より良い上腕三頭筋を得る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の真向かいにある上腕の後ろにある筋肉です。彼らは腕の中で最大の筋肉であり、ほとんどの人は上腕二頭筋に集中する傾向がありますが、上腕三頭筋はあなたの腕のほとんどの筋肉の定義の原因です。上腕三頭筋の発達に焦点を当てるエクササイズを追加することは、全体的な強さにとって非常に重要ですが、筋肉の定義が目標である場合は、そのような演習を強調する必要があります。

ステップ

腕立て伏せ

地面にあなたの胃の上に横たわってください。足を一緒に保ち、あなたの後ろにまっすぐにしてください。手のひらを肩の隣の床に平らに置き、指は前に向けられました。あなたの前腕はほぼ肩幅が離れているはずです。
- つま先と前腕で体重をサポートしてください。
- 胴体レベルを床に置いてください。
- あなたの肘は曲がって、あなたの体の近くに引っ張られ、後ろに向けられてください。
腕で体を押し上げます。両方の手のひらを平らにし、地面にしっかりと保ちます。押し上げてから、腕がまっすぐな厚板位置になるまで肘を通り抜けます。
- あなたの胴体はあなたのコアを引き付け続けるために硬くなければなりません。
- 肘を体の近くに押し込みます。
- glut部を絞ります。
肘を曲げ、体をゆっくりと地面に下げます。胸が床に触れたら、ゆっくりと腕の板の位置に押し戻します。最大の安定性を得るには、体重の圧力を手の外側に置きます。これは怪我も防止します。
- 肩をしっかりと安定させてください。
- 手の底と手首を使用して体重を保持しないでください。
ストレートアームプランクに押し戻します。腰と胴体をまっすぐに保ち、腹筋を誘導してください。これが難しすぎると感じた場合は、膝までドロップダウンして、足をまっすぐに保持する代わりに）を修正します。
10人の担当者の3セットから始めます。セットの間に60秒間休んでください。質量を構築するには、各セッションで一貫して担当者を増やす必要があります。セット間の休憩時間を最小化すると、質量も構築されます。
- 10が多すぎる場合は、5人の担当者にドロップダウンして、そこから立ち上がってください。
スタンディングウォールプッシュアップをルーチンに追加します。これは、従来の腕立て伏せの変更です。頑丈な壁から離れた腕の長さを立て、手のひらを壁に平らに置きます。
- 手のひらは肩の高さにあるべきです。
- 親指が触れるように手を置きます。
体を壁に向かって押します。肘を体の近くに引っ張ってください。あなたの腕がまっすぐになるまで、伝統的な押し上げのように、肘を伸ばして伸ばして押し戻します。
- 10人の担当者の3セットから始めます。セットの合間に60秒間休んでください。
- 10が多すぎる場合は、5人の担当者にドロップダウンして、そこから立ち上がってください。
- 強度を上げ、一貫して安静時を減らして質量を構築します。

ディップ

気をつけて。あなたがディップをするときはいつでも、あなたはあなたの肩関節を注意し、認識する必要があります。最初はより小さな動きでディップをしてから、時間の経過とともに増加します。常に肩を二乗し、肩甲骨を運動中ずっと格納してください。これを行うと、肩の関節が安全になり、筋肉が正しく機能します。
ベンチに座ってください。あなたの手でそれの端を握ります。あなたの手はあなたの腰のすぐ外に置き、前向きに向いているべきです。頭を前に向けてください。肘を体の近くに押し込みます。
足を前に伸ばしてください。あなたのかかとは地面に休んでいるはずです。つま先は天井をまっすぐ上に向けるべきです。
体をベンチから持ち上げ、約2インチ前進します。肘を伸ばして、まっすぐな腕で体を握るようにします。着実に自分を抱きしめて、コアを引き付けてください。かかとを地面に置き、足をまっすぐにして、脚の筋肉が係合します。
- あなたの前腕は下に向かっているはずです。
glut部をゆっくりと床に下げます。あなたが降りると吸入します。腕が90度の角度になるまで下げ続けます。ビートのために一時停止。次に、ゆっくりと体を開始位置に戻します。
- あなたの肘をあなたの後ろにまっすぐに向けてください。
- コアを魅了してください。
8人の担当者の4セットから始めます。セットの合間に60秒間休んでください。質量を構築するには、各セッションで一貫して担当者を増やす必要があります。セット間の休憩時間を最小化すると、質量も構築されます。
- 8人の担当者が多すぎる場合は、5人の担当者にドロップダウンして、あなたの道を歩みます。
- 最後の担当者が難しい場合、適切な数の担当者を行っていることを知っています。
別のベンチを追加して、エクササイズを変更します。より挑戦的なディップのために、あなたの前に数フィートの別のベンチを置きます。あなたの前のベンチにかかとを置いて、その位置に入りましょう。
- あなたの体は「L」の形になります。
glut部を床に下げます。腕が90度の角度になったら停止します。 1つのビートを一時停止し、腕を使用して体を「L」開始位置に戻します。
- さらにディップを変更するには、開始する前に膝の上に重量を配置してから、通常どおりに進めてください。パートナーにこの動きを手伝ってもらうことが最善です。

オーバーヘッドダンベル拡張機能

10ポンドのダンベルから始めます。ニーズに合わせて重量を上下に調整します。最後の担当者が完了するのが難しい場合、適切な数の担当者を実行していることがわかります。
両手でダンベルを頭上に保持します。あなたは座ったり立ったりすることができます。足を一緒に保ち、床に平らにしてください。
- ABSが関与して胴体をしっかりと保持します。
- 背中をまっすぐにしてください。
- あなたの肘は前方に向かっています。それらを耳の近くに押し込んでください。
肘を曲げて、ダンベルを下げます。ダンベルが頭のすぐ後ろに配置されているときは停止します。
- 頭を前に向けてください。
ダンベルを元に戻します。肘を肘に伸ばして、ダンベルを開始位置に戻します。あなたがこの動きをするとき、あなたのコアとあなたのglut部を関与させてください。
- 動きをゆっくりと保持し、最大の効果を得るために制御します。
10人の担当者の3セットを実行します。セットの合間に60秒間休んでください。あなたのセットに一貫してより多くの担当者を追加することにより、質量を構築します。週に2つのセッションを行います。
- 10が多すぎる場合は、5つにドロップダウンして、各セッションで増加します。
- 最後の担当者が難しい場合、適切な数の担当者を行っていることを知っています。

ノーズブレーカー、または横たわっているトリセープ拡張機能

ウェイトベンチに横になります。足を床に置いたり、ベンチの上に置いたりすることができます。この演習全体を通して、背中を平らでニュートラルに保ちます。
両手でバーを持ってください。胸に向かって持ち込み、押し上げます。あなたの腕があなたの体に垂直になるように、あなたの顔の上にそれを保持します。
- 各手にダンベルを使用することもできます。
- 使用したい重量を判断するには、実験する必要があります。最後の担当者または2つの担当者が本当に挑戦的である10人の担当者の3セットを実行するのに十分なはずです。
同じ垂直線に肩、肘、手首を置いてください。このラインを達成するために、あなたの手はバーの上で一緒に近づきなければならないかもしれません。
肘を曲げます。可動域の終わりに、それらは直角でなければなりません。彼らはあなたの顔を通り過ぎてあなたの頭の後ろを旅するべきです。肘の角度で90度よりも遠くに行かないでください。あなたの体とあなたの上腕をじっとしてください。
- 上から始まり、頭を通り過ぎて、頂上に戻る（垂直線）は1人の担当者としてカウントされます。
希望する数の担当者とセットを繰り返します。これらは肘を傷つけることがあるため、セットごとに多数の担当者（10〜15）を行う方が良いでしょう。また、これらをより低い重量で行う必要があります。
- これらが肘を傷つけ始めた場合は、トリセップルーチンを切り替えて、頻繁にしているようにします。

ダンベルのキックバック

10ポンドのダンベルから始めます。ニーズに合わせて重量を上下に調整します。最後の担当者が完了するのが難しい場合、適切な数の担当者を実行していることがわかります。
左足を前に立て、ダンベルを右手にします。膝を曲げて前方に傾けて、胴体が地面にほぼ平行になるようにします。背中をまっすぐにし、肩を前に向けてください。
- あなたの後ろの脚はまっすぐなままでなければなりません。
- 右手（ダンベルを保持している）をリラックスした位置にぶら下げてください。
- 追加の安定性が必要な場合は、スツールやベンチなど、近くの何かに左手を置いてください。
肘を曲げ、右腕を肩の高さに持ち上げます。上腕は地面と平行でなければなりません。ダンベルは空に向かっているべきです。上腕を体の近くに引っ張ってください。
右肘を後ろに伸ばし、腕をまっすぐにします。背中をまっすぐにして、腹筋を巻き込んでください。腕を完全にまっすぐにすると、ひずみがピークになります。
- 動きの範囲の頂上で、手を向けて空に向かって上向きにするように手を回します。
肘を曲げて開始位置に戻ります。肘を体の近くに引っ張ってください。それを安定させ、それを落とすことを許可しないでください。動きのテンポをゆっくりと制御してください。
10人の担当者の3セットを実行します。セットの合間に60秒間休んでください。週に2つのセッションを行います。
- 10が多すぎる場合は、5つにドロップダウンして、各セッションで増加します。
- 最後の担当者を完了するのが難しい場合、適切な数の担当者を実行していることがわかります。

監視ダイエットと栄養

もっと水を飲む。水はあなたに潤いを与えるだけではありません - それはあなたが急速な細胞の変化を起こすために媒体を提供することにより、あなたが体脂肪を流すのに役立ちます。脂肪が大きくなればなるほど、上腕三頭筋の筋肉が見えます。
- たくさんの水を飲むと、あなたがいっぱいに感じさせ、自然にあなたの体を解毒することで、あなたがより少なく食べるのに役立ちます。
- 余分な体脂肪を流すのを助けるために、毎日2ポンドあたり少なくとも1オンスの水を飲むことをお勧めします。
毎日健康的な朝食を食べてください。多くの人は朝食をスキップする傾向がありますが、それはあなたの代謝をその日のために回転させる最も簡単な方法の1つです。調査によると、定期的においしい朝食を食べると、過剰な脂肪を減らし、それを避けることができます。
- 約30〜40グラムのタンパク質を含む朝食を目指します。バランスの取れた食事には、オートミールのような複雑な炭水化物を必ず含めてください。
- 理想的でバランスの取れた朝食のために、ミックスにフルーツを加えます。
毎日5〜6個の小さな食事を食べます。カロリーの摂取量を増やさないでください。代わりに、5つまたは6つの小さな食事に分散しているのと同じ量のカロリーを食べる方法を見つけてください。より頻繁に食べると代謝が回転し、1日3食を食べているときよりも多くの脂肪を燃やすことができます。
- 一日を通してカロリーの着実な摂取は、あなたがよりエネルギッシュに感じるのに役立ちます。エネルギッシュに感じているとき、あなたはより多くのカロリーを燃やします！
- ただし、最初の食事と最後の食事の間に12時間を残す必要があります。
毎日5食の野菜を消費します。野菜には、あなたの体に必要な栄養素が詰まっています。カロリーも非常に低いため、野菜は最小のカロリーで最も栄養を体に提供します。
- たくさんの野菜を食べることは、あなたがいっぱいに感じるのにも役立ちます。
物事を盛り上げます。あなたの食事に特定の種類のスパイスを追加すると、代謝をハイギアに追い込み、代謝率を高く保つことができます。カイエンペッパー、ニンニク、シナモン、黒胡pepper、マスタードシード、粉末タマネギ、生ingerは、代謝を刺激するのに最適なスパイスの一部です。

専門家Q＆A

質問
家で上腕三頭筋を強化するにはどうすればよいですか？
椅子の端を使用して簡単にディップを行うことができます。より挑戦的にしたい場合は、別の椅子に足を上げてください。
質問
どのようにしてディップをもっと挑戦的にしますか？
あなたの前に別のワークアウトベンチ（または別の安定した表面）を置くことで、ディップをより挑戦的にします。メインベンチに座って、2番目のベンチに足を配置してそれらを高めます。次に、ディップをします。足を上げると、運動が難しくなります。
質問
上腕三頭筋を蓄積するのにどれくらい時間がかかりますか？
上腕三頭筋は、他のすべての骨格筋と同様に、週に2〜3回、わずか6〜8週間の一貫した筋力トレーニングでサイズと強度を構築できます。

ビデオ

チップ

ワークアウトするときは常に水分補給します。
運動を始める前に、常に軽い伸びで筋肉を温めてください。
あなたの有酸素運動を忘れないでください。上腕三頭筋は、有酸素運動と組み合わせると、最も定義を獲得します。

警告

運動しているときは注意してください。自分を傷つけることは可能です。運動が筋肉の疲労を超えて痛い場合は、停止します。運動を適切に行う方法がわからない場合は、それをしないでください。