フィットする方法
記事の著者:佐藤太郎健康になるという考えは気が遠くなるように思えるかもしれませんが、見返りはそれだけの価値があります。 私たちは、より健康で健康的なあなたにつながる道に自分自身を到達するためにあなたが取るべきステップをレイアウトしました。
ステップ
正しい考え方を開発します
正しい態度を開発します。 心は筋肉ではないかもしれませんが、それはまだ信じられないほど強いものであり、あなたの目標で成功と失敗の違いを生むことができます。 フィットすることはマラソンであり、スプリントではなく、ライフスタイル全体に変更を加える必要があります。 あなたが向かっているものを手に入れていないときにあきらめないでください...- 理想的なフィットネスの目標を達成したり、再び悪い習慣に滑り込む危険を冒すとすぐに、あなたがした変更を放棄できるという考え方でこれにアプローチしないでください。 フィットすることは、あなたが最終的に習慣によってできることをあなたの人生に取り入れることを意味するはずです。
あなたの進歩を追跡し、軽微な改善を誇りに思ってください。 「フィットジャーナル」を開始することをお勧めします。そうすれば、運動するとき、何をしているのか、どのくらいの期間を追跡できるようにすることをお勧めします。 毎日食べるものを記録することもできます。 あなたがスナックしたかどうかを書き留めなければならないとき、あなたはスナックする傾向が少ないかもしれません。- あなたが一つのset折を持っているからといって、あなたはそれをすべて削ってその日のためにあきらめるかもしれないと思わないでください。 体重を減らすのをやめたり、筋肉の摂取をやめたりしても落胆しないでください。 プラトーは正常であるが、全体的には上向きの軌跡に身を置いていることを忘れないでください。それは間違いなく誇りに思うものです。
専門家のヒントミケーレ・ドーランは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。 彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターでした。ミケーレ・ドーラン
認定フィットネストレーナーMichele Dolan認定フィットネストレーナーそれを維持し、すぐに落胆しないでください。 認定されたパーソナルトレーナーであるMichele Dolanによると、「30〜60分間毎日運動することで、4〜8週間でフィットネスを大幅に改善できます」。
自分とのコミットメント契約を作成します。 そうでなければ、これらの契約は報酬システムと呼ばれます。 自分の目標を設定し、自分の報酬を決定します。 本当に欲しいアイテムや本当にやりたいことを選んでください。- たとえば、毎日30分間走りに行くと、かわいいシャツや新しいゴルフクラブを購入できると、数週間目を向けていると述べています。
他の誰かにあなたに合わせてもらいましょう。 痛みと利益を共有する人がいる場合、目標を達成する方がはるかに簡単です。 コミットし、お互いを順調に保つことができるスケジュールを作成します。- 「Get Fit」スケジュールで人々のグループを入手することもできます。 全員にポットに10ドルを入れてもらい、一定の時間中に最も多くの作業をしてもらう人がお金を獲得します。
健康になるために運動します
より多くの運動を日常生活に組み込みます。 定期的に自分自身に挑戦することで、肉体的な自己を「調整」します。 フィット感が体重を減らすことを意味する場合、これはポンドが溶けてしまい、離れてください！ 持久力のためにトレーニングする場合、これが着実な改善を確実にする方法です。一致する毎日の運動は非常に重要な要素です。日をスキップしてはなりません。- 地下鉄や自転車を運転する代わりに職場や学校に連れて行きます。 それが不可能な場合は、オフィスビルから数ブロック離れたところに駐車して、毎日2つの15分間の散歩を強制します。 食料品店、ハードウェアストア、映画、またはモールに行くと、玄関の近くの場所を争うのではなく、ロットの端に駐車します。
- あなたの体とあなたの子犬はあなたに感謝します。
- あなたの家を激しく掃除してください。 家事に物理的に負担をかけることが驚くでしょう：棚にほこり、トイレの掃除、皿の刈り、芝生の刈り、雑草の引っ張り、掃除機と掃除、家の拾い、ガレージの掃除は間違いなく運動をします。 自分自身と家族を定期的に清潔にすることは、あなたが住むためのより良い環境を作り出すだけでなく、燃焼カロリーを作り、柔軟性を維持し、はるかにシンプルなプロセスを維持します。
- オフィスでの運動。 信じられないかもしれませんが、コンピューターに座ってカロリー燃焼アクティビティにすることは完全に可能です。 脚のリフト、斜めの手の届かないところに伸びることで、筋肉を伸ばしてトレーニングできます。
運動レジメンを開始し、それに固執します. 適切なフィットネスプログラムには、ウォームアップ、好気性トレーニング、筋力ビルディングエクササイズ、ストレッチ（柔軟性）、クールダウンの5つのコンポーネントがあります。- 良いウォームアップとは、外側やトレッドミルの上を着実に歩いたり、静止した自転車にあるゆっくりとしたペダル、または階段マスターの数ラウンドです。 あなたはあなたの筋肉が暖まるように、あなたの血液を流して、あなたの関節を彼らの全範囲の可動域に置くのに十分なだけ運動したいです。 ウォームアップなしで運動すると、筋肉を引っ張ったり緊張させたりする可能性があります。
- 有酸素運動は循環と持久力を改善します。 これには、走りに行くこと、高い抵抗での自転車、または階段のクランチマシンでの速度の向上が含まれます。 汗をかき、血液を汲み上げたいと思っています。 良好な心血管の健康は、心臓の健康と血圧に適しているだけでなく、アルツハイマー病のリスクの低下にさえリンクされています。 インターバルトレーニング（つまり、低強度と高強度の活動を交互に行う）を行うことは、心臓の健康と持久力を改善するための特に速く効果的な方法であり、脂肪を燃焼させる効率的な方法であることが示されています。
- 筋力トレーニングを通して筋肉を構築することは、筋力とトーンを増やすだけでなく、筋肉質の人々が安静時でさえより多くのカロリーを消費することが示されているため、代謝を増加させます。 あなたは一緒に働くことができます ウェイト、 他の多くのエクササイズの中で、スクワット、プッシュアップ、またはクランチを行います。 ジムに行く場合は、お試しください 自宅での筋力トレーニング.
- トレーニング中またはトレーニング後にストレッチすると、柔軟性が向上します。 また、筋肉や関節の剛性を和らげることができます。 ストレッチ あなたの足、腕、背中、ワークアウト中に使用した筋肉（一般的にはすべてであるはずです）。
- クールダウンはウォームアップに非常に似ています。 非常に低いレベルである種の有酸素運動を実行する必要があります。 冷却することで、筋肉がリラックスできますが、血液がわずかに増加している間に筋肉が流れています。
- 注：60歳以上の人、または心臓病、高血圧、または関節炎を患っている人は、インターバルトレーニングを試みる前に医師に相談する必要があります。
専門家のヒントライラ・アジャニは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush Personal Fitnessのフィットネストレーナーであり、創設者です。 トレーナーおよびエクササイズスペシャリストとして10年以上にわたり、Lailaは競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、距離ランニング、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。 Lailaは、National Strength＆amp;によって認定されています。 USA PowerLifting（USAPL）、コンディショニング協会（NSCA）、および彼女は修正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLaila Ajani Fitness Trainer全身の働きに焦点を当てます。 最初に運動を開始したら、バランスの取れたアプローチを取ってみてください。 エクササイズをプッシュして引っ張り、コアを動かし、ダンベルを取り入れて、強さを改善するのに役立ちます。
物事を切り替えます。 少し努力する身体活動は、あなたが健康になるのに役立ちますが、多様性は人生のスパイスであり、身体的フィットネスであることを覚えておくことが重要です！ さらに重要なことは、身体が特定のアクティビティを快適に実行するにつれて、より効率的に行うことを学び、トレーニングで簡単にプラトーできるようにすることです。 多様な活動を楽しんで楽しんで、あなたの体と心の両方を推測してください。- ダンス。 バレエダンスからブレイクダンスやジャンプスタイルまで、それに固執すればフィットネスを増やします。 ZumbaまたはHip-Hopクラスに登録します。 楽しんでいる間に燃焼するカロリーの数に驚くでしょう。
- 泳ぎに行く。 あなたがかどうかは関係ありません 水を踏む, 犬のパドリング、 または 蝶の脳卒中をマスターする. 水泳は楽しい運動の良い形です。
- ヨガを行う。 ヨガは、あなたの心と体の両方をフィットさせる健康的な運動です。 週に1日を選んで、通常のトレーニングを行うのではなく、深刻なストレッチに身体がふけることができます。 ヨガはあなたがあなたの柔軟性を維持するのに役立ちますが、あなたの筋肉を調整する素晴らしい方法でもあります。
スポーツをするなどの課外活動に参加してください！ 他の人と一緒にいることは、あなたが続け続けるように動機付けるのに役立ちます。 たとえば、トラックをやっています。 あなたのチームメイトは、あなたがボタンを簡単に押して完了したときに自分でトレッドミルで家にいるときとは異なり、あなたを動かし続けるように動機付けます（そしておそらくあなたが最後になりたくないという事実）。
食べて飲んでください
必要な燃料を体に与えてください。 あなたがより活発になるにつれて、あなたはより多くの食べ物を必要としますが、食べ物だけではありません。あなたはあなたの1日の次の段階をジャンプする健康的でエネルギーを含んだ食べ物が必要です。 健康的に食べる方法を学び、より多くの水を飲んでください。- 全粒穀物に切り替えます。 健康で美味しいです。 それはあなたが慣れているものではないかもしれませんが、あなたはより豊かでナッツのような風味を楽しむでしょう。 全粒穀物に完全に切り替えたくない場合は、全粒穀物を食べる穀物の半分を作るようにしてください。 誰が知っている - あなたはあなたが毎日ますます全粒穀物が好きであることに気付くかもしれません。
- 不健康なスナックを切り取り、果物や野菜に置き換えます。 高い繊維と水分の含有量はあなたがいっぱいになり、高いビタミンとミネラルの含有量が栄養を与え、 あなたの体を変えなさい 当然。 半分の果物と半分の野菜の食事を作ってみてください。
- 無駄のないタンパク質食品を食べる。 無駄のない肉を購入してみてください（つまり、脂肪率が低いことを意味します）。 肉に付属する脂肪なしでタンパク質の摂取量を増やすために、豆、卵、種子を食べます。 少なくとも週に一度は魚介類を食べてください。 シーフードには、タンパク質とオメガ3脂肪酸（心臓の健康な種類の脂肪）が含まれています。
- 固形脂肪を削減します。 これらには、バターで作られたアイテムや、クッキー、ケーキ、その他のデザートなどの短縮が含まれます。 また、ソーセージやベーコンなどの加工肉やアイスクリームやピザにも含まれています。 固体脂肪は、あなたがより多くのジムにぶつかるような種類です。
- 低血糖指数の食品を食べる。 これらは、体が消化してエネルギーに変換するのに時間がかかる食品です。そのため、1日を通してカロリー数が少ないことで満たされます。 さらに、高血糖指数で食物を食べ、代わりに1日を通して持続エネルギーを大きく後押しした結果としてもたらされる「シュガーラッシュ」を避けます。 これにより、仕事をしているか運動しているかにかかわらず、高揚し続けます。
適切な食べ物を家に置いてください。 健康的な果物、野菜、全粒穀物、スープなどを購入してください。 たまにふけるのは悪くありませんが、不健康な御treat走で家をいっぱいにしておくと簡単すぎます。 代わりに、あなたの真の欲望に対する最良のリトマステストは、それを購入するためにベーカリーやスーパーマーケットに旅行することをいとわない場合です。 （さらに良いことに、可能であれば、徒歩または自転車でその旅行をしてください）。- dulする前に、2つの8オンス（250 ml）グラスの水を飲みます。 その後、あなたがまだ御treat走を望んでいるなら、それのために行ってください。 時々、私たちの脳は、渇きを伴う食物への飢えや渇望を混乱させます。 水は渇望に最適な治療法の1つです。
毎日1.5〜2リットル（0.5 USギャル）の水を飲みます。 水はあなたに水分補給を維持し、最適な代謝活動を促進します。 さらに、水はお腹に大きなボリュームを占めるので、多くのスナックや食事を消費することなく、あなたはより豊かに感じるでしょう。 これは、心理的な食事や満腹レベルを知らないために消費するが消費する過剰なカロリーを避けるための優れたツールです。- 常に再利用可能な水のボトルを持ち歩いてください。 毎日、推奨される1.5〜2リットル（0.5 Gal）の水に入るのがどれほど簡単か驚くでしょう。 また、環境に渇いてより良くなるたびに、飲み物を購入するよりも安いです。
- ソーダのような甘い飲み物の代わりに水を飲む。 味が不足しているために水を飲むことを強いられていない場合は、イチゴ、ブルーベリー、レモン、オレンジ、ライムなど、お気に入りの果物に水を注入してみてください。
あなたの体を休ませてください。 さまざまな身体活動でお金のために体を走らせるときは、十分な睡眠をとることで回復させる必要があります。 朝にリフレッシュされたと感じるために必要な時間の睡眠時間を決定し、毎日目を覚まして同時に寝るように自分自身を訓練します。- 十分な睡眠をとっていないことも、免疫システムに多大な費用がかかります。 感染性ウイルスや細菌と戦うためのエネルギーや時間を体に与えないと病気になる可能性がはるかに高くなり、風邪のような一般的な状態から回復するのに時間がかかります。
- 睡眠が少なすぎると、過食にもリンクされています。 あなたがあなたの体から睡眠エネルギーを奪わないようにしてください、さもなければあなたはそれをカロリーで補います。
検査を受けてください。 長期的には健康を維持するには、車と同じように、体に定期的なメンテナンスを行う必要があります。 すべてが内側でスムーズに動作していることを確認し、潜在的な問題が発生しないようにするために、医師と歯科医に定期的に自分自身を連れて行きます。
どんな運動後の回復飲み物を飲むべきですか？
専門家Q＆amp; a
- 質問私はトゥイーンで、すでに200ポンドを超えています。 私は自分の体重に恥ずかしいです私は運動してスポーツをしようとしますが、それは本当に難しいです。 誰かが私の毎日のルーチンで運動をするためのヒントを私に与えることができますか？あなたの食事から始めて、水以外のすべての飲み物をスキップすることに決め、お菓子や脂っこい食べ物を食べるのをやめてください。 あなたがそれに固執することができれば、あなたはおそらく余分な体重の多くを失い、それからあなたはよりアクティブになるためにはるかに良い形になります。 意志が必要ですが、間違いなく機能します。
- 質問どうすれば形を整えることができますか？1週間、毎日10分間運動することから始めます。 次に、各エクササイズセッションに5分または10分を追加します。 あなたがより激しく運動するほど、あなたはより健康になります。 1日60分まで働き、筋肉を維持および構築するために、週に2回レジスタンストレーニングを含めます。
- 質問私はたくさん歩いて毎日早く起きますが、いつも疲れています。 何故ですか？疲れを感じることは、脱水、鉄欠乏、または他の多くの問題によってもたらされる可能性があります。 あなたの体はあなたの散歩に満足しているかもしれません。 どういうわけかそれをスパイスしてみてください。 疲労があなたのライフスタイルに干渉する場合は、医師の診察を検討してください。 あなたはあなたが知らない物理的な問題を抱えているかもしれません。
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チップ
- 希望のフィットネスに到達したら、そこに着いたステップを続けてください。 ウェルネスはライフスタイルであり、賞ではありません。
- 家族や友人と一緒に自転車に乗って出かけてみてください。
- フードジャーナルを保管してください。 定期的に維持し、少量を食べます。
警告
- 重量と持久力に関しては、制限を知ってください。 筋力トレーニングに従事するときは、常にスポッターを使用して、過度に重い負荷で筋肉に負担をかけないようにしてください。 好気性運動をするときは、胸や関節の痛みを感じ始めたら、ペースを遅くします。
- トレーニング体制を開始する前に医師に連絡してください。 あなたの体が長期にわたる身体的運動を処理できることを確認してください。 心臓病、高血圧または低血圧、喘息などの健康上の問題がある場合は、特に注意してください。