胸の筋肉を大きくする方法（PECS）

誰がより大きなPECを望んでいませんか？ 胸部の筋肉を強化してポップにするために、胸を強化するエクササイズを行うこと、適切なトレーニングテクニックを使用し、健康的な筋肉構築ダイエットを食べることに集中します。 ジャンプの後に続いて、すぐに胸の筋肉を大きくする方法を学びます。

ステップ

より大きな胸を取得するためのエクササイズ

1. 1プッシュアップをしてください. この頻繁に施された運動は、肩と上部の胸の筋肉を構築することに焦点を当てています。 床に向かって横になり、肩幅の周りに手を離して始め、足を後ろに伸ばします。 肘がまっすぐになるまで手で床から体を押し上げてから、腕が90度曲がるまで下げます。
   • 疲労を成長させる前に、15の腕立て伏せ、またはできるだけ多くの腕立て伏せの3セットを実行します。 あなたが強さを得ると、より多くの担当者を追加します。
   • 腕立て伏せは、上腕三頭筋と肩（デルトイド）も機能します。
   • このバリエーションを試してみてください。エクササイズを行う前に、足をブロックまたはステップに置いて足を上げてください。 これは、肩と胸の上部に重点を置いています。
2. 2ベンチプレスに入ります。 これは、史上最も人気のある胸部ビルディングの運動であり、正当な理由があります。 強度レベルに適したウェイトをバーベルにロードします。 覚えておいてください、重いほど重く始めて、怪我をするよりも、軽すぎて調整する方が常に良いことです。 足を床に平らにしたベンチに横になります。 胸から約1インチに達するまでバーベルを胸に下げ、胸の上にまっすぐ持ち上げます。
   • 筋肉量と肥大を構築するには、1〜3セットの8〜12人の担当者の間で行うのが最善です。
   • 傾斜ベンチを使用して、傾斜ベンチプレスを行うこともできます。 これはベンチプレスと同じであり、上部の胸筋に焦点を当てているだけです。 衰退ベンチプレスは、より低い胸筋にもっと焦点を合わせます。 ほとんどの人はこのエクササイズを行いませんが、完全で丸い胸を取得するのに不可欠です。
3. 3DOバーディップ。 ワイドグリップの平行バーの前に立ちます。 バーを引き下げて、ゆっくりと上げます。 これは、最初にいくつかのトラブルを与える激しい運動になる可能性があります。 しかし、これは、胸の筋肉を速く構築するためにできる最高のPECワークアウトの動きの1つです。
4. PECSの4フォーカス別々。 プッシュアップ位置に横になり、押し上げます。 3秒間保持してから、すべての体重を右手と足に移します。 左手を突き刺して、横向きジャンプジャックをしているかのように空中に足を踏み入れます。 3秒間保持します。 左手と足で繰り返します。 繰り返しますが、3秒間保持します。

筋肉を作りたいときに覚えておくべきテクニック

1. 1あなたの筋肉を過労しないでください。 多くの人が毎日ウェイトを持ち上げるという間違いを犯し、彼らがうまくいくほど、筋肉が大きくなると考えています。 これは実際には筋肉の成長に有害です。 組織が自分で修復するとき、トレーニングの合間に残りの日に筋肉が大きくなります。 筋肉を乱用していないことを確認するには、次のヒントに従ってください。
   • 胸部の筋肉を週に1回または2回しか解決しません。 胸を運転していない時代には、足、腕、背中のように他の筋肉グループを働かせます。
   • セッションで30分以上運動しないでください。 筋肉に損傷を与える危険があり、強さと質量の構築に取り組むのではなく、しばらく座る必要があるかもしれません。
2. 2つのように一生懸命働いてください。 運動するときは、すべてを入れる必要があります。筋肉、腱、靭帯、または関節の損傷を危険にさらすことなく、できるだけ多くの体重を持ち上げるように挑戦してください。 どれだけの重量を持ち上げるべきかを知るには、異なる重量で担当者を試してみてください。 ウェイトを下げることなく8〜10人の担当者ができるはずですが、セットの終わりまでに汗をかいて喘ぐ必要があります。
   • 停止せずに5人以上の担当者ができない場合は、重量を持ちすぎています。 スケールバック。 強くなるにつれて、より多くの体重を持ち上げることができます。
   • 火傷を感じることなく10人の担当者を実行できる場合は、体重を増やしてください。 あなたがもっと大きくなりたいなら、あなたは自分自身に挑戦する必要があります。
3. 3正しいフォームを使用します。 パーソナルトレーナーまたはインストラクターに、適切なフォームを使用してエクササイズを行う方法をお見せします。 通常、腕を完全に伸ばして開始し、勢いではなく筋肉を使用して、各動きを完了する必要があります。
   • 間違った形を使用すると、筋肉、腱、関節、靭帯の損傷を引き起こす可能性があるため、自分が何をしているのかを確認してください。
   • 特定の体重で動きを完了できない場合、それはあなたにとって重すぎるかもしれません。 たとえば、ベンチを押している間に腕をまっすぐにすることができない場合は、体重を緩めます。

筋肉量を増やす食習慣

1. 1カロリーが多すぎないでください。 人々はしばしば、大きな筋肉を得るには、多くのカロリーを食べる必要があると信じています。 トレーニングを通じてエネルギーを与えるのに十分なカロリーを食べる必要がありますが、筋肉を構築するのではなく、体が脂肪を燃やすことに取り組む必要があるほど多くはありません。 leanせていることは、あなたが一生懸命働いている筋肉をより目に見えるように見えるようにするのに役立ちます。
   • パスタ、白パン、ケーキ、クッキー、その他の焼き菓子のような空の炭水化物に近づかないでください。 代わりに、より多くの全粒穀物を持つ食品を選択してください。
   • 加工や揚げ物の食べ物が多すぎないで、ファーストフードやスナックを制限しないでください。
2. 2タンパク質をたくさん食べます。 タンパク質は筋肉のビルディングブロックであり、大きな胸が必要な場合はたくさん必要になります。 肉だけでなく、多数のソースからタンパク質を得ることができます。 これらのオプションを考慮してください：
   • 鶏肉、魚、赤身の牛肉、豚肉などの赤身の肉。
   • 卵と全脂肪乳製品。
   • ナッツと豆。
   • ケール、ほうれん草、およびタンパク質を持つ他の野菜。
   • 豆腐と大豆
3. 3つのサプリメントを採用しています。 筋肉の構築に取り組んでいる多くの人々は、クレアチンを服用します。クレアチンは、水と混合され、毎日3回以上摂取される粉末アミノ酸です。 私たちの体が筋肉を構築するために自然に生産するのと同じタンパク質で構成されているため、FDAによって消費するのは安全であると考えられています。
   • また、プロテインシェイクサプリメントを服用することを検討することもできます。これは、筋肉を獲得し、全体的な健康的な生活を送るための最も有益なサプリメントの1つです。

専門家Q＆amp; a

• 質問が大きい胸を手に入れるのにどれくらい時間がかかりますか？ 適切なワークアウトを行い、正しい食事をすると、4〜8週間で胸筋がサイズを拡大する可能性があります。 ただし、他の要因が遺伝学、ホルモン、ライフスタイルなど、全体的な筋肉の発達に影響を与えることを忘れないでください。 このワークアウトに従って結果を確認してください。
• 質問胸の塊をすばやく獲得するにはどうすればよいですか？ プッシュアップ、ベンチプレス、PECフライズを行い、各エクササイズで失敗します。 これは週に2回、トレーニングの合間に少なくとも2日間休み、8週間休んでください。 十分なカロリーを消費しない場合は、トレーニングの前後にタンパク質サプリメントを飲んでください。 BMIを24未満にしてください。そうすれば、胸の筋肉があなたにとって問題であれば脂肪に隠さないようにします。
• 質問より大きな胸を手に入れるには、どんな食べ物を食べるべきですか？ 十分なタンパク質を消費すること（カロリー含有量全体の20％）は、筋肉を構築するための適切な栄養を体に提供するのに役立ちます。

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チップ

• 1週間で結果が表示されないからといって、ワークアウトを止めないでください。 時間の経過とともに変化が起こります。
• たくさん水を飲む。
• ワークアウト中に音楽を聴いてください！

警告

• 自分で運動しすぎないでください、それは重傷を引き起こす可能性があります。
• ディップはあなたのペックに適していますが、彼らはあなたの肩に硬いです。 肩の怪我を避けるために、ディップをするときは注意してください。
• 体重が多すぎないでください。 常に小さく開始します。そうしないと、怪我の危険を冒す可能性があります。
• 運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。

必要なもの

• ウェイトとエクササイズ装置
• 地元のジム（オプション）
• トレーナー/物理インストラクター