腰を小さくする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

腰が小さくなるには時間がかかりますが、焦点と持続性があれば、それを行うことができます！腰が小さくなると自信を高めることができるだけでなく、その過程でより健康な人になります。

ステップ

あなたの食事を変える

1EAT健康脂肪。多くのダイエットは、体重を減らそうとするときにペストのような脂肪を避ける必要があると信じています。しかし、一定量の健康的な脂肪を食べることは、バランスの取れた食事に不可欠であり、実際に体重減少を助けることができます。実際、研究は、モノ飽和脂肪（MUFA）（アボカド、ナッツ、種子、大豆、チョコレート）の比率が高い食事が腹脂肪の蓄積を防ぐことができることを示唆しています。その結果、毎日のカロリー摂取量の25〜30％がそのような健康的な脂肪から来るはずです。
- サバ、サーモン、ニシン、クルミ、キャノーラオイル、豆腐に見られるオメガ3脂肪酸などの多価不飽和脂肪は、食事に取り入れようとするもう1つのタイプの健康的な脂肪です。彼らは悪いコレステロールを下げ、脳機能を高めるのに役立ちます。
- 一方、トランス脂肪（マーガリン、クラッカー、クッキーに見られる - 部分的に水素化された油で作られたもの）により、腹部に脂肪が増加するため、できる限り回避する必要があります。
2より小さく、より頻繁な食事。食事が食事の合間に飢えていることは非常に一般的であり、その結果、食べ物が最終的に彼らの前にいるときに実際に必要以上に食べることができます。成功したダイエットの秘密の1つは、彼らが実際に1日を通してより頻繁に食べることであり、小さな食事を食べることです。
- 通常の3つの大きな食事ではなく、1日に6回の小さな食事を食べてみてください。飢えの状態にない場合は、長期にわたって減量計画に固執することがわかります！
注：より小さく、より頻繁な食事を食べると、ダイエットが空腹になりすぎるようになり、全体的に食べることが少なくなります。また、代謝を刺激します。これにより、体は1日を通してより多くのカロリーを燃やすことができます。
3日を健康的に朝食で開始します。健康的でバランスの取れた朝食で一日をキックオフすることは、減量ダイエットに従うときにできる最高のことの1つです。良い朝食キックは代謝を開始し、1日を通してより多くのカロリーを消費することができます。また、あなたはより長くあなたをより充実させ、朝と午後を通してあなたの傾向を減らします。
- 完全なバランスの取れた朝食のために、全粒穀物とパン、タンパク質が豊富な卵、高ビタミンの果物を詰め込んだ組み合わせを食べてみてください。外出先であれば、フルーツスムージーとシリアルバーを手に入れて、便利ですが、良さを満たしてください。
- また、朝食の前に（および1日を通して他のすべての食事）を1杯の水を飲もうとする必要があります。さらに、それはあなたに水分補給を維持するのに役立ちます。これは常に重要です。
4あなたの食事でより多くの繊維をゲットします。繊維が豊富な食品は、いくつかの理由で、健康的な食事の重要な要素です。第一に、繊維が豊富な食品は、膨満感や閉塞を最小限に抑える排便を正常化するのに役立ちます。第二に、繊維が豊富な食品があなたがより長く充実した状態を保つのに役立ち、追加の噛む時間が必要になる可能性があり、したがって過食を防ぐことができます。高繊維食品は、他の食品よりもカロリーが低くなる傾向があります。
- 幅広い高繊維食品を食事に取り入れて、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の利点を得るようにしてください。可溶性繊維の例には、オート麦と大麦、エンドウ豆と豆、リンゴ、ニンジン、柑橘類が含まれます。不溶性の繊維の例には、小麦のふすま、全粒粉、ナッツ、豆、緑の野菜を含む製品が含まれます。
- 特に、可溶性繊維は、インスリンレベルを低下させることも示されており、内臓の腹脂肪の燃焼を加速できます。
- 普通の水は、システムを洗い流し、膨満感を減らし、体に水分補給を維持するため、最良の選択肢です。ただし、ぼんやりとした普通の水があまりにも退屈だと思う場合は、ミントの葉、レモン、ライム、またはいくつかの冷凍ラズベリーを投げて味付けする味のヒントで水を飲んでみるか、組み合わせを作成してください。ビタミン水、または自然に甘くしたアイスティーも、ソーダに代わるより健康的な代替品を作ります。
- ストローを使用しないでください。ストローを使用して飲み物を飲むことを避ける必要があります。ストローは飲みながらより多くの空気を吸い込ませ、膨満感とより大きな腹につながるからです。膨満感を避けるために、代わりにカップから直接飲みます。
5Avoid加工食品。ポーションサイズを慎重に監視し、一貫してワークアウトしている場合でも、加工食品の継続的な消費により減量が著しく損なわれる可能性があります。これは、加工された食品が通常、砂糖と澱粉の含有量が高いためであり、体重減少を制限し、有害な毒素の蓄積につながるためです。
- チーズ、パン、ヨーグルトなどの「非脂肪」とマークされた製品に関しては、特に注意してください。これらの製品には低脂肪含有量があるかもしれませんが、通常は余分な砂糖と空の炭水化物が詰め込まれています。栄養価があったとしてもほとんど。冷凍加工されたオーガニック食事の中には、すべてのラベルを注意深く読み、コンテンツと材料リストを確認する限り、実際にはそれほど悪くはありません。
- また、塩が水分保持を引き起こし、膨満感を引き起こすため、既製の食材や冷凍品などの塩分が多い加工食品を避ける必要があります。可能な場合は、事前にパッケージ化されたり冷凍されたりする代わりに、生鮮食品をお楽しみください。
6beはあなたの食事を変える準備ができています。腰が小さくなるには減量が必要であり、運動だけでは達成できません。また、結果を見るためには、健康的な食事を遵守し、カロリー摂取量を減らす必要があります。 1日に適切な量のカロリー摂取量を計算するのに役立つトレーナーを見つける必要があります。これには、規律と決意が必要です。カロリー摂取量を減らすことに加えて、ウエストラインを減らすのに特に役立つスマートな食品の選択もあります。
- たとえば、科学的研究では、すべての穀物（5杯の果物と野菜、3杯の低脂肪乳製品、2杯の赤身の肉、魚、または鶏肉）を食べた人を食べた人は、より多くの腹脂肪を失いました。同じ食事を食べた別のグループですが、すべての洗練された穀物があります。果物には砂糖があることを忘れないでください。したがって、1日あたりの果物の摂取量を超えると、進行が妨げられることを忘れないでください。
- 体重を1ポンド減らすには、食事から3500カロリーを削減する必要があることに注意してください。医療専門家は、健康的な体重減少の最適レベルは週に1〜2ポンドであることをアドバイスしているため、体重をより迅速に減らすために、自分を飢えさせたり、流行の食事をフォローしたりすることはお勧めしません。
専門家のヒント
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナー
Laila Ajaniは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush Personal Fitnessのフィットネストレーナーであり、創設者です。トレーナーおよびエクササイズスペシャリストとして10年以上にわたり、Lailaは競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、距離ランニング、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。 Lailaは、National Strength＆amp;によって認定されています。 USA PowerLifting（USAPL）、コンディショニング協会（NSCA）、および彼女は修正運動スペシャリスト（CES）です。
Laila Ajani Fitness Trainer
私たちの専門家は同意します：運動はあなたがきちんと食べるように動機付けられるのを助けることができますが、それ自体では、胃のクランチや有酸素運動をしていても、それはあなたに小さな腰を与えません。ほとんどの人は、腰を小さくするために食事に注意を払わなければなりません。

運動ルーチンを調整します

1へのコミット運動ルーチン。本当に腰を整えたい場合は、定期的で厳格な運動ルーチンにコミットする必要があります。素晴らしい結果には努力と献身が伴うだけなので、始める前に必要な努力をする準備ができていることを確認してください。一方、Get-goから厳密に運動を始めた場合、あなたは落胆して幻滅する可能性があり、したがって、あきらめたいと思うかもしれません。
- 最終的には、あなたの全体的な健康とフィットネスとともに、疲れ果てたり無関心であると感じたり、無関心であると感じることなく、定期的に運動していることに気付くでしょう。
ヒント：これを克服するには、徐々により長い激しい運動ルーチンまで自分自身を構築する前に、妥当なレベルで開始する運動計画を立ててみてください。レコードブックや日記に毎回していることのログを保持し、これに反対の進捗状況を確認してください。
2doたくさんの有酸素運動。前述のように、腰からインチを失うことになると、減量が不可欠です。残念ながら、体の特定の領域で減量をターゲットにする方法はないため、全体的な減量が唯一の選択肢です。心血管運動は、カロリーを燃焼させるための運動の最良の形態であるため、減量ルーチンには不可欠です。
- ランニング、スキップ、サイクリングはすべて優れた有酸素運動オプションであり、通常はジムのメンバーシップさえ必要ありません。安価でありながら非常に効果的であるため、ワークアウトに少し有酸素運動を組み込まない言い訳はありません。
- トレーナーは、有酸素運動中の心拍数を追跡することを提唱しています。たとえば、脂肪を流す最良の方法は、トレイルまたは屋外を歩いて、心拍数を低中程度のレベルに保つことです。持久力トレーニングのセッションの後、あなたはこの脂肪を流す途中です。
- 毎週、少なくとも150分間の中程度または75分間の活発な有酸素運動を行う必要があります。中程度で活発な活動のブレンドを行うこともできます。この目標を達成するために、週に4〜5回、30分間の有酸素運動を目指してください。
3正しいコア筋肉を確実に解決してください。多くのコア強度構築エクササイズは、胃の側面に沿って走る斜めの筋肉に焦点を当てています。これらの筋肉を作動させると、トーンの平らな胃が得られますが、筋肉も蓄積し、腰が以前よりも広く見えます。これは間違いなく、小さな腰を目指しているときに望むものではありません。コアを動かして腰を整えるには、横方向と直腸腹部に集中する必要があります。
- コアの筋肉を運動するときは、呼吸を忘れないでください。それは明らかなように思えるかもしれませんが、多くの人々は筋肉の作用を正しくすることに集中して忘れてしまい、それからあなたはあなたの体を緊張して壊れやすいままにします。代わりに、途中、途中、下り方などを呼吸することを忘れないでください。あなたのために働くリズムでこれを解決できない場合は、ヨガやピラティスに助けを求めて参加することを検討してください。
注：あなたの横腹部はあなたの体の自然なコルセットとして機能し、そのため、この領域で十分な仕事をすると、より小さな腰を達成できます。ピラティスは、横方向の腹部に焦点を当てた多くの仕事をしているため、非常に効果的な方法になります。
4DO固有のウエスト型エクササイズ。腰の減量をターゲットにすることはできませんが、中央部の周りの筋肉をトーンとスリムな特定のエクササイズを確実に実行できます。
- 「100」の演習を行います。これは、仰向けに横たわり、足を90度まで持ち上げることによって行われます。腕を足に向かって手を伸ばして、肩甲骨を床から上げます。腕を上下にポンプで送り、100ポンプのポンプを繰り返すことから始めます。鼻から5つのポンプを吸い込み、5つのポンプを口から外に出します。強くなると、足が床からわずか数インチ上になるまで、足の近くで足を下げ始めることができます。上部の胴体を地面から持ち上げておくことを忘れないでください。
- お腹を吸う。机、車、または食料品店に座っている間、一日中お腹を吸い込ませてください。これにより、胃の筋肉が機能し、同時にスリムに見えます。時間が経つにつれて、あなたはそれをやっていることにさえ気づくことはありません！
- 座ってください。床またはヨガマットの上に横になり、足を地面に平らに保ちながら膝を曲げます。胸に腕を組んでください。ゆっくりと上半身を膝に向かって上げてから、再び下げてください。各セットに10〜20回の繰り返しがある3セットのシットアップを行うまでに努力します。
- ひねりをしてくださいクランチ。これには、床に足を平らに保ちながら、仰向けに横になり、膝を曲げる必要があります。指を上げて耳に触れ、腹部の筋肉をゆっくりと収縮させ、胴体を地面から持ち上げます。あなたがこれ以上体を持ち上げることができないと感じているときは、あなたの側を契約してください筋肉左にそっと回します。胴体を平らに床に戻します。右側で繰り返します。それぞれ10〜15の繰り返しの最大2つまたは3セットを構築します。
- 板をします。を実行するための位置に入ります押し上げる。前腕に置いて、常に床に目を向けてください。胃の筋肉をしっかりと引っ張り、彼らがあなたのバックボーンに触れると想像してください。あなたがこれを行うとき、あなたの底は下にあり、あなたの背中はまっすぐです。この位置を約1分間保持することを目指してください。
- サイドプランクをします。このエクササイズは、体の「マフィン上部」領域をターゲットにしています。右側の快適なマットの上に横になります。右腕の上に置き、足を外側に伸ばし、左足を右足の上に置きます。この位置では、骨盤を床からゆっくりと持ち上げます。腰や腰を含む、胴体の周りの筋肉を収縮させます。右前腕と足に重量を耐え続けます。このリフトを約10〜15秒間保持することを目指してください。各側で3〜5回繰り返すか、60秒間ポーズを保持するために作業します。
5あなたの胸と肩を建てます。上部曲線を強調すると、腰が収縮するように見える可能性があるため、腰の錯覚を与えるために、肩と胸の構築のエクササイズをワークアウトルーチンに組み込む必要があります。いくつかの特定の演習には次のものがあります。
- ベンチディップ。このエクササイズは腕と肩に機能し、運動ステップまたはキッチンチェアを使用して実行されます。ベンチディップを行うには、ベンチまたは椅子の端にまっすぐ座って、目の前で足を伸ばします。ベンチや椅子の端をしっかりと握り、ゆっくりとベンチから体から滑り、床に向かって下げます。背中をまっすぐに保ち、腕が90度の角度を形成するまで下げ続けます。体を元の開始位置に押し戻し、繰り返します。
- 腕立て伏せ。この古典的なエクササイズは胸の筋肉に機能します。つま先で体を支え（より高度なバージョンの場合）、膝のバランスをとること（より簡単なバージョンのため）によって実行できます。それを行うには、両腕が完全に伸ばされるまで、腕の強さだけを使用して、肩の幅をほぼまとめて床に手のひらを置きます。肘が90度の角度を形成するまで、ゆっくりと体を下げます。拡張された腕の位置に戻り、繰り返します。
6try何か違う。運動体制は繰り返し退屈になる可能性があり、あなたは彼らと一緒に続く傾向が少なくなります。これが、新しい形の運動であろうと、単に新しい小道具を組み込むかどうかにかかわらず、時々物事を揺さぶって新しいことを試すことが重要である理由です。ここに、腰の削減を改善するのに役立つ運動体制を揺さぶるためのいくつかの提案があります。
- 使うフラフープ。ウエストとヒップは、フラフープの1日10分間の恩恵を受け、毎日再び子供のように振る舞うボーナスが追加されます！
- 腰（そしてあなたの体の残りの部分）を手に入れて維持する1つの方法は、踊ることです！ダンスのレッスンを開始する必要はありませんが、ラジオをオンにしたり、iPodやパーティーを毎日約20〜30分間聴いたりしてください。あなたがあなたの体をすべて動かしていることを確認してください。ダンスはたくさんのカロリーを燃やし、楽しんでいるときは気持ちがいいので、見栄えが良くなります！
- ダンベルを使用します。抵抗のためにあなたの側からダンベルを持ち上げて肩の筋肉を構築します。各セットで10回、1日4セットを持ち上げます。肩と外側の太ももが広いほど、腰が狭くなります。
- ヨガやピラティスをすることを検討してください。これらは、コア腹部筋肉運動のための優れたアクティビティであり、非常にやる気になる可能性のあるグループセッションの一部になることもできます。
- 運動を快適にします。フロアマット、通気性のある衣服、水のボトルなど、運動の楽しみを高めるのに役立つものがあることを確認してください。バックグラウンドの音楽も動機付けを加えることができます。

服を着る

1ウェアウエストコンシンベルト。真ん中を強調し、ニップするベルトを着用して、腰に注意を向けます。彼らは広く、細い、宝石で、編み込まれていることがあります - 何でも！ドレス、長いトップス、さらには冬のコートの上に着用して、砂時計の姿を手に入れて、腰の錯覚を与えます。
2ウェアAラインドレス。 Aラインドレスは、腰にきついものであり、裾に向かって燃え上がり、腰が小さくなります。彼らは腰を強調しながら、腰や太ももの周りの不完全さをざっと見ている間、ほとんどすべての体の形に非常にお世辞です。
3Avoid低層ジーンズ。低層ジーンズは、恐ろしい「マフィントップ」効果を作成するため、真ん中に少しも体重を帯びている人にとっては非常にお世辞になる可能性があります。ハイウエストジーンズは、腰の周りの余分な脂肪を覆い、腰に注意を引くため、はるかに寛容です。隠れたシャツで着用されているこのタイプのジーンズは、本当にお世辞になる可能性があります。
4体の形をしている下着を身に着けています。適切な基礎衣服を選ぶと、ウエストラインが大幅に減少する可能性があります。
- 「Shapewear」を試してみてください。ほとんどの高品質のランジェリーストアには、あなたの姿を滑らかにしてサポートするように設計された下着のラインがあります。
- コルセット。何世紀にもわたって過ぎ去ったランジェリーのフィギュアを強化する姿としてガウンの下に着用されたコルセットは、他の服の下でもそれ自体でも、楽にセクシーなシルエットを提供するために最近、新たな人気を獲得しました。スチールボーンのコルセット（響くほど痛みを伴いません - 約束！）は、腰を締める最良の仕事をし、実際に長時間の摩耗で腰のサイズを永久に減らすことができます！

専門家Q＆amp; a

質問は、言及されたすべてのエクササイズに従い、週に3〜4回有酸素運動と筋肉の調子を止めて、約20〜30分間、健康的な食事にこだわらずに結果を達成できるでしょうか？いいえ。カロリー制御食事と健康的な食品の選択は、ウエストラインや他の場所で体重を減らすために絶対に不可欠です。エクササイズは、筋肉を調整し、筋肉を強化し、筋肉のサイズを構築することさえできますが、体脂肪を変えるためにほとんど何もしません。また、週に20〜30分4回、大きな変化を速く見るのに十分ではありませんが、長い間続いていれば、より健康で強く、そしてあなたの体のコントロールを感じるのに役立ちます。
質問の重量は58kgで、私は5'1です。私は週に3日ジムに行きます、そして、私は小さな部分の食事を追いかけようとしています。しかし、体重を減らすことはまだ本当に難しいです。私に何ができる？体重を減らすのは大変です。エクササイズはそんなにできるだけです。カロリーを数える必要があります。これには、時間と大きな忍耐が必要です。それがあなたにとって本当に難しいなら、あなたはあなたが壊すのに苦労している悪い習慣を持っているかもしれません。あなたがあなたの口に入れたすべてのものといくらを書き留めてください。これを数週間行ったら、記録を振り返って、それらの過剰なカロリーを取り除くために何を変えることができるかを把握してください。
質問には膝の問題があるので、スクワットはできません。代わりに私は何をすべきですか？膝の問題を抱えている人はまだスクワットをすることができますが、あなたはそれらを不適切にしているかもしれません。浅いスクワットを試してみてください。靴の上部が見えますか？そうでない場合、あなたは不適切にスクワットをしています。修正されたスクワットを適切に行うことを学ぶために、パーソナルトレーナーなどのエクササイズの専門家を見てください。まだ問題がある場合は、代わりに突進とまっすぐなレッグリフトを試してください。

ビデオ

チップ

コルセットを使用することの危険性を理解してください。彼らがきつすぎると臓器に損傷を与える可能性があります。コルセットを使用して腰を小さくする前に、医療提供者に相談してください。
それでもルーチンに斜めのトレーニングを追加したい場合は、代わりに重量を必要としないピラティスの斜めトレーニングを試してください。これは、ウエストをより広くすることなく、コアを強化するのに役立ちます。
筋肉に適切な時間を回復することを確認してください。週に2〜3回の筋肉グループのみを使用してください。電車を乗り越えないでください。そうしないと、良いダメージを与えます。

警告

バービーの腰は解剖学的に不可能なので、彼女をあなたのロールモデルとして使用することを避けてください。確かに、彼女の身長5 '6 'に立っていた場合、彼女は20インチ（50.8 cm）の腰を持っています！現実的で、あなたの体の形で働くウエストの形を探してください。あなたが恵まれた形を最大限に活用し始めてください。
新しい運動や運動計画を試みる前に、常に医師に相談してください。