ランニングが上達する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ランニングは最高の運動の 1 つです。技術的には費用がかからず、どこでも実行できます。さらに、ランニングは、水泳やウォーキングなど、同じ時間行う他の主流の運動よりも多くのカロリーを消費します。ランニングには、体重管理や維持以外にも健康上の真の利点があります。心臓病、脳卒中、糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減し、精神的に強く健康に保つこともできます。より良く、より強く、より安全で、より効率的なランナーになるための方法はたくさんあります。

ステップ

準備を進めて

1目標を設定します。なぜ走ろうとするのか考えてみましょう。レースやチャリティーランに向けてトレーニングしていますか？ランニングイベントの準備をしておくことは、ランニングスケジュールを守り、モチベーションを維持するのに役立ちます。
2友達に一緒に走ってもらうか、ランニングクラブに参加してもらいます。自分のレベルに合わせた 1 人または複数のグループで一緒に走ると、特にランニングを楽しみにしないときにモチベーションを保つのに役立ちます。
- 立ち止まったり諦めたりしてランニングパートナーやチームを失望させたくないでしょう。そうすることで、走り続けるために必要な後押しが得られます。
- 定期的にランニングするのが難しい場合は、ランニングクラブが最適な選択肢になります。ほとんどのクラブには、さまざまなレベルの人々のためのグループがあり、集合時間と場所が設定されています。探しているものに合ったものが見つかります。
3ランニング専門店でランニングシューズのフィッティングを受けてください。米国スポーツ医学会は、良い靴の最良の指標はスタイル、重量、パッドではなく、フィット感であることを示しました。結局のところ、重要なのは靴が自分の足にどのようにフィットするかです。
- 間違った靴で走らないでください。友達にぴったりのブランドを着ることはできないかもしれません。また、初心者の場合は、どれくらいの頻度で走るか、本気で取り組むかどうかがわからないという理由で、古いジム用シューズや特定のスポーツに使用しているその他のシューズをそのまま使用することは避けてください。自分の足、アライメント、ランニングに適したシューズが必要です。
4靴の走行距離を追跡します。 300〜500マイル走行したら、新しいペアを購入する時期が来ました。たくさんのランニングの後、ミッドソールが圧縮されすぎて、次のランニングの間に通常の形状に戻らなくなることがあります。同じシューズで走り続けると怪我の危険があります。通常、古くて疲れた靴の影響を最初に感じるのは足、アキレス腱、すねですが、サポート力のなくなった靴を長く履くほどに、傷害は増加し、より広範囲に及ぶ可能性があります。
5ランニングに行くのが楽しくなるようなギアを手に入れましょう。シューズを持っていれば、厳密にはランニングにお金はかかりませんが、奮発して新しいギアを手に入れる価値はあるかもしれません。新しいものを手に入れるとモチベーションも上がるかも！新しいシャツ、トレーニングパンツ、楽しいヘッドバンドや帽子など、着て試してみたいと思うものを手に入れましょう。
6 ランニングの計画を立てます。いつランニングするかを計画し、その週の予定表やカレンダーに入れてください。そうすることで、ランニングに集中し続けることができ、ランニングに夢中になることがなくなります。
- 必ず事前にルートを計画してください。オンラインまたは印刷した地域の地図を使用して、ルートを計画します。これは、新しい代替ルートを見つけたり、距離を調整したり、渋滞、通行止め、工事などの通常のルートができなくなる可能性がある特定の状況に備えて計画を立てるのに役立ちます。
7音楽を始めましょう! 英国の研究者は、音楽がゴールライン、そして目標に早く到達するのに役立つことを発見しました。お気に入りのエネルギーの高いトラックを含む新しいプレイリストを作成します。

適切なトレーニング

1ウォームアップします。各ランニングは、約 5 分間の軽いウォームアップから始めます。ウォーミングアップは、筋肉への突然の負担による怪我を防ぐのに役立ちます。ワークアウト前の静的ストレッチ、つまり静止した状態でのストレッチはパフォーマンスを低下させる可能性があることに注意してください。代わりに、手足を可動範囲で動かすアクティブなストレッチを行うようにしてください。積極的なストレッチはパフォーマンスを向上させます。
- ウォーミングアップには、ジョギングやその場での行進、軽いジャンプ、サイドステップ、階段の上り下りなどが含まれます。
2始めたばかりの場合は、ウォークランのインターバルを実施します。快適と感じる時間（10分から30分程度）から歩き始めてください。息を切らさず、気分も良くて 30 分間歩けるようになったら、インターバルランニングを取り入れ始めます。これらの実行間隔は 1 ～ 2 分で十分であり、最初はそれほど速く走る必要はありません。 1～2 分間走ったら、快適なペースでウォーキングに戻ります。
- 体力がついてきたら、歩かずに 30 分間走り続けるまで、ランニングの間隔を長めに調整してください。
3持久力を鍛えます - ただし控えめに。当然のことながら、長距離を走るための持久力を鍛える最善の方法は、より遠くまで走ることです。しかし問題は、人々のモチベーションが高くなり、トレーニングにあまりにも早く取り組みすぎてしまうということです。代わりに、徐々に進歩する必要があります。
- 走行距離を増やすのは 1 週間あたり約 10% だけです。これを 3 週間行い、その後 1 週間は 20 ～ 25% 減らします。希望の距離を走れるようになるまで繰り返します。
4 ハードなランと、より長い、しかしゆっくりとしたランを交互に行います。ゆっくりとしたペース、つまり十分な会話ができるペースで長い距離を走ります。
- これらのランニングは、筋肉を休めながらスタミナの強化にも役立つため、効果的です。休んだ筋肉は、より激しいランニングをする日のペースを上げるのに役立ちます。
- 毎週のランニングのうち 1 つは、他のランニングよりも長く、ゆっくりと行う必要があります。
5自分のペースで進みましょう。ほとんどの人は、走り始めが速すぎて、疲れてくると速度を落とします。ランニングは途中よりも最初はずっと楽に感じます。本格的に始める前から燃え尽きてしまわないようにしましょう。
- 楽な歩幅から始めて、希望の速度に達するまで徐々にペースを上げてください。
6 フォームに気をつけてください。自分のランニングテクニックを考えてみましょう。前かがみになったり、かかとで舗道を叩いたりしていませんか? 悪い習慣やフォームを修正するには数週間かかる場合がありますが、これらの調整を行うことは長期的には価値があります。敏捷性とスピードが向上し、怪我のリスクが軽減されます。
- 腕、肩、顎をリラックスさせて走ります。肘を体の横で軽く曲げます。
- 直立姿勢を保ち、背筋を高く保ちます。糸が頭のてっぺんを空に向かって引っ張っているところを想像してください。
- 毎分 170 ～ 180 のストライド速度を目指します。足を前に出すのではなく、重心の下に着地させることに集中してください。こうすることで、足がかかとではなく真ん中で地面を蹴るようになります。かかとから着地すると、関節にかかる体重が増えるため、速度が低下し、怪我のリスクが高まる可能性があります。
7 献身的に取り組み続けましょう。少なくとも週に2回はランニングに出かけるようにしましょう。一貫性を保つことが重要です。体がトレーニングに適応するにつれて、ランニングの改善が見られます。
- 1 週間に何回も走ってから数週間休むよりも、毎週 2 回ランニングする方が効果的です。

自分自身に挑戦する

1テンポトレーニングを試してください。テンポランとは、ランニングの一部のセクションで快適ゾーンを飛び出して走ることを意味します。週に 1 回、約 10 分間軽く走り、次の 15 分間はペースを上げます (約 80 ～ 84% の努力で)。
- これらの間隔を短くすることもできます。 30 分間のランニングに、テンポペースで 5 分間のインターバルを 3 回組み込みます。残りの間隔を利用して、通常のペースで回復してください。
- テンポを重視したランニングは、長距離ランニングの聴覚を強化するのに役立ちます。
2スピードバーストを行います。速くなるための最善の方法は、より速いペースに体を慣らすことです。強度の高いランニングはパワーを高め、速いランニングに必要な速筋繊維を活性化します。
- スピードを持って仕事をするのは難しいかもしれませんが、管理しやすくすることもできます。いつものペースでいつものランニングをしてください。一時停止して呼吸を整えてから、80 ～ 100 メートル (260 ～ 330 フィート) を速く (約 90% の力で) 走ります。その後、軽いウォーキングやジョギングをして回復させましょう。これを3～5回ほど繰り返します。フォームとテクニックを維持することを忘れないでください。
- 週に 1 ～ 2 回、スピードの向上を実感できるよう、ランニングにスピードバーストを組み込んでください。
3砂浜や雪の上を走ってみましょう。柔らかい路面を走るには、舗装路のような硬い路面を走る場合のほぼ 2 倍の労力が必要になる場合があります。これは、特に旅行中に集中して短時間のトレーニングを行うのに最適な方法です。

体を強化する

1.ウェイトトレーニングと筋力トレーニングを行います。ウェイトは筋肉や関節を強化するため、トレーニングを補うのに最適です。ウェイトトレーニングは怪我のリスクも軽減します。研究によると、週に少なくとも 3 回ウェイトリフティングを行うランナーはより強いランナーであり、より長く、より速く走ることができます。
- ランニングを強化するためにウエイトを持ち上げる場合は、5 回繰り返した後に限界に達するのに十分な重いウエイトを使用するのが最善です。軽い重量を何度も持ち上げると、筋肉のサイズと持久力が発達しますが、速く走ることはできません。より重い重量で回数を減らすと、より速く強力な筋肉の収縮が促進されます。
- 股関節屈筋を強化してストレッチします。研究によると、股関節を強化するエクササイズを行うとスピードと敏捷性が向上することがわかっています。クラムシェルやサイドステップなどの基本的なエクササイズを試してください。少なくとも週に2〜3回は股関節のエクササイズを行うようにしてください。
- ハムストリングスを強化します。ランナーにとってハムストリングスが強くて開いていることは重要です。ハムストリングスの疲労は膝の怪我を引き起こす可能性があるためです。デッドリフト、レッグカール、ボックスジャンプは、脚の後ろ側を強化し、関節の損傷を避けるのに適したエクササイズです。
- お尻を強化します。中殿筋が強いと、下半身の怪我を防ぐことができます。日常生活ではエレベーターではなく階段を使うようにしましょう。
- 体幹を強化します。コアはランナーにとって忘れられがちなエリアです。ランニング中の非効率な動きを減らすには、体幹をトレーニングして強化し、安定性を高めます。プランクのような静的エクササイズは、筋力よりも勢いを使う悪い習慣に陥りやすい延々と続く腹筋運動ではなく、最高の体幹トレーニングになります。
2クロストレイン。クロストレーニングには、ランニングではない別の種類のフィットネスアクティビティを行うことが含まれます。サイクリング、水泳、スキー、エリプティカルマシンの使用はすべて、ランニングで使用される筋肉に負担をかけずに心臓血管系をポンプアップする方法です。実際、1 時間の激しいクロストレーニングは、ランニングと同じ有酸素性の利点を引き出すことができます。
- 衝撃の大きいアクティビティであるランニングよりも、衝撃の少ないアクティビティを含むクロストレーニングを行うことが重要です。これにより、ランニングをしない日の関節の負担が軽減されます。水泳、サイクリング、ボート漕ぎなどのアクティビティがおすすめです。
- クロストレーニングには基本的な公式があります。それは、最大心拍数の 70% 以上で 60 分間行うことです。これは8kmのランニングに相当します。
- 週に数回（走らない日）、クロストレーニングをワークアウトに組み込んでください。
3フォームロール。運動後は、フォームローラーで脚の筋肉をマッサージします。トレーニング後のこのエクササイズは、膝の柔軟性と可動域を高めます。ローリングは瘢痕組織を破壊する効果もあります。

正しく食べて栄養素を摂取する

1魚油サプリメントを摂取してください。魚油にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、炎症を軽減し、免疫力を高め、心臓病から守るのに役立ちます。魚油カプセルは、ほとんどの健康食品店で購入できます。
2 健康的な脂肪をもっと食べましょう。研究によると、健康的な脂肪を避ける女性ランナーが怪我のリスクを示す最大の指標であることがわかっています。実際、健康的な脂肪を摂取すると、疲労骨折などのランニング関連の怪我のリスクを軽減できます。健康的な脂肪を含むスナックには、クルミ、アボカド、ゆで卵などがあります。
3 カフェインを摂取しましょう！研究によると、カフェインを摂取することが回復に良いことがわかっています。激しいランニング後に炭水化物と一緒にカフェインを摂取すると、単に炭水化物だけを摂取した場合よりもグリコーゲンの貯蔵量が 66% 増加します。
4 チョコレートミルクを飲みます。もう 1 つの優れた回復ドリンクはチョコレートミルクです。チョコレートミルクには、筋肉の再構築を助ける炭水化物、タンパク質、カフェインが適切に配合されています。
5 混合栄養素を含むスナックを作成します。たとえば、ヨーグルト、ベリー、ナッツ、グラノーラを重ねてパフェを作ります。これは高級スナックのように見えますが、カルシウム、抗酸化物質、炭水化物、タンパク質など、より良いランニングの鍵となる主要な栄養素も体に与えます。
6激しいランニングの後は、体に栄養を補給してください。激しいランニングの後は、次の 2 回の食事のうち 1 回は、筋肉の再構築と修復を助けるタンパク質を多く含む食事にする必要があります。葉物野菜のサラダを加えて、体に追加の栄養素とミネラルを与えます。
7水をたくさん飲みましょう。ランニング前、出発の約 30 分前に少なくとも 8 オンスの水を飲みます。これは脱水症状の予防に役立ちます。
- 10キロ以上走る予定がある場合は、水筒を持参することを検討してください。長時間のランニング中に水分補給を続けることは、足のけいれんを防ぐのに役立ちますが、非常に暑い場合には特に重要です。
- 普段ランニングをしない人でも、1 日を通して必ずコップ 8 ～ 10 杯の水を飲むようにしましょう。これにより、運動中に失われた水分が補給されます。ただし、水を一度に飲まずに、必ず分散させてください。

専門家によるQ&A

質問ランニングを始めたばかりですが、レースに申し込んだほうがいいですか? もちろん！レースにサインアップすることは本当に役に立ちます。常にモチベーションを高めてくれます。今日のトレーニングでも、何かに向けて取り組むことが好きです。
質問私はもともとトレーニングなしでも優れたランナーですが、今では友達がトレーニングして私よりも上達しています。もっと良くなるためにトレーニングしたほうがいいでしょうか？もちろん、彼らに追いつきたいなら。より良いものを目指してお互いに挑戦し続けるのも楽しいかもしれません。
質問どうすれば速く走れますか? 上記の記事に記載されている手順に従ってください。