腹筋を取得する方法（女の子のため）
記事の著者:佐藤太郎タイトでセクシーな腹筋は、両性によって求められています。 残念ながら、女の子はそれが難しいです。 生物学的レベルでは、一部の女性は、男性よりも特定の種類のかさばる筋肉を構築するのに苦労しています。 女性はまた、腹部の筋肉を隠すことができる体脂肪を運ぶ傾向があります。 他の女性は、かさばるか筋肉に縛られることを恐れて、筋肉構築のエクササイズを行うことをためらうかもしれません。 ストレスをかけないでください - 食事と運動のスマートな組み合わせにより、女性はボディービルダーのように見えなくなることなく、強くて美しいABとコアの筋肉を彫ることができます。
ステップ
ABワークアウトを行う
腹筋運動やクランチから始めます。 基本的な腹筋運動を行うには、膝を曲げ、足を床に平らにして床に横になります。 胸を横切って、肩甲骨から腰まで、地面から上半身を滑らかに持ち上げます。 動きの一番上で一瞬一時停止し、ずっと座ってください。 次に、体をスムーズに下げて繰り返します。 ぎくしゃくした動きを緊張させたり、首で持ち上げたりしないでください。 ストレスはあなたの首ではなく、あなたのAB筋肉にあるべきです。 背中をまっすぐにしてください - 腹筋運動中は絶対に目をしないでください。 腹筋運動よりも簡単なクランチを行うには、肩甲骨を地面から持ち上げてください - 上半身全体ではなく。- 腹筋運動とクランチは、中央の腹部の筋肉を機能させます。 全体として、AB筋肉は骨盤から胸のすぐ下に走ります。 横方向の筋肉はかなり大きいが、直腸腹部筋肉はかなり薄い。 腹部が皮膚の下に現れるには、コアを構築し、ウエストラインの周りに脂肪を減らす必要があります。 バランスのとれた、彫刻された腹筋の場合、腹部のあらゆる部分を打つことが重要です。
- もう1つの良いコアワークアウトは、プランクエクササイズです。 このエクササイズは、それ自体が優れたコアトレーニングであり、非常に用途が広いです - 基本的な板にさまざまなポーズや動きを追加することで、幅広い筋肉を作ることができます。
- あなたがクランチをしているとき、あなたの途中で5秒間ゆっくりと息を吐き、その後、あなたの途中で5秒間ゆっくり吸入します。 このようなゆっくりと制御されたクランチを行うことは、より速いクランチを行うよりも効果的です。
レッグリフトをします。 足をまっすぐに床に置き、一緒に引っ張ります。 足をまっすぐに保ち、足をゆっくりと滑らかに持ち上げて、天井を指すようにします。 足を床にそっと下げて繰り返します。 足を天井に向けるのではなく、膝を胸に持っていくように、この場合は困難すぎない限り、このエクササイズを行うときに足を分離したり、膝を曲げたりしないでください。 余分な挑戦については、この運動をするときに、メディシンボールや足の間に小さな体重を保持してみてください！
自転車のクランチをします。 膝を曲げ、足を床に平らにして、基本的な腹筋運動位置に背を向けます。 あなたの手のひらを頭の後ろに押し込み、肘を曲げたままにします。 右膝を胸に向かって上げます。 膝を上げると、上半身をそっと持ち上げてねじれ、左肘に右膝に触れます。 左膝を同時に上げて右肘に触れながら、上半身を後ろに緩め、右膝を下げます。 この動き、交互の膝、肘を繰り返します。- 自転車のクランチは、徹底的なABワークアウトのために必須です。 胴体の側面にあるこれらの筋肉は、腹部の強さとコアの安定化の点で重要であるだけでなく、カットされて定義されると驚くほどに見えます。 しっかりした斜めの筋肉は、あなたの側面をしっかりと整え、slimり効果をもたらします。
- あなたの斜めは、しばらくの間ABの仕事をした後に現れる最初の目に見える筋肉になるでしょう。 これらは、下部のrib骨から腰の骨まで細い線として表示されます。
- 斜めの座り また、サイドプランクは、斜めにも最適なエクササイズです。 数分以内に、あなたはあなたの側でその満足のいく火傷を感じるでしょう！
足、glut部、そして肺で背中を叩きます。 二次的な筋肉群として腰、背中、腹筋を同時に使用しながら同時に足とglute骨に当たる1つの素晴らしい運動が突進です。 突進を行うには、足がヒップ幅を離れて直立してまっすぐ立ってください。 右足で大きな一歩を踏み出します。 右脚を曲げ、体を床に向かって下げ、右膝が90度に曲がるまで背中をまっすぐに保ちます。 自分の体重を右足に保ち、立っている位置に戻します。 左足でこの動きを繰り返します。 このエクササイズをゆっくりとスムーズに行います - 緊張やけいれんは膝や背中を傷つける可能性があります。- あなたはおそらく腹筋をきつく胃を得るためにあなたの腹筋を働かせることに最も興味がありますが、良い姿勢、バランス、背骨の安定化、全体的な健康には良い、多様なトレーニングが不可欠です。 胸と膝の間に筋肉のグループを無視しないでください - 後悔するかもしれません！
- コア筋肉をサポートするための非常に多様なエクササイズがあります。 ウォリアーポーズ、コブラポーズ、ラクダポーズのようなヨガポーズを試すことができます。 スーパーマンとポインティングドッグエクササイズも役立ちます。 彫刻された腹筋を求めるとき、強くて堅実なコアは絶対に必須です。
一般的なABワークアウトの誤解を信じないでください。 タイトなABSは非常に広く望まれているため、ABワークアウトは自然に都市の伝説やその他の根拠のない主張を引き付けます。 セクシーな腹筋を構築することになると、あなたが聞くすべてを信じないでください - 特定の情報があまりにも良すぎるなら、それはおそらくそうです。- 燃えている胃の脂肪を見つけられません。 これは広く循環された神話です。 特定の身体部分をどれほど激しく働かせるかは関係ありません - 運動はその特定の身体部分から脂肪を除去しません。 むしろ、脂肪は全身から徐々に失われます。 腹筋が表示されるように腹脂肪を失うには、脂肪をむち打ちする必要があります。
- ABエクササイズだけではありません。 数え切れないほどのクランチを行うと、より強いAB筋肉が得られますが、タイトで彫刻された腹筋の形で結果を見ることができない場合があります。 多くの場合、誰かが腹筋を取得するには、彼女はまた、腹筋が明確に定義されるように食事をし、他のライフスタイルの変更（以下を参照）をしなければなりません。
ライフスタイルの変化で脂肪を燃やします
エクササイズのスケジュールの時間を確保します。 他の運動ルーチンと同様に、AB筋肉の改善を確認する最良の方法は、持続することです。 運動ルーチンは、長期間にわたって一貫して繰り返されると最も成功します。 あなたがふさわしいトーンの胃のために働く準備ができていて、あなたがまだ運動ルーチンを確立していない場合は、毎日約1時間を取って運動してください。 筋力と有酸素運動の健康的なミックスを実践します - 初心者にとって良い政策は、交互の日に筋力ビルディングと有酸素運動を行うことです。- 胃がきついだけで、体の残りの部分を運動することに興味がない場合でも、運動ルーチンはさまざまでバランスが取れている必要があります。 バランスの取れたルーチンはあなたの全体的な外観と身体性を改善するだけでなく、腹筋にとってもより良いでしょう。 コア筋肉は、ほぼすべての筋力エクササイズでサポートに使用されるため、より多様なエクササイズを行うほど、腹筋とコアが良くなります！
- あなたの筋肉が休息と回復に時間が必要なので、毎日ABエクササイズをしないでください。 代わりに、3日ごとにABエクササイズを行います。
脂肪燃焼の機会を特定します。 残念ながら、運動は常に驚くべき腹筋を得るのに十分ではありません。 激しいABとコアワークアウトから強いAB筋肉を得るかもしれませんが、新しい筋肉が腹脂肪で覆われている場合、目的の結果は得られません。 脂肪を燃やすには、特定のライフスタイルの変更を加えて、カロリー不足を実行する必要がある場合があります。つまり、摂取するよりも多くのカロリーを使用します。- まず、現在の毎日のルーチンを変更して、1日を通してより多くのカロリーを使用するようにしてください。 たとえば、学校や職場に運転している場合は、代わりに自転車や走りをしてみてください。 テレビを見る自由な時間のほとんどを費やしている場合は、地元のアマチュアスポーツチームにサインアップしたり、単にジョギングに行ったりしてみてください。 長期にわたって、これらの小さな変化は、長引く体脂肪を削減するのに役立ち、腹筋がはるかに定義されています。
カロリーを減らします。 体重を減らすための確実な方法の1つは、単に食事を減らすことです。 最適な減量のためにどれくらいの頻度で食べるべきかについて議論があります。減量のために覚えておくべき最も重要なことは、単に1日を通して使用するよりも食品からのカロリーを少なくすることです。 あなたを計算します 基底代謝率、その後、1日を通して食べる食物からのカロリーを数えます。- 健康的な減量の目標は、週に約1〜2ポンドを失うことです。 1ポンドの脂肪は3500カロリーです。 週にポンドを失うには、食事から1日500カロリーを削減する必要があります。
- 参加する予定の食事が現実的で、賢明で、安全であることを確認してください。 1日に少なくとも1200カロリーを食べる必要があります。 自分を飢えさせたり、栄養を無視したりしないでください。そうしないと、あなたの健康を真剣に危険にさらす可能性があります。
食べる食べ物の種類を変えてください。 ダイエットに関しては、それはあなたがどれだけ食べるかだけではありません - それはあなたが何を食べるかについてでもあります。 食事からできるだけ多くの加工食品をカットしてみてください - 一般的なルールとして、植物や動物の食品が作られたものをすぐに判断できない場合は、おそらく「加工」とカウントされます。 また、高脂肪や高糖料理を切り取るようにしてください。 代わりに、食事を野菜（特にケールやほうれん草などの高栄養野菜）全粒炭水化物、leanせたタンパク質（ヨーグルト、鶏の胸肉、卵、特定の魚など）、および限られた量の健康的な脂肪（オリーブなど オイル、アボカド、ナッツ。）- できるだけ水を飲んでください！ それはさわやかで、ゼロカロリーであり、減量を促進することがわかっています。
有酸素運動をします。 有酸素運動（または「有酸素」）エクササイズは、脂肪を燃やすのに最適な方法です。 ランニング、水泳、サイクリングなどの激しい有酸素運動は、大量のカロリーを燃やします。 脂肪を燃やすことを検討している場合は、毎週心臓の運動に時間を費やすことを検討してください。 これは、食べるカロリー数と毎日使用するカロリー数との間のギャップを広げる素晴らしい方法です。 ただし、注意してください - 新しい有酸素運用に応じて食べる食物の量を増やすと、脂肪を燃やすことはできません。- ほとんどの形態の運動と同様に、節度を伴う新しい有酸素運用を追求してください。 船外に出さないでください - あなたがすべての時間を有酸素運動に捧げ、筋力ビルディングの運動、健康的な食事、休息に時間を費やさないなら、あなたは自分自身を使い果たし、残念な結果を残すかもしれません。
基本的なクランチをしています
あなたの仰向けに横たわってください。 快適にするには、フォームエクササイズマットまたは床のカーペットセクションを使用してください。 かかとを少なくとも90度の角度で低いテーブルに置きます。
胸の上に手を越えます。 クランチをしている間、人々が頭の後ろに指を巻くのを見るかもしれません - これを行うと、首の筋肉に誤ってストレスをかける可能性があります。 胸に手を包むことで、首の痛みの可能性をspareしみます。
腹筋を緊張させて、頭から始めて上半身をカールします。 ABの筋肉を使用して、下半身を地面から持ち上げずにできる限り行くまで上半身を滑らかに持ち上げます（首をリラックスさせます）。 ぎくしゃくした動きを決して使用しないでください - これらはあなたの背中を傷つける可能性があります。- これを行うと、5秒間ゆっくりと息を吐きます。
この「クランチ」位置を数秒間保持します。 上半身をスムーズにゆっくりと下げ始めます。- あなたが自分自身を下げたとき、5秒間ゆっくりと吸い込みます。
繰り返す。 クランチの上部に到達するたびに、この位置を1〜2秒保持し、ゆっくりと繰り返して繰り返します。 いつでも、腰に痛みがある場合は、停止します。
この演習を20回繰り返します。 20回の繰り返しの後、短時間（1分未満）を休んでから20のセットを実行します。2〜4セットを実行するか、「火傷を感じる」まで行きます。 解決されました。
ヨガで腹筋を解決するにはどうすればよいですか？
専門家Q＆A
- 質問腹筋を取得するために家で他にどのようなエクササイズをすることができますか？椅子を見つけ、背中を傾け、お尻を椅子の端に持ってきてください。 次に、肘の1つを反対側の膝まで下げ、3秒間息を吐きます。 背中を傾けて3秒間吸い込み、他の肘と膝で同じことをします。 これを1分15秒間繰り返し続けます。
- 質問2か月でABSを取得するためにエクササイズをどのくらい行う必要がありますか？ABエクササイズとともに、週に5日間少なくとも30分間の有酸素運動を行います。 また、食事の正しい量のカロリーを維持する必要があります。 この記事をチェックして、消費すべきカロリーの数を学びます。 https://www./calculate-how-many-calories-you-need to-eat-to-lose-weight
- 質問水泳は腹筋を手に入れるのに役立ちますか？はい。 水泳は全身運動です。 一部のストロークでは、蝶など、より多くの腹部の仕事を使用しています。 蝶の上半身の強度がない場合は、人魚をキックボードで試してみてください。
チップ
- やる気を維持し、あきらめないでください。
- 新しいエクササイズを試すときは、首や背中の怪我を防ぐための適切な形とテクニックを学ぶようにしてください。
- 毎日少なくとも8オンス8オンスの水を飲んでください。
読者からのヒント
- 高強度インターバルトレーニングトレーニングを試してください。 10秒の休息での激しい20秒のアクティビティの代替バースト。 これはあなたの代謝を回転させるので、あなたはあなたのトレーニング後でもカロリーを消費し続けます。
- 筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行います。 クランチのような筋力エクササイズは腹部の筋肉を構築しますが、有酸素運動は脂肪を燃やして進行を明らかにするのに役立ちます。 バランスの取れたルーチンを見つけるのが最適です。
- あなた自身の快適なペースで行きます。 あなたの進歩をスピードアップするようプレッシャーを感じないでください。 あなたの体に耳を傾け、必要に応じて短い休憩をとってください。 ゆっくりと安定したアプローチは、最も持続可能な長期です。
- ほとんど報酬をもたらしてやる気を維持してください。 一貫したワークアウトの1か月の後、楽しいものに自分自身を扱ってください。 積極的な強化は、コミットメントを維持するのに役立ちます。
- 忍耐強く、一貫してあなたのルーチンに固執してください。 ロックハードABSの開発には、ほとんどの場合時間がかかります。 最初の週に変更が見られない場合でも落胆しないでください。
- 十分な睡眠をとることを確認してください。 睡眠をスキップすると、減量の目標に悪影響を与える可能性があります。 定期的な睡眠スケジュールを維持してみてください。
警告
- 呼吸や胃に関連する病状がある場合は、運動をする前に医師に相談してください。
- あなたの体を過労しないでください。
必要なもの
- メディシンボール
- タオルまたはジムマット