より大きな上腕三頭筋を取得する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

上腕三頭筋は、上腕の後ろの筋肉です。正式には上腕三頭筋筋肉として知られています。筋肉は、長い、内側、外側の3つの頭で構成されています。この筋肉の各領域をターゲットにするエクササイズを行う必要があります。通常、筋肉量の増加を含む運動には、さまざまなタイプの重量挙げが含まれます。また、筋肉量を構築するために作られた食事を食べる必要があります。

ステップ

重量なしで上腕三頭筋を運動させます

担当者を決定し、範囲を設定します。担当者の範囲は、各エクササイズを行う回数であり、セットは担当者の1つの革命です。
- 持ち上げや運動の経験がない場合は、少数の担当者とセットから始めてください。
- フィットネスの専門家は、低い担当者とセット番号で新しい演習を開始することをお勧めします：1-5担当者と1-2セット。
- 中程度の担当範囲は8〜12人の担当者と見なされ、高い担当者の範囲は15人以上の担当者と見なされます。
- どこから始めればよいかわからない場合は、低い担当者から始めて、重量が少ない（5〜10ポンド）を設定します。
- 筋肉質量を構築するときに、担当者の数を増やし、行うセットを増やす必要があります。筋肉が大きくなるにつれて、大きくなるにはより多くの運動が必要になります。
- 担当者を増やす前に、持ち上げている体重を増やしたいと思うでしょう。体重が多い低い担当者は、筋肉の大きさと質量を構築する傾向があります。
簡単なベンチディップエクササイズを実行します。このタイプの動きは、上腕三頭筋を使用して体を持ち上げます。
- 体に垂直な背中の後ろにベンチやテーブルを置きます。それは膝の高さにあるか、それ以上のものでなければなりません。
- 開始位置に入ります。手を完全に伸ばし、肩の幅を離してベンチを保持します。
- 足は前方に伸ばし、胴体に垂直に腰を曲げてください。
- あなたが吸い込むようにあなたの体をゆっくりと下げます。
- 上腕と前腕の間に90度がある場所に身を下げるまで、肘を曲げます。運動中、肘を体に向かって内側に保ちます。
- 上腕三頭筋を使用して、胴体を開始位置に戻します。
- これは一人の担当者です。決定された担当者の範囲に従って演習を繰り返します。
ボディトリセッププレスを試してください。このエクササイズは、自分の体を体重として使用して上腕三頭筋を標的にします。この動きは腕立て伏せに似ていますが、バーを使用した直立位置にあります。
- 開始するには、胸の高さのラックにバーを配置します。
- 開始位置に入ります。バーを握り、肩の幅を渡します。足と足を伸ばして、バーから1ヤードか2ヤードの後ろにステップします。
- エクササイズを開始するには、肘を曲げてバーに向かって下げます。肘を外側に角度ではなく、体に向けておきます。
- 一時停止し、肘を伸ばして動きを逆転させます。
- この種のエクササイズが簡単になったら、鎖を重量として使用して筋肉量を追加することができます。
ボディアップエクササイズを行います。これらも腕立て伏せに似ていますが、板の位置から始めます。
- 地面の板の位置に入ります。地面に腹の上に横たわってください。足を伸ばして足を一緒に置き、つま先の体重のバランスを取ります。肘を肩の下に並べた状態で、前腕を地面に置きます。あなたの前腕は肩の幅がほぼ離れているはずです。
- つま先と前腕で体重をサポートしてください。
- 前腕の肩の幅を離し、胴体を伸ばしてください。肘を体に向けてください。
- 手のひらを床に押し込み、肘の腕を伸ばして地面から体を上げます。
- 体を押し上げたら、胴体をまっすぐに硬く保ちます。
- ゆっくりと前腕を開始位置に戻します。
- これは一人の担当者です。担当者の範囲に基づいてエクササイズを繰り返します。
Cobra上腕三頭筋拡張を実行します。このエクササイズでは、地面に腹に横たわり、上腕三頭筋を使用して上半身を床から持ち上げます。
- 開始位置から始めます。肘を曲げて手のひらを平らにして、お腹の床に平らに横になります。あなたの手のひらはあなたの胸と一緒に休むべきです
- 肘を曲げて、上半身を直立した位置に押し込みます。肘を体の近くに押し込んでください。
- 肘が完全に伸びている場合は、再び曲げて上半身を床に戻します。
- 担当者の範囲に従って繰り返します。
いくつかのトライアップディップを実行してみてください。このエクササイズでは、上腕三頭筋を使用して、自分の体重をあなたの側のグリップから持ち上げます。
- ジムのバーに行きます。これらは、ほぼ腰の高さで並んでいる必要があります。
- バーは通常、肩の幅距離に設定されます。
- 肘をバーの上にロックして、腕の長さで体を保持します。
- 吸入して自分自身を下に下げることから運動を開始します。
- あなたの胴体は直立したままでなければならず、あなたの肘はあなたの上半身の近くにとどまるべきです。上腕と前腕の間に90度の角度があるまで自分を下げます。
- 上腕の筋肉を使用して、開始位置まで持ち上げます。
- 担当者の範囲に従って繰り返します。

重量で上腕三頭筋を解決します

担当者の範囲、セット範囲、および重量を選択します。経験とフィットネスレベルに基づいて、担当者とセットを増やしたり減らしたりすることをお勧めします。
- より経験の浅いボディビルダーの担当者の低い範囲は1〜5人の担当者であることを忘れないでください。
- 中規模の範囲は8〜12人の担当者です。
- より高い担当者の範囲は15人以上の担当者です。
- 使用する重量が高いほど、筋肉が大きくなります。ただし、自分自身を傷つけないように、担当者と体重を徐々に増やしたいと思うでしょう。
- 筋肉の構築のための良いルールは、担当者を増やす前に、より低い担当者から始めて体重を増やすことです。
- 初心者は、より低い担当者を使用してより軽いウェイトを使用して開始してから徐々に増加する必要があります。
クラシックベンチプレスをお試しください。これは、ベンチで背中に横たわっている間にバーベルのウェイトを使用して、上腕三頭筋を解決します。
- ウェイトバーを越えて頭を持ってウェイトベンチに横たわっていることから始めます。
- ベンチの両側の床に足を置き、膝の下にいるように戻します。
- 肩をベンチから持ち上げ、肩甲骨を一緒に絞って肩をめくります。
- 足を使って背中の筋肉をベンチに固定し、腹筋を締めます。運動中、この剛体の位置を維持します。
- リングを覆うバーを握ります。
- 肩を解放することなく、バーを胸に下げます。
- バー、手首、肘は常に並んでいる必要があります。
- バーベルが胴体に触れると一時停止し、できるだけ多くの力でバーを押し上げます。
- 担当者の範囲に従って繰り返します。
フロアプレスエクササイズを使用してください。これらはベンチプレスに似ています。
- パワーラックの端近くに頭を置いて床に横になることから始めます。
- 肩甲骨をまとめてください。
- フックからバーを引き離します。
- 胸の底に向かってバーを下げます。
- 動き全体であなたの体に向かって肘を押し込みます。
- 上腕が地面に接触して一時停止するまでバーを下げます。
- できるだけ早くバーをバックアップします。あなたの缶と同じくらいの力を使用してください。
- 持ち上げたら、バー、手首、腕を並べてください。
- 担当者の範囲に従って繰り返します。
ダンベルを使用して、上腕三頭筋拡張機能を実行します。これらを立ち位置から実行します。
- 足の肩の幅をまっすぐに立ててください。
- 片手でダンベルをつかみます。もう一方の手で、ジムバーやテーブルなどの安定した表面をつかむことで安定しています。
- ダンベルを肩に上げてから、床に垂直になるように腕をまっすぐ伸ばします。
- 手首を回転させて、手のひらが前に向いていて、小指が天井に向けられるようにします。これは開始位置です。
- あなたが吸い込むとき、あなたの頭の後ろのダンベルをゆっくり下げます。
- 上腕三頭筋が完全に伸びているときに一時停止します。
- 息をするときに上腕三頭筋を曲げることにより、開始位置に戻ります。
- 上腕は常に頭のそばにとどまる必要があります。
- 担当者の範囲に従って繰り返します。次に、もう一方の腕からやり直します。
2つのアームダンベル上腕三頭筋延長をお試しください。このエクササイズを使用すると、座位からダンベルを使用して上腕三頭筋を動作させることができます。
- 両腕にダンベルが付いたベンチの平らな端に座ってください。
- 膝をわずかに曲げ、腰を曲げて胴体を前に前進させます。
- 床にほぼ平行になるまで、背中をまっすぐに保ちます。頭を上げてください。
- 上腕を胴体の近くに保ちます。上腕三頭筋を使用して重量を持ち上げて後ろに持ち上げるときに、上腕を固定してください。
- 息を吐きながらこれをしてください。腕が伸びて床に平行になったら一時停止します。
- あなたが吸い込むときに開始位置に戻ります。
- 担当者のレートに従ってこの演習を繰り返します。
座った上腕三頭筋プレスを実行します。これにより、座っている位置からの重量で上腕三頭筋を曲げて伸ばすことができます。
- バックサポートでベンチに座ってください。
- 両手でダンベルをつかみ、腕の長さで頭上を保持します。
- 上腕を頭の近くに保ちます。
- 前腕が上腕二頭筋に触れるまで、頭の後ろの体重を下げます。
- 重量を開始位置に戻すと息を吐きます。
- 担当者のレートに従ってこの演習を繰り返します。

筋肉を構築するために健康を維持します

運動レジメンに休息日を含めてください。休息日は筋肉の回復に重要です。休息の日には、フォームローリング、ストレッチ、軽い有酸素運動をルーチンに組み込むことを検討する場合があります。
- 回復日がなければ、重量挙げが体にかかるストレスのために、筋骨格系、神経系、免疫系が損なわれます。
- これにより、怪我、病気、筋肉の衰弱、気分の変化のリスクが高まります。
- 回復せずに運動すると、体がストレスになり、コルチゾールなどの特定のホルモンが放出されます。これらはあなたの体に悪影響を与える可能性があります
- 回復とともに、あなたの体はウェイトトレーニングのストレスから補償し、修理します。
- 休憩日には、たくさんの水を飲み、健康的な食事を食べます。
- ワークアウトが必要な場合は、重量なしで簡単な心血管トレーニングと調子のエクササイズを行います。
タンパク質が豊富な食品を食べる。タンパク質は筋肉の構築に不可欠です。彼らは、筋肉の構築の運動に必要な永続的なエネルギーとスタミナを提供し、筋肉を強く保つのに役立ちます。
- 体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質になります。この比率は、筋肉と骨の健康を促進すると言われています。
- 栄養研究により、食事の少なくとも15％をタンパク質から得る必要があることが示されています。
- タンパク質の動物と植物ベースの源の両方があります。
- 魚介類、肌のない家禽、赤身の牛肉、ポークカットなど、無駄のないタンパク質の供給源を探してください。
- タンパク質の他の無駄のない供給源は、スキムミルクと低脂肪チーズです。
- タンパク質の植物ベースの供給源は大豆とナッツです。
特定の時間にタンパク質摂取量を計画します。それはあなたがどれだけ食べるかだけではなく、それがあなたが筋肉を作るのに役立つときです。
- 各トレーニングの20分前にタンパク質が豊富な食物を持っています。
- トレーニングの直後に別のタンパク質が豊富な食べ物を持っています。
- たとえば、8オンスのスキムミルクを飲んで、その後ヨーグルトを食べることは、前後にタンパク質を摂取する良い方法です。
- 現在の研究では、タンパク質が1日を通して少量に分割されている場合、タンパク質は栄養源としてより生存可能であることが示唆されています。
- 女性は、4食に分割された80グラムのタンパク質を選択する必要があります。
- 男性は、1日に少なくとも100グラムのタンパク質を手に入れようとする必要があり、4食を超えて分割してください。
果物や野菜をskipりないでください。タンパク質は低くなりますが、これらの食品にはまだ必須のビタミンとミネラルがあります。また、カロリーと詰め物も低いです。
- メロンは、フルクトースが低いため、カンタロープなどのメロンが急速に消化しています（砂糖は果物に自然に見つかります）。
- ゆっくりと消化する炭水化物は筋肉の構築に最適ではないため、これはボディビルダーに適しています。
- ほうれん草は、鉄やその他のビタミンなどの栄養素が非常に豊富です。ほうれん草にはグルタミンも含まれており、これは無駄のない筋肉の成長に役立ちます。
- リンゴ中の特定の種類のポリフェノールは、筋肉の疲労を防ぐだけでなく、無駄のない筋肉の成長を開始するのに役立ちます。
- リンゴは脂肪燃焼源でもあるため、ワークアウトの前に食べるのに良いタイプの炭水化物です。
炭水化物を完全に切り取らないでください。炭水化物は健康的な食事に不可欠であり、炭水化物が豊富な食品の中には筋肉の構築に役立ちます。
- 玄米は、あなたに永続的なエネルギーを与える炭水化物が豊富な食べ物です。
- 玄米は成長ホルモンを刺激し、筋肉の成長と脂肪の減少を促進します。
- キノアのような他の穀物は、ボディビルディングや一般的な栄養にも適しています。
- キノアには、タンパク質や炭水化物を含む栄養素が詰め込まれています。健康な筋肉の成長と脂肪の減少を促進するインスリン関連因子の放出に関連しています。
- キノアはゆっくりと燃える炭水化物でもあります。少量では、1日を通して永続的なエネルギーを提供できます。