家で健康になる方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ジムのメンバーシップは素晴らしいことですが、素晴らしい形になるためにそれを持っている必要はありません！実際、フィットするために機器さえ必要ありません。必要なのは、基本的なトレーニング計画とともに自分自身への時間とスペースだけです。ワークアウトの時間に合うのに苦労している場合は、心配しないでください。身体活動を日常生活に忍び込むことができます。

ステップ

在宅フィットネスルーチンを作成します

1つのワークアウトの前に5〜10分間ウォーミングアップします。運動したいのと同じ筋肉を使用する進行性の好気性活動を行います。たとえば、長期にわたって行く場合はゆっくりとジョギングします。何をすべきかわからない？ジャンプジャック、レッグ、アームサークル、またはダンスを試してみてください。血液を汲み上げるだけです。その後、数分間伸びて、トレーニング中に怪我のリスクを減らすことができます。
- ストレッチはあなたが好きなだけ簡単にすることができます。つま先を曲げて触れたり、腰に手をかけて胴体を回転させたり、歩行中の突進をしてみてください。
2年5〜7日、有酸素運動または好気性活性の30分間。好気性活性は、血液を汲み上げて心拍数を増加させるものであるため、心血管のフィットネスが改善されます。 10〜30分のセッションは初心者にとって良いスタートですが、実際に健康になるために週に合計300分までぶつかることができます。
- ワークアウト時間を小さなセッションに分割するのはまったく問題ありません。たとえば、1回のセッションで30分間の有酸素運動ができない場合は、3回の10分間のセッションを目指してください。
筋肉を構築するために、週に2回3DO筋力トレーニング。レジスタンストレーニングとも呼ばれる筋力トレーニングは、あなたを強くし、持久力を構築します。多くの筋肉を動作させるエクササイズを行い、抵抗を高めるために重量を加えてください。これにより、運動するたびに難しいワークアウトを行うことができます。開始するには、スクワットや腕立て伏せなどの基本的な筋力トレーニングエクササイズを行います。
各トレーニング後に5〜10分間冷却します。最後のセットやアクティビティを終えたときにワークアウトを止めたいと思うかもしれませんが、心拍数を下げる低強度のエクササイズを行うには数分かかります。たとえば、走りに走りを落とすか、サイクリングを遅くすることができます。
- クールダウンにより、筋肉がけいれんを防ぎ、呼吸や心拍数を下げてめまいを防ぎます。
- 穏やかなクールダウンストレッチは、可動域を改善することもできます。
5ワークアウトを発表します。健康になるという大きな意図を持っているのはまったく普通ですが、あなたはその日があなたを通り過ぎるか、あなたが忘れていることに気付くかもしれません！フィットネスを優先し、トレーニングのために毎日のルーチンで時間を作ってください。
- スケジュールを作成することで、どのエクササイズが毎日行うかを計画するのに役立ちます。たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に有酸素運動を行うことがありますが、火曜日と木曜日に筋力トレーニングを行うことがあります。
6より小さなタスクに分割できる達成可能な目標を設定します。あなたが健康になりたいと言うのは一つのことですが、それは誰にとっても違うことを意味します。あなたが達成する予定を把握し、あなたの目標を作ってください。具体的で、現実的で、意味のあるものでなければなりません。次に、各目標を小さくて実用的なステップに分解して、定期的に進歩を遂げているように感じます。
- たとえば、目標は50ポンドを持ち上げたり、5ポンドを失ったり、5kで走ったりすることです。
- 10ラップを泳ぎ、現在4回泳ぐことができる場合は、1週間以内に余分な2ラップを泳ぐことを目標にしてください。次に、翌週までにさらに2ラップを追加します。
- 目標が10ポンドを失うことである場合、小さなステップには、週5日、週に2日泳ぎ、ファーストフードを避けることが含まれます。
7を書き留めるか、身体活動を追跡します。フィットネスの旅をジャーナリングまたはログすることで、ログに登録されているエクササイズが組み立てられ始めたら、説明責任を負わせ、やる気を起こさせるのに役立ちます。ノートブックに進捗を書き留めたり、アプリに入力したりできます。
- あなたの成功を強調してください！たとえば、より元気になっていると感じたり、数ポンドを失ったりした場合は、特別なメモをとってください。

特定のエクササイズオプションを試してみます

1インパクトとインパクトのない有酸素運動の組み合わせ。効果的な有酸素運動または有酸素運動を楽しむために、心臓を盛り上げましょう。衝撃は、運動に何らかの力が関与することを意味します。キックボクシング、ウォーキング、ランニングは良い例です。インパクトのない有酸素運動については、水泳やサイクリングを試してみてください。これらはあなたの関節で少し簡単です。トレーニングに含めるためのいくつかの有酸素運動を次に示します。
- 階段をすばやくまたは上下に歩いてください
- ジョギング
- 縄跳び
- ジャンプジャック
- 高エネルギーの音楽への踊り
2DO板、腹筋運動、およびその他の体重エクササイズ。機器を購入せずに筋肉量を作りたいですか？板と腹筋運動はコアと腹部の筋肉を機能させますが、スクワットのような運動はあなたの下半身の強さを改善することができます。上半身の筋肉を強化したい場合は、腕立て伏せ、クランチ、またはカールを試してください。
- 機器なしで多くの筋力トレーニングを行うことができますが、スクワットや突進のような運動をしながらダンベルを保持することで、抵抗を高め、トレーニングからより多くのことをするのに役立ちます。
3自宅で使用できる有酸素運動機器への投資。確かに、いくつかの有酸素運動機器はスペースを占有しますが、あなたはそれから多くの使用を得るでしょう！自宅で有酸素運動にコミットしている場合は、静止した自転車、ローイングマシン、またはトレッドミルを手に入れてください。スペースが不足しているが、良いトレーニングが必要な場合は、ジャンプロープとミニトランポリンを拾ってください。
- リバウンダーと呼ばれるミニトランポリンが見えるかもしれませんが、あなたの家に有酸素運動用のスペースがなければ素晴らしいことです。
4耐性を高めるために、フリーウェイトまたはケトルベルに投資します。リサイクルストアやオンラインでダンベルやケトルベルなどの無料のウェイトを簡単に手に入れることができます。さまざまなウェイトでいくつかを手に入れて、あなたが運動しながら自分自身に挑戦できるようにしてください。レジスタンスバンドは、トレーニングからさらに多くを得るためのもう1つの素晴らしいツールです。
- 機器を購入したくないですか？あなたが持ち上げることができるものをあなたの家をチェックしてください。筋力トレーニング中に重い缶を拾うか、弾力性のある抵抗バンドの代わりに頑丈なスカーフを使用する場合があります。

運動にこっそり

フィットネスの時間に絞るために掃除するときに1作業してください。人生は忙しくなり、献身的なトレーニングに合わせるのは難しいかもしれませんが、毎日アクティブになることができます！あなたがあなたの家の周りで行うすべての肉体的なことについて考えて、あなたが必ずしもうまくいくことができない日に活発なペースでそれらのいくつかをしようとします。あなたはそうかもしれません：
- 芝刈り機を押す芝刈り機で芝生を去るか刈る
- 床を拭きます
- 浴槽をこすります
- 真空
2活発な散歩をして階段を叩きます。できるだけ長く、週に2日または3日近くを歩き回ってみてください。たった10分の散歩でさえ、本当に加算できます！階段を見るときはいつでも、またはアパートの建物に住んでいる場合は、散歩を開始または終了するときに階段を上下に登ります。これは素晴らしい筋力構築の好気性運動です。
- 起き上がってみるには、日中に最もエネルギーを持っているときを把握してください。この時間の窓の間に散歩を計画してみてください。そうすれば、それをフォローする可能性が高くなります。
3SQUEEZE身体活動の爆発は短い休憩になります。 1日を通して待っているすべての時間を考えてください。電話が保留に貼り付けられ、コマーシャルの休憩中、またはラジオでコマーシャルを聴いてください。これらの休憩中にアクティブになるように自分自身に言ってください。あなたがどれだけ達成できるかに驚くでしょう！
- たとえば、コマーシャル中に待っている間にジャンプジャックや腹筋運動をしたり、小さなダンベルを持ったり、電話で話している間は腕をポンプで送ったりします。
4do雑用を完了している間にストレッチ。あなたがただ立っているだけの場所であなたがあなたの家の周りで何かをしているすべての時間について考えてください。たぶんあなたは鏡の前に立って歯を磨いたり、調理中にストーブの前に立ったり、衣服を折っているときに立っているのかもしれません。これらのタスクに取り組んでいる間にできるストレッチを考え出し、雑用を完了しますが、同時に運動します。
- たとえば、歯を磨く間、または料理中にふくらはぎの上昇をしながら、いくつかのスクワットをしてください。
5アプリを使用して、移動することを思い出させます。あなたはあなたがあまり活動的ではなかったことに気付くためだけにあなたの一日の終わりに到達したことがありますか？これを防ぐために、身体活動を行うために1日を通してリマインダーを送信するアプリをインストールしてください。通常、通知が必要かを設定できます。これらのアプリのいくつかは、運動オプションを提供します。これにより、より楽しくなります。
- たとえば、単純なアプリは数時間ごとに出て、起きて数分間歩くことを思い出させるかもしれませんが、他の人はあなたに警告し、基本的なストレッチをするように言うかもしれません。たとえば、2時間ごとにオフになるようにプログラムすることができます。たとえば、起きて5分間の有酸素運動を行うことができます。
6あなたの用事をよりアクティブにします。あなたが走っている用事でいっぱいの1日を持っているなら、おそらく最も近い駐車場を運転してつかむのは魅力的です。代わりに、用事をトレーニングのように治療する方法を考えてください。可能であれば、バイクや歩き、バスに乗ってさまざまなビジネスに歩いてください。運転している場合は、店からさらに離れて駐車して、もっと歩いてしまうようにします。
- エレベーターまたはエスカレーターをスキップして、代わりに階段を取ります。
7健康食品を栽培している間、身体活動を得るために庭を開始します。ガーデニングは、あなたが健康になると考えるときにあなたが考える最初のものではないかもしれませんが、多くの努力が必要です！骨や筋肉を強化することで、掘り、持ち上げ、レーキ、植物、雑草、収穫ができます。
- あなたの家に庭のためのスペースがありませんか？あなたの街にあなたが働くことができるコミュニティガーデンがあるかどうかを調べてください。

健康的な食事に続いて

毎日5人の果物と野菜の1人のaim。新鮮な農産物には多くのビタミンやミネラルが含まれているので、多様性を食べてみてください。果物や野菜を追加するのが難しい場合は、食事に徐々に含めてみてください。たとえば、朝食時に1食、昼食時に2人用、夕食で3杯を食べて、推奨されるすべての農産物を手に入れましょう。サービングとは何かがわかりませんか？ここにあなたを始めるためのいくつかの例があります：
- 1つの小さなリンゴ
- 1カップ（190 g）のベリー
- ドライフルーツの1/2カップ（82 g）
- 緑豊かな緑の2カップ（200 g）
- ブロッコリーやニンジンのような生または調理済み野菜のカップ（90 g）
全粒穀物が豊富な2肉食品。食べる炭水化物の半分は全粒である必要があるため、食物繊維、鉄、ビタミンBを手に入れる必要があります。白パンの代わりに全粒パン、白米の代わりに玄米、朝食用シリアルの代わりにオートミールを食べるなど、シンプルな交換を行います。これらの食品はあなたをより長く充填し、コレステロールを低く抑えるのに役立ちます。
- 通常、パンケーキ、トルティーヤ、パスタ、パン、ベーグルの全粒バージョンを見つけることができます。
3栄養価の高い、無駄のないタンパク質源。あなたはたくさんの健康的なオプションを持っています！卵、魚、豆、肉のない鶏肉、豚肉のロースト、または赤身の牛ひき肉などの肉に手を伸ばします。牛乳、チーズ、ヨーグルトのような低脂肪乳製品も、タンパク質とカルシウムの良い供給源であることを忘れないでください。
- 未処理のタンパク質源に行くようにしてください。デリ肉、ソーセージ、ベーコンなどの加工食品には、ナトリウムが高く、飽和脂肪が含まれています。
- ナッツ、マメ科植物、豆はすべて、ビーガンやベジタリアンダイエットのための素晴らしいタンパク質源です。
4毎日食べる甘い食べ物の量に戻ってください。洗練された砂糖が多すぎると、心臓が損傷し、糖尿病のリスクを高め、肥満に寄与する可能性があります。 American Heart Associationは、女性が砂糖の摂取量を1日あたり6杯（25 g）未満に制限し、男性は摂取量を1日あたり9杯（38 g）未満に制限することを推奨しています。
- 精製された砂糖は、しばしばクラッカー、パン、調味料などの加工食品に忍び込んでいることに注意してください。食品ラベルを読んで、追加された砂糖含有量を確認して、1日で消費する砂糖の量を追跡できます。
5飽和脂肪の摂取量を確認します。飽和脂肪が多い食事は、高コレステロールと心臓病を引き起こす可能性があります。これは、クッキー、ペストリー、揚げ物、ファーストフードを削減することを意味します。フライドポテトの代わりにベイクドポテトを食べたり、ポテトチップの代わりに一握りのナッツを食べたりするなど、健康的なスワップを作ってみてください。
- これらの食品を避けることは、あなたの食事中の余分な砂糖を切るのにも役立ちます。

専門家Q＆A

質問は実際に家で健康になりますか？はい。ウェイトや機器を購入しなくても、全体的な健康と幸福を改善することができます。体操、有酸素運動、ストレッチはすべて、ホームワークアウトのための素晴らしい選択肢です。
質問は、ジムのメンバーシップに支払う価値がありますか？確かに、機器にアクセスしたい場合やメンバーシップを持っている場合は、実際に運動するように動機付けます。絶対に必須ではありませんが、特定のエクササイズを実行したり、筋力トレーニングを行ったりしたい場合は、確かにあなたの人生を楽にします。
質問は運動に加えて食事をしますか？健康的な食事は本当に重要ですが、私は食事を支持していません。それらのほとんどはあなたに短期的な結果を与えるだけで、大多数の人々は彼らが始めたところから戻ってきます。あなたが何を食べるかを分析し、あなたがより健康的な食事をし、あなたの人生を楽しみながら健康を維持するのに役立つ計画を考え出す方が良いと思います。

ビデオ

チップ

あなたが食べているカロリーの数に夢中になるのは簡単ですが、新鮮で健康的な食べ物を食べることに集中することがより重要です。

警告

病状がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師と話すことをお勧めします。