サッカーに合う方法
記事の著者:佐藤太郎サッカーは強烈で厳しいスポーツです。 良いサッカー選手になるには、最高の体調に陥る必要があります。 チームと練習し、競争力のあるプレーに従事することは、あなたのフィットネスのレベルを上げることができますが、サイドでいくつかの追加のコンディショニングを行うことも重要です。 スタミナを構築し、敏ility性を向上させ、フットワークを微調整することで、ゲーム中にパフォーマンスを向上させ、オフシーズン中は健康を維持することができます。
ステップ
建物の力とスタミナ
心血管条件付けを改善するために実行します。 疲れ始めるまで適度なペースで行き、走る前に少し休憩してください。 また、ランを間隔で構成し、3〜4分間走り、歩いたり2〜3分間休んだり、さらに3〜4分間走ったりすることもできます。 頻繁に実行し、時間の経過とともに距離を増やすことで、ゲームに留まるために必要な耐久性を開発します。- トラックでラップを実行すると、時間と距離に追いつくことができます。 学校、教会、レクリエーションセンターは、コミュニティでの使用のためにトラックを開くことがあります。
速度を構築するためのスプリント。 スプリントは、高レベルのパワーとコントロールを必要とするため、サッカー選手を成功させるには不可欠です。 設定された距離を測定し（30〜50メートルの距離から開始するのが最善です）、開始位置に入ります。 準備ができたら、爆発して、できるだけ早くエンドポイントに走ります。- スプリントは非常に疲れるので、ウォームアップの直後にワークアウトの開始時にスケジュールする必要があります。
- フィットネスが向上するにつれて、100メートルまたは200メートルのスプリントのような距離を増やすことができます。 より長いスプリントは、強度と持久力の間のギャップを橋渡しします。
週に3〜4日筋力トレーニングを行います。 スピードと俊敏性はサッカーの重要な属性ですが、強力であることも重要です。 定期的な筋肉の運動をあなたのルーチンに組み込むようにしてください。 ジムにアクセスできる場合は、腕立て伏せ、プルアップ、エアスクワット、ランジなどの体操を使用したり、重量を持ち上げたりできます。 一日おきに何らかの形の抵抗運動をしてみてください。- 体重エクササイズはほぼどこでも実行できます。つまり、特殊な機器に頼る必要はありません。
- ウェイトを持ち上げるときは、強度を高く保ち、繰り返しの数を低く保ち、強度を構築します。
コアの筋肉を強調します。 コアの筋肉を使用して走り、停止し、方向を変え、撃つので、特に注意してください。 腹筋運動、クランチ、レッグリフト、v-up、自転車はすべて、コアを強化するための優れたエクササイズです。 少なくとも週に2回、30分のコアトレーニングをしてみてください。 これは、練習の終わり近くに来るか、独自のワークアウトとして機能する可能性があります。- 動き全体に胃をしっかりと絞って、各エクササイズを最大限に活用します。
- それぞれの座っている友人に投げられたボールに向かうことで、あなたのコアとあなたの返品に同時に作業します。
必須のコンディショニングドリルを実行します
自殺を実行します。 自殺は爆発力と器用さを組み合わせます。 フィールドまたはトラックを下る通常の距離にマーカーを設定します。 出発点から最初のマーカーにスプリントし、すぐに振り返ってスタートに戻ります。 そこから、スプリントに2番目のマーカーに、次にスタートに戻り、次に3番目のマーカーなどに戻ります。- 最初に自殺のハングを取得したら、1つのフルサーキットを駆け抜けてから、息を止めて息を止めます。 停止せずに複数の回路を完成させることができるポイントまで作業します。
- いくつかのラウンドの自殺は、最も経験豊富なプレイヤーでさえも摩耗するのに十分なので、それをやりすぎないようにしてください。
高い膝をします。 地面に片足を置いて立ち、もう一方の膝をウエストレベルまで上げます。 1つの滑らかな動きで、隆起した足を地面に下げ、反対側の膝をすばやく持ち上げます。 高い膝は、走るときに足を上げることを教えてくれます。 また、ダイナミックコアエクササイズも優れています。- 時間、設定された距離、または単にウォームアップとして高い膝を実行できます。
敏ility性のはしごで訓練します。 平らな地面に敏ility性のはしごを伸ばし、異なるフットワークパターンを使用して一方の端からもう一方の端に走ります。 ラングの間の開いたスペースに足を下に置くようにしてください。 敏ility性は、正確な足の配置と濃度の増加を求めており、どちらもスクリメージ中に役立ちます。- たとえば、横向きにシャッフルしたり、他のすべてのラングをスキップしたり、Hopscotchのような交互のステップと飛躍を使用してはしごに渡すことができます。
- 他のドリルとエクササイズの間にある敏ility性のはしごで走ります。
練習ペナルティキック。 ワークアウトの最後に、ゴールまたは別のターゲットでいくつかの無料ショットを撮ってクールダウンします。 さまざまな角度から撮影して、実際のゲームの条件をシミュレートします。 キックはサッカーで最も基本的なスキルの1つであるため、昔ながらの繰り返しに代わるものはありません。- ゴールポストやネットにタックされた正方形のような小さなターゲットを目指すことで、正確性を改善するのに役立ちます。
- 各レッグで最低30キックを完了します。 両足で撃つことを学ぶことで、あなたはより多用途になります。
ウォーミングアップとストレッチ
適切な機器を持参してください。 練習を開始する前に、必要なものがすべて揃っていることを確認するためにダブルチェックする必要があります。 快適でゆったりとした衣服を着用して、動きをしやすくし、たくさんの水を持ってください。 また、シンガード、タオル、ストップウォッチなどの追加のトレーニング機器を使用することもできます。- 特に外で暑いときは、ワークアウト中に水分補給を維持していることを確認してください。
- 一対のサッカークリートで練習して、ゲーム中に操縦する感触に慣れます。
徹底的にウォームアップします。 体を緩めるために走ることから始めます。 数分の軽いジョギングといくつかの腹筋運動、エアスクワット、またはダイナミックなストレッチでこれに従ってください。 これにより、筋肉が活性化されます。 早朝や寒い日に少なくとも10分間、または長くウォームアップします。- あなたのウォームアップは、あなたの血液を汲み上げ、筋肉を暖かくリラックスさせるのに十分に活発でなければなりません。
- 適切なウォームアップは、以前のトレーニングからの痛みを軽減するのにも役立ちます。
筋肉を伸ばしてください。 全身ストレッチセッションを通過します。 脚、腰、足首から始めますが、背中、肩、手首、首を覆うことも忘れないでください。 ストレッチはあなたの機動性を向上させ、捻rainと緊張をより少なくします。 十分に伸ばしていなければ、何かを引っ張るのはとても簡単です。- 数秒間できる最も深い動きの範囲でストレッチを保持します。
- 大腿四頭筋とハムストリングスは、足の2つの最大の筋肉であり、ストレッチ中に最も注目を集めるはずです。
- 動的なストレッチ、または動いている間に伸びると、サッカーに見られる動きの種類を模倣します。 動的なストレッチの例は、スイングキック、サイドベンド、つま先のタッチです。
ボールハンドリングスキルを練習します。 いくつかの基本的な技術演習に進みます。 便利な取り扱いドリルには、ドリブル、ジャグリング、自分への通過が含まれます。 これらのエクササイズは、ボールに目を向けるように強制することにより、焦点、調整、反応時間をダイヤルします。- 各練習セッションの開始時と終了時に10〜15分間ボールハンドリングの作業を行います。
- ロープやコーンなどの機器を使用すると、ハンドリングドリルをより効果的にマッピングできます。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆A
- 質問サッカーに役立つエクササイズは何ですか？走りに行ってみてください！ サッカー選手は、ゲームで平均して少なくとも4マイル走ります。 サッカーゲームの準備ができるように、適度なペースで4マイル走ることができるようにします。
- 質問若いプレイヤーもこれを行うことができますか？はい。 適切なウォームアップ、ストレッチング、コンディショニングは、あらゆる年齢のプレイヤーに利益をもたらします。
- 質問サッカー選手に適している必要がありますか？はい、健康を得ることが重要です。 スポーツには多くのスタミナが必要です。
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チップ
- トレーニング後にたくさんの水を飲んでください。
- すべてのポジションをプレイすることを練習して、何かの準備ができているようにしてください。
- 健康的に食べる。
警告
- 自分自身を過度に導入しないように注意してください。 より多くのことができることが目標ですが、あまりにも多くのことをしようとすると、熱ストローク、疲労、または怪我のリスクがあります。 一生懸命練習しますが賢い。
必要なもの
- サッカーボール
- サッカークリート
- ウォーターボトル
- シンガード
- 見てください
- タオル
- 敏ilityはしご
- 操縦コーン
- ウェイトおよびその他の筋力トレーニング機器（オプション）