいています。ここで完全なインタビューをご覧ください。

あなたが知っておくべきこと

ダンベルのフロントスクワット、ブルガリアのスプリットスクワット、SUMOデッドリフト、バックハイペックスのような尻をつぶした加重複合エクササイズでglut部をターゲットにします。
または、在宅の体重またはレジスタンスバンドの動きを試してください。
週に2〜3回、glutと下半身を訓練します。少なくとも1つのグルートエクササイズを選択して、運動ごとに2〜3セットの12〜15回の担当者を目指します。

ステップ

加重化合物運動

ダンベルフロントスクワット（12〜15人の担当者の3〜4セットを実行します）：各手にダンベルを拾い、足を肩の幅で離して立ちます。ダンベルを肩の高さに保持し、肘を曲げて体の近くに保持します。膝を曲げて腰を押し戻し、ダンベルを常に肘の上に置いて、腰を曲げてスクワット位置に身を下げます。最初の位置に戻って1人の担当者を完了するまで、かかとを押してください。
- 良い形と怪我を防ぐために、胸を上げて、スクワット全体に中性の脊椎の位置を維持します。
- ダンベルなしでしゃがみ込んで、これを体重の運動に変えてみてください。
- ダンベル Front Squatsは、大gluteusのマキシマス（最大のglute筋）と、大腿四頭筋、ハムストリングス、子牛、腹筋、脊髄勃起剤を動作させます。
バーベルバックスクワット（3-8担当者の2〜4セットを実行）：スクワットラックに行き、肩よりわずかに低いバーベルを設定します。バーベルの下を踏み込んで、背中の筋肉の上に置き、両側のバーを握ります。バーを解き放ち、ラックから数インチ離れているように後方に進みます。背が高く、足を腰幅よりわずかに広く保ち、腰の上に肩を積み上げます。
- このアライメントを維持し、太ももが床に平行になるまで、腰、膝、足首で屈みます。
- 一瞬一時停止してから、両足をしっかりと地面に押し込み、自分自身を上げます。背中をまっすぐに保ち、持ち上げたらglut部を絞ります。
- バーベルバックスクワットは、腰、ハムストリングス、Gluteus Maximusに最適です。
ダンベルブルガリアのスプリットスクワット（レッグあたり8〜10人の担当者の3セットを実行します）：ダンベルをつかみ、背中をベンチまたは他の高架表面に立てます。片足の上部を後ろのベンチに置き、突進の位置になるまで前足で前進します。膝を曲げて前脚をスクワットに下げ、前面の膝を足首の上に保ちます。
- 前部の膝が地面にほとんど触れるまで自分を下げてから、前足を通って立ち上がって立っている位置に戻します。希望する数の担当者を繰り返してから、脚を切り替えます。
- 体重のエクササイズにするために、ウェイトなしでこの動きを試してください。
- ブルガリアのスプリットスクワットは、クワッド、股関節内転筋、Gluteus Maximus、およびGluteus Mediusをターゲットにします。
ルーマニアのデッドリフト（8〜12人の担当者の3〜4セットを実行）：あなたの目の前の床にバーベルを置き、shinsとバーの間に約1インチ（2.5 cm）のスペースを置きます。腰の下に足を立てて、肩の幅よりも少し広いバーを握ります。背中の筋肉を締めて、コアを魅了し、バーを立っている位置にデッドリフトし、途中でバーを体の近くに保ちます。胸を上げて、glut部を絞りながら、後部に揚力を集中させます。
- バーを下げるには、背中をまっすぐに前方に傾け、腰が後方に移動すると膝を少し解き放ちます。ハムストリングスに強い（痛みを伴わない）ストレッチを感じるまで前に傾いてください。
- ルーマニアのデッドリフトは、Gluteus Maximus、Hamstrings、Spinal Erectors、および股関節内転筋を動作させます。
SUMOデッドリフト（12〜15人の担当者の3-4セットを実行します）：足を45度の角度で外側に向けて、目の前の地面にバーベルを向けて、足を肩よりわずかに広くします。オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、腕を足の中に保ちます。コアを緊張させ、胸を上げてバーを上げながら腰を後ろに押し戻します。
- かかとを駆け抜け、持ち上げるときにバーを体の近くに保ちます。リフトの上部で足と腰をまっすぐにしてから、下げて繰り返します。
- SUMOのデッドリフトは、あなたのスタンスが広く、腰がわずかに回転しているため、Gluteus MaxiusとMediusの両方を高度にターゲットにします。
Dumbbell 逆ランジ（レッグあたり8〜12人の担当者の2〜3セットを実行します）：各手にダンベルをつかみ、膝をわずかに曲げて足を腰に伸ばして立ちます。コアを巻き込んで脊椎をニュートラルに保ち、後ろ向きにして、背中の膝が約1インチ（2.5 cm）程度になるまで、腰、膝、足首で曲げます。一瞬一時停止してから、luteとクワッドを使用して背中を押して、直立位置に戻ります。
- 良い形と安全のために、ニュートラルな頭と首の位置で腰の真上に肩を保つことを目指します（胸に少しあごを押し込みます）。
- ダンベルなしでこの動きを試して、体重の運動にしてください。
- 逆ルンジは、主にgluteus maximusとhamstringsを機能させます（大部分が四頭筋を機能させる前方突起とは異なります）。
ウォーキングランジ（レッグあたり15〜25回の担当者の2〜4セットを実行します）：各手にダンベルをつかみ、背が高く、肩の近くに抱きしめます。コアを巻き込み、胸を高く保ち、前方の太ももが地面とほぼ平行になり、後ろの膝が床に触れていることを大きく前進させます。少し保持してから、glut部を絞って立っている位置に戻りながら、前足を押して押します。もう一方の足で繰り返します。
- バランスを保つために、突進するときにダンベルを前に揺らしてはいけません。また、前方の突進中にフロントヒールが地面から持ち上げられないようにしてください。
- ダンベルなしでこの動きを試して、体重の運動にしてください。
- 歩行中の突進は、glut、四角、ハムストリングスを機能させます。突進が深くなればなるほど、あなたのglut部は動きに巻き込まれます。
逆延長（12〜15人の担当者の3-4セットを実行します）：足首の背面を押し込んで、股関節屈筋のすぐ下に置かれたパッドの背中を押して、過伸展機に腹を立てます。胸に体重を保持しながら背中を伸ばしてから始めてから、背中の上を曲げて前方に曲がり、ハムストリングスやglut部に緊張を保ちます。ハムストリングスに良いストレッチを感じるまで曲がります。
- 下部で1秒間一時停止し、できるだけ硬いglutを収縮させて、開始位置に戻って上げます（お尻の頬を一緒に絞ることを想像してください）。腰の筋肉に頼らないように、背中の上部を丸くしてください。
- 体重を保持するのではなく、胸の前で腕を組んで体重の運動にします。
- 過伸展は、glute筋、ハムストリングス、腰の筋肉に最適です。この動きは、ダンベル45度の過伸展とも呼ばれます。
- または、重量を保持する代わりにバーベルを使用して、ハイパーデッドリフトを実行します。
逆の過伸展（12-15担当者の3セットを実行）：過伸展またはGlute-ham Raise Developer Machineに腹を立ててハンドバーをつかんでください（または、腕を包んでベンチに横たわっていますその下）。腰をマシンまたはベンチの端に配置して、腰が伸びることなく自由に曲げることができます。あなたのコアを覆い、あなたの足をあなたの後ろにまっすぐにして、あなたのハム、glut、腰を曲げます。
- 足を腰のラインの上に少し保持し、ゆっくりと地面に下げて繰り返します。
- 逆ハイパーは、脊椎勃起剤、ハムストリングス、Gluteus Maximusに最適です。
ヒップスラスト（12〜15人の担当者の3〜4セットを実行します）：背中をベンチに向けて地面に座って、膝を曲げます。バーベルを膝の上にバーベルパッドで置き、腰にかかるまでバーを脚を転がします。足を地面に平らに置いて、肩がベンチの上部に戻って膝に合わせるまで腰を上に上げます。
- 数秒間保持し、glut部を絞ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 股関節の推力は、gluteus maximusとgluteus medius（上部but屋のglute筋の小さな筋肉）、ハムストリングスをターゲットにします。
加重ステップアップ（8〜10人の担当者の2〜3セットを実行）：通常のアクティブな範囲から腰を上げずに片足をかけることができるベンチまたはエクササイズボックスを見つけてから、ダンベルをつかみます。片足を箱の上に平らに置き、腰を四角くしてコアに巻き込み、後ろの脚から押し出さずに高い足を押して地面から立ち上がってください。自分を下げるには、腰を後ろに移動し、脚を上げて自分を下げます（後ろ足からあまり助けに頼らないでください）。
- ダンベルなしでこの動きを試して、体重の運動にしてください。
- ステップアップは、大gluteusのマキシマスとハムストリングスとクワッドをターゲットにします。
Kettlebell Swing（20秒間の8セット、10秒オフのオフ）：足を肩よりわずかに広く、地面に約3フィート（0.91 m）のケトルベルで立ってください。前方に手を伸ばして、両手でケトルベルをつかみます。お尻を後ろに味わい、背中をまっすぐに保ち、胸を保ちます。ケトルベルを足の間に引き戻し、爆発的に肩の高さまで振ります。
- 腕を使う代わりに、きびきびとした流動的な動きで、ハムストリングス、glut、腰を通り抜けます。
- ケトルベルを足の間に振り返らせると、背中をまっすぐにして、膝をわずかに曲げ、腕を体の前に閉じ込めます。 20秒間繰り返してから、10秒間休みます。
- この動きは、gluteus gruteus maximus、hamstrings、四角、脊髄勃起因子、三角筋、腹部の筋肉を標的にします。

体重＆amp; 抵抗バンドのエクササイズ

横に横たわるヒップレイズ（12〜15人の担当者の3〜4セットを実行）：片側に横になって、1つの肘が肩の直下にあるように自分を支えます。足を上に積み重ね、腰を90度以下に曲げ、膝を曲げてください。次に、膝と足を下に押して体を地面から上げ、腰を前に押して腰で上脚を上に回転させます。
- ちょっと待ってから、ゆっくりと自分自身を開始位置に戻します。
- この運動をより激しくするために、フォームをマスターして挑戦の準備ができたら、太ももの周りに軽い抵抗バンドを置きます。
- このエクササイズターゲットは、Gluteus MaximusとMediusをブースします。
立っている股関節外転（脚あたり12〜15回の担当者の2〜3セットを実行）：抵抗バンドをループします足首の周りで、もう一方の足のボールでバンドのもう一方の端で停止します（足が近くで、抵抗が大きくなります）。コアを緊張させ、ゆっくりと足を横に動かし、他の足とのバランスを保ちます。ゆっくりと足を下げて1人の担当者を完成させます。
- 必要に応じてバランスのために静止したオブジェクトまたは壁を保持し、前後に傾けずに高く立ちます。
- または、ジムで座った腰誘ductionマシンを使用してみてください。
- このエクササイズは、股関節の誘ductタクターや、gluteusの中程度とミニマス（股関節安定剤として作用する最小のglute筋）に最適です。これらの小さなglute筋を時々動作させると、gluteus maximusの上部と外側の端を締めくくることができます。
Glute Kickbacks（レッグあたり12〜15回の担当者の3〜4セットを実行）：背が高く、約45度の角度で腰を前に傾けます（必要に応じてバランスのために壁を保持します）。片足をゆっくりと制御された動きに戻し、ハムストリングスやglut部に緊張を維持します。ゆっくりと足を下げて1人の担当者を完成させます。
- gluteus medius and minimusをターゲットにするために、脚を上げて少し角度を上げます。
- 太ももまたは足首の重量の周りに抵抗バンドを追加して、動きをより挑戦的にします。
- あるいは、背中の膝を90度の角度で曲げて、glut部にもう少し緊張します（これはロバキックと呼ばれます）。
- このエクササイズは、主にすべてのglute筋（Maximus、Medius、Minimus）を対象としています。
パルススクワット（8〜15回の担当者の2〜3セットを実行）：足を肩幅に並べ、膝をわずかに曲げ、中性の頭と首を立てます。コアを巻き込み、しゃがみ込んだ位置に下げ、腰に手を置くか、前方に到達します。太ももが床とほぼ平行になったら、足を押して約2インチ（5.1 cm）を上げます。
- 足で自分自身を上げて下げて、パルスごとに約2インチ（5.1 cm）以下に移動することにより、継続的に「パルス」します。
- パルススクワットは、glut骨、ハムストリングス、四頭筋をターゲットにします。長期にわたる緊張とより小さな動きは、サイズに加えて持久力と強さを構築するのに役立ちます。
バンド壁のクラムシェル（片側あたり10〜15人の担当者の1〜3セットを実行します）：膝のすぐ上に太ももの周りに抵抗バンドを置きます。片側に横になり、頭を底の腕に置いて、背骨を自然に整列させます。 90度の角度で膝を曲げ、適切なアライメントのために互いの上に腰と膝を完全に積み重ねてください。コアを緊張させ、腰を後ろに回転させることなく、上部膝を高く上げます。
- 動き全体を通して足をまとめてください。膝をゆっくり下げて、1人の担当者を完成させるために開始位置に戻します。
- この動きは、Gluteus Mediusをターゲットにし、より激しいluteと脚のエクササイズのための素晴らしいウォームアップを行います。
スーパーマン（15人の担当者の1〜3セットと30秒のホールドを実行）：胃の地面に平らに横たわり、コアと背中の筋肉を張って胴体、腕を持ち上げ、地面から出ます。同時に、glut部を絞って両足を持ち上げて、地面から約2インチ（5.1 cm）になります。つま先を尖ったままにして、かかとを持ち上げて、glut部を巻きつけます。ポジションを一時的に保持し、ゆっくりと地面に戻します。
- 足を上げるほど、glut部に緊張感が高くなります。
- 余分な挑戦のために、太ももの周りに抵抗バンドを追加します。
- スーパーマンは、背中全体、腹部の筋肉、ハムストリングス、gluteus maximusを持ち上げて保持します。
長いバンドラテラルウォーク（脚あたり10〜12人の担当者の1〜3セットを実行します）：抵抗バンドを下脚の周りに置きます（膝の近くに移動して、抵抗を増やすために足首に向かって置いてください）。膝と腰をわずかに曲げて胸を上げて頭を上げて、足を肩の幅で肩を幅で並べて立ちます。低くして、つま先を前に向けて脇に向かって広い一歩を踏み出します。もう一方の脚でフォローアップし、ゆっくりと動き、バンドに抵抗します。
- バンドの緊張を維持するために、常に足を肩幅に近づけてください。
- 目的の数の担当者を一方向に踏み込んだら、方向を切り替えてもう一方の脚を動作させます。
- この動きは、すべてのglute筋（Maximus、Medius、Minimus）に機能します。
ヒップブリッジ（10〜12人の担当者の3セットを実行してください）：地面に背を向けて、ベンチや椅子の端に足を置いて、かかとが鳴ります。できるだけ高く尻を持ち上げ、移動のトップで2秒間glut部を絞り、開始位置に戻ります。
- この動きが困難すぎる場合は、地面に足を平らにして実行し、上部の上部に向かって動作します。
- それをより挑戦的にするために、膝のすぐ上に抵抗バンドを置きます。または、両方を使用する代わりに、片足で動きを実行してみてください。
- ヒップブリッジは、3つのglute筋と、コア、腰、子牛、ハムストリングスだけでなく、素晴らしいトレーニングです。

専門家Q＆amp; a

チップ

筋肉構築ダイエットでワークアウトを補充してください。 1日あたり1ポンドあたり1ポンドあたり2〜3グラムの炭水化物（0.45 g）の炭水化物を食べることを目指します。全体として、1日あたりの体重1ポンドあたり約20カロリーを消費します（カロリーの20〜30％が脂肪から生まれます）。
迅速な結果を確認するには、週に2〜3回glutと下半身を訓練します。ワークアウトごとに少なくとも1つのグルート重視の動きを選択し、12〜15回の担当者の2〜3セットを実行することを目指してください。

警告

ウェイトを持ち上げたり、初めて新しいエクササイズを行うときは、軽量または体重を使用して、正しいフォームに集中します。これにより、怪我を避け、glute筋を効果的に標的にするのに役立ちます。