スポーツで良くなる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

スポーツは、身体的に活動し、楽しむための素晴らしい方法です。定期的にスポーツをしている場合は、たとえ競争しなくても、お気に入りやアクティビティで良くなりたいと思うかもしれません。どんなスポーツをしても、効果的な練習と健康的なライフスタイルを維持することで、自分のスキルとパフォーマンスを向上させるのを助けることができます。

ステップ

効果的な練習技術を採用しています

1目標をセットします。選択したスポーツやスポーツで良くなるために練習を開始する前に、目標について考えてください。これにより、トレーニングに集中し、機能するものを提供するのに役立ちます。
- あなたの目標は高尚なものである必要はありませんし、彼らはあなたをやめることができるかもしれません。
- たとえば、現在10分間のマイルを走っている場合は、6か月で8分間になるという目標を設定できます。具体的な目標を達成したら、トレーニングの計画を簡単に策定することができます。
2計画を立てます。合理的な計画を策定する場合、スポーツでより良くなるために必要な目標に固執するのは簡単です。プランには、トレーニングセッションの時間から、各セッションの特定のドリルまたは目標まで、すべてを含める必要があります。ただし、合理的に保つことを忘れないでください。徐々に改善することで、やる気を維持し、辞めた点まで疲労しません。
- スポーツ雑誌、コーチ、トレーナー、または友人の助けを借りて計画を策定できます。
- 人々がメディアやウェブで利用可能な目標を達成するのを支援する計画があります。フィットネスサイトやフィットネス雑誌のサイトなどのソースに固執することを検討してください。
- 必要な場合は、少なくとも1日の完全な1日と2つのスケジュールを立ててください。
- たとえば、水泳の母乳で良くなりたい場合は、週4日水泳を含む計画を策定し、このストロークに使用する脚と腕の筋肉を特別に発達させるドリルを組み込むことができます。
3トレイン定期的に。定期的に訓練しなければ、スポーツを上手にすることはできません。全体的な目標に応じて、週に3〜6回のどこでもトレーニングすることを目指してください。
- スポーツで良くなるために何時間も訓練する必要はありません。 20分間のターゲットエクササイズでさえ、これを定期的に行う限り、スキルを向上させることができます。
- ほとんどの人は、少なくとも150分間の中程度の活動、または75分間の活発な活動で改善できます。
- 一般的にアクティブな場合は、1日あたりの推奨量以上の運動を超えることができます。さらに、マラソンなどの耐久イベントのトレーニングを行っている場合は、この提案を超えることもできます。
- 自分のペースを整え、トレーニングスケジュールを徐々に上げることを忘れないでください。これは、燃え尽き症候群のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
- フィットネスプログラムが大幅に増加する前に、医師に確認することをお勧めします。
4 Incorporateドリル。ほとんどのスポーツは、最も基本的なスキルを開発し、改善する必要があるため、ドリルを組み込むことでトレーニングを集中してください。これらは、選択したスポーツで劇的に改善するのに役立ちます。
- ドリルは、動きがはるかに正確になるため、強度と速度と同じくらい重要です。
- ドリルは、プレイする他のスポーツのスキルを向上させることもできます。
- コーチや競争力のあるアスリートに提案を求めることで、選択したスポーツに固有のドリルを特定することをお勧めします。
- たとえば、バスケットボールをしている場合は、ピボット能力を向上させ、持久力を向上させるために風のスプリントを行うことをお勧めします。スイマーはキックボードを使用してブイをプルできます。
- さまざまな角度からバスケットを提供したり撮影したりするなどの繰り返しの動きを練習しても、スポーツで良くなるのに役立ちます。
5クロストレーニングの利点を迎えます。毎日同じスポーツをすることは少し退屈になる可能性があります。クロストレーニングを検討してください。クロストレーニングは、選択したスポーツを良くするだけでなく、持久力を高め、怪我を防ぐこともできます。
- 週に3〜4日良くしたいスポーツでトレーニングして、他の日にはクロストレーニングをしてみてください。
- クロストレーニングは、選択したスポーツで使用しない筋肉を強化することができます。
- クロストレーニングは、あなたが選択したスポーツをするようにあなたを若返らせ、動機付けます。また、脳をリフレッシュするのにも役立ちます。
- あらゆるスポーツを使用して、選択したスポーツを補完することができますが、自分がしていることを補完するものを選択することをお勧めします。たとえば、あなたがランナーである場合、筋力の筋肉を伸ばしながら腕の筋肉を強化するために、筋力トレーニング、水泳、またはヨガをしたいと思うかもしれません。ロッククライマーは、頻繁に使用されない脚の筋肉を使用して走ったり、ハイキングしたり、ジョギングしたりすることをお勧めします。
6筋肉を伸ばします。ストレッチの利点についてはさまざまな意見がありますが、動きの範囲を改善することができます。次に、これはあなたの運動パフォーマンスに役立ち、怪我のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
- ストレッチには、柔軟性の向上と筋肉への血流の増加など、追加の利点があります。どちらもスポーツで改善するのに役立ちます。
- 特定のストレッチングエクササイズを行うか、ハタ、回復型、陰ヨガなど、より穏やかな形のヨガを試してみることができます。これらはすべて、運動パフォーマンスを改善するのに役立ちます。
7 KinesiologyについてのLearn。人体がどのように動くかを知ることは、あなたがあなたのスポーツで良くなるのを助けることができるものです。運動学の原則、または運動の研究について学ぶことで、あなたはあなたのスポーツで大幅に改善できるかもしれません。
- 多くの大学は運動学のコースを提供していますが、オンラインコースも見つけることができます。
- また、本を読んだり、教育ビデオを見たりすることで、運動学の原則について学ぶこともできます。
8スタディプロフェッショナルの動き。あなたはあなたのスポーツの専門家がどのように動くかを見たいかもしれません。この視覚化は、あなたのスポーツをするための新しい方法のアイデアや、あなたがより良くなるのに役立つかもしれないいくつかのアイデアを与えるかもしれません。
- ビデオを見たり、試合にアクセスしたり、本やブログを読んで、専門家がどのようにスポーツをしているかを確認してください。
- あなたがあなたの反対側のチームの近くにいるか、彼らがプレイしているビデオを手に入れることができない場合は、彼らのゲームの1つにアクセスしてください。
9ビルドの自信。あなたのスキルに自信を持ち、それらを改善する能力を持つことは、改善からの基盤を提供することもできます。設定した現実的な目標を達成することで、アスリートとしてのスキルに対する自信を維持し、構築し続けることができます。
- 結果を強調化することを学ぶことは、自信を築くのに役立ちます。これにより、改善に役立ちます。代わりに、パフォーマンスの改善と卓越性に焦点を当てます。
- 欠点があることを受け入れてください。先に進み、あなたの目標に向かって取り組み続けてください。
10be良いチームメンバー - 時間通りに現れて準備してください。「動きを通過する」だけではありません。あなたがする各ドリルで良くなるように努力してください。コーチがそうでないときと同じように一生懸命働きます。チームの他の人にとって良いロールモデルになりましょう。
11あなたのコーチに留めて尊敬してください。彼らは彼らが何について話しているのかを知っており、あなたが彼らをさせればあなたがあなたのゲームに取り組むのを本当に助けることができます。ほとんどのコーチは、特定のスキルについてあなたと一緒に仕事をしたり、どの分野を改善する必要があるかを教えてくれます。尋ねることを恐れないでください！

健康的なライフスタイルを通してあなたのトレーニングを後押しします

1適切な栄養を伴う燃料。ビタミンや栄養素が豊富な食事を食べると、トレーニングセッションを促進し、スポーツで良くなるのに役立ちます。中程度の量の脂肪を持ち、複雑で単純な炭水化物が多い食品は、トレーニングを促進するための良い選択です。
- あなたがどれだけアクティブであるかに応じて、1日あたり約1,500〜2,000匹の栄養豊富なカロリーの食事に固執します。
2つの炭水化物とタンパク質。最適なパフォーマンスのために、炭水化物とタンパク質の健康的な混合物を食べたいと思うでしょう。これらは、トレーニングを促進し、骨や筋肉を構築するのに役立ちます。これは、スポーツで良くなるのに役立ちます。
- あなたはあなたの体が燃料のために燃えることができる複雑な炭水化物と単純な炭水化物の両方を食べたいです。複雑な炭水化物の例には、全粒パスタ、ベーグル、パン、米があります。ソフトドリンク、ジャム、ゼリー、キャンディーは、単純な炭水化物の例です。
- 1時間以上運動している場合は、炭水化物を食べる必要があります。ゼリーやヨーグルトのカップでイングリッシュマフィンのような小さなものを食べます。また、100％のフルーツジュースを1杯飲むこともできます。また、同様の食品でのトレーニングの後、炭水化物を補充する必要があります。
- タンパク質は筋肉の成長を助け、組織の修復を助けます。これは、スポーツで良くなるのに役立つ可能性があります。赤身の肉や乳製品を通してタンパク質を得ることができます。
3ビタミンと栄養素。トレーニングを強化する重要な部分は、健康を維持するのに十分なビタミンと栄養素を得ることです。毎日5つの食品グループの食べ物を食べると、十分な栄養素を手に入れることができるはずです。 5つの食品グループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品です。
- ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの例を含む、1日あたり1〜1.5カップの果物を食べます。
- ブロッコリー、アスパラガス、ペッパーなどの例を含む、1日あたり2.5〜3カップの野菜を食べます。栄養素の範囲を得るために、選択した野菜を変更してください。
- 1日あたり約5〜8オンスの穀物を食べ、そのうち½は全粒穀物でなければなりません。玄米、全粒小麦パスタやパン、オートミールなどの食品には、トレーニングを促進するための複雑な炭水化物が含まれています。
- 1日あたり5〜6.5オンスのタンパク質を摂取します。牛肉、豚肉、鶏肉などの赤身の肉。煮豆; 卵; ピーナッツバター; またはナッツと種子にはすべてタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉の構築と修復に役立ちます。
- 毎日2〜3杯の乳製品を飲むか食べる。ヨーグルト、ミルク、チーズ、またはアイスクリームなどの乳製品は、筋肉として強い骨の構築と維持に役立ちます。
4適切な水和物。適切な水分補給を維持することで、体の機能が最適に機能し、アスレチックパフォーマンスを向上させることができます。定期的なトレーニングを高めるのに毎日十分な液体を手に入れるようにしてください。
- 女性は1日に少なくとも9杯の水を飲むべきであり、男性は13カップを目指すべきです。ただし、非常に活発な場合は、水分補給を維持するために1日あたり最大16カップの水が必要になる場合があります。
- お茶、ジュース、ソーダ、さらにはスープなどのさまざまな液体で水分補給を維持できます。
5カフェイン、アルコール、薬物の摂取量を摂取します。カフェインとアルコール消費の摂取量を減らすことを考慮して、スポーツで良くなりようとしている場合。また、パフォーマンスを向上させる物質を含む薬物を避けるべきです。 3つすべてが運動能力に影響を与える可能性があります。
- ほとんどの大人は、毎日約400mg、または4杯のコーヒーを飲むことができます。
- 女性は1日あたり2〜3個のアルコールユニットを超えて、男性は3〜4個のアルコールユニットのみです。たとえば、ワインのボトルには、9〜10ユニットのアルコールがあります。
6practice良い休息習慣。スポーツで良くなりたい場合は、休息が重要な要素です。それはあなたの体と脳の時間が筋肉と組織を充電して再構築することを可能にします。休憩はまた、体がリラックスしてストレスを処理するのに役立ちます。
- 毎晩7〜9時間の睡眠をとります。
- 睡眠不足は、運動能力を発揮する能力を低下させる可能性があり、それが改善する努力を損なう可能性があります。
- 20〜30分の短い昼寝は、スポーツに関連する疲労を克服するのに役立ちます。
- 必要に応じて、週に少なくとも1つの休息日と2つの完全な休息日を作成してください。必要に応じて、自転車に乗ったり歩いたりするような軽いアクティビティを行う「アクティブリカバリー」の1日を過ごすことができます。
7マッサージ付き7。マッサージがスポーツで良くなるのを助けることができるという科学的証拠はほとんどありませんが、それでも時折マッサージを受けたいかもしれません。マッサージには、より良くなるのに役立つ他の利点があります。これらには、心拍数の低下、リラックスしてタイトな筋肉を伸ばすことが含まれます。
- さまざまなスタイルのマッサージがあり、楽しむものを選択する必要があります。筋筋膜の放出、深い組織、スウェーデンのマッサージがあなたのパフォーマンスを最も助けてくれることがわかります。
- オンラインでマッサージセラピストを探すか、医師、トレーナー、または友人にお勧めを求めてください。

専門家Q＆A

質問スポーツのスキルを向上させるために何ができますか？優れたアスリートであることは、犠牲を払って障害を押し進めることを伴います。疲れたり、能力を疑ったりしているときはいつでも、自分がそれをすることができることを思い出し、努力し続けるように自分自身をプッシュしてください。
スポーツが苦手な場合は、スポーツクラブに参加することができますか？クラブに参加したい場合は、その特定のスポーツが得意だと確信していることを確認してください。あなたは多くの練習やゲームを気にするのではなく、あなたがそのスポーツに専念していることを確認する必要があります。クラブスポーツは一年中ですので、あなたはそれにコミットする必要があります。
質問どのように自分自身をより良いランナーになるために訓練できますか？スイミングクラブに参加してみてください。これは、ランニングに本当に役立つ、より強く柔軟に対応できるようにするためです。

チップ

あなたが「季節に」ではないときでも、あなたのスポーツに取り組んでください。優れたアスリートは、自分自身が形をしたり練習したりすることを決して許しません。それがあなたの裏庭にいるかどうかにかかわらず、一年中改善し続ける何らかの方法を見つけてください。練習は完璧を作る！
スポーツを改善したい、またはスポーツが好きで、あなたが一緒に働くことができる友人を見つけてください。彼らはあなたに知っていることを教え、あなたが知っていることを教えます。
あなたが改善するのを助けることができるように、あなたよりも優れている人々とチームに参加してください。あなたがあきらめたいときは、彼らがどのように練習をスキップしていないかを考えて、あなたもそれをするべきではないと思うようにします。

警告

あなたの体に耳を傾けてください。あなたが休むべきだとあなたに言うとき。あなたが病気であるか、あなたの体がそれを必要としている場合、休むために余分な一日をとることに何の問題もありません。