月に6パックを手に入れる方法
記事の著者:佐藤太郎6パックを手に入れると、困難なプロセスのように思えるかもしれませんが、適切な食事とトレーニングルーチンを使用すると、1か月に1つを取得できる場合があります。 重要なのは、腹筋とコアを構成するエクササイズを行うだけでなく、コアをできるだけ運ぶ体脂肪の量を減らすことです。
ステップ
6パックの運動
体脂肪率を計算して、体重を減らす必要があるかどうかを確認します。 体脂肪率が高すぎる場合、6パックが目に見えない場合でも、1つを手に入れるためにすべての努力をしても。 そのため、開始する前に体脂肪率を把握する必要があります。必要な場所ではない場合は、体重を減らすことができるようにカロリーを削減する必要があることがわかります。- https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.htmlで、身長、体重、年齢、およびいくつかの測定値を入力することで、体脂肪率を計算できます。
- あなたが男性なら、6〜13％の体脂肪率を目指してください。
- あなたが女性なら、12〜20％の体脂肪率に向かって働きます。
毎日6日間45分間運動します。 1か月で6パックを手に入れようとしているので、活発なトレーニングスケジュールを維持する必要があります。 AB、コア、または有酸素運動のいずれかを、週の6日間に45分間実行することで、目標の達成に近づくことができます。- 各ワークアウトセッションをAB、コア、または有酸素運動のいずれかに捧げます。 たとえば、月曜日には、クランチ、厚板、座り込みなど、さまざまなABエクササイズを行うことができます。 その後、火曜日に、橋、サイドプラーク、フラッターキックなど、さまざまなコアエクササイズを行うことができます。
- 6パックを手に入れながら体重を減らそうとしている場合は、有酸素運動だけに2日以上の日を捧げたいと思うかもしれません。
あなたの食事を変える
より多くのタンパク質が豊富な食品を食べる。 タンパク質は、筋肉にとって重要なビルディングブロックです。 1か月で6パックを手に入れるには、腹部の筋肉が大きくなり、より強くなるのを助けるために、毎日1ポンド（0.45 kg）の体重（0.45 kg）あたり約0.38〜0.77グラムのタンパク質を食べたいと思うでしょう。 あなたが食べることができる健康的でタンパク質が豊富な食品は次のとおりです。- 魚
- 豆
- 脂肪ギリシャヨーグルトの削減
- 脂肪カッテージチーズを減らしました
- ナッツ
- 卵
あなたの食事にもっと複雑な炭水化物を含めてください。 炭水化物は、トレーニング中に体を燃料とするのに役立つので、より多くの運動をすることができます。 炭水化物に、毎日の総カロリーの約50％を補うことが必要です。 単純な炭水化物よりも健康的な繊維や澱粉のような複雑な炭水化物に固執します。 複雑な炭水化物を持つあなたが食べることができるいくつかの食品は次のとおりです。- 全粒穀物
- 果物と野菜
- マメ科植物
健康的な脂肪が含まれている食品をもっと食べます。 すべての脂肪があなたにとって悪いわけではなく、一部の脂肪は実際に6パックを手に入れるのに役立ちます。 不飽和脂肪のような健康的な脂肪は、代謝を改善し、栄養素を吸収するのに役立ちます。 健康な脂肪を摂取することを目指して、1日の総カロリーの約15〜20％を占めることを目指しています。 あなたは次のような食品に健康的な脂肪を見つけることができます：- アボカド
- クルミ
- オリーブオイル
- アーモンドバター
不健康な加工食品を食べないでください。 チップ、クッキー、ファーストフード、加工肉など、多くの加工食品は、不健康な脂肪、砂糖、ナトリウムが多いです。 加工食品が多すぎると、脂肪を吸うことができます。 体脂肪が多すぎると6パックが隠されるため、加工食品から離れたいと思うでしょう。
毎日もっと水を飲んでください。 ほぼ毎日運動するので、脱水されないようにもっと水を飲み始める必要があります。 大量の水を飲むと、膨満感も妨げられ、6パックを隠すことができます。 1日に推奨される8杯の水を飲むことに加えて、あなたは飲むべきです：- ワークアウトの1〜2時間前に15〜20の流体オンス（440〜590 mL）の水。
- ワークアウトの15分前に8〜10の流体オンス（240〜300 ml）の水。
- ワークアウト中に15分ごとに8液オンス（240 ml）の水。
- 水に固執し、甘いソーダやエネルギードリンクを飲むのを避けてください。
フードジャーナルを追跡してください。 1か月で6パックを手に入れるには、健康的な食事にこだわっていることを確認する必要があります。 毎日食べているものを記録することは、順調に進むのに役立ちます。 また、体重を減らしようとしている場合、食べているカロリーの数を監視する良い方法でもあります。- また、myfitnesspalやCalorificのようなフィットネスアプリを使用して何を食べているかを追跡することもできます。
専門家Q＆amp; a
- 質問6パックをより速く取得するために何ができますか？腹筋を強化するために、週に6回までコアエクササイズを行うことから始めます。 それに加えて、有酸素運動を行い、カロリー摂取量を減らして、あなたが持っている胃の体重を減らすのを助けるようにしてください。
- 質問体脂肪の割合を測定するにはどうすればよいですか？BMI計算機を使用して、おおよそのアイデアを取得するか、専門家にキャリパーテストを行わせて体脂肪を決定します。
- 質問月曜日にABワークアウトを行い、火曜日に走りに行くことはできますか？はい、しかし実際には、脂肪を失う必要がある場合は、週6日、ある種の有酸素運動をする必要があります。
チップ
- なぜ6パックが必要なのかを理解することから始めます。 あなたが完全に大丈夫な水着でフィットを維持したり、見栄えを良くしたいなら、しかし、他の誰かがあなたに言ったのでそれをしているなら、あなたは計画に追いつくのに十分な動機になることはありません。
- インスピレーションボードは、フォロースルーのやる気を維持するのにも良いことです。 あなたが達成したいことを刺激する写真をインターネットで検索してください（たとえば、6パックのボディ）。 壁に壁に置くか、携帯電話に写真を撮って、インスピレーションを受けていないと感じているときを見てください。