大きな腕を得る方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

大きくて筋肉質の腕は、体に彫刻された外観を与えながら、あなたを強くてフィットさせます。追加のボーナスとして、かさばる腕を持つことは、重い家具を持ち上げたり、汗をかくことなく停滞した車を安全に押し込むなどの印象的なタスクを実行するのに役立つかもしれません。腕肥大、または筋肉の成長を引き起こす運動をした後、背中、胸、肩にも強度を構築することも重要です。どのエクササイズとライフスタイルの習慣が腕の塊を構築するかを学ぶために読んでください。

ステップ

ターゲットエクササイズ

上腕二頭筋を実行します。上腕の筋肉は上腕の筋肉を解き出します。腕をまっすぐにして、各手にダンベルを保持します。ダンベルを肩に向かってカールします。一時停止して、もう一度下げます。
- 8〜12の繰り返しの2つまたは3セットを実行します。
上腕三頭筋の拡張機能を実行して、上腕三頭筋をかなり上げます。足を肩幅に並べて立ち、手首を内側に向けて頭の上にダンベルを握ります。頭の後ろのダンベルを下げて、肘が空中に向かっているようにし、ダンベルを頭の上に上げて、肘を再びまっすぐにします。
- 8〜12人の担当者、および3〜5セットを行います。
注：このエクササイズは、両手を使用して、頭の上に1つのダンベルを下げて伸ばすこともできます。
手首をカールして前腕を解決します。前腕を無視しないことが重要です。手首のカールは、手首と前腕を強化するのに役立ち、全体的にリフティング能力を向上させます。手首をカールするには、座って各手にダンベルをつかみます。手首を膝の端からぶら下げて、太ももに腕をかけてください。手首をカールアップして下にして、前腕をまだ保ちます。
- 8〜12回繰り返します。合計2セットまたは3セットを実行します。

複合運動

上腕二頭筋と肩を作るために、上腕二頭筋が肩のプレスにカールします。あなたの上腕二頭筋はあなたの腕の中の主要な筋肉群の1つであり、あなたの肩を解決することはあなたの全体的な体力を高めるのに役立ちます。足を肩の幅でままにし、腕を完全に伸ばし、手のひらを内側に向けて側面のダンベルを保持し、ダンベルを胸に丸くし、頭の上に押してから、ダンベルを出発位置に逆転させます。
- 8〜12人の担当者、および3〜5セットを行います。セット間で約45秒間休ませます。
- この演習は、ケトルベルまたはバーベルでも実行できます。
上腕二頭筋を解決するためにチンアップをしてください。 Chin Upageが関与する主な筋肉は後ろにありますが、このエクササイズは上腕二頭筋を強化するのにも役立ちます。肩の幅を離れ、手のひらがあなたに向かっているため、固定バーをつかみます。腕を使用して体を持ち上げます。顎がバーよりも高くなるまで、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 8〜12人の担当者、および4〜5セットを行います。
ヒント：加重ベルトを使用して、このエクササイズの難易度を高めることができます。
腕立て伏せを実行します。プッシュアップは、胸、背中、およびABの筋肉を標的としながら腕を伸ばすため、素晴らしい運動です。押し上げるには、手を体の下に置き、肩の外に少し外に置きます。あなたの体の残りの部分はまっすぐに伸びる必要があります。地面のすぐ上になるまで肘を曲げて自分を下げます。あなたの腕がまっすぐになるまで自分を上げてください。
- 適切なフォームを維持しながら、できるだけ多くのプッシュアップを行います。

ライフスタイルの変化

カロリーが多すぎないでください。あなたはあなたの筋肉を大きくするために、あなたは通常よりも多くのカロリーを食べるべきだと思うかもしれません。より多くのカロリーを食べることは、より大きな筋肉の構築につながりません。むしろ、カロリーは体脂肪を増加させ、筋肉の定義を曖昧にします。重要なのは、あなたがleanせていることを可能にする食事を食べることです。そうすれば、あなたの大きな筋肉がより明白になります。
- たっぷりの果物や野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身の肉とバランスの取れた食事を食べます。
- 白砂糖と小麦粉、揚げ物、その他の高カロリーの食べ物を避けてください。
タンパク質をたっぷり食べます。タンパク質は筋肉を構築するのに役立つので、あなたがかさばらようとしているとき、それはあなたの食事の主力であるべきです。タンパク質の毎日の摂取量を増やして、より多くの筋肉を構築するのに役立ちます。
- 魚、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、その他の種類の肉を選択して、タンパク質を供給してください。卵はタンパク質の優れた供給源でもあります。
- 豆、ナッツ、その他の野菜は、ベジタリアンのタンパク質源です。
- 牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、タンパク質のもう1つの素晴らしい供給源です。
ヒント：ホエイなどのタンパク質粉末で食事を補充することを検討してください。ホエイは、より大きな筋肉を構築するのに役立つチーズの副産物です。
真剣に休んでください。筋肉の構築に関しては、休息期間はワークアウト期間と同じくらい重要です。運動する日に7〜9時間の睡眠をとり、腕の筋肉を使用する必要がある他の活動で無理を避けてください。
- あなたがジムにいる間に燃えるなら、あなたはおそらくあなたの筋肉を十分に運転しているでしょう。ただし、去った後も腕が長く燃え続けると、それはあなたが筋肉を強調しすぎている兆候であり、実際に腕の筋肉のプロセスを遅くすることができます。

トレーニングの基本

全身を解決してください。腕の質量のみに焦点を合わせるよりも、複合運動ですべての筋肉を強化することがより健康です。重いオブジェクトやウェイトを持ち上げたい場合は、肩、胸、背中にも作業する必要があります。足やコアを解決しないと、大きな腕とそれほど筋肉質ではない下半身になります。
- 他の筋肉を調子を整えながら、腕を大きくしている複合運動をします。たとえば、あごのアップと腕立て伏せは、腹筋が腕を強化していると同時に強化します。
ヒント：腕を訓練していない時代には、足、背中、腹部で他の筋肉群を訓練します。このようにして、腕の筋肉が回復している間、あなたはまだ強さを構築しています。
週に2回トレーニングします。多くの人々は、毎日運動すると筋肉が大きくなると考えていますが、筋肉量は実際にはトレーニングセッションの間の休憩日中に構築されます。筋肉は、リフティングセッションの間に回復するにつれて強くなり、より多くの体重を増やすことができます。筋肉の休息に時間を与えないと、特に腕の筋肉が過剰に訓練され、達成したい結果を遅らせる危険があります。
30分間のセッションでトレーニングします。同じ理由で、週に1〜2回のみトレーニングする必要があり、各トレーニングセッションは約30分しか持続しません。セッションごとに30分以上トレーニングすると、靭帯、関節、腱を傷つけるリスクが大幅に増加します。短く、激しいトレーニングセッションは、腕の塊を構築するための最善の策です。
できる限り頑張ってください。拾うことができる重い重量を選択し、トレーニングセッションを可能な限り高強度にします。マッスルビルダーは、これを「失敗」するほど重い重量を持ち上げることを意味するか、5〜8人の担当者の後にエクササイズを完了できないことを意味するため、これを「失敗に訓練」と呼びます。あなたの腕が強くなり、あなたが持ち上げてきた体重がもはやそれほど難しくないことに気付くにつれて、体重を増やします。
- 重量を持ち上げるのが初めての場合は、より重いウェイトに向かって作業する前に、最初により低いウェイトで作業することをお勧めします。持ち上げることができる最も重いウェイトから始めないでください。代わりに、少なくとも8〜12人の担当者ができるより軽い重量を見つけてください。
- 汗をかいて再び持ち上げることができないと感じてから、数回持ち上げることができるまで、さまざまな重量を実験することにより、「故障までの列車」の体重を見つけます。汗をかいたり、火傷を感じたりすることなく、10人または12人の担当者を完了できる場合は、より多くの体重を持ち上げる必要があります。あきらめる前に5人または6人の担当者を完了できない場合は、体重を減らしてください。
- 極度の不快感は筋肉量を構築することの一部ですが、あなたが病気になったり、気を失ったりすると感じるほど、それほど体重を上げてはいけません。より低い体重から始めることに恥はありません。処理できる重量の持ち上げを開始すると、すぐに重い重量を持ち上げるのに必要な強度を蓄積します。
大量のトレーニング、低強度のトレーニングを行います。いくつかの繰り返しのために処理できる最大量の体重でエクササイズを行う代わりに、より少ない重量を選択して、より多くの繰り返しを行います。大量のワークアウトは、筋肉の成長に関連しており、ボディービルダーによって筋肉量を迅速に増加させるために使用されます。
- たとえば、最大重量の50％で8つのDumbbellカールを実行できます。これは1人の担当者になります。その後、トレーニングでこれを5〜6回繰り返すことができます。
適切なフォームを使用します。ワークアウトから最大の利益を得て、重量を持ち上げるときに正しいフォームを使用して怪我を避けてください。さらに、フィットネスレベルのために適切な体重を持ち上げるには、ウェイトを持ち上げるときは、次のヒントを念頭に置いてください。
- 勢いを使って重量を動かすのではなく、制御された動きで持ち上げます。
- 少なくとも6〜8人の担当者のために、各フルエクササイズを完了することができることを確認してください。これを多くできない場合、使用している重みは重すぎる可能性があります。

専門家Q＆A

質問
1日20ポンドで30〜60人の担当者を実行すると、筋肉がどれくらいかかりますか？
筋肉を構築するには、体重が増加すると絶えず筋肉に挑戦する必要があります。週2回6〜10回の繰り返しの3〜5セットを実行します。あなたが良いテクニックで持ち上げることができる最も重い重量を使用してください。 6〜8週間で結果が表示されると予想できます。
質問
毎日腕立て伏せをするべきですか、それとも通常のトレーニングと同じですか？
いいえ。最大の筋肉の増加を得るために、週に2〜3回腕立て伏せを実行します。

ビデオ

チップ

トレーニングの前後に常に伸びてください。そうしないと自分を怪我をすることができます。ウォーミングアップすることで、筋肉がより速く疲労することができます。
あなたは4時間の睡眠で強さの記録を壊すことはありません
あなたの腕を取り出して筋肉を作るための賢く、ほぼ楽な方法は、薬の球を投げることです。あなたがそれを使って遊んでいるかのようにあなたの手であなたの手でジャグリングするだけで、あなたはそれがどれほど重いかによって、あなた自身を疲らさずに数分間連続して運動することができます。たとえば、テレビを見ながら自宅でできる気晴らし/運動のようなものです。

警告

「良い痛み」と「悪い痛み」の違いを知ってください。一生懸命働いているときに痛みを感じていて、痛いにもかかわらず持ち上げ続けることができれば、それは良い傷です。これ以上担当者などができないほど痛みがある場合は、停止し、休息し、問題になる可能性のあるものを思いつき、悪い痛みを押しのけないでください。さらなる怪我につながる可能性があります。
ステロイドはあなたの体を台無しにして、内側と外側を台無しにしないでください。