6パックを手に入れる方法（女の子向け）

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ほとんどの人は、6パックの腹筋を男と関連付けていますが、女の子もそれらを手に入れるのを止めるものは何もありません！少しの努力とあなたの食事と運動のルーチンにいくつかの変更を加えると、あなた自身の6パックを非常に簡単に開発できます。

ステップ

ダイエット

1バランスの取れた食事を作成してください！これらのAB筋肉を構築するためにタンパク質をたっぷり食べてください。砂糖を完全に避け、カロリー摂取量を減らしてください。
- たくさんのことを含めます：
  - 牛肉、魚、鶏肉、七面鳥などの赤身の肉。
  - 卵や大豆（豆腐）や他の豆などの無駄のないタンパク質。
  - ほうれん草、ケール、ブルーベリー、イチゴなどの酸化防止剤が豊富な果物や野菜。
  - クルミやヒマワリの種などのナッツと種子（塩分がない）。
  - オートミールや全粒パスタなどの全粒穀物。
- 避けようとする：
  - ファーストフード。
  - リッチソース、ヘビークリーム、アイスクリーム、デザート、炭水化物（パン、澱粉など）。
  - キャンディー、ケーキ、ペストリーなどのお菓子。
  - 甘い朝食用シリアル、チップ、または魚の棒などの加工食品がナトリウムを高く詰まっています。
- 寝る直前に食べないようにしてください。就寝直前に消費される食物は、多くの場合、体によって代謝されるのに十分な時間がないため、直接脂肪に変換されます。深夜のスナックは避けてください！
2水をたくさんドリンクします。ほとんどの場合、成人に適した水の手当は毎日2.5リットルですが、この量のほとんどは調製した食品に含まれています。また、水を飲むと、水分補給を維持しながらカロリーを含む他の代替品を飲むこともできません。
- あなたの食事からすべての甘い飲み物を切り取ります！ダイエットコーラやコーラゼロなどの砂糖飲料は、プレーンでろ過された水のような全体的な健康に貢献しません。あなたはそれについて狂信的である必要はありませんが、一般的なルールとしてソフトドリンクを避けるようにしてください。
- 緑茶を飲む！緑茶には抗酸化物質が詰め込まれており、フリーラジカルの抑制に役立ちます。他の細胞を攻撃して老化に寄与する細胞です。砂糖がなければ、緑茶は体に体内に液体や酸化防止剤を入れるのに最適な方法であり、カロリーは含まれていません。
- 食事の直前に大量の水または緑茶を飲んでください。これにより、お腹がいっぱいになるという幻想が得られます。つまり、食べる量が少なくなります。
3通常の間隔で食品のごく一部を食べる。 1日に約5〜7回食べるために撮影してください。スナックのために、バナナといくつかのクルミ、またはカプレーゼサラダのほんの少しを探してください。その日のあなたの最大の食事は正午までであるべきです。

牛肉、魚、鶏肉、七面鳥などの赤身の肉。
卵や大豆（豆腐）や他の豆などの無駄のないタンパク質。
ほうれん草、ケール、ブルーベリー、イチゴなどの酸化防止剤が豊富な果物や野菜。
クルミやヒマワリの種などのナッツと種子（塩分がない）。
オートミールや全粒パスタなどの全粒穀物。

ファーストフード。
リッチソース、ヘビークリーム、アイスクリーム、デザート、炭水化物（パン、澱粉など）。
キャンディー、ケーキ、ペストリーなどのお菓子。
甘い朝食用シリアル、チップ、または魚の棒などの加工食品がナトリウムを高く詰まっています。

エクササイズ

1do板のエクササイズ。プランクエクササイズは、腹筋に優れた定義を与えるための最も信頼できる、一見シンプルな方法の1つです。必要なのは、平らな表面、少しの時間、そして火傷を感じるように深刻なguりです。
- やさしい位置に降りてください。つま先と前腕の先端は、肘の底からボールアップの拳まで、床に触れて体の唯一の部分でなければなりません。
- 体重がつま先と前腕に支えられていることを確認してください。
- あなたの体を常にできるだけまっすぐに保ちます。できる限りこの位置を保持してください。
  - 難易度を高めるために、腕または脚を上げることができます。片方の足をもう片方の上に置いて、困難を増やします。
2doの脚が上昇します。もう1つの素晴らしいABビルダーは、レッグレイズです。あなたが開始位置に入るとすぐに、この演習がどれほど効果的であるかを感じることができます。
- 開始位置に入るには、床にさえ、つや消しの床、頭、背中、脚の上に平らに横になります。 glut部の下に手をシフトします。
- 足を地面から1インチほど上に持ち上げて、彼らがかろうじて上に浮かんでいて、地面に平行になるようにします。腹筋に火傷を感じ始めるまで、この位置を保ちます。
- 膝を床に90度の角度を作るまで膝を曲げてゆっくりと伸ばします。あなたの体は「L」形を形成する必要があります。
- 足が90度の角度に達したら、足の底を天井に向けて床から持ち上げて、腹筋を1秒間収縮させます。足を徐々に下げ、息を吐き、繰り返します。
3DOクランチ。クランチは、absを迅速かつ効果的に得るためのもう1つの素晴らしい方法であり、クランチにはさまざまなバリエーションがあります。基本的なクランチでは、背中を地面に平らにし、膝を60度の角度で曲げた状態で、つや消しの床に横になる必要があります。寺院の近くに手を置いたり、胸を交差させたりして、肩甲骨を少し地面から持ち上げて、腹筋の「クランチ」を感じます。息を吐き、地面に戻ります。繰り返す。
- 頭上のクランチを試してください。寺院に手を置く代わりに、手のひらを交差させて腕を頭上に伸ばしながら基本的なクランチをします。クランチを完成させながら、常に頭の上に腕を伸ばしてください。
- クロスボディクランチをお試しください。手を頭の側面に、指先を耳に向けて、頭の後ろにそっと後ろに置いて、左肘と右膝をつなぐときに一緒にします。戻って、右肘と左膝を一緒に持ってきて、クランチをします。肘だけでなく、肩を膝に向けて上げてみてください。鍵は、動きを実行するときにABSに契約することであることを忘れないでください。
- エクササイズボールクランチで足を試してください。足を地面に曲げる代わりに、足を90度の角度で大きな薬の球に置きます。ゆっくりと肩を床から転がし、通常のクランチのように腹筋を収縮させます。下に移動して繰り返します。
- 衰退クランチを試してください。衰退したベンチに横になり、あなたが落ちるようにあなたの足を最高の地点で固定します。身体がベンチと完全にインラインになるように、自分を下げてください。手を胸の上に交差させて、肩をそっと持ち上げ、ABの筋肉に収縮し、1秒間保持します。胴体を下げて繰り返します。
- クランチの回転を試してみてください。例：20の通常の10匹のクロスボディ、15ハンドオーバーヘッド。
4体重を削ってください。高さの2つの椅子を取り、前腕を上に置き、上下の位置で床から足を拾います。しかし、あなたが滑ったり倒れたりしないように注意してください。
5DOの有酸素運動。 1マイル走るために、少なくとも週に1日は取っておきます。 TagやHide and Go Offeriedなどのゲームをプレイすると、カロリーを燃やすこともできます。犬を走るために犬を飼うことは、走るのに便利な方法であり、十分な水を飲むことを確認してください！
最初は、最初は約20〜30分、週3日間腹筋を出してください。週の5日すべてのエクササイズに取り組みます。最終的に、簡単になったら、毎日2回、週5日、ABワークアウトを行います。

難易度を高めるために、腕または脚を上げることができます。片方の足をもう片方の上に置いて、困難を増やします。

専門家Q＆A

質問私が6パックを手に入れる簡単な方法は何ですか？ ABワークアウトを週に数回行っていることを確認してください。そうすれば、より強く、より明確になります。まだ6パックが表示されない場合は、カロリーを削減して胃の周りに脂肪を燃やすのに役立ちます。
質問結果が得られるまで、これを何週間しなければなりませんか？ 6から8、おそらくあなたが真ん中に余分な体重があるならば、おそらくそれ以上。非常にスリムな人は結果をより速く見るでしょう。

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チップ

各トレーニングセッションの前に伸びます。
翌日はおそらく痛みの問題があるので、最初は自分自身をプッシュして、最初はたくさんの運動をしようとしないでください。代わりに、エクササイズの量を徐々に増やします。
ABSが必要で、初めて開始する場合は、より低い数で始める必要があります。たとえば、15回のクランチを行い、翌日は20回のクランチを行います。進捗状況の数を増やし続けます。