より良い上腕二頭筋を得る方法
記事の著者:佐藤太郎より強力な上腕二頭筋は、単に誇示することに加えて、スポーツの習熟度に役立ちます。 上腕二頭筋の利益は、体格に最も顕著な変化をもたらすため、重量挙げにとって最も満足のいくものです。 さまざまな分離エクササイズを使用して、上腕二頭筋のみを標的とするだけでなく、他の筋肉群に加えて上腕二頭筋を標的とする複合エクササイズを使用して、自分の上腕二頭筋のより大きな利益を見ることができます。
ステップ
隔離演習の実行
立ってバーベルカールをします。 これはおそらく上腕二頭筋にとって最高の運動です。 スタンディングバーベルカールは、ほとんどの人が大きな上腕二頭筋を考えるときに考えるものです。 標準的なバリエーションを使用すると、肩幅をバーベルに肩を並べ、肘を完全に伸ばして始め、腕を上にカールしてバーベルを胸に上げます。- 肘を固定し、まっすぐに戻してください。 これにより、最大荷重が腕にかかります。
- バーベルを素早く下げないでください。 各担当者の有効性を最大化するために、ゆっくりと下げて体重に抵抗します。
- このエクササイズを行うこともできます。 バーは太ももの休息になります。これにより、上腕二頭筋の最大の負荷を汲み上げる領域に移動範囲が縮小します。
- 立っているダンベルカールをします。 立っているダンベルカールの場合、立っているバーベルカールと同じスタンスを想定しますが、各手の個々のダンベルは一緒にまたは交互に腕を作動させることができます。 一般的に言えば、バーベルでより多くの体重を増やすことができますが、特に交互に行うときは、ダンベルでより多くの担当者を行う方が簡単になるかもしれません。
- スタンディングダンベルカールの最大の利点の1つは、追加のグリップバリエーションです。 ダンベルを使用して、いわゆるハンマーカールを行うことができます。 ハンマーカールは、バーベルの動きのように、外に向かってあなたに向かって向かうのではなく、動きの範囲全体であなたの手のひらがあなたの側面を向いているときです。
- 立っているダンベルのカール中にハンマーカールでできるさらに別のバリエーションは、肩の幅で直接上にするのではなく、45度の角度でダンベルを45度の角度で胸に上げて運動範囲を拡張することです。
- 集中カールをします。 このカールは上腕二頭筋全体を分離します。 片方の手にダンベルを置いた椅子やベンチに座ってください。 わずかに前を傾けて、太ももの内側に上腕三頭筋（腕の後ろ）を置きます。 あなたの低いように吸い込み、あなたがそれをあなたの肩に持ち込むように息を吐きます。 次に、他の腕に切り替えます。
- 腕で揺れる動きを避けてください。 上向きの動きと下向きの両方の動きは、各repの有効性を最大化するためにゆっくりと制御する必要があります。
- 逆カールをします。 あなたの手のひらをあなたの後ろに向けて、あなたの手の上を前に向けて、両手でダンベルを保持することから始めます。 ダンベルを肩に向かって上げます。 リフトの頂上で、あなたの手の後ろが上に向かっていて、あなたのナックルはあなたから離れます。 これは、上腕二頭筋と前腕の両方にとって素晴らしい運動です。
- 最初は、通常のカールよりも逆カールに低い重量を使用します。 少なくとも最初にそれを始めたときは、この演習中にそれほど重量を持ち上げることはできません。
- バーベルでもこのエクササイズを簡単に行うことができます。
- 説教者のカールをします。 説教者が上腕二頭筋全体を分離します。 バーベルまたはダンベルを取り、説教者のベンチパッドに腕を置き、胸を押して腕を置きます。 重量をゆっくりとカールし、それをほぼ完全に肩に持ち込み、後に持ち帰ります。
- Dumbbellsを使用して説教者のカールを行う場合、より多くのバリエーションを追加し、ジャイアプのさまざまな部分を動作させることができます。
複合運動を実行します
- カールをドラッグします。 立っているバーベルカールの位置で、バーを胸に向かって持ち上げることができるので、それがあなたの体に対してあなたの体に対して上向きにスライドします。 次に、バーを同じように下げ、胴体との接触を失わないようにします。 あなたの肘は後方に動き、肩は動きを助けることができません。
- する チンアップ. チンアップは背中と上腕二頭筋を動作させます。 担当者ごとに上腕二頭筋の負荷を最大化するには、バーの上で肩の肩幅を離れて死んだヘングから始めてから、顎だけを通り過ぎて、上部の胸がバーに接触するようにします。 胸までずっと持ち上げるときの追加の可動域は、上腕二頭筋の需要を増加させます。
- チンアップではより激しくなりますが、重力を引き下げるのに対して、ゆっくりと死んだハングに戻ることは、各担当者の有効性を高めます。
- 1つのアームハンマーの列を実行します。 この演習は、本質的に列の位置からのダンベルハンマーカールです。 実行するには、左足を横に地面にしっかりと左足を置いた平らなベンチに右膝を置きます。 背中がまっすぐに、床に平行になるように頼りにします。 次に、ベンチに右手で装具を付けます。 ハンマーの位置に左手でダンベルを持ち上げます（手のひらが体に向かって向いています）。 最初は腕をまっすぐに垂らし、次にダンベルをペクに向かってカールしてから再び下げます。 他の腕を動作させるために位置を切り替えます。
- この位置では、標準のハンマーカールよりも重量を持ち上げることができます。
上腕二頭筋の定義を最大化します
単純な炭水化物の摂取量を減らします。 これらの強い上腕二頭筋を構築することに加えて、おそらくそれらの外観と定義を最大化したいと思うでしょう。 上腕二頭筋の定義を最大化するために取る手順の多くは、ジムの外側では、上腕二頭筋を構築するルーチンと連携して発生します。 あなたの食事から単純な炭水化物を切ることから始めます。- 炭水化物を毎日のカロリー摂取量の約30〜40％に減らす必要があります。 あなたの炭水化物のほとんどは野菜からであり、穀物、果物、砂糖から約20％である必要があります。
タンパク質摂取量を増やします。 上腕二頭筋の定義を最大化するために脂肪を失いながら筋肉を構築したい場合は、タンパク質の摂取量を本当に増やす必要があります。 タンパク質は、毎日のカロリー摂取量の約20〜30％を占めるはずです。
カロリーを維持します。 筋肉を構築しようとするときに人々が犯すことができる最大の間違いの1つは、カロリー摂取量を制限することです。 それらの筋肉をどんなに一生懸命働かせても、筋肉繊維の構築を助けるためにカロリー摂取量の適切なバランスがなければ、それらは無駄になります。
Brachialisワークアウトに焦点を当てます。 サッカー型の曲線とは対照的に、上腕二頭筋に山のようなピークを作成することになると、遺伝学は大きな役割を果たします。 しかし、BrachialisとBrachioradialisで働く運動は、実際に上腕二頭筋をより高く押して、より山のような外観を与えることができます。- ハンマーカール、リバースカール、説教者のカールなど、これらの筋肉を機能させるエクササイズの多くは、すでに上記で説明されています。 これらのピークビルディングエクササイズの有効性を最大化するには、繰り返し中に肘を脇にロックし、手首をまっすぐにしておくようにしてください。
- 各repの長さを完全に拡張します。 上腕二頭筋の長さ（肘から肩までの長さがあなたが望むものである場合、あなたは上腕二頭筋のピークを構築する頂点とは対照的に、各担当者の始まりに集中したいです。 各担当者の先頭にゆっくりと体重を増やし、腕が再び底に到達するにつれてゆっくりと重量を下げることに余分な努力をします。 上腕二頭筋の長さを構築する最良の方法の1つは、各担当者を完全に拡張するため、可能な限り慣性に抵抗することです。
- 狭いグリップを使用します。 上腕二頭筋の長い頭は、体から遠く離れた上腕二頭筋の上部にある部分であり、実際には上腕二頭筋の短い頭、または腕に近い下部よりも一生懸命働くことができます。 上腕二頭筋の長い頭を具体的にターゲットにするには、バーベルカールを行うときに数インチ離れて手で狭いグリップを使用します。
- ダンベルを使用することを強く好む場合は、45度の角度で胸を横切ってカールすることで上腕二頭筋の長い頭をターゲットにすることができます。
- より広いグリップを使用します。 特に肩の幅よりも遠くであっても、幅の広いバーベルグリップを使用するか、体から遠く離れたダンベルをカーリングすると、上腕二頭筋の短い頭部を構築するのに役立ちます。 ただし、標準的な肩幅グリップでさえ、長い頭よりも上腕二頭筋の短い頭を動作させるため、ほとんどの人は他の部分よりもすでに発達した上腕二頭筋のこの部分から始めます。
チップ
- カールを行う際に行われる最も一般的な間違いは、それらをあまりにも速くしたり、重量を速く下げたりすることです。 ゆっくりしてください。 同じペースで体重を上げて下げて、ずさんになることを避けます。 結果を感謝します。
- 筋肉は一晩で来ません。 時間と献身が必要なので、失望しないでください。
- 体重は形ではなくても重要ではありません。 10ポンドから始めなければならない場合、それは大丈夫です。 フォームとテクニックを良好に保つようにしてください。 現在の体重をやるのが簡単になったら、さらに5ポンド程度上がる時が来ました。
警告
- 良い形には重すぎる重量を使用しないでください。たとえば、リフトに勢いを振って使用する必要がある場合。 良い形がなければ、あなたは最適な筋肉の成長を得ることができず、負傷も危険にさらされます。
- カールにパワーケージやスクワットラックを使用する必要はありません。 床から体重を選ぶことができない場合は、その重量でカールを実際に実行してはいけません。 繰り返しますが、そうすることで怪我をする可能性があります。
- 肥大するには、肥大のために訓練する必要があります。 つまり、受け入れられる重みは、8〜12人の担当者を実行できるものです。 あなたがもっとするなら、あなたは持久力のためにトレーニングするでしょう。 あなたがそれを減らすならば、あなたは力のためだけにトレーニングするでしょう。
専門家Q＆A
- 質問体操はあなたが筋肉を構築するのに役立ちますか？はい！ 体重を持ち上げることを伴うエクササイズは、特に体重トレーニングと体重トレーニングを組み合わせた場合、筋肉を構築するのに役立ちます。
- 質問プレティーンの場合はプッシュアップとリフトから始めるべきですか、それとも年をとるまで待つ必要がありますか？はい、腕立て伏せとプルアップを始めるのは素晴らしいアイデアです。 彼らはプレティーンにとって最良の選択肢です。
- 質問私はわずか11歳で、あまりにも多くのことをすると、これが私の健康に影響を与えるかどうか疑問に思っています。 また、私はジムに十分な年齢かどうか疑問に思っています。あなたの年齢では、最高のトレーニングは体重トレーニングです。 つまり、体重を含む上記のエクササイズをするべきではありません。 参加できるジムを見つけることができるかもしれませんが、通常は、ウェイトトレーニングに関するコースを通過した場合は13歳またはそうでない場合は16歳で参加できる年齢制限があります。