自宅でより大きな上腕二頭筋を構築する方法（専門家による）
記事の著者:佐藤太郎彼らが言うように、太陽が出て、銃が出て、あなたはそれらの銃が彼らができる最大のものであることを確認したいと思っています。 はい、私たちはあなたの上腕二頭筋について話している。 しかし、いくつかのダンベルカールをして1日と呼ぶだけでなく、大きな腕を構築することには多くのことがあります。 バランスのとれた、バランスのとれたトレーニングルーチンと、ギリシャの像に属しているように見える武器を達成するために、いくつかの意図的な食事の決定が必要です。 だからこそ、上腕二頭筋や筋肉をサポートするための最適なエクササイズ、利益を最大化するための主要なトレーニング技術、そしてあなたがふさわしい腕を手に入れるために必要な栄養を確実に持っているための最適なエクササイズを紹介するためにここにいます。
あなたが知っておくべきこと
- ダンベルカール、濃度カール、プルアップなど、上腕二頭筋を標的とする重量エクササイズを実行します。
- 胸のハエ、腕立て伏せ、上半身の伸びなどのエクササイズでサポートする筋肉を解決します。
- その間に休息日で週に2〜3回しか訓練しないので、実行するセットの数にわたって重いウェイトを持ち上げることを優先します。
- お菓子やキャンディーなど、高カロリーで低栄養食品を避けながら、栄養素やタンパク質（野菜や果物）を含む食品を食べることに焦点を当てます。
ステップ
上腕二頭筋
ダンベルカールを実行して、上腕二頭筋を直接ターゲットにします。 ダンベルカールの上向きの動きは、上腕二頭筋を構築する最良の方法の1つです。 足を肩の幅で離して立ってください。 ダンベルを両手で両側に持ち、腕を完全に伸ばして手のひらを入れてください。- 12〜15人の担当者の1セットを実行します。 1週間または2回後に2セットに増加します。その後、ダンベルの重量を増やします。
- いくつかの上腕二頭筋のバリエーションを投げます、より広範なトレーニングのために、リバースグリップ（手のひらを離れたところにあるダンベルを保持します）やハンマーカール（スキーポールのようなダンベルを保持）のように。
- または、ケトルベルまたはバーベルを使用します。
ヒント：重量が手元にある場合は、ご飯で満たされたフルミルクの水差しや水のボトルなど、いくつかの一般的な家庭用品を使用してください。
ダンベルのカールをして、上腕二頭筋を制限に押し上げます。 45度の傾斜のトレーニングチェアに座ってください。 足を床に置き、腕を完全に下に伸ばしてダンベルを側面に保持します。 ダンベルが肩で水平になり、肘が完全に曲がってから、ダンベルをゆっくりと開始位置に下げます。- 6〜8人の担当者の2セットを実行します。 数週間後に3セットに増やしてから、強くなると重量を追加します。
- 通常のダンベルカールに使用するよりも、このエクササイズには軽量の重量を使用してください。 傾斜した位置により、持ち上げるのがより困難になるため、上腕二頭筋はまだ素晴らしいトレーニングを受けています。
- このエクササイズは、肩の両方の部分を伸ばすために肩を伸ばし、筋肉をより効果的に構築する上腕二頭筋（上腕二頭筋を構成する2つの筋肉）を伸ばします。
集中カールを実行して、トレーニングで上腕二頭筋を分離します。 足を地面に平らにしてエクササイズベンチに座って、膝を広げます。 肘が膝の内側に触れるように前方に傾き、腕が完全に下に伸びて、ダンベルを床の近くに保持します。 ゆっくりとダンベルを胸に向かってカールし、肘を所定の位置に保ち、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。- 6〜8人の担当者の2セットを実行し、左腕で繰り返します。
- 安定性のために膝の上に自由な手を置きますが、カール中にレバレッジのために膝のいずれかを使用しないでください。
- 名前が示すように、濃度のカールは、上腕二頭筋をワークアウトの主要な「ムーバー」として分離し、成長を促進するより激しいリフトを作ります。
上腕二頭筋の完全な可動域を動作させるためにプルアップを行います。 手を肩幅を離し、手のひらがあなたに向いてプルアップバーをつかみます。 あなたの足を交差させ、あなたのあごがあなたの手よりも高くなるまであなたの体を持ち上げます。 ゆっくりと体を開始位置に戻します。- 6〜8人の担当者の2セットを実行し、強さを得たら8〜12人の担当者と3セットに増加します。
- Chin-upsは、上腕二頭筋の可動域全体に関与し、それらをより完全にアクティブにし、単にカールするよりも徹底的なワークアウトを可能にします。
- 手のひらをあなたから離れたままにしてバーをつかみ、上腕二頭筋のすべての部分や他の筋肉群をターゲットにするために、グリップの幅を変えます。
- このエクササイズの強度を高めるには、加重ベルトを着用してください。 時間の経過とともに強くなるにつれて体重を増やします。
筋肉を支える建物
胸のハエを実行して、上腕二頭筋のエクササイズを強化します。 ベンチに横になって、頭、胴体、後部がすべてサポートされ、足が床に平らになるようにします。 ダンベルを胸の上にまっすぐ上げ、肘をわずかに曲げてから、腕をゆっくりと側面に下げます。 息を吐き、ダンベルをアーチ型の動きで胸の上に戻します。- 6-8のハエの1つのセット、または10までの快適にパフォーマンスを発揮できる限りのセットを実行します。
- この演習 あなたの胸筋肉を解決します 上腕二頭筋と同様に、安全で成功した上腕二頭筋のトレーニングのための強力な基盤を作るのに役立ちます。
- 上腕二頭筋を休ませる日に、上腕二頭筋のトレーニングまたは追加の筋力トレーニングトレーニングに胸のハエのエクササイズを組み込みます。
肩を強化するために腕立て伏せを実行します。 腕を伸ばした板の位置を肩の幅よりわずかに広くしていると仮定します。 足を地面につま先でまっすぐに後ろに戻すように足を止めます。 頭、首、背骨を直線に保ち、ゆっくりと自分自身を下げて、腕が90度で曲がるようにし、再び自分自身を上げてください。- 適切なフォームを維持しながら、できるだけ多くの担当者を実行し、強くなるにつれて徐々に増加します。
- 腕立て伏せが助けになります 肩に強度を構築します、胸と上腕三頭筋。これらはすべて上腕二頭筋と連携して機能し、腕を大きくします。
- サポートする筋肉群を構築するのに役立つ体重のエクササイズとして、定期的なトレーニングルーチンに腕立て伏せを組み込みます。
- 手をダイヤモンドの形に入れて、上腕三頭筋をターゲットにします。
- 胸をターゲットにするために、上げたときに肘がほぼ90度の角度を作るように手を広げます。
ルーチンにストレッチングを追加して、回復プロセスを高速化します。 ストレッチは、運動後に筋肉を緩めて修理するのを助けるために重要です。 さらに、ストレッチは筋肉繊維を緩めて引き裂くことで筋肉量を増やすのに役立ち、それがより強く成長します。 あなたのルーチンに上半身のストレッチを追加します、ヨガなど、上腕二頭筋やサポートする筋肉群がすべてにふさわしい注意を払っていることを確認します。- アーム固有の静的ストレッチを実行するだけでなく、全身ストレッチエクササイズを実行して、より小さなサポート筋肉を含むルーチンで働いていたすべての筋肉に、より包括的で包括的なストレッチを提供します。
トレーニングテクニック
上腕二頭筋を週に2日または3日訓練します。 毎日持ち上げないでください！ 毎日運動すると上腕二頭筋が大きくなると思うかもしれませんが、回復する時間があるときに、トレーニングの間に休息期間中に筋肉が大きくなり、より大きくなります。 上腕二頭筋のトレーニングを週に2日開始し、強くなるにつれて3日間増加します。- 各筋肉グループに少なくとも1日以上与えて、トレーニングの合間に回復します。
- あなたがアームトレーニングをしていない日にあなたの体の他の部分を解決してください。
セッションの長さを制限します。 特定のセッション中に長すぎるトレーニングは、上腕二頭筋を負傷させ、怪我を引き起こし、進捗状況を後退させることができます。 特に上腕二頭筋に焦点を合わせているとき、21分から30分のトレーニングセッションでは、強さを構築し、怪我を防ぐのに十分です。- 疲労せずに長く持ち上げることができる数ヶ月後、ワークアウト期間を45分に増やしてください。
担当者ではなく、体重を増やしてください。 重量を数回持ち上げると、軽量を何度も持ち上げるよりも多くのことができます。 開始するには、最も重いウェイトを持ち上げて、12〜15人の担当者を持ち上げて、セッションを可能な限り高強度にすることができます。 ボディービルダーは、この方法を「失敗までのトレーニング」と呼びます。なぜなら、最終的には別の担当者を完了できないほど重い重量でトレーニングする必要があるからです。- 重量を選択することにより、「故障までの列車」の体重を見つけてから、筋肉の疲労が多すぎて持ち上げ続ける前に、12〜15回以内にカールできます。
- 汗をかくことや「失敗」を壊さずにいくつかのセットを完了できる場合は、体重を増やしてください。 数回しか持ち上げることができない場合は、体重を減らしてください。
- 筋肉の強さを得るにつれて、列車の体重が徐々に増加します。 同じ標準を使用して、重量を持ちすぎているのか少なすぎるかを判断するために、毎週1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）の増分で重量を追加します。
適切なフォームを使用して利益を最大化し、怪我を避けます。 あなたの列車から失敗の重量は、適切なフォームを使用しながら持ち上げることができる重量でもあります。 適切なフォームを使用すると、上腕二頭筋が怪我をするのを防ぎ、set折することなく、より迅速で徹底的な筋肉の構築を促進します。- 重量を持ち上げるために勢いを使わないでください。 制御された動きを使用します。 すぐに落とすのではなく、ゆっくりと下げます。
- 良い形を失うことなく少数の担当者を完了できないことがわかった場合、あなたはあまりにも多くの体重を持ち上げています。 軽量から始めて、あなたの強さを築きます。
- セット間で1〜2分の休憩を取って、筋肉を休ませます。
ライフスタイルの変化
カロリーよりも栄養素を優先します。 多くのトレーニングをしているときは、エネルギーのために十分なカロリーを得ることができますが、カロリーが多すぎると体に脂肪の層が生まれ、作業している筋肉が頑張って構築するのが一生懸命になります。 高カロリーの食品よりも栄養豊富な食品に焦点を当てることで、過食することなく必要なエネルギーを得ることができます。- 野菜、果物、卵、魚、鶏肉、全粒穀物をたくさん持っている料理を選んでください。 アルコール、砂糖のようなお菓子、揚げ物やパン粉の食べ物を避けてください。
- たくさんの水を飲んで、体を水分補給し、運動後に空腹の痛みを和らげます。
鶏肉や豆などのタンパク質が豊富な食品を消費します。 タンパク質のアミノ酸は、筋肉繊維の構築と肥厚において主要な仕事をするため、タンパク質は筋肉を構築するための鍵です。 トレーニング中は、体重1ポンドあたり約0.8 gのタンパク質（1.6 g/kg）を食べることをお勧めします。 結果を増やすために、トレーニングの直後にプロテインシェイクを消費します。- 鶏肉、魚、牛肉、豚肉、卵、ナッツ、種子、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳、その他のタンパク質源を食べて筋肉を作ります。
- 豆、緑豊かな緑、豆腐、およびその他のベジタリアン源のタンパク質も良い選択です。
筋肉の成長を強化するためにクレアチンサプリメントを摂取してください。Creatineは、大きくて強い筋肉を構築するために、身体によって自然に生成されるアミノ酸です。 多くのボディービルダーは、クレアチンサプリメントを採用して、トレーニングの目標を達成するのに役立ちます。 FDAによって承認されていませんが、クレアチンは5グラムの用量で摂取すると安全と見なされます。 あなたの体重に応じて、製品パッケージに向けられたように使用してください。- 水と混合し、1日に数回摂取できる粉末クレアチンサプリメントを選択してください。
- 18歳未満、妊娠または看護、または腎臓病にかかっている場合は、クレアチンを使用しないでください。
なぜ私の上腕二頭筋は成長しないのですか？
専門家Q＆amp; a
- 質問重量なしで上腕二頭筋をどのように解決しますか？チンアップは、体重だけを使用して上腕二頭筋の筋肉を動かすため、素晴らしい運動です。
- 質問私の肩が痛い場合は、エクササイズやストレッチをすることをお勧めしますか？はい。 上腕二頭筋のトレーニングを最大限に活用するには、肩と胸の筋肉が強いことが重要です。 サイドとフロントアームの上昇、またはダンベルを保持している腕の円、そして腕立て伏せを試してください。 胸と肩に強さを構築したら（うまくいけばバックワークとのバランスを取ります）、上腕二頭筋のトレーニングに戻ります。 指を一緒に編んで、手のひらをひっくり返してから、上腕二頭筋を伸ばし、腕を頭上に伸ばし、指で覆われ、手のひらが天井に面しています。
- 質問筋肉が何歳になるまで？誰にとっても異なりますが、通常は65〜70歳の頃、筋肉のパフォーマンスは低下する傾向があり、新しい筋肉を構築することがより困難になります。
サンプルエクササイズ
ビデオ
チップ
- ワークアウトの前後に常に伸び、ウォームアップし、冷やして筋肉の兆候を保ち、上腕二頭筋の涙を避け、次のトレーニングの準備を整えます。