ランニングでより速くなる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

より速いランナーになる魔法の方法はありません。一貫した運動、自制心、および形成への注意なしではそれを行うことはできません。幸いなことに、いくつかの簡単なトリックにより、ランニング速度を高速化するパスが少し簡単に移動します。スマートなエクササイズルーチンを持ち、自分の能力を最大限に発揮するように自分自身を押し付けることで、わずか数週間で改善を見ることができます。

ステップ

あなたのルーチンを変える

走る前にストレッチします。ストレッチは、ほとんどすべての運動ルーチンの重要な部分です。ランニングも例外ではありません。あなたが伸ばすとき、あなたはあなたの体の筋肉を温め、あなたがやろうとしている努力のためにそれらを盛り上げます。
- 1つの良いストレッチは「コウノトリ」と呼ばれます。まっすぐに立ち上がってください。あなたの底に向かってあなたの後ろに片足を上げてください。片手で優しくつかむ（必要に応じてもう一方の手で壁に自分をサポートすることができます）。大腿四頭筋（太ももの前面）にストレッチを感じるまで、足に軽い張力をかけます。 30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。
- 腰、ハムストリングス、クワッド、子牛を伸ばすことに焦点を当てます。
ウォームアップする機会を自分に与えてください。走る前に、ハートビートをスピードアップし、2分間のジョギングを撮って血液を汲み上げます。エネルギーがわずかに向上し、迅速に走ることに集中する方が簡単になります。あなたのウォームアップがそれほど激しくない限り、あなたはあなたの最善の努力を走らせるためにあまりにも疲れていません。
一貫して練習します。ほとんどのランナーにとって、毎日または1日おきに走るのが最善です。ここで重要なのは一貫性です。長期的な結果を確認するには、運動スケジュールに固執し、時間の経過とともにゆっくりと難易度を高める必要があります。あなたが自分自身に挑戦したり挑戦しなかった場合、あなたのパフォーマンスはプラトーまたは減少することさえあります。
インターバルトレーニングを使用して、速度と持久力を構築します。インターバルランには毎日10分かかります。実行するときは、このパターンに従ってください。10秒間スプリントしてから、1分間ジョギングして休みます。 10分間繰り返します。
- 自分自身に挑戦するために、毎週スプリント時間に数秒を追加し、休憩を短くします。時間が経つにつれて、あなたはより速く、より長く走ることができます。
友達を招待してください。自分よりも少し速く友達と競争してみてください。それはあなたに勝利の動機を与え、それはあなた自身やあなたよりも遅い人と一緒に走るよりもはるかに挑戦的です。あなたよりもはるかに速く誰かと一緒に走らないでください。さもないと、あきらめることを検討するかもしれません。

あなたが走る方法を変える

適切なランニングフォームを使用してください。適切なランニング姿勢を採用し、背中をまっすぐに保ち、肘で90度の角度で腕を揺らします。足のボールを走り、すべてのステップでそれらを使用して跳ねます。
- 足をさらに押し戻して、自分自身に長い歩みを与えてみてください。あなたは地面のより良いグリップを得て、あなた自身が地面から跳ね返ることを可能にします、そしてそれはあなたにすべてのステップであなたに余分な後押しを与えます。オリンピックのスプリンターを見たことがあるなら、あなたは彼らがほとんど常に非常に長い進歩を持っていることに気付くでしょう。
- あなたの上半身も重要です。腕に曲げて、各ステップで鋭く上下します。まるで空気を刺しているかのように、手のひらを開いたままにしておきます。これは、より簡単に自分自身を強制するのに役立つはずです。
持続可能な呼吸パターンを使用します。走っている間、軽い会話を維持できるほど十分な酸素を取り入れたいと思っています。できない場合は、蒸気がなくなる可能性が高く、減速する必要があります。深く、安定した呼吸は、長期的により迅速に走るのに役立ちます。
- 一部の人々は、3秒間鼻から呼吸し、2人で息を吐きます。あなたが快適なものを見てください - 一人の呼吸スタイルは誰にとっても最適ではないかもしれません。
時間の目標を与えてください。ストップウォッチを使用して、すべての実行セッションを自分でタイミングします。毎回、同じルートで少し速く行くようにしてください。追加されたインセンティブは、あなたが最大に自分自身をプッシュするのに役立ちます。
- 目標に到達する直前に、たとえそれが不可能であっても、できるだけ多くの力を体から追い出し、スピードのバーストを出してください。目標を達成しようとしていることがわかっているときに、実際にどれだけ速く行くことができるかに驚くかもしれません。これにより、時間を劇的に改善できます。
（文字通り）賞に目を向けてください。あなたが今後の見方を変えるのと同じくらい簡単なことでさえ、あなたをより良いランナーにすることができます。足の前の領域ではなく、どこに行きたいかに目を向けるようにしてください。あなたが移動するとき、あなたはあなたがほとんど終わっていると感じることはないので、あなたはそれほど簡単にあきらめることはありません。
- たとえば、ストレートトラックで走っていて最後に近づいている場合は、フィニッシュラインのはるか先の場所に集中して、そこで走って自分を押してみてください。これは、実際に辞める時間になるまで、あなたのモチベーションを高く保つのに役立ちます。
水和！生物学的ニーズを満たしていない場合は、できるだけ早く走るのに苦労するでしょう。走る前に少量の水を飲むと、筋肉が数えられるときに必要な水を確保します。また、走るときに必要に応じて飲み物を飲むことができるように、少量の水を運ぶことも良い考えです。
- しかし、水が多すぎるようなものがあります。走る直前に大量の水を飲まないでください。あなたが行くように少量を飲みますが、大きな塊を取らないようにしてください。これはあなたにけいれんを与えます。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆A

質問
どのドリルをより速く走らせるのですか？
実行の終わりに疾走してみてください。運動能力を覚ますためだけに、いくつかのスプリントを取り入れてください。それはあなたがあなたの脊髄とあなたが走るために使用する筋肉を調整するのに役立ちます。
質問
どうすればレースで負けないのですか？
あなたが決して負けたくないなら、決して競争しないでください。常にあなたよりも速い人がいるでしょう。あなたは日があり、あなたはいつも最高になるとは限りません。レースに参加することのポイントは、最善を尽くし、最後のベストを上回ることです。あなたがたまたま他の人に勝った場合、それは幸運なボーナスです。終わりだけでなく、旅に焦点を合わせてください。
質問
どうすればレースに勝ちますか？
練習が重要です。競争する前に、レースの前にトレーニングする必要があります。毎日もう少し実行してください。健康的な食事をして、適切な服を着ることも忘れないでください。

チップ

ランニングワークアウトのそれぞれにスプリントを組み込み、時間の経過とともにスピードを上げるのに役立ちます。
運動するときの水は最善の策です。あなたにブーストを与えると主張するすべてのエナジードリンクを無視します - それらは長期的に「クラッシュ」につながる可能性のある砂糖を積み込んでいる傾向があります。コーヒーはあなたにエネルギーを与えますが、リンゴは1杯のコーヒーと同じ効果を与えます。エネルギーを維持し、より健康的なブーストのためにコーヒーをスキップして、1日にリンゴを食べます。
お金がある場合は、新しい靴の買い物を検討してください。あなたが走っている間、あなたが大きくて不格好な靴を履いているなら、彼らはあなたがより速く走るのを助けません - 彼らはあなたを遅くするかもしれません！一方、明るい空力靴を使用すると、より自由に動くことができます。

警告

より速く走るにはあまりにも強く押さないでください。めまいがする、息を吹きかける、または軽い気持ちを感じたら、すぐに立ち止まって休んでください。