腕を切る方法
記事の著者:佐藤太郎明確に定義された腕、またはカットアームは、ビーチで夏やジムでのハードワークアウトの後の素晴らしい外観です。 腕を切るには、体重で少なくとも週に2〜3回腕のルーチンを行う必要があり、腕の2つの主要な筋肉、上腕二頭筋と上腕三頭筋を動かします。 体の体重を1つだけ減らすことはできませんが、これらのエクササイズを行うと、既存の全身トレーニングルーチンに統合されたときに腕の筋肉を強化して定義するのに役立ちます。
ステップ
上腕二頭筋運動を行う
上腕二頭筋から始めます。 あなたの上腕二頭筋はあなたの最強の腕の筋肉であり、それらがより定義されると、それらはあなたの肘のすぐ上に素晴らしい曲線を作ります。 ダンベルとも呼ばれるフリーウェイトを使用して、それぞれの手に保持し、挑戦するのに十分な重量を提供するのに快適ですが、持ち上げることは不可能ではありません。 上腕二頭筋は、地面の偶数の立場で、またはワークアウトベンチに座っていることができます。- 足の肩の距離を離し、それぞれの手にダンベルを体の両側に置き、手のひらを向かいます。 ダンベルは各手に水平でなければなりません。
- 肩の高さに達するまで、息を吐き、ダンベルを上げます。 一時停止してから、後ろに下ろすと息を吸い込みます。 重量を持ち上げるときに上半身をけいながら。 滑らかで流動的な動きが必要です。腕を上げて腕を下に動かすときに完全な収縮があります。
- これらの動きを12対4の担当者の3〜4セットで繰り返します。
注：各腕を交互に交互に、標準的な上腕二頭筋カールのバリエーションとして、標準的な上腕二頭筋カールのバリエーションとして交互の上腕二頭筋カールを行うこともできます。
内側の上腕二頭筋カールを練習します。 あなたはこの運動であなたの内側の上腕筋を標的にしています。 これらのエクササイズは立ったり着席したりすることができます。 着席バージョンを実行する場合は、ワークアウトベンチの端に座って、ダンベルを上げて下げながら腹部の筋肉をきつく保ちます。- 手のひらを向けて、各手に1つのダンベルを保持します。
- 呼吸して、両方のダンベルを上げて、肩の高さで体の両側にいるようにします。 ダンベルはあなたがそれらを上げるとき、あなたの手に水平でなければなりません。
- 一時停止してから、ゆっくりと下げて息を吸い込みます。
- これらの動きを12対4の担当者の3〜4セットで繰り返します。
ハンマーカールを試してみてください。 これらのエクササイズは、上腕二頭筋の筋肉を構築するのに最適であり、時間の経過とともに担当者を増やすと困難になる可能性があります。- 足の肩の距離を離れて、立っている位置から始めます。 手のひらを体に向けて、体の側面に沿って両手に1つのダンベルを保持します。
- 前腕を体に向かって丸くして、両方のダンベルを上げます。 ダンベルはあなたの手に垂直でなければなりません。 上腕をまっすぐに保ちます。 一時停止してから下に下げます。
- これらの動きを12対4の担当者の3〜4セットで繰り返します。
座った孤立したダンベルカールをします。 これらのエクササイズを着席した位置で行うのが最善です。そうすれば、上腕二頭筋の筋肉の動作に集中できます。- 足の肩の幅を離れた状態で、ワークアウトベンチの一端に座ってください。 1つのダンベルを手に持って、肘を太ももの前部に伸ばします。 足の間に足を上げ、他の足にぶつからずにダンベルを内側の太ももに向けて下げるのに十分なスペースがあるはずです。
- 呼吸して、肩の高さに達するまでダンベルを上げます。 腕を開始位置に戻すと、一時停止して呼吸します。
- 3〜4人の担当者に対して、各アームでこの動きを6回繰り返します。
説教者の甲状腺腫のカールを練習します。 これらのエクササイズを行うには、高さに応じて上下することができるアームパッドにアクセスする必要があります。- あなたの手のひらが向いている勤勉なグリップを使用して、説教者の甲状腺類のカールから始めます。 手のひらが向いているように上腕をアームパッドに置き、両手にダンベルを置きます。
- 前腕が床に平行になるまで息を吐き、1つのダンベルを上げ、一時停止してから、腕を下げながら呼吸します。 他の腕でこれらの動きを繰り返します。
- 3〜4セットについて、各アーム、各腕、6回の腕の6回を交互にします。
マイケル・マシューズ、有名なフィットネスコーチ進行性の過負荷は、上腕二頭筋の成長の鍵です。 時間の経過とともに、より多くの重量、担当者、セットをカールすることに集中します。 すべての可動域とピーク収縮で実行されるバーベルとダンベルのバリエーションは、緊張を最大化し、印象的な質量を構築します。
上腕三頭筋運動を行う
Tricep拡張機能を実行します。 背中にダンベルを置いて拡張機能を実行して、横になって拡張機能を行うことで、上腕三頭筋を強化します。 これにより、快適で安定した位置で上腕三頭筋をターゲットにすることができます。 この演習を行うには、エクササイズベンチにアクセスする必要があります。- ベンチの両側に足を置いてベンチに背を向けます。 両手で1つのダンベルを握って、胸の上に直接あるようにします。
- 肘を曲げて額に向かってダンベルを下げながら呼吸します。 一時停止してから、腕を最初の位置にまっすぐに戻しながら息を吐きます。
- これらの動きを3〜4人の担当者に対して12回繰り返します。
注：オーバーヘッドトリセップ拡張機能も実行できます。 両手の間に1つのダンベルを頭の上に置きます。 肘を曲げて頭の後ろのダンベルを下げて、一時停止し、腕を最初に戻しながら呼吸します。
Tricep Dipsを試してみてください。 エクササイズベンチでトライアップディップを行うか、椅子に座っています。 このエクササイズは、体重を使用する必要があるため、自由な重量にアクセスできない場合に理想的です。- エクササイズベンチの端に、または椅子の端に座って、足を曲げたり、前に伸ばしたりします。 腰の両側にベンチや椅子に手を置きます。
- 腰を前方に移動して、ベンチから2〜3フィートになり、肘を曲げます。 呼吸して腰を地面に向かって下げ、肘で曲げ、腕に90度の角度を作成します。 腰を開始位置に戻すと、一時停止して呼吸します。
- これらの動きを3〜4人の担当者に対して12回繰り返します。
トリセップキックバックを練習します。 この演習は、特に時間の経過とともに担当者を増やす場合、上腕三頭筋を定義するのに役立ちます。 このエクササイズを行うには、エクササイズベンチが必要です。- エクササイズベンチに曲がって、右腕がベンチに平らに曲がったところから始めます。 ベンチの側面に左足をまっすぐに保ちます。
- 左手にダンベルを持ってください。 胴体が床にほぼ平行になるように、腰を前に曲げるときに腰をまっすぐに保ちます。 左腕を曲げて、腕が90度の角度を形成し、ダンベルが床に平行になります。
- 左腕を背後に伸ばして息を吐き、重量を上下に持ち上げます。 腕を開始位置に戻すと、一時停止して呼吸します。 ダンベルを下げて下に下ろしているときに、体をけいれんしないように注意してください。
- これらの動きは、3〜4人の担当者に対して各アームで6回繰り返します。
アームワークアウトルーチンの作成
週に3回トレーニングを行うことを計画してください。 ウェイトリフティングまたはレジスタンスバンドを含む運動ルーチンを実行する場合、48時間の回復を48時間許可する必要があります。 これは、交互の日（月曜日、水曜日、金曜日など）に腕のトレーニングを行う必要があることを意味します。そうすれば、筋肉が休むのに十分な時間があります。 あなたの腕の筋肉は小さな筋肉群であり、労働していると簡単に負傷する可能性があります。 常に筋肉の時間を与えて、セット間とトレーニング間で回復することにより、怪我や痛みを防ぎます。- 毎週同じ3日間のスケジュールに固執して、ワークアウトルーチンにコミットし、勤務スケジュールに統合できるようにしてください。
ワークアウトエクササイズを変更します。 筋肉の発達は、各セッションと同じルーチンを完了するときにプラトーになります。 さまざまな日にさまざまなエクササイズで筋肉に挑戦したり、既存のエクササイズでわずかなバリエーションで筋肉に挑戦したりすることで避けてください。- 毎週異なるアームエクササイズを行い、エクササイズを回転させるエクササイズのスケジュールを作成して、毎日または毎週のエクササイズを常に変化させることができます。
ヒント：あなたの体は4週間ほどのトレーニングに適応します。 4〜6週間以内にルーチンを変更して、身体が停滞しないようにします。
ウェイトまたはレジスタンスバンドを使用します。 腕のエクササイズを開始する前に、フィットネスのレベルに十分快適で挑戦的なフリーウェイトを購入する必要があります。 また、よりポータブルで便利なトレーニングツールを探している場合は、フリーウェイトの代わりに抵抗バンドを使用することもできます。- 以前にフリーウェイトを使用したことがない場合は、ジムのアシスタントにヒントを求めてください。 重量を適切に持ち上げる方法. これらのアームエクササイズでは、毎回10〜20回、少なくとも3〜5セットの各エクササイズを行います。 筋肉の故障や極度の筋肉疲労を経験することなく、10〜20回持ち上げることができる量の体重を探す必要があります。 トレーニング中、最後の担当者を行った直後に筋肉の故障が発生するはずです。
- 重量を持ち上げるほど、筋肉の故障ポイントに馴染みます。 現在のフィットネスレベルに応じて、それぞれ5〜10ポンドの軽量から始めることができるので、時間の経過とともに筋力を構築できます。
すべてのエクササイズに対して完全な収縮を行います。 ワークアウトを最大化するには、すべてのエクササイズの完全な収縮を完了するようにしてください。 これは、ムーブメントの頂上で完全な収縮を完了し、動きの底で完全なストレッチを完了することを意味します。 エクササイズの開始位置から、完全な努力と完全な動きを備えた運動の終了位置に移動する必要があります。- フルボディミラーでこれらの腕のエクササイズを練習することから始めるのに役立ちます。そうすれば、自分のフォームを見て、動きごとに常に完全な収縮を完了していることを確認できます。 また、セット間で腕の筋肉を絞ったり柔らかくして、筋肉をアクティブに保ち、常に可動域を維持し、筋肉がけいれんしないようにして、常にセット間を伸ばしてみてください。
あなたが運動しながら健康的な食事を維持してください。 筋肉を効果的に構築することの大部分は、トレーニングの前、後、およびトレーニング間で健康的な食事を維持することです。 ワークアウト後に適切に食べることが重要です。筋肉の定義を最大化し、トレーニング後に体が補充するのを助けることが重要です。- 毎日のカロリー摂取要件の周りに食事を計画し、タンパク質と炭水化物が多い運動後の食事を作る必要があります。 ワークアウト後にトランス脂肪と空のカロリーが多い食品を避けてください。これらはあなたの体が回復するのに役立ち、健康で健康であり、調子を整える能力を低下させることができるからです。
- 筋肉を作ろうとしている場合は、体を奨励するダイエットを食べる必要があります。 筋肉を構築します あなたが運動するように。 あなたの食事は、女性用の46グラムとタンパク質の男性のための56グラムで構成する必要があります（タンパク質の量はあなたの体重、あなたの目標、そしてあなたがどれだけ活動しているかによって大きく異なります。 そして、赤身の肉、魚、鶏肉、卵、乳製品など、体重1ポンドあたり約0.7gから0.8gの体重が0.8gから0.8gになります。 不完全なタンパク質、特に動物製品や豆、大豆、キノア、チアの種子などのタンパク質のベジタリアン源の代わりに、完全なタンパク質を摂ることに焦点を当てています。 あなたの食事には、玄米、丸めたオート麦、サツマイモ、ライ麦パンなどの健康な炭水化物源も含める必要があります。 オリーブオイルなどの健康的な脂肪で食品を調理する必要があります（オリーブオイルは調理するのではなく、サラダドレッシングとして控えめに使用してください。、そして野菜や果物を通してたくさんの繊維を消費します。
コミュニティQ＆A
- 質問毎日運動するのは良いことですか？ サプリメントは必要ですか？毎日軽いトレーニングをするのは良いことですが、サプリメントは必要ありません。
- 質問週に何回腕を訓練できますか？週に2〜3回腕を訓練する必要があります。
- 質問運動のための毎日のルーチンと同様に、私の食事をフォローしているが、軽量だけを獲得している場合はどうすればよいですか？有酸素運動のインターバルトレーニングを追加または置き換えます。
ビデオ
チップ
- 怪我を避けるために、活発な歩行、トレッドミルの上を歩く、ジャンプジャック、またはジャンプロープで数分間ウォームアップしてください。 筋力トレーニングの後、あなたが働いた筋肉を必ず伸ばしてください。
必要なもの
- 等しい重量と抵抗バンドの2つのダンベル
- 調整可能なウェイトベンチ
- 椅子
- 調整可能なアームパッド