形を取り戻す方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

前回のトレーニングからしばらく経った場合、形に戻ることは段階的なプロセスである必要があります。忍耐を持ち、前向きにとどまり、落胆しないでください！運動に戻る方法を緩和し、強度レベルを少しずつ増やします。ターゲットを維持するために、明確な目標を設定し、楽しむことに集中し、マイルストーンに到達することに報いる。自分を強く押すと怪我につながる可能性があるので、ゆっくりと服用して、医師やフィットネスの専門家に安全に戻ることについて相談してください。

ステップ

運動への道を緩和します

1日20〜30分間活発に歩きます。あなたがゆっくりと始めなければならないので、あなたがちょうど形に戻り始めたなら、歩くことは良い初心者の活動です。心拍数を上げるために、軽いペースで約5分間歩いてみてください。ペースを速め、20分間活発に歩いてから、軽いペースでさらに5分間歩いて冷やしてください。
- セッションごとにゆっくりとペースと距離を増やすようにしてください。 1日または2週間、少なくとも20分または30分間歩くことを目指してから、ルーチンに他のアクティビティを追加し始めます。
- また、ライトを中程度の重量に追加して、徐々に強度を高めることもできます。歩いている間、ウェイト、重み付きのウォークベスト、足首と手首の重量のあるバックパックを着用するか、各手にダンベルを保持します。
- 停止せずに20分または30分間活発に歩くことができない場合は大丈夫です。必要に応じて、ペースライトを保ち、一度に10分ほど歩きます。
ジョギング、サイクリング、水泳、ハイキングなどのアクティビティをお試しください。身体がアクティブになっていることに慣れ始めたら、より多様で挑戦的な活動をしてみてください。ジョギング、自転車に乗って、トレッドミルや固定自転車を使用し、ラップを泳ぐことは、すべて有酸素運動の良い形であり、運動計画に多様性を加えることができます。どんな活動でも、最初は簡単になり、徐々に強度を高めることを忘れないでください。
- たとえば、約10 mph（16 kph）で5分間サイクリングを試し、速度を5分間12マイル（19 kph）に増やし、15 mph（24 kph）で5分間オフにしてから10 mphで冷却します（16 kph）5分間。
- 翌週、各間隔で速度を約2 mph（3 kph）増加させ、速度で2〜5分間速くサイクルします。その後、毎週徐々に速度と時間を増やし続けます。
あなたのルーチンに1〜2日間の筋力トレーニングを追加します。基本的な上半身の筋力トレーニングトレーニングについては、12〜15をしてみてください腕立て伏せそしてプルアップ、および30秒の板の2〜3担当者。下半身のエクササイズには含まれますスクワット、突進、そしてハムストリングカール。あなたも試すことができますフリーウェイトを持ち上げるまたは、ジムで抵抗機を使用します。
- 各筋力トレーニングエクササイズについて、最初に12〜15回の担当者の1セットを実行してから、8〜10回の担当者の2セットを実行してみてください。毎週、各セットに1〜2回の担当者を追加します。
- 持ち上げている場合は、1〜2週間ごとに体重を5％以下に増やしてください。
重量の選択：あなたのウェイトは、自分自身に負担をかけることなく適切な形を維持し、12人の担当者を完了することができるほど軽くなければなりません。疑わしい場合は、安全を保ち、より軽いオプションを使用してください。特に始めたばかりのときは。
スケジュールが詰め込まれている場合、日常的なタスクをよりアクティブにする方法を見つけてください。エクササイズを忙しいスケジュールに絞るのに苦労している場合は、自由に使えるソリューションがたくさんあります。たとえば、昼休みに散歩に出かけたり、職場や学校の階段を張ったり、夕食を作っているときにスクワットをしたり、食料品店の入り口から遠く離れて駐車することができます。
- 運転する代わりに、可能な限り自転車に乗るか、歩いてみてください。たとえば、仕事が遠すぎて自転車に乗ったり、全体を歩いたりすることができない場合は、ウォーキングやサイクリングを公共交通機関と組み合わせることもできます。
- 子供がいる場合は、別の親とベビーシッターの義務を交換してください。彼らはあなたがジムに行く間、子供たちを見ることができました、そしてあなたは週の後半に好意を返すことができました。
- 推奨される30分間の運動に1日を合わせるのは、いつも忙しいなら難しいです。ただし、それをより少ない刻みに分割できることに留意してください。 1日3回の運動はまだカウントされます！
光で柔軟性を構築しますストレッチ。筋肉が暖かいときに柔軟性のエクササイズを行うのが最善なので、トレーニングの後に伸びてください。伸ばしながら呼吸し、跳ね返る代わりに滑らかな動きを使用し、痛みを伴う場合はストレッチを止めます。次のような基本的なストレッチを試してください。
- ふくらはぎのストレッチ：手のひらを壁に向けて立ち、右足で前進します。左足を伸ばして、左の子牛にストレッチを感じるまで右膝を曲げます。 30秒間ストレッチを保持すると息を吐き、レッグごとに3〜5回の担当者を実行します。
- 太もものストレッチ：椅子を使用してサポートし、左足を後端に向かって上げ、左手で握ります。左太ももにストレッチを感じるまで静かに引っ張り、30秒間保持し、脚あたり3〜5回繰り返します。
- 上半身のストレッチ：壁からの腕の長さよりも少し遠くに立っています。手のひらを壁に向けて置き、腕が頭の上になるまで上に歩き、胸が伸びるように感じます。 30秒間保持し、3〜5回繰り返します。
1日あたり30分を徐々に長く運動します。推奨される最低30分間の毎日の運動を取得することは、良い最初の目標です。ただし、体調に戻ってみると、その最小限を超えて自分自身をプッシュすることを目指してください。少しずつ、トレーニングをより長く、より挑戦的にし、新しいフィットネスの目標を達成するために自分自身をプッシュしてください。
- たとえば、毎週散歩、ラン、サイクリングセッションに5〜10分を追加します。最終的には、週に少なくとも300分間の運動、または1日あたり45〜60分を取得してみてください。
- 特に医学的な問題の歴史がある場合は、あなたの活動レベルの上昇について医師に相談してください。

体調を維持するように動機付けます

運動計画と目標を書き留めてください。計画を紙に載せ、目立つ場所に投稿してください。ワークアウトの日と、アジェンダ、カレンダー、またはポスターで行う予定のアクティビティをリストします。目標を書いたり、ビジョンボードでそれらを表す画像を貼り付けたりすることも、コミットメントを維持することを促します。
- エクササイズを追跡することは、説明責任とやる気を維持しながら、進捗状況を視覚的に提供するのに役立ちます。これは、フィットネスの目標に引き続きコミットするための素晴らしいツールになる可能性があります。
スマートな目標を設定する：優れた目標は、具体的、測定可能、達成可能で、現実的で、時間関連です。例には、「週に4回4回30分間のサイクル」と「トレーニングの6週目までに10分で1マイル（1.6 km）走ってください」が含まれます。また、長期的な目標を設定することもできますが、「トレーニングを開始してから2年以内にマラソンを実行する」など、それらを達成するための明確なパスをレイアウトすることもできます。
あなたが最も楽しんでいる運動と活動を特定します。運動を楽しくするなら、フィットネス計画に固執する可能性が高くなります。前向きな姿勢を維持し、あなたが楽しむ活動をしてください。運動が雑用、義務、またはストレスの原因として見られないようにしてください。
- たとえば、新鮮な空気と自然が好きなら、ハイキングに行き、ロッククライミングを始めてください。犬と過ごすのが好きなら、毎日の活発な散歩やジョギングを一緒に行ってください。あなたが音楽愛好家なら、トレーニング中にお気に入りのペースの速い曲を演奏してください。
友達と一緒に運動するか、クラスに参加して説明責任を負わせてください。エクササイズの相棒を見つけて、ジムに行き、走りに行く、または一緒に自転車に乗ってください。お互いに説明責任を持たせるために協定を結び、困難になったらお互いに励ましを提供します。
- また、地元のキックボールリーグなどのチームスポーツにサインアップしたり、ヨガ、ピラティス、スピンクラスなどのグループクラスを受講することもできます。
- パートナーや子供がいる場合は、家族としてより活発になることもあります。散歩、自転車に乗って、一緒にハイキングするか、週末のフィールドデイズのために公園に向かいます。
軌道に乗っていることに報いる。主要な成果とマイナーな業績の両方に対して報酬を与えてください。動機付けを提供するさまざまな小規模および大規模な報酬を考えてみてください。
- たとえば、2週間まっすぐに運動ルーチンにこだわっている場合は、新しい衣類、アクセサリー、またはトレーニングギアを扱うことができます。
- 逆効果的な報酬を選択しないようにしてください。たとえば、ワークアウトを1週間スキップすることは、進歩の邪魔になるので、良い報酬を得ることはありません。
あなたのルーチンを混ぜ合わせて、物事を面白くしてください。ルーチンを確立すると、健康的な習慣を築くのに役立ちますが、スケジュールが厳しすぎると物事は退屈になります。毎週同じまったくフィットネス計画に固執するのではなく、さまざまなアクティビティを行います。
- 結果が失速したり、物事が古くなっていると感じ始めた場合は、新しいフィットネス関連のアクティビティを取り上げてください。たとえば、物事を切り替えて、ダンス、ロッククライミング、または武道のクラスを受講できます。
- また、長距離レースで走ったり、困難な山に登ったりするなど、新しいフィットネスの目標を設定することで、物事を混同することもできます。
障害やset折があなたを落胆させないでください。誰も完璧ではなく、病気、休暇、職場での多忙な週が起こります。トレーニングを逃したり、焦点を失い始めても大丈夫です。ただし、自分自身に苦労して、前向きな状態を維持するために最善を尽くし、目標が重要であることを思い出してください。
- あなたが落ち込んでいるなら、あなたはまた、支援的な友人や親relativeに手を差し伸べることができます。
- さらに、障害物が言い訳にならないでください。たとえば、外に注いで、散歩に行くことができない場合は、モールに向かい、屋内でラップを歩いてください。

アクティビティレベルを安全に引き上げます

アクティブに慣れていない場合は、ゆっくりと進行します。以前は素晴らしい状態にあったが、数ヶ月で活動していなかったとしても、同じ強度レベルで運動を再開することはできません。怪我を避けるために、柔軟性のトレーニングと1〜2週間のウォーキングで自分自身を緩和し、徐々にあなたのルーチンにもっと激しい運動を追加します。
- あなたの強さと持久力は、運動せずに4か月後に50％以上減少する可能性があります。しかし、落胆しないでください！あなたがそれを知る前にあなたは形に戻るでしょう！
- 妊娠後に運動に戻ろうとしている場合は、医師に確認して、制限が何であるかを確認してください。あなたは間違いなく簡単に始めたいです。
安全予防策：特に病状の歴史がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談することをお勧めします。
運動の前後にウォームアップして冷やしてください。トレーニングの前に、筋肉への血流を増加させるために、5〜10分間安定したペースで歩いてください。ワークアウト後、さらに5〜10分歩いて、体を安静状態に戻します。
- ストレッチを含む、あらゆる形の運動の前に暖かくしてください。運動したり、冷たい筋肉を伸ばしたりすると、怪我につながる可能性があります。
- 冷却すると、運動中に生成された筋肉から廃棄物を洗い流し、けいれんを防ぐのに役立ちます。
トレーニングの間の回復日を含めます。あなたの体は休む時間が必要なので、同じ筋肉群を2日連続で標的にすることを避けてください。たとえば、月曜日に走り、火曜日に上半身の筋力トレーニングを行い、水曜日に自転車に乗ってください。
- 中程度または高強度のトレーニングの後に筋肉グループを休ませますが、2日連続で散歩に行くことができないとは感じないでください。
- あなたの体に耳を傾け、痛みがある場合は運動を避けてください。
適切な形についてフィットネスの専門家または理学療法士に相談してください。持ち上げ、ランニング、その他の激しい運動に慣れていない場合は、理学療法士からの正しいテクニックに関するアドバイスを求めるのが賢明です。トレーナーを雇ったり、ジムのインストラクターと協力したり、クラスに登録したりすることも、適切な形を学ぶのに役立ちます。
- 持ち上げたり伸ばしたりするときは、常に滑らかで安定した動きを使用し、担当者を完成させながら呼吸を続けてください。跳ね返りやけいれんを使用したり、自然の可動域を過ぎて拡張したりしないでください。
- さらに、あなたがすべき特定のエクササイズについて医師に尋ね、あなたの状態を考慮して避けるべきです。医師と話すのではなく、パーソナルトレーナーや他のフィットネスの専門家のアドバイスに頼らないでください。