バフを取得する方法
記事の著者:佐藤太郎運動目標は、筋肉を構築し、脂肪を失い、肌の表面でより多くの定義を生み出すのに役立ちます。 「バフ」の外観を作成するには、定期的に重量を持ち上げて心血管運動を追加する必要があります。 バフを取得するには、週に5日以上運動することにコミットメントが必要なので、これらのガイドラインを読んで今日開始してください。
ステップ
目標を選択します
最も弱いあなたの体の領域を決定します。 バフを取得するには、体格を均一にするために弱い筋肉を構築する必要があります。- ジムでパーソナルトレーナーと一緒にフィットネステストにサインアップしてください。 彼らはあなたの好気性と強さをテストし、あなたに取り組むべきいくつかの領域を与えることができます。
強度と有酸素の目標を設定します。 これらはあなたのトレーニングを軌道に乗せ、体の形を変えるときにマイルストーンに当たることができます。- たとえば、有酸素運動の目標は、15分で2マイル（3.2 km）走ることです。 スプリントと中程度の運動を使用するインターバルトレーニングは、週に3〜4回実行することで、目標を達成するのに役立ちます。
- たとえば、強みの目標は、2か月で10回の腕立て伏せを行うことです。
- これらの目標は、ほとんどの場合、男性と女性の間で大きく異なります。 男性はより多くの筋肉量を増やしたいかもしれませんが、女性は無駄のない筋肉量を作りたいかもしれません。 違いは、重量挙げの実行にあります。
- それらがあなたに適用される場合、減量の目標を含めてください。 体重を減らしながらバフを取得し、筋肉量を増やすことができます。 重量挙げは代謝を高速化しますが、体からより多くの脂肪を燃やすために有酸素運動を行うのに等しい時間を費やす必要があります。
あなたの目標を書き留めてください。 目標を4つまたは5つの小さなタッチストーンに分割して、進捗状況を監視できるようにします。
ジムのスケジュールを作成します。 週に3〜4回、1日の休息をとり、1週間に少なくとも30分間は有酸素運動、体重は週に3〜4回、1週間に1日の休息で重量挙げに適合するようにしてください。 ストレッチを追加して毎日冷却します。- 休むことを忘れないでください。 自分がやりすぎていると感じたり、非常に疲れていると感じたら、体が回復するのに1日かけてください。 週の大半の交互の重量挙げと有酸素運動の日。 あなたの体に注意を払って、あなたが休む間、より強い筋肉を再構築できるようにしてください。
体重の運動
一度に1つ以上の筋肉グループを機能させる基本的な体重運動を行う方法を学びます。 これらには、スクワット、腕立て伏せ、板が含まれます。- バレ、コアバーン、ブートキャンプ、またはTRXバンドクラスを使用して、これらのエクササイズを適切な形で行う方法を学びます。 いくつかのクラスの後、自分で、自宅で、またはジムでそれらを行うことができるはずです。
- 腰の仕事を感じている場合は、重量を持ち上げるのをやめてください。 代替エクササイズを受けることができるように、パーソナルトレーナーの助けを求めてください。
体重は週に3〜4回運動します。 このトレーニングでは、有酸素運動または重量挙げの日と混ぜることができます。
体重の回路を行い、セット間で休むために30秒を与えます。 休憩時間が短くなると、このタイプの筋力トレーニング中に有酸素燃焼が改善されます。
10〜15回の担当者の2〜3セットを実行します。 これらの繰り返しをゆっくりと行い、異なる筋肉を活性化できるように、動的な動きの下部または上部で一時停止します。
運動をさらに進むか、運動をしている間に手の重量を保持することにより、運動の難しさを増やします。 一貫した作業の2〜3週間ごとに困難を増やすことを目指すべきです。
重量挙げ
ウェイトマシンから始めます。 以前にウェイトを持ち上げたことがない場合は、最初にこの使いやすい形式で適切なフォームを学びます。- 少なくとも2セットの10セットを実行できる重量の量を選択します。筋肉の質量ではなく、よりスリムな筋肉を構築することを目指している人は、より少ない体重を使用することを選択し、15の繰り返しを3セットにすることができます。
短くて長い筋肉繊維を働かせます。 完全な動きのある一連の繰り返しを完了した後、モーションの半分のセットをより迅速に実行します。 これにより、速い筋肉と長い繊維が機能します。
異なる日にターゲット筋肉群。 たとえば、月曜日に腕と肩、火曜日に脚と腹筋、水曜日に胸と胸が戻ってきます。 2日連続で同じエリアで作業しないでください。
ターゲットの筋肉群を疲労させてください。 持ち上げをやめるときは、これらのグループで筋肉の疲労に到達する必要があります。 筋肉をすばやく構築し、バフをより速くします。
3週間ごとに持ち上げる重量を増やします。 5〜10ポンドの増分が増加します。 （2.2〜4.5kg）。
適切なフォームを行う方法がわかりたらすぐにフリーウェイトを持ち上げます。 あなたの体が揺れないようにしてください。 機械の助けを借りずにウェイトを持ち上げると、筋肉をより速く構築することができ、ウェイトマシンでの作業と組み合わせることもできます。
有酸素運動
週に3〜4回、20〜30分間の有酸素運動を追加します。 体の脂肪の一部を溶かしてバッファーに見えます。 筋力トレーニングだけでこれを行うことは困難です。
インターバルトレーニングを試してください。 1〜2分間のスプリントを行い、続いて4〜5分間の中程度の強度運動を行います。 間隔は、代謝の効率を高め、より多くの脂肪を燃やします。- インターバルトレーニングを選択した場合、同じ中程度の強度で45分から1時間の作業を行うのと同じように、20分または30分間の運動で同じまたはそれ以上の利益が得られます。
いくつかの有酸素運動マシンやスポーツをお試しください。 ランニング、水泳、サイクリング、スピードウォーキング、楕円形、rowぎ、さまざまな筋肉を扱い、オーバートレーニングを避けるようにします。
クールダウン期間を過ごし、好気性運動の後に伸びてください。
正しく食べる
食事により多くのタンパク質を追加する食事計画を作成します。 タンパク質は筋肉の構成要素であり、運動後すぐに、一般的に消費を増やす必要があります。- 健康な筋肉の構築に役立つ赤身のタンパク質には、脂肪のないギリシャのヨーグルト、魚、鶏肉、七面鳥、赤身の豚肉、赤身の牛肉、豆、卵、牛乳が含まれます。
精製炭水化物の消費を制限します。 筋肉を構築し、代謝が増加すると、これらはあまり長く満たされません。- オート麦、キノア、全粒小麦パン、茶色、野生のご飯、レンズ豆などの複雑な炭水化物を選択してください。
もっと農産物を食べる。 健康を維持するには、果物や野菜のビタミンとミネラルが必要です。 栄養補助食品が必要だと感じた場合は、トレーナーの助けを求めてください。ただし、最初に通常の食事に必要なものを提供してください。
運動後、ヨーグルトスムージー、ナッツ、チキンラップなど、タンパク質に満ちたスナックを追加します。 これは、あなたの代謝が高くなっている間、飢erを抑制するのに役立ちます。
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専門家Q＆A
- 質問どの運動が脂肪を速く燃やしますか？脂肪の減少に役立つ単一の運動はありません。これは、カロリー摂取量を減らすことから始まるチームの努力です。 背中の筋肉、プルアップ、列、プルダウンのエクササイズに関しては、試してみるのに最適なエクササイズです。
- 質問ステロイドを服用する必要がありますか？ステロイドを服用してはいけません。 それらは、臓器の故障、性機能障害（インポテンス）、さらには癌を引き起こす可能性があります。 バフを手に入れる最良の方法は、健康でありながら高カロリーの食事に従い、大量構築サプリメントを消費して体重と質量をかけ、1日おきに運動することです。
- 質問私は非常に長い間働いてきましたが、私はバフを得ていません。 サプリメントの服用を開始する必要がありますか？いいえ。あなたはおそらくあなたがしていることを最大化していないでしょう。 必ず自分自身を押して、重量が重いために繰り返しを減らして質量を追加し、筋肉を48時間与えて回復してください。 それはあなたが変容するのに役立つそれぞれの品質ほどのトレーニングの量ではありません。
チップ
- トレーニングの前、最中、トレーニング後、常にたくさんの水を飲んでください。 脱水筋肉はそれらにダメージを与え、あなたがあなたの目標を達成するのを妨げる可能性があります。
- 睡眠/回復中に筋肉の成長が起こるので、必ず一晩あたり平均7〜8時間の睡眠を取得してください。
必要なもの
- 個人トレーナー
- ターゲットエリア
- 目標
- トレーニングスケジュール
- ジムのメンバーシップ
- ウェイトマシン
- フリーウェイト
- Barre/Core Burn/Boot Campクラス
- 体重の運動
- インターバルトレーニング
- リーンタンパク質
- 複雑な炭水化物
- 運動後のスナック