機器なしで6パックを手に入れる方法
記事の著者:佐藤太郎多くの人々は、6パックの腹部筋肉の彫刻が魅力的であると感じていますが、誰もが高価な運動装置やジムのメンバーシップを買う余裕があるわけではありません。 幸いなことに、あなた自身の体と重力を抵抗として利用するさまざまな機器のない腹部運動があります。 これらの手順に従って、銀行を壊すことなく、あなたが常に望んでいた彫刻された中央部を取得します。
あなたが知っておくべきこと
- コアエクササイズを備えた上部および下の腹筋と斜めを、週に少なくとも1〜2回、または週に5〜6回頻繁にターゲットにします。
- 腹部脂肪を有酸素運動と、無駄のないタンパク質、たくさんの果物や野菜、たくさんの水の低カロリーの食事で減らします。
- 写真の前後のエクササイズジャーナルと、壁画の測定値で進捗を追跡して、士気を高めます。
ステップ
腹部の筋肉の運動
3つの腹部すべてをターゲットにします。 6パックを取得するには、上腹筋、下の腹筋、斜め（側腹部）を行使する必要があります。 週に少なくとも1〜2回腹筋を作業することを目指していますが、最大5〜6回までのルーチンにコアエクササイズを含めることを試みることができます。 各領域のみをターゲットにすることはできませんが、各腹部運動は特定の領域を強調しています。 次の演習は、あなたを始めるのに役立ちます。- 下の腹筋を行使します。 人々はしばしばこの領域を体型にするのが最も難しいと感じるので、最も注意を必要とするかもしれません。 これらの筋肉を標的にするためにこれらのエクササイズを試してください。
- はさみ：柔軟性に応じて、45〜90度の角度で足を空中に上げた状態で背中に横になります。 両手を横に置き、地面から数インチになるまで右脚をゆっくり下げます。 元の位置に戻り、左脚で動きを繰り返します。 足を交互に続けます。 一時停止せずに少なくとも10人の担当者を実行してみてください。
- レッグリフト：足を地面から数インチ上げて背中に横になります。 膝をまっすぐに保ち、床に垂直になるまでゆっくりと足を上げます。 足を地面に触れることなく、ゆっくりと元の位置に戻ります。 演習を繰り返します。
- 胴体のねじれ：足を交差させて、各手の指先が互いに触れて腕を前に伸ばします。 吸い込む。 腹部の筋肉をきつくして、上半身を右に約45度回転させます。 息を吐きます。 中央に戻り、左側を繰り返します。 演習を繰り返します。
- 脚を持ち上げるまたははさみをするとき、腰が常に地面にとどまるはずであることに注意してください。 そうしないと、背中の怪我を負う可能性があります。
- あなたの上の腹筋を働かせます。 上腹部の筋肉はあなたの胸骨のすぐ下の筋肉です。 また、堅実な6パックを達成するために強化する必要があります。 これらの筋肉を標的とするいくつかのエクササイズを次に示します。
- 床に足が付いたクランチ：45度の角度で膝を曲げ、足が床に平らに曲がって背中に横になります。 腕を胸にかけるか、頭に触れずに手を頭の後ろに置きます。 コアの筋肉を使用して頭と肩を地面から持ち上げて膝に向かって吸い込みます。 あなたの腰は地面に平らなままでいるはずです。 その後、ゆっくりと地面に戻ると息を吐きます。
- 足の高いクランチ：クランチの位置に入りますが、足を地面に置く代わりに、足を空中に上げて膝を曲げたままにします。 足を握り、床に腰を下ろし、息を吐きながら上半身を足に向けて上げます。 その後、ゆっくりと床にゆっくりと吸い込みます。 繰り返す。
- ヒップリフト：腕を胸の上に交差させて背中に横になります。 あなたが初心者の場合は、手のひらを下に置いてあなたの側に手を置くこともできます。 次に、足の裏がまっすぐに向きを合わせるように足を上げます。 腰を床から上に持ち上げ、腹筋で持ち上げます。 繰り返す。
- あなたの斜めに働きます。 最後になりましたが、斜めの筋肉を強化する必要があります。 そうしないと、不均衡なコアと、奇妙な見た目や形状に見える6パックが生じます。 腹部の筋肉を強化するのに役立ついくつかのエクササイズを以下に示します。
- サイドベンド：足を肩の幅でまっすぐにして立ち上がってください。 腰に手を置いてから、腰にゆっくりと横に曲がり、上半身を右に動かします。 元の位置に戻り、左側の動きを繰り返します。 より厳格なトレーニングのために、あなたの両側にあなたの手と、あなたが曲がるときにあなたの手の水差しなどの重い物を持ってこれを行います。
- 斜めのクランチ：足を上げて膝を45度と腰幅で曲げて背中に横になります。 ベンチなどの平らな表面に置くのが最も簡単だと思うかもしれません。 次に、頭を頭の後ろに置き、コアを使用して頭と肩を床から離し、右肘に左膝に触れます。 元の位置に戻り、左肘が右膝に触れるように動きを繰り返します。 立ち上がると息を吐き、開始位置に戻ると吸い込みます。
- 斜めのねじれ（ロシアのねじれ）：床に横になり、膝を曲げて、足を重い物体の下に置きます。 上半身を床から上げます。 胴体に垂直な腕を完全に伸ばし、息を吐きながら胴体を片側にひねります。 吸入中に開始位置に戻ります。 繰り返し、反対側にねじれます。 より厳密なトレーニングのために、水差し、小麦粉の袋、または大きな辞書などの重い物体を保持しながらこれを行います。
板をします。 板の運動は、腹部の筋肉のトレーニングにとって重要です。なぜなら、それらはすべてのAB筋肉を一緒に働かせ、さらに他の多くの筋肉群を動作させるからです。 このエクササイズを行うには、手ではなくサポートのために肘を使用して、腕立て伏せの位置に入ります。 あなたの体を直線に保ち、あなたの腰がたるまないことを確認してください。 契約して、あなたの真ん中の周りのすべての筋肉を引き込み、あなたの腹を落とさないでください。 できる限り保持してください。- 頭をリラックスさせて床を見てください。
- 一度に10秒間この位置を保持し、より長い間隔まで進みます。
- あなたの体がまっすぐであることを確認するには、この運動を鏡の前で行います。
お腹の脂肪を失う
お腹の脂肪を評価します。 過剰な脂肪はあなたの腹の周りに蓄積する傾向があります。 腹部の筋肉はこの腹部脂肪の下にあるので、腹部の筋肉を見にしたい場合は、過剰な脂肪を流す必要があります。 したがって、あなたがすでに非常にトリムでない限り、最初に腹脂肪を燃やす必要がある可能性があります。腹筋運動のような腹部運動は、筋肉の構築といくつかのカロリーを消費するのに役立ちますが、脂肪を標的にしないことに注意してください。
カロリー摂取量を減らします。 脂肪を減らすには、摂取しているよりも多くのカロリーを消費する必要があります。カロリーを減らすための簡単な方法がいくつかあります。- ポーションサイズを小さくしますが、食事をスキップしないでください。 長期間食べないことは、脂肪を保存するために体を指示します。
- 高カロリーの低栄養食品から離れてください。
- 具体的には、余分な砂糖を切り取ります。 余分な砂糖は中央部に脂肪として保存される傾向があります。 食べ物のラベルを読んで、パン、ソース、ドレッシング、ソーダ、アルコールの隠された砂糖に注意してください。
- 甘い歯を抑えるには、ダークチョコレート、蜂蜜、果物などの健康的な選択を選択してください。
- オンラインカロリー計算機を使用したり、食品ラベルを読んだり、/または食品ジャーナルを維持したりして、カロリー摂取量を追跡します。 タブレットやスマートフォンには多くのアプリが存在し、食べるべきカロリーの量を計算し、食べている数を追跡するのに役立ちます。
リーンタンパク質を食べる。 タンパク質は、筋肉が主にタンパク質で構成されているため、筋肉を構築するための不可欠な栄養素です。- 米国政府は、体重と活動レベルに応じて、食物摂取量の約1/4がリーンタンパク質であることを推奨しています。
- あなたの体はまた、炭水化物よりもタンパク質の消化においてより多くのカロリーを燃やします。
- 健康的なオプションには、鶏肉、魚、七面鳥が含まれます。 ベジタリアンのオプションには、豆腐、テンペ、およびセイタンが含まれます。
果物や野菜を食べる。 これらの食品はすぐにあなたを満たし、アクティブなライフスタイルを維持するために必要なビタミンと栄養素が豊富です。- 米国政府は、食物摂取の少なくとも半分が果物や野菜であることを確認することを推奨しています。 摂取量の残りの1/4（タンパク質、果物、野菜の後）は穀物でなければなりません。 全粒穀物が最適であり、少なくとも半分の穀物消費を補う必要があります。
- オレンジ、キウイ、ケールなどのビタミンCが多い食品は、体を脂肪を燃料に変え、ストレス関連の渇望のバランスをとるのを助けます。
たくさん水を飲む。 適切に水分補給することで、エネルギーと気分レベルが向上し、食事の合間に満ちた状態を保つことができます。- 医学研究は、各食事の前に2杯の水を飲むと、人々は食べることが少なくなり、甘い飲み物の消費が減少することが示されています。
- 医師は、女性が1日あたり約9カップの水を飲み、男性は約13杯飲むことを推奨しています。
心血管運動を行います。 大量のカロリーを燃やすには、1日あたり30〜60分の心血管運動（心拍数を上げる運動）を行う必要があります。 改善された食事と相まって、これらのエクササイズはあなたがポンドを落とすのに役立ちます。- あなたが本当に楽しんでいる有酸素運動を選択してください。 トレーニングを楽しんでいるなら、それに固執する可能性が高くなります。 ウォーキング、ランニング、ハイキング、サイクリング、ダンス、水泳など、ジムのメンバーシップを必要としない有酸素運動には多くのオプションがあります。
- 30分間のトレーニングをする時間がない場合は、毎日のルーチンをよりアクティブにする簡単な方法があります。 デスクの仕事をしている場合は、休憩時間を使用して、外を活発に散歩してください。 エレベーターの代わりに階段を取る。 家や庭の周りで20〜30分間雑用したり、運転する代わりに目的地まで歩いたりします。
あなたの進捗を追跡します
食べ物と運動ジャーナルを保管してください。 どんな運動プログラムでも、ジャーナルはあなたの目標とあなたがそれらに会っているかどうかを追跡する良い方法です。- あなたが食べるすべてのものとあなたが毎日行うすべてのエクササイズを注意深くメモしてください。
- エクササイズジャーナルは、食事と運動レジメンのどの領域が改善する必要があるかを確認するのに役立ちます。
腰の周囲を測定します。 筋肉の重量は脂肪よりも多いため、これらの測定値は、スケールでポンドよりも進行の重要な指標になります。- 腰の毎週の測定により、説明責任を維持し、進捗状況を強調します。
- 通常の測定テープを使用した正確な測定については、上部股関節の骨のすぐ上に測定します。
- あなたの服を測定しないでください。 筋肉をリラックスさせて、腸を吸わないでください。
写真の前後に取ってください。 私たちは毎日鏡で自分自身を見ているので、写真なしで私たち自身の全体的な進歩に気付くのは難しいかもしれません。- 2週間ごとに自分の写真を撮り、以前の写真と比較してください。 あなたが見る変更はあなたをやる気にさせるのに役立ちます。
専門家Q＆amp; a
- 質問毎日運動しているのに、なぜ6パックが見えないのですか？カロリー摂取量を削減する必要があるかもしれません。 これは、筋肉を見ることができるように、胃の体脂肪を取り除くのに役立ちます。
- 質問8パックを手に入れるにはどうすればよいですか？吊り下げ位置からの座り込みと脚の上昇は、8パックを定義する直腸腹部の腱の間に筋肉の膨らみを構築するのに非常に効果的です。
- 質問どれくらい時間がかかりますか？腹部で筋肉の定義を取得するのにかかる時間は、体組成の開始に依存します。 胴体を覆う脂肪がほとんどないと仮定すると、ABエクササイズを週に3回実行すると、4〜8週間で結果が表示されます。 腹部筋肉の間の腱の定義を確認するには、その領域を覆う脂肪がほとんどない必要があります。 実際、腹筋の筋肉が明確に定義されているかもしれませんが、それらを覆う脂肪があるかどうかは表示されません。
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チップ
- 6パックを保護する脂肪の層を失うために有酸素運動を行う必要があるので、筋肉の構築だけでなく、より多くの脂肪を失うことにも集中する必要があります。
- ワークアウトを混ぜてください。 これにより、体は推測を維持し、退屈してあきらめないようにします。
- 心血管運動と適切な食事の量は、6パックを手に入れるのにも役立ちます。
警告
- 背中を傷つけないようにするには、マットの上ですべての腹部運動を実行します。 フィットネスマットを所有していない場合は、毛布を1つか2つ使用してください。
- 自分自身を過度に導入しないでください。 目標は、痛みではなく、筋肉に火傷を感じることです。
- 下腹部の運動をするときは、背中の怪我を避けるために、地面に腰を下に置いておくようにしてください。
- 特に既存の病状がある場合は、新しい食事と運動レジメンを開始する前に医師に相談してください。