1日10分でフィットする方法
記事の著者:佐藤太郎多くの人は健康になりたいと思っていますが、ジムで忙しいスケジュールに時間を合わせる時間はありません。 彼らが気付いていないのは、彼らが高価な専門機器なしで、ほぼどこでもわずか10分で完全なトレーニングを行うことができるということです。 重要なのは、筋肉を限界に押し上げる高強度のエクササイズに集中することです。 もっとうまくいく方が常に良いですが、毎日の10分の効率的なトレーニングルーチンは、体重を減らして筋肉を構築するのに役立ちます。
ステップ
効果的な10分のトレーニング
反対側の腕と脚の上昇のセットを実行します。 両手に体重をかけて、腕を腕で肩を並べて立ちます。 左腕を肩にカールしてから、頭をまっすぐに上げます。 手を挙げている間、太ももが床に平行になるまで、右脚を同時に持ち上げて前方に持ち上げます。 繰り返しの側面で同じエクササイズを繰り返す前に、開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。 合計20回の繰り返しを繰り返し、次の演習に進む前に30秒間休みます。- これらすべてのエクササイズに2〜5ポンドの手の重みを使用します。 初心者の場合は、2ポンドのウェイトから始めて、強さを構築するにつれて5までの方法で動作します。
- 手の重みのセットがない場合は、しっかりと握ることができる等しい重量の2つのオブジェクトを使用できます。
25のセットを実行します横腕が上昇します。 膝を曲げて足を横に広げて、部分的なしゃがみ込んだ位置から始めます。 各手に体重を保持し、腕を前にぶら下げたままにします。 この位置から、ゆっくりと立ち上がって、同時に腕を上げて肩に合わせて上げます。 かかとを地面から約2インチ離れたまま、つま先の上に立って上向きに続けます。 1つの繰り返しを完了するには、これらの動きを逆にして開始位置に戻します。 合計25回の繰り返しを行い、30秒間休ませます。- 最初に25の繰り返しをするのにどれくらい時間がかかるか。 あなたの強さが向上するにつれて、このエクササイズを同時に維持しますが、繰り返しを増やしてみてください。
- このエクササイズに手の重みをつかむのに苦労している場合は、代わりにベルクロの手首の重みを使用してみてください。
20個のジャブのセットを投げます。 足を離して立って、かかとが地面からわずかに上げられます。 手の重みを持っている間、ジャブを投げます 右手で左側に向かって。 開始位置に戻り、左手でジャブを右側に向けて投げます。 各側に1つのジャブを実行することは、1つの繰り返しです。 30秒間休む前に、合計20回の繰り返しを行います。- 練習しているときは、約2分間でできる繰り返しの数を増やすようにしてください。
- 重い手首の重量もこのエクササイズに効果的であり、パンチを投げるのに格付けされていない場合があります。
25の組み合わせブリッジとチェストフライのエクササイズのセットを実行します。 膝を曲げて床に足を平らにして平らな表面に横になります。 腕を肩でまっすぐに並べ、地面に平らに並んでいる状態で手に重みを保持します。 コアの筋肉を使用して、トランクが太ももと直線になるまで腰を上げて腹部を上げます。 腰を上げながら、同時に胸の上に手をまとめ、腕をまっすぐに保ちます。 常に上部の背中を床に置いてください。 ゆっくりと開始位置に戻り、1つの繰り返しを完了します。 トレーニングを終了するために、合計25回の繰り返しを行います。- 怪我や不快感を防ぐために、ヨガマットやカーペットのような柔らかいが硬い表面でこの運動を行います。
- あなたが最初に始めたとき、この組み合わせを行うことは特に難しいかもしれません。 それほど効率的ではありませんが、橋を分割して胸部を2つの別々のエクササイズに分割することを検討してください。
どこでも運動にフィットします
一度に最大数の筋肉を行使します。 一度に1つまたは2つの筋肉群のみを構成するエクササイズの数を最小限に抑えます。 効率を最大限に活用するには、できるだけ多くの体を使用する技術に焦点を当てます。- また、2つの単純なシングルターゲットエクササイズを組み合わせて、同時に実行することもできます。 たとえば、自分で脚やアームリフトをしないでください。 それらを1つの効率的な流動的な動きに組み合わせることで、トレーニング時間を半分に削減できます。
高強度のエクササイズに行きます。 短いトレーニングルーチンを効果的にするためには、短期間で長いトレーニングと同じ量の努力に収まる必要があります。 これを行う最も効果的な方法は、運動が短時間、激しいバーストで行われる高強度インターバルトレーニングを使用することです。- たとえば、上腕三頭筋専用の長い筋力トレーニングセッションの代わりに、クローズグリップのクイックセットを実行しますダイヤモンドの腕立て伏せ。 ダイヤモンドの腕立て伏せは、迅速で高強度のワークアウトであり、トライアムグリップの腕立て伏せと比較して、上腕三頭筋と胸をより大きな程度に活性化します。
- 脂肪の燃焼に加えて、一貫して行われた場合、高強度インターバルトレーニングは心血管フィットネスを改善できます。
- 高強度の間隔トレーニングは、2型糖尿病患者の血糖を減らし、肝機能を改善することも示されています。
必要なポータブル機器をあなたと一緒に保管してください。 ジムに行く時間がないときは、どこにいても運動センターに入ってください。 できる限り、これらの10分間の運動をキャッチする準備をしてください。- ワークバッグや車に軽量のヨガマットを保管してください。 そうすれば、どこでもフロアエクササイズを行うことができます。
- 自宅とオフィスの両方で手の重みを保管してください。 たまたま重量のセットが手元にある場合は、ハンドルを備えた重いオブジェクトを即興の手の重量に変えることができます。
- 抵抗バンドは、最小の財布でさえ内部に収まるほどコンパクトです。 これらのツールを使用して、外出中にどこでもトレーニングします。
階段を使ってください。 あなたの一日を過ごしながら、階段とエレベーターまたはエスカレーターを取るかどうかの選択があるときはいつでも、階段を選んで数分間の高強度運動をしてください。- さらに、誰もが自宅で階段の登山機を買う余裕があるわけではありませんが、ほとんどは階段のいくつかの飛行にアクセスできます。 毎日の計画されたトレーニングに階段を上下に走らせて数分間組み込んでみてください。
- 階段を即興の好気性ステップとして使用することもできます。 下の階段を使用して、サイドステップアップを行い、腕立て伏せを傾けます、およびつま先のタップ。
他のライフスタイルを変更します。 特に1日あたりわずか10分で、運動だけで健康になることはないでしょう。 あなたの人生の他のすべての側面が形を維持するのに役立つことを確認してください。- 健康でバランスの取れた食事を食べる。 部分サイズを制御します。また、体重を減らしようとしている場合は、使用しているよりも少ないカロリーを摂取していることを確認してください。 あらゆる種類の野菜、特に緑の葉のある野菜をたくさん食べてください。 果物を食べるときは、砂糖を追加することが多い保存バージョンではなく、新鮮な農産物を探してください。 消費する穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。 鶏や魚のような低脂肪の乳製品と赤身の肉からタンパク質をたくさん手に入れましょう。 追加の砂糖を毎日のカロリー摂取量の10％以下に制限します。
- 水分補給を維持します。 一般的な信念に反して、毎日飲むべき石の量の水はありません。 これは、活動レベル、気候、および特定の健康状態の存在によって異なります。 喉が渇いていると感じることはめったになく、尿が無色または明るい黄色である場合、あなたは一般的に十分な水を得ています。 そうでない場合は、より多くの水を飲んで適切な水分補給レベルに到達し、毎日この量を飲むようにしてください。 また、運動前、最中、および直後に水を飲む必要があります。
- アルコール消費を制限します。 飲むなら、適度に飲んでください。 アルコールの悪影響を避けるために、男性は毎日の摂取量を1日に2杯の飲み物に制限する必要がありますが、女性は1つしかないはずです。
- 喫煙をやめる。 または、喫煙しない場合は、起動しないでください。 定期的なタバコ喫煙はあなたの心臓と肺に損害を与え、運動がより困難になります。
旅行があなたのルーチンを台無しにしないでください。 これらの迅速なトレーニングを達成するには、毎日それらを行うことを約束する必要があります。 ただし、手荷物のセットを荷物に詰めることは必ずしも実用的ではありません。 仕事のために頻繁に旅行するために定期的にジムに行かない場合は、外出先でできるルーチンを見つけることで、体調が崩れないようにしてください。 スーツケースにレジスタンスバンドを詰めて、フィットネスセンターなしでホテルに滞在しても運動できます。
運動後にリラックスして回復することを忘れないでください。 10分間のトレーニングの短い期間で、あなたの体に必要なものを与えることを忘れるかもしれません。 これは筋肉の痛みにつながり、あなたがあなたのフィットネスの目標を達成することを思いとどまらせる可能性があります。 これらのルーチンを実行するときは、必ず十分なタンパク質を摂取してください。 トレーニングのタイミングを調べてみてください。
代替ルーチンを試してみます
2分間でウォームアップします縄跳び。 ジャンプロープは、肩、胸、腕、脚の筋肉を運動させ、それ自体が活発なトレーニングです。 ここでは、ジャンプロープから始めると心拍数が高まり、筋肉に到達できる酸素が増えます。 その後30秒間休んでください。- さまざまな日にさまざまなルーチンからのエクササイズを自由に組み合わせて一致させてください。 週に3回、各筋肉群を運動するようにしてください。
- ジャンプロープは非常に多くの筋肉グループを運動するため、特定の日ごとにこの運動の10分間をすべて行うこともできます。 自分を限界まで押し上げて、できるだけ速くジャンプしてください。
1分間しますシングルレッグスクワット脚ごとに。 まっすぐに立ち上がって、右足の足でバランスを取ります。 左足を地面から持ち上げた状態で、左足を膝に曲げたままにします。 右足を膝で曲げて、慎重にしゃがみます。 しゃがんでいる間、上半身を腰に前方にhingります。 1つの繰り返しを完了するには、右脚を延長し、開始位置に戻ります。 この動きを1分間繰り返します。 次に、左脚に立って、もう1分間繰り返します。 左脚の運動を終えた後、30秒間休んでください。- このエクササイズは、腹部と脚の筋肉を作り上げます。
- 足を邪魔にならないようにするのが難しい場合は、ベンチで足をバランスさせたり、エクササイズボールですねをバランスさせてみてください。
- このワークアウトに強度を追加するには、各手に重量を保持します。 腕を伸ばして、ウェイトを地面に向けてください。 強度を構築すると、手の重量のサイズを増やすことができます。
組み合わせる突進 と上腕二頭筋 両側に15回の繰り返しの場合。 この演習では、リード5ポンドの手の重量が必要になります。 あなたの開始位置は、右脚が後ろに曲がり、左足が前方に曲がった突進です。 あなたの左足は地面に平らでなければならず、あなたの左すねはあなたの体と平行しているはずです。 右手に体重を保持します。 この位置から、足を所定の位置に保ちながらゆっくり立ってください。 立っているときは、右肘を曲げて、肩に体重を上げます。 腕を伸ばし、突進して1回の繰り返しを完了します。 サイドをさらに15秒間切り替える前に、合計15回の繰り返しを行います。終了後30秒間休みます。- このエクササイズを行うのが難しい場合は、軽量を使用してみるか、最初はこの演習の突進部分を実行してください。 強度を築くと、上腕二頭筋のカールを再び追加して体重を増やすことができます。
- この動きをより速くしていることに気付いたので、同じ時間にもっと繰り返しを適合させてください。
上腕三頭筋も動作しながら、25膝の上昇を行います。 この演習には、少なくとも5ポンドの2つの手の重みが必要です。 足の肩幅が離れて立ち上がった状態から始めます。 また、腕を肘に曲げて、肩の前に体重を保持する必要があります。 右腕を伸ばし、手を地面に向け、伸ばした腕をそっと後方に持って行きます。 この動きと同時に、左膝を曲げて、太ももが地面に平行になるまで左足を前に上げます。 開始位置に戻ります。 これらの動きを繰り返して、1つの繰り返しを完了します。 30秒間休む前に、合計25回の繰り返しを行います。- 上腕三頭筋と膝の隆起を同時に行うのに問題がある場合は、一方をしてもう一方を行うことから始めます。 また、これらの動きを一緒に行うことに慣れるために、ウェイトなしで組み合わせの動きを練習することもできます。
- 5ポンドの重量に苦労している場合は、小さなものを試してみてください。 同様に、腕の強さを構築するときに、より大きなものを試してください。
- フィットネスが向上するにつれて、これらの動きをより速く速く行うことができます。 あなたのトレーニングがあなたと一緒に成長することを確認するために、同じ時間にさらに繰り返しに合わせてみてください。
コミュニティQ＆amp; a
- 質問1日で平らなおなかを得ることができますか？いいえ、一晩は起こりません。
- 質問ロープをスキップする方法がわからない場合はどうすればよいですか？あなたは1つなしでジャンプするふりをすることができます（それは同じアイデアです）、そしてあなたが物事のスイングに入るとき、ロープで試してください。 オンラインで多くのチュートリアルがあります。 YouTubeを確認してください。 それが役に立たない場合は、スキップする代わりに歩いてみてください。 ロープを手にしっかりと保持し、足の後ろに置き、ロープを頭の上に動かし、足に触れる前にロープの上を歩き、リズムに陥るまで続けます。 リズムが進んだら、スキップしてみてください。
- 質問ウェイトがない場合はどうすればよいですか？あなたはあなたの家の周りからより重いものを使うことができます。 あなたがどれほど強いかに応じて、これは異なるものになる可能性があります。 それはあなたの本のバッグからスープの缶まで何でもかもしれません。
チップ
- 減量のために、これらのエクササイズを健康食品とポーションコントロールと組み合わせます。
- この運動スタイルは強さと美学に適していますが、最適な心臓と肺の健康には、従来の長い心血管運動が必要です。
- 1日10分間の運動は座りがちな滞在よりも優れており、特定の種類のより長い非効率的な運動に匹敵する可能性がありますが、一般的にフィットネスにより多くの時間を費やすことをお勧めします。