Vカットを取得する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ジムや無数の虚栄心のtumblrページでそれらを見ました。これらの非常に緊密な中央部はあなたをうらやましくさせますか？あなた自身のたるんだ、生地の胃はもはやそれを「切る」ことはありませんか？恐れはありません - 攻撃的な腹部のトレーニングとスマートな脂肪削減の決定により、あなたも目を引くVカットを構築することができます。注意してください - 一部の人々は、他の人よりもこの機能に遺伝的に素因となるかもしれません。開始するには、以下のステップ1を参照してください。

ステップ

下腹部を強化します

さまざまなエクササイズで下部AB領域を叩きます。直腸腹部（「6パック」の筋肉）は、胸の底から骨盤まで伸びます。多くの人は、この筋肉の上部と中央部分を座り、クランチで解決しますが、強力な定義Vカットのために、下の腹筋にもぶつかるトレーニングを含めることをお勧めします。この地域の強度と定義の構築に加えて、さまざまな低いABルーチンは、全体的なコア強度を構築し、腰痛のリスクを減らすことができます。以下は、そのVカットで作業するのに役立つ低いABエクササイズの例です。
レッグリフトをします。このエクササイズは、腹部の筋肉を強制的に強制して、垂直の柱の地面から腰と脚を上げることにより、より低いAB強度を構築します。この演習を行うには：
- 背中に平らに横たわることから始めます。快適さにマットを使用できます。あなたの手のひらをあなたの側に向けて置きます。
- 足を地面から持ち上げて、天井に向かってまっすぐ上に向けます。あなたの体は「L」を形成する必要があります。
- 下のAB筋肉の使用に集中し、腰を床からそっと持ち上げ、足をまっすぐに保ちます。ちょっと待ってから、腰を床に戻します。滑らかで制御された動きを使用してください - 跳ねたりジャークしたりしないでください。
- 繰り返す。この演習では、「火傷」を感じるか、15人の担当者の4セットを感じるまで行います。
- このエクササイズの強度を高めるには、腕を床から遠ざけてください。それらを地面の上に持ち上げたり、頭の上に上げたりすることができます。
吊り下げ脚の上昇をします。この強力なエクササイズでは、チンアップバーから自分自身を停止する必要があります。下の腹筋を構築することに加えて、この演習は、副次的な利点として、グリップの強さを高めます。この演習を行うには：
- チンアップバーまたは別の頑丈な水平バーの下に吊るします。中程度のグリップを使用します。あなたの体はあなたの腰を非常にわずかに転がして地面に向かってまっすぐに向けてください。
- 太ももが胴体で90度（L字型の）角度を作るまで、足を上げ、膝を曲げます。この形状を1秒間保持し、足を開始位置にそっと下げます。
  - このエクササイズのために、ひねり、けいれん、または足を振るのは避けてください。不適切な形は、痛みや怪我さえ引き起こす可能性があります。
- 火傷を感じるまで、または10〜20人の担当者の約3〜4セットのために運動を繰り返します。
- この演習のバリエーションが存在します。エクササイズを簡単にするために、腕を休めるパッドを含む特別に設計された垂直ベンチを使用できます。追加の挑戦のために、足を上げたり、足の間に体重を加えたりするときに、足をまっすぐに保ちたいと思うことができます。ただし、このエクササイズをより困難にするときは注意してください - 重量が多すぎるとヘルニアのリスクがあります。
逆クランチをします。これらのかなり単純な低いABエクササイズは、あらゆるABワークアウトに最適です。この演習を行う。
- 足を「テーブルトップ」の位置に上げて仰向けにすることから始めます - 膝を曲げて足を上げます。言い換えれば、太ももは地面と90度の角度を形成するはずであり、すねは太ももと90度の角度を形成するはずです。
- 手のひらが地面に触れて腕を大きく広げます。これは、バランスをとるのに役立つ幅広いベースを提供します。
- 背中の上部をまだ保ち、下腹筋を使用して腰を床から持ち上げます。あなたの膝はあなたの胸に向かって来るはずです。
- この位置を1秒間保持し、腰を静かに地面に向かって下げます。
- 火傷を感じるまで、または12〜20人の担当者の数セットについて繰り返します。
- この演習は、足の間に小さなダンベルを保持することで、より困難にすることができます。ただし、いつものように、怪我を避けるために、余分な体重でABエクササイズを行うときは注意してください。
ab v holdを実行します。 ab v holdでは、この位置を維持し、保持するために低い腹部の強度を必要とする位置でバランスをとる必要があります。 ab v holdを長く行うほど、火傷が大きくなります。この演習を行うには：
- 背中に平らに横たわることから始めます。
- 両手をあなたの側に置いて、床から約45度離れた足と胴体の両方を優しく慎重に上げます。あなたの体はあなたの腰に床に触れて「V」を形成する必要があります。足をまっすぐに保ち、強く、バランスのとれた姿勢を維持します。
- ABの筋肉を押し込み、腕をバランスのとおりに使用します。腕を床に平行に伸ばし、足の方向を指している場合、バランスをとるのが簡単だと感じる人もいます。ただし、これを行う場合は、腕を使用して足をまったく支えないでください。
- この位置を保持します。火傷を感じるまでこの位置を保持します。通常は約30秒から2分です。必要に応じて繰り返します。
- 椅子に座っている間、この運動を行うこともできます。椅子の端まで前にスクートしてから、足をまとめます。足を上げながら背中を傾けて椅子につかみます。足をまっすぐに保ち、足を天井に向かって上げて、床の上に6〜12インチ（15〜30 cm）になります。
バランスの取れたコアルーチンを維持します。あなたのVカットは主にあなたの体脂肪、遺伝学、そしてあなたのABの強さの低いレベルに依存しますが、包括的なコアルーチンを実践することは非常に賢明な考えです。これにより、中央部に「丸みを帯びた」外観になるだけでなく、偏ったものや不均一な外観ではなく、全体的な強さ、快適さ、健康が向上します。コア強度は、腰痛や他の一般的な病気からの緩和としばしば相関しています。したがって、Doggedの決意でVカットを追求する前に、コアの残りの部分も操作することを計画してください。以下は、あなたが考慮するかもしれないいくつかの演習です：
- サイドクランチ. これらの簡単なエクササイズは、基本的なクランチを変更して、斜めと中央AB筋肉の両方に当たるようにします。
- 橋。これらのエクササイズは、負担をかけることなく腰を強化するのに最適です。腰痛のある人に最適です。
- 突進. あなたの腰と足があなたのコアの一部であることを忘れないでください！突進は体重の運動であり、太もも、glut、腰、背中を強化することに加えて、バランス感を改善することができます。
- ヨガのポーズ。ヨガは、コアの強さを改善するための非常に効果的でありながらリラックスした方法です。また、柔軟性とバランスの向上など、多数のサイドベネフィットがあります。

このエクササイズのために、ひねり、けいれん、または足を振るのは避けてください。不適切な形は、痛みや怪我さえ引き起こす可能性があります。

体脂肪を切る

無駄のない健康的な食事をしてください。最も強く、最もよく発達したAB筋肉でさえ、脂肪の下に埋もれている場合は見えません - たとえば、ほとんどのヘビー級のパワーリフターは非常に強いコアを持っていますが、体脂肪のレベルが比較的高いため脂肪に見えることがあります。中央部に腹部脂肪がある場合、Vカットを取得することに興味がある場合、体脂肪のレベルを削減することは絶対に必要です。あなたがあなたの体が繁栄するために必要なすべての栄養素を確実に得ることを確実にしながら、あなたが毎日燃えるよりも少ないカロリーを食べると、あなたは健康で制御されたペースで体重を減らすでしょう。
- オンラインと印刷物の両方で提供される無数の減量ダイエットがあります。健康で賢明なものもあれば、アマチュアで非現実的なものもあれば、不健康なものもあります。ほとんどの優れた減量ダイエットは、次のアドバイスの組み合わせに基づいて食事をお勧めします。
  甘い、脂肪の多い食べ物をほとんど食べます。まれなdulを除いて、あなたの食事からデザートを排除します。
  leanせて、タンパク質を充填します。鶏の胸肉は、特定の種類の魚や赤身の肉のbree肉も同様に素晴らしい選択です。低脂肪の乳製品、ナッツ、種子も良い選択です。
  新鮮な果物や野菜を食べます。これらの栄養濃い低カロリーの食品は、あなたの体の健康を維持するために不可欠です。
  賢明な量の炭水化物を食べる。可能な限り、より健康的で充填された全粒粉の種類のパンと栄養価の高い澱粉製品を選びます。
- あなたの減量の食事は、飢starやパージに基づいてはなりません。誰もが毎日ある程度食べる必要があります。必要な食べ物を体から奪うと、疲れていてイライラし、感覚を鈍らせます。 Vカット筋肉を構築するために必要な筋肉構築エクササイズを実行することができなくなり、筋肉の喪失を経験することもできます。本当に厳しい場合、あなたはあなたの健康を真剣に危険にさらすことさえできます。
有酸素運動をします。有酸素運動は、カロリーを燃焼させるのに最適な方法です（そして、健康的な食事と組み合わせて、脂肪）。 Cardioには他のさまざまな健康上の利点もあります。ルーチンの有酸素運動の一部になると、心拍数を下げ、血流を改善し、毎日のエネルギーレベルを上げ、単に気分が良くなります。多種多様な有酸素運動には、特別な機器や金融投資の方法ではほとんど必要ありません。たとえば、ジョギング、ランニング、ウォーキング、水泳、ハイキング、サイクリングは、毎日何百万人もの人々が享受しています。あなたの体は炉です - 火を灯し、結果が表示されます。
- ランニングは、最もシンプルでありながら最も強烈で効果的な有酸素運動の1つです。ジョギングとウォーキングで高速で走っているバランスは、あなたの代謝を高めるために。ハードランの間に少なくとも1日は休ませますが、休みに少しの小さな運動をしてみてください - たとえば、30分歩いてください。
たくさんの水を飲みます。飲料水は、減量を支援する、または促進するために何年もの間考えられてきました。しかし、さらに重要なことは、ほぼすべての身体機能にとって非常に重要です。（できれば）有酸素運動を開始したので、汗で通常よりもはるかに多くの水を失うことになります。多くの食事は、1日あたり少なくとも8オンスの8オンスの水を推奨しています。
レジスタンストレーニングを検討してください。特定の研究では、抵抗（筋力トレーニング）運動ではなく、心臓の運動が体重を減らすのに最適な選択であることが示されています。しかし、一部の運動愛好家は、抵抗トレーニングと有酸素運動の組み合わせによって誓います。心臓だけで脂肪を燃やすことができるが、抵抗トレーニングを通じて筋肉を構築することで、全体的な代謝を上げ、したがって、1日あたり燃焼するベースラインカロリー量を増加させることができるという事実を挙げてください。. 現在、減量ダイエットをしている場合、レジスタンストレーニングを通じて多くの筋肉を構築することはほとんどありません。ただし、フォームを改善し、一部の情報源によれば、体重を減らすにつれて減少する筋肉の量を大幅に減らし、ほとんど排他的に脂肪を失います。
- 抵抗運動を選択する場合は、健康でバランスのとれたレジメンを実行します重量挙げおよび体重型エクササイズ。ゆっくりと進む - 高重量のエクササイズにまっすぐにジャンプしないでください。そうしないと、重傷を負います。
全体的な活動レベルを上げます。脂肪を失う最も効果的な単一の方法の1つは、抜本的なダイエットや時間のかかる運動を伴うものではありません。毎日身体活動レベルを上げる機会を探してください。 1日を通してアクティブに保つためにできることは何でも、あなたの代謝に向上する影響を及ぼします。これは、他のすべてのものが平等であるため、体重を減らすことができます。これらの日常のタスク中にアクティビティを増やす方法を探してみてください。
- 毎日の通勤/輸送。仕事に運転するのではなく、ウォーキング、ランニング、サイクリングを検討してください。公共交通機関のオプションを調査します。これにより、停留所に出入りする必要があります。
- 仕事。あなたの仕事で一日中机に座る必要がある場合は、椅子から出る機会を探してください。スタンディングデスクやウォーキングデスクに投資するか、可能であれば、コンピューターを箱の上に置いて、「貧しい男の」スタンディングデスクを作成することを検討してください。机のルーチンを切り替えることは、背中の痛みを防ぐための素晴らしいアイデアでもあります。
- 家のリラクゼーション。自宅のテレビの前でソファでリラックスするのではなく、楕円形のトレーナーで動き続けるか、床でいくつかの簡単なエクササイズ（ジャンプジャックや突進など）をしてください。
一貫して忍耐強く。この種の定義は一晩で発生しません。

甘い、脂肪の多い食べ物をほとんど食べます。まれなdulを除いて、あなたの食事からデザートを排除します。
leanせて、タンパク質を充填します。鶏の胸肉は、特定の種類の魚や赤身の肉のbree肉も同様に素晴らしい選択です。低脂肪の乳製品、ナッツ、種子も良い選択です。
新鮮な果物や野菜を食べます。これらの栄養濃い低カロリーの食品は、あなたの体の健康を維持するために不可欠です。
賢明な量の炭水化物を食べる。可能な限り、より健康的で充填された全粒粉の種類のパンと栄養価の高い澱粉製品を選びます。

専門家Q＆A

質問
これを開発するのに役立つエクササイズは何ですか？
この記事で説明されているエクササイズを実行すると、Vがあります。ただし、腰に体脂肪があるかどうかに応じて、それを見ることができます。実際に6パックの腹筋を見るには、BMIが非常に低い必要があります - おそらく20歳未満です。つまり、脂肪を失い、よりleanせ、より運動することを意味します。この記事のアドバイスはあなたが必要とするすべてです。
質問
6パックの腹筋を取得するにはどうすればよいですか？
6パックのABSを持つことの本当のトリックは、体脂肪率が非常に低いことです。 BMIを確認してください。 25以上の場合、6パックのABSがある場合がありますが、筋肉と肌の間の層の下にそれらを見ることができません。この層は通常脂肪です。
質問
14歳はこれを行うことができますか？
はい、14歳の人はこれを行うことができます。

チップ

正しく食べる。これには十分な強調がありませんが、これは実行するリフトやクランチよりも重要です。結果が必要な場合は、正しく食べなければなりません。
ソーダなどのハイガーの飲み物を最小限に抑えます。これら2つは、最初からあらゆる食事を倒すことができます。あなたは自分自身に「報酬」を与えることが許されていますが、報酬を獲得する必要があります。毎週1つの報酬、または2週間ごとに3つの報酬を目指します。ただし、これは1日、1回の食事、1回の飲み物を意味するものではありません。ただし、ファーストフードには数日かかるため、この食事をファーストフードに使用しないでください。
タンパク質摂取量を最大化します。タンパク質は、筋肉を含むすべての身体システムの発達に必要なアミノ酸を含む身体の成分です。体重のすべてのポンドごとに少なくとも1gのタンパク質を撃ちます。タンパク質シェイクは、リーンタンパク質の優れた供給源です。

警告

自分を飢えさせないでください。一時的な段階ではなく、あなたの人生の一部を健康的にすること。したがって、機能するのに十分なカロリーを消費しますが、必要以上のものではありません。エネルギーを増やすために、日の早い段階でもっと食べますが、夜はあまり食べません。
高度なウェイトルーチンだけを実行しないでください。一部のルーチンは怪我を引き起こす可能性があり、「スポッター」が存在するはずです。