ダンベルを使用して大きな筋肉を取得する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

大きな筋肉を探しているなら、ダンベルのトレーニングは驚くべき方法です。ほとんどの人は、ダンベルで上腕師のエクササイズをしている人を想像していますが、実際にダンベルをさまざまなエクササイズに組み込み、全身トレーニングを得ることができます。スクワットや突進をしている間にそれらを保持している場合でも、体重抵抗を加えることで時間の経過とともに大きな利益を得ることができます。時間がかかることに留意してください。数週間の持ち上げの後に大きくなっていないと感じても落胆しないでください。

ステップ

ダンベルだけで筋肉を作ることはできますか？

はい、時間の経過とともに体重を増やす限り。ダンベルで絶対にかさばることができますが、体重を増やし続けないと壁にぶつかります。数週間ごとに、持ち上げている体重を5〜10 lb（2.3〜4.5 kg）などに増やして、それらの利益を維持します。ここでの目標は、エクササイズごとに6〜10人の担当者の後に筋肉を使い果たすように体重を増やすことです。体重を増やさないと起こりません。
- 同じ20ポンド（9.1 kg）のダンベルを1年間持ち上げるだけで、確かに強くなりますが、巨大な筋肉は得られません。膨らみ続けるために強くなるにつれて、より重いウェイトを使用する必要があります。

ダンベルはどれほど重いですか？

女性の場合、5〜10 lb（2.3〜4.5 kg）から始めます。男性の場合は、10〜20ポンド（4.5〜9.1 kg）のセットから始めます。 14-22の上腕二頭筋カールを行います。腕が出る前に最大14人の担当者さえ得られない場合は、現在使用しているものよりも5ポンド（2.3 kg）軽いダンベルから始めてください。 22人の担当者に到達し、火傷を感じていない場合は、5ポンド（2.3 kg）を加えてテストを繰り返します。筋肉が14〜22の担当者の間で緊張している重量を見つけたら、あなたはあなたの開始体重を見つけました。
- 定期的に各ダンベルに5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）を追加します。ほとんどの人にとって、これは2〜3週間の運動の後に起こり始めるはずです。汗をかいていなければ、進歩はしません。

ダンベルだけでどうやって大きくなりますか？

担当者を低く保ち、重量を重ね、筋肉を使い果たします。 10ポンド（4.5 kg）で30人の担当者と100ポンド（45 kg）の3人の担当者を実行すると、理論的には同じ量の作業が必要ですか？まったくありません。低重量で高度なレジスタンストレーニングがトーンになりますが、6〜10人の担当者などの後に筋肉を使い果たすのに十分なほど重量を保つ必要があります。
- 担当者の数が短い後に筋肉が疲れていない場所に十分に強くなったら、体重を追加します。時間の経過とともに持ち上げている重量を継続的に増やすことで、より大きくて大きくなる筋肉が増え続けるでしょう。

ダンベルで腕を大きくするにはどうすればよいですか？

上腕二頭筋の筋肉を構築するためにカールを行います。まっすぐ背を持って立ち、両方のダンベルを手に持ってください。標準的なカールを行うには、各腕のダンベルを肩までゆっくりと上げます。あなたの腕が動いている間、あなたの体全体をまだ維持することに集中してください。各ダンベルを上げて元の位置に下げたら、カウント1 rep。
肩の筋肉を構築するために横方向の上昇を行います。まっすぐ立ち上がって、ダンベルをあなたの側にぶら下げさせます。次に、コアを曲げて、ゆっくりと重みをあなたの側に上げます。重量を肩のレベルで保持し、ゆっくりとそれらをゆっくり下げて1担当します。背中と足をできるだけまっすぐにしてください。
オーバーヘッドエクステンションを使用して、上腕三頭筋をかなり上げます。椅子に座って、両手で頭の後ろにあるダンベルを1つ持ってください。肘を90度の角度で曲げたままにします。あなたがあなたの後ろに数インチの重さをゆっくりと下げるときに呼吸します。次に、ダンベルをまっすぐ持ち上げて、肘を伸ばして1担当して呼吸します。

ダンベルで胸と背中を解決するにはどうすればよいですか？

背中のために、大きな筋肉を得るためにダンベルの列をしてください。ダンベルだけをつかみ、ベンチやコーヒーテーブルの側面に寄りかかって、背中が地面に平行になります。ダンベルを手にぶら下げさせます。あなたの側と同じ高さになるまでゆっくりと直接上げます。重量をゆっくりと下げて1人の担当者に下げます。最初のアームで完了したら腕を切り替えます。
ダンベルでベンチプレスをして、胸を構築します。各手にダンベルが付いた持ち上げベンチに横たわります。重量を胸の上に保持し、ゆっくりとゆっくりと上げて同時に上げます。動きを閉じ込めて、背中を地面から離してはいけません。重量をゆっくりと胸に下げて、1人の担当者を数えます。

ダンベルで下半身の筋肉を構築するにはどうすればよいですか？

ダンベルで逆ルンジをかけ直して、かさばってください。ダンベルをつかみ、右足で後退します。腰を下げ、前方に傾いて地面近くのダンベルを下げます。次に、左足を押し下げ、右足を前に振って立っている位置に戻ります。交互の側面を繰り返し、左足を戻して1人の担当者をカウントして繰り返します。
足を動かすためにスクワットをしながらダンベルを握ります。ダンベルをつかみ、腰の隣に保持します。膝を曲げて背中をまっすぐにしてください。ゆっくりとあなたはあなたの腰を下にして、自分自身をスクワット位置に下げるために戻っています。太ももが地面と平行になったら停止し、1つの担当者をカウントするために立ち位置に戻ります。

ダンベルで筋肉を速く構築するにはどうすればよいですか？

数ヶ月でいくつかの利益が見られるはずですが、それは変化します。これの多くは遺伝学に帰着するので、そのボディービルダーの外観を得るのにどれくらいの時間がかかるかを言うことは不可能です。ワークアウトルーチンと一致している場合は、改善するにつれて持ち上げる体重を増やし、健康的な食事を食べると、数か月で目に見える利益が見えるはずです。
- 膨らむための効率的なワークアウトに関しては、各エクササイズに対して3セットの8〜12人の担当者を実行すると、あなたの支出に最適な価値が得られます。

1日30分で筋肉を作ることができますか？

はい、特にあなたが一貫していて、適切なフォームを使用する場合。 30分は、ダンベルで3〜4のエクササイズを完了するのに十分な時間以上です。これは、いつか上半身を操作することを計画している場合、翌日に下半身を操作することを計画している場合に最適です。また、週に3日かそこらを心臓や体操に捧げ、その日に完全にダンベルをスキップすることもできます。あなたが一貫している限り、あなたは進歩を遂げます。
- 多くの人が運動のルーチンを開始し、それから彼らが進歩を見ない数週間後にそれをやめると呼ぶ。特に、週に数回しか1日に30分しか運動していない場合は、筋肉を構築するのに時間がかかります。覚えておいてください、あなたのハードワークは最終的に報われるでしょう！

毎日ダンベルを持ち上げることはできますか？

いいえ、回復するために重い持ち上げ後に休みを取る必要があります。ただし、これは必ずしも物理的なことをすべきではないという意味ではありません。ダンベルトレーニングの毎日の後、休みを取ってストレッチしたり、フォームローラーを使用したり、ランニング、水泳、自転車に乗ったりして有酸素運動をします。休みの日にアクティブを維持することで、代謝を維持することで、あなたが目指している筋肉質の見た目をカットするのにも役立ちます。
- 代替の筋肉群を取り上げている限り、毎日持ち上げることができます。たとえば、ある日腕を出した場合は、次の腕をしてください。
- 重いウェイトを持ち上げている場合は、休息をとることが特に重要です。それをやり過ぎ、毎日運動することで、怪我のリスクを高め、パフォーマンスに害を及ぼし、睡眠不足と気分変動に貢献することができます。

専門家Q＆A

質問
ダンベルだけで筋肉を作ることは可能ですか？
はい、しかし我慢してください。 1〜2週間持ち上げてからそれをやめるだけで、あなたは利益を得ることはありません。変更には時間がかかるので、開始したらそれに固執してください！
質問
どのようにして機器が非常に少ないと強くなることができますか？
あなたの目標があなたの強さを改善することだけである場合、あなたは技術的に機器をまったく必要としません。腕立て伏せ、プルアップ、クランチ、バーピーはすべて、あなたを強くする素晴らしいカリステン性エクササイズです。列車の重量を塗りたい場合は、調整可能なダンベルの取得を検討してください。そうすれば、必要に応じてワークアウトを変更するために重量を調整でき、1セットの重量のみが必要になります。
質問
どのくらいの体重を始めるべきですか？
目標は、完全に使い果たされることなく、セットの終わりに向かって火傷を感じることです。重量挙げが初めての場合は、軽いセット（快適な気持ちに応じて5〜20ポンド）をつかみ、22の上腕骨カールをしようとします。汗をかくことなく22に達した場合は、体重を加えてください。腕を出さずに14人の担当者に到達できない場合は、5ポンドを取り外して再試行してください。火傷を感じているが、22番目の担当者によってフォームを妥協しない体重を見つけたら、それがあなたの開始体重です。

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チップ

「より多くのタンパク質」のアイデア全体が少しずれています。あなたがかさばらおうとしているときでさえ、あなたはバランスのとれた食事を食べる必要があります。
運動レジメンを始めているときは食べ過ぎないでください。目に見えるように大きな筋肉を得るには、過剰な体脂肪を失わなければなりません。
しばらくワークアウトしていない場合は、ゆっくりと開始します。健康になることに興奮しているときは船外に出るのは簡単ですが、体が扱うことができる以上のものから始めて怪我をする危険を冒したくありません。

警告

根本的な健康状態がある場合は、安全であることを確認するためだけに運動ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。