ジムに行かせずにトーンの体を手に入れる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

それで、あなたは家であなたの体を調子を整えることができるようにしたいですか？スペース、予算、またはあなたの家の専門的な運動機械を購入することに関心がない場合でも、フィットネスの目標を達成することができます。ジムのメンバーシップやパーソナルトレーナーなしで、あなたにとって楽しく効果的な良いルーチンを確立することを学びます。

ステップ

運動習慣の作成

必要なエクササイズを調べてください。物理的に適切であるために、ほとんどの成人は、週に約150分間の中程度の心血管活動、または75分間の活発な活動を必要とします。有酸素運動に加えて、大人は週に2〜3回、筋力トレーニングまたはレジスタンスエクササイズに参加する必要があります。
- トレーニング計画を開始する前に、プライマリケア医にアドバイスを求めてください。彼または彼女は、体力の年齢、体重、レベルに基づいて特定の推奨事項を提供する可能性があるためです。
- なぜあなたが引き締まって運動習慣を始めたいのかを知っていることを確認してください。新しい習慣を確立する理由を知ることは、困難な日々を通してそれに固執するのに役立ちます。
ワークアウトスケジュールを設定します。毎日ワークアウトする時間を作って、同じスケジュールを維持することは、厳しい日々を押し通すのに役立ちます。携帯電話にアラームを設定するか、ペットに餌をあげた後、疲れていると忙しい場合でも応答が自動になるように「トリガー」を確立します。
- あなたが一日を始める前に、朝の運動をしてください。
- 朝に硬すぎる場合、または時間が足りなくなった場合は、仕事から帰る途中や子供の昼寝中など、その日の後半に運動しても大丈夫です。
運動を優先事項にします。運動は全体的な健康の重要な部分であるため、スケジュールに適合する必要があります。テレビの時間、余分な労働時間、友人との時間など、他の活動を取り出したり減らす必要があるかもしれません。
- 友達や家族に、トーンを取得することがあなたにとって重要であることを伝えてください。「私は健康で肉体的にフィットするために一生懸命働いています。私はあなたのサポートがあることを知りたいです。順調に進むのを手伝ってくれませんか？」
- 携帯電話や監視にアラームを設定して、緊急性と即時性を追加し、すぐに現在のタスクを停止して運動を行います。
あなたの物理的な測定をしてください。巻尺を使用して、腰、上腕、子牛、太もものすぐ上の腰の周囲を測定します。これらの測定値をエクササイズジャーナルに追加して、進行状況を追跡し、これらの数字が改善されるにつれて励まされると感じるようにします。
- また、ボディマス指数を記録します。これは、ボディ脂肪キャリパーで評価するか、オンライン計算機またはアプリを使用して推定できます。
- 体重を減らそうとしていない場合でも、体重を記録する必要があります。身体の健康のすべての側面を監視することが重要です。
現実的なエクササイズとフィットネスの目標を設定します。どんな習慣でも成功するためには、具体的で測定可能な目標を設定することが賢明です。「トーン」はあいまいな用語であるため、それがあなたにとって何を意味するかを決めます。それは特定の「外観」ですか？それはあなたの服がぴったりですか？現在のフィットネスレベルと運動可能な時間を考慮して、合理的な目標ごとに自分のためのタイムラインを確立します。
- あなたのより野心的な目標への途中でより小さな目標を含め、あなたがこれらの目的を達成するときに自分自身に報いる。
- 主な目標に達したら、自分に報いることを計画してください。あなたの新しいトーンの姿に合った、そして見せびらかす新しい服のための特別な買い物旅行を検討するかもしれません。
フィットネステストを使用して、フィットネスレベルを決定します。これは、目標を設定し、進捗を測定するのに役立ちます。有酸素フィットネス、柔軟性、筋力、体組成を測定する大統領の成人フィットネステストを考えてみましょう。
- 時計を着用して、1マイル歩く前後に脈拍数を測定し、1マイル歩いたり1.5マイル走ったりするのにどれくらいの時間がかかったかを追跡します。
- 標準または修正されたプッシュアップの数と、一度に完了できる半分の座り込みの数を数えます。
- 足をあなたの前にまっすぐに床に座って、できる限り前に到達し、スポットをマークして測定します。
あなたの進歩を追跡するために日記を保ちます。目標を決定したら、トレーニングジャーナルで進捗状況を追跡してください。運動する予定の日付を書き留めてから、実際に行った日をマークします。また、筋力トレーニングの場合は、実際のワークアウトの種類と期間、セットと担当者の数を追跡する必要があります。
- 物理ジャーナルは、コンテンツを完全に制御できるため、便利なツールです。また、自分の時間と好みの形式で簡単に変更を加えることができます。
- 多くのオンラインフィットネスジャーナルは、フィットネスを追跡するのに役立つように特別に設計されています。これらには、運動カレンダーとログ、カロリーと栄養追跡のオプションが含まれる場合があります。これらのサイトの多くは、同期されたスマートフォンアプリケーションも提供しています。
食事計画を立てます。運動はカロリーと脂肪を燃やして筋肉を構築しますが、貧しい食事を食べると、最善の努力が損なわれます。多くの果物、野菜、leanせたタンパク質、全粒穀物を含む、バランスのとれた食事を食べると、leanせてトーンがより速くなります。一貫して健康的な食事は、長期的に健康的な体重を維持するのにも役立ちます。
楽しむ運動ルーチンまたは方法を選択してください。特に、挑戦的でさえ楽しいと思うアクティビティを見つけるとき、運動は楽しいことがあります。運動を楽しんでいる場合、運動習慣に固執する可能性が高くなります。
- ルーチンを3週間試してから、続行するか、別のアプローチを試してみたいかを決定します。 1つを移動することにした場合は、さらに3週間新しいルーチンを試して、もう一度評価してください。
- 退屈は、あなたが十分に自分自身に挑戦していないという兆候であるため、ルーチンを完全に変更する前に、より高い強度のエクササイズを追加するか、完全にあきらめる前に場所を変更することを検討してください。
トレーニングバディを見つけてください。他の人との運動ルーチンにコミットすることは、他の人の時間と目標についても責任を負うので、定期的なスケジュールを維持するのに役立ちます。また、あなたをサポートし、挑戦するパートナーがいること、そしてあなたがさらに伸ばす必要がある場合や重い体重のバランスをとる必要がある場合は、誰が実践的なヘルプを提供できるかをお楽しみください。
- あなたが一緒にする運動の種類に応じて、週にいつ、どこで、そしてどのくらいの頻度であなたがあなたの週にあなたがあなたの友人に会う頻度を決定します。
- 配偶者、パートナー、青年期または年長の子供のように、あなたの家に住んでいる人と運動している場合は、お互いの健康と幸福へのコミットメントとして一緒に運動するというコミットメントを考えてください。一緒に過ごす時間をお楽しみください。

エクササイズビデオの使用

どんな種類のトレーニングが必要かを決めてください。利用可能なさまざまなトレーニングビデオは、高強度のプライオメトリクスからダンスベースのマッスルトーンまでのすべてのトレーニングのオプションがあるため、無限に見えます。あなたの目標、時間、フィットネスレベル、一般的な健康を考えてみてください：あなたはすぐに体重を減らしたいですか？必要な動きを物理的に完了することができますか？エクササイズルーチンは楽しい、しかし挑戦的な活動のように見えますか？
- 一部のビデオは、P90Xなどのユニットとして動作するエクササイズシリーズの一部です。日々のバリエーションは退屈を寄せ付けず、挑戦のレベルを高く保つことができるため、これらは便利です。
- 通常、中程度の強度と激しい強度は、「トークテスト」によって決定できます。息を吸う前に数語しか言うことができない場合、活動は激しい強度です。あなたが話すことができますが、歌わないなら、あなたは適度な強さで運動しています。
- あなたがより健康になると、活発な強度として始まった活動が中程度の強度になるかもしれないことに気付くでしょう。常にあなたの進捗を評価し続け、安全に自分自身に挑戦する方法を見つけてください。
スケジュールに適合するビデオまたはシリーズを選択してください。トレーニングビデオの長さは、ルーチンの目標に応じて、10分以下から1時間以上までの範囲です。スケジュールに合ったビデオやシリーズを選択すると、1日をより簡単に計画できるようになるため、運動についてより一貫性を保つことができます。
- ほとんどのDVDビデオは30分から1時間の長さになりますが、単一のディスクで複数のトレーニングを行うものもあります。
- 一部のスマートフォンアプリは、非常に短い有酸素運動または筋力トレーニングトレーニングを提供します。
選択したトレーニングを購入、借りる、またはダウンロードします。オンラインと店内の両方で、多くの小売業者でワークアウトビデオを購入できますが、多くのローカルライブラリも借入のためのDVDを提供しています。メンバーシップがある場合は、Amazon PrimeやNetflixなどのストリーミングサービスに関する同じビデオの一部を見つけることもできます。
- YouTubeやVimeoなどの無料のオンラインビデオストリーミングサイトも、無料のユーザー生成ワークアウトルーチンを提供します。
- 無料のトレーニングルーチンについては、スマートフォンアプリケーションストアを必ず検索してください。これらのいくつかはアプリ作成者によって設計されていますが、他のものにはユーザー生成コンテンツの組み合わせが含まれています。
必要なすべての機器を購入します。すべてのワークアウトビデオには特別な機器が必要なわけではありませんが、ストレッチバンド、ハンドウェイト、プルアップバーなどのツールが必要になる場合があります。 DVDケース、Webサイト、またはビデオコメントで提供されている情報をお読みください。
- ビデオが追加の材料を必要としない場合でも、フリーウェイト、レジスタンスチューブ、ジャンプロープなど、いくつかの基本への投資を検討してください。これらのアイテムは、1〜2瞬間しかない当時に役立ちますが、簡単なトレーニングで絞りたいです。
- 場合によっては、手の重量用のスープ缶やワークアウトベンチ用の椅子など、既に自宅で持っている材料の使用を即興で使用できます。
トレーニングバディに参加してください。最初の日の前夜にバディに確認して、彼または彼女が計画を知っており、時間通りにいることを確認してください。予定されているワークアウト時間の約30分前に、もう一度確認するために相棒に連絡してください。
- 家族やルームメイトと一緒に運動している場合は、準備ができていることを知らせてください。友達とチームを組んだ場合は、メッセージを送信するか、電話をかけて、途中であることを確認してください。
- あなたの仲間が彼または彼女を忘れた場合に備えて、余分なタオルと水のボトルを用意してください。
- あなたの相棒がそれを作ることができない、または現れない場合、とにかく運動してください。あなたは利益を得るでしょう、そしてあなたは次回彼らに励まします。
ワークアウトスペースを準備します。どこでワークアウトしたいかを決定し、スケジュールされた時間中にスペースとしてそれを主張します。床に破片、家具、トレーニング機器がないことを確認してください。セット間の休憩のために、マットAと水のボトルのようにタオルを手元に置いてください。

屋外での運動

あなたのライフスタイルとニーズに最適なアクティビティを決定します。フィットネスの目標を達成するには、外部の活動に費やさなければならない時間を評価する必要があります。子供がいる場合はしばらく家を出ることができるかどうか、そして活動に従事する身体能力を評価する必要があります。
- さらに、アクティビティを選択する際には、家の場所、歩道の利用可能性、交通パターン、および近隣の安全性を考慮してください。
- ランニング、またはジョギングは、足とコアを調整する活発な強度の心血管運動です。最近の研究では、心血管の健康の観点から、ゆっくりとゆっくりと走るよりもゆっくりと走ることが望ましいことが示されていることに注意してください。
- ウォーキングは中程度の強度のアクティビティであり、全体的に遅いペースではありますが、実行と同じ結果を提供します。
- サイクリング：サイクリングは、バランスと肩の強さ、コア、脚、gl筋の筋肉を改善することができます。サイクリングが疲れる可能性があるときにサドルに立っていますが、はるかに活発な運動であるため、足をより早く調子を整えるのに役立ちます。
適切なギアとアパレルを購入します。ランニングやウォーキングなどの一部のアクティビティは、靴と快適なトレーニング服以上のものを必要としますが、サイクリングし、ヘルメットや安全装置などの自転車自体に加えて追加の服装と機器が必要です。
- また、特にフィットネスの目標の一部として特定の速度またはペースを達成することに興味がある場合は、タイマー付きの時計を購入または借りる必要があります。
- ヘッドランプ、フラッシュライト、反射衣類など、アクティビティに適した安全装置を購入することを検討してください。
- 専用のランニングシューズストアからランニングシューズとウォーキングシューズを購入することもできます。これらのショップでは、彼らはあなたの足を測定し、あなたの走ったり歩いたり、ポジショニングをしたり、つま先とかかとを打ったりするのを見ます。その後、選択したアクティビティに最適な靴を選択するのに役立ちます。
固定された達成目標を設定します。体力の目標に加えて、レースなどの選択したアクティビティに関連する特定のイベントを計画する動機付けを感じるかもしれません。多くの場合、締め切りを設定すると、疲れたり忙しくなったりしたときに運動することが促進されます。競争の感覚は、激しく働くように挑戦するようになります。一貫してワークアウトすればするほど、より速く結果が表示されます。
- あなたの友人や家族があなたを応援し、それからあなたの伴奏を称賛できるように、ソーシャルメディアであなたのイベントを発表することを検討してください。
- ワークアウトの仲間、家族、友人を招待して、イベントに参加して、あなたを応援し、あなたが1位になっていなくても、あなたの成果を祝いましょう。
仲間と一緒に運動する計画を立てます。屋外で一緒に運動することは、高強度レベルで運動している場合でも、友人や愛する人とつながるのに最適な方法です。あなたはお互いに挑戦して、より速く行くか、一生懸命働くことができます。そして、あなたが疲れたときにサポートを提供することができます。
- 友達と一緒に歩いている場合は、「トークテスト」を使用して、単なる散歩ではなく、ワークアウトであるペースを保持してください。
- ほぼ同じフィットネスレベルで仲間を選択して、お互いを落胆させるのではなく奨励するようにします。
- あなたが競争力のあるタイプである場合、友人とのランニングまたはサイクリングはあなたのフィットネスをテストし、トレーニングを終了するための動機を追加する素晴らしい方法です。
代替トレーニングの計画。気象条件によって外で運動することが時々ない可能性があるため、バックアッププランを用意してください。あなたがランナーまたはウォーカーである場合は、トレッドミル、またはサイクリングを好む場合はリカンベントバイクを購入するかもしれません。一方、ヨガやピラティスなどの別のさまざまなトレーニングを検討して、柔軟性を高め、したがって、外に戻ることができたときにパフォーマンスを向上させることができます。
- 筋肉の時間を回復するために、たまに休みを取るのが賢明です。
- ジャンプロープを使用して数分を費やすことは、優れた心血管トレーニングであり、下半身のトレーニングにもなります。
トレーニングルーチンの一部として筋力トレーニングを含めてください。強度、または抵抗、トレーニングは、体を調子を整え、全体的なフィットネスを改善するための重要な部分です。それはあなたが強い骨を構築し、より長い期間にわたってより多くのカロリーを燃やし、あなたの他のトレーニングのためにあなたにエネルギーを与えるのに役立ちます。
- ルートに沿って筋力トレーニング「ピットストップ」を追加することができます。そこでは、いくつかの腕立て伏せや座り込みをするために一時停止します。
- 一般的な筋力トレーニングのために特別な機器は必要ありません。足のスクワット、プルアップ、腕立て伏せ、腹部のクランチのために自分の体重を使用して、強力なトレーニングを受けることができます。

専門家Q＆A

質問
より多くの運動を得るための卑劣な方法は何ですか？
あなたの日常生活の中でスクワットのような体重のエクササイズを含めてください。職場でトイレに行くときは、20のスクワットをします。朝起きたら、20のスクワットをしてください。疑わしいときは、それをしゃがんでください。

チップ

エネルギーレベルを上げるために、水分補給を維持するためにたくさんの水を飲んでください。
クリーニングなどの日常のアクティビティは、ボーナストーニングエクササイズとしても使用できます。
お気に入りの音楽に合わせて踊ることは、特別な機器なしで簡単な有酸素運動をする素晴らしい方法です。

警告

運動、めまい、吐き気に関連しない息切れを経験する場合は、すぐにワークアウトを止めてください。
トレーニングルーチンを開始する前に、常にプライマリケア医に確認してください。
血圧の上昇はあなたが眠りにつくことを困難にするかもしれないので、就寝前に激しく運動しないでください。
運動、熱、湿度、および/またはコンディショニングの欠如の組み合わせが、熱発疹から熱ストロークまで、さまざまな効果につながる可能性があるため、暑い気候で運動するときは注意してください。