1か月でフィットする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

運動してよく食べることで健康になると、全体的な健康と幸福感に大きな影響を与える可能性があります。たとえ1か月しかない場合でも、出発点に関係なく、より大きなフィットネスへの旅で大きな進歩を遂げることができます。さらに、あなたはあなたの人生の一部として健康的な習慣を固め始めることができます。フィットネスは絶え間ないプロセスであり、わずか1か月で達成できるものではありません。

ステップ

現在のフィットネスと設定の目標を評価します

あなたの現在の健康を考慮してください。心臓病などの現在の深刻な健康状態がある場合は、新しい運動やダイエット計画に着手する前に医師に相談する必要があります。一般的に健康であれば、政権に安全に変更を加えることができますが、めまいに気付いたり、呼吸が困難になったりすると減速します。
現在のフィットネスレベルに関するデータを記録します。フィットネスレベルを監視することにより、1か月の間にどれだけの進歩を遂げたかを記録できます。特定の困難の領域を特定することもできます。
心血管フィットネスを評価します。心血管フィットネスは、動くときに筋肉に酸素を提供する際に心臓と肺がどれほどうまくいくかの尺度です。心血管系はあなたの体の中で最も重要な臓器系の1つであり、心血管フィットネスを改善することで、心臓病を含む多くの深刻な病気の可能性を減らすことができます。
- 12分間歩いたり走ったり、どこまで行ったかを測定します。次の距離は、各年齢層の平均です。
  - 20代の男性：1.37 - 1.49マイル（2.2 - 2.4 km）
  - 20代の女性：1.11 - 1.37マイル（1.8 - 2.2 km）
  - 30代の男性：1.18 - 1.42マイル（1.9 - 2.3 km）
  - 30代の女性：1.05 - 1.24マイル（1.7 - 2 km）
  - 40代の人々：1〜1.25マイル（1.6〜2 km）
  - 50代の人々：1.19〜1.26マイル（1.9〜2 km）
  - 60年代の人々：1.12〜1.18マイル（1.8 - 1.9 km）
筋肉の強さとスタミナを評価します。筋力は、筋肉と結合組織を使用して活動を完了するためにどれだけうまく使用できるかの尺度です。筋力の改善は、エネルギーの改善、姿勢の改善、怪我の減少、老年期の健康レベルの向上に関連しています。
- 板の位置を保持します。四つんandに乗って、前腕で自分をサポートし、肘を肩の下に直接備えてください。足を伸ばして、背中を平らに保ちます。あなたは腕とつま先で体重を支えています。 40代の場合、90秒のホールドは平均的な結果です。
- 何ができるかを見てください。
- ハイキング、ジョギング、サイクリング、そしてそのような他のエクササイズを行います。
- 停止する必要がある前にできる腕立て伏せの数を数えます。既にエクササイズルーチンに腕立て伏せを含めていない限り、地面に膝をつけて修正された腕立て伏せを行います。床の上に横になり、手のひらを肩で手のひらで置いてください。腕がまっすぐになるまで、背中をまっすぐに保ち、自分を押し上げます。床から2インチ以内に再び下げます。 40代の場合、11〜14を完了することは平均です。
- 足を壁に向けて立ち、壁から約2フィート離れたところに立ちます。膝が約90度の角度になるまで曲げて自分を下げます。できる限りこの椅子のような姿勢に身を任せてください。これは低体力の尺度です。 40代の場合、この姿勢に19〜26秒間滞在するのは平均です。
柔軟性を評価します。すべての動きを通して関節を動かすことができることは、怪我を防ぐのに役立ちます。また、筋肉への血流を増加させます。
- 床に座って前進します。これは、足、腰、背中の柔軟性の尺度です。つま先に到達するために膝を曲げる必要がありますか？わずかな曲がりは平均です。
BMIを計算します。体組成を決定する便利な方法の1つは、「ボディマスインデックス」です。オンラインで利用できる多くのBMI計算機があります。または、自分でBMIを計算できます。ボディマスインデックス（BMI）を計算するには、高さを単独で掛けます。次に、体重をポンドでこの数を割って、703を掛けます。
- 一般に、18.5から25のBMIは健康と見なされます。ただし、これらは大まかな近似のみであり、注意して使用する必要があることを忘れないでください。高いBMIは一般に体脂肪の高い割合と相関していますが、特に中央範囲は体型の変動を完全に説明していない場合があります。
- メトリックシステムを使用する場合、BMIは高さ（センチメートル）の高さ（1キログラム）の体重（キログラム）です。 bmi =（キログラムの重量 /（メートルの高さxメートルの高さ））
データを使用して目標を設定します。 1か月では、12分間で0.5マイル歩いてマラソンを走ることはありません。代わりに、達成可能な目標を設定することに焦点を当てます。たとえば、1か月間、週に3 kmの3 kmウォークを取得することを目標にします。または、1か月間、週に2回抵抗プログラムを行うという目標を設定します。これらは達成可能です。
一度にすべてをしようとしないでください。食事をオーバーホールし、体重を減らし、より多くの運動をしようとし、強さを築こうとし、悪い習慣を排除しようとします。これらはすべて価値のある目標です。しかし、それらをすべて1か月で同時に行うことは、役立つよりもストレスになる可能性があります。焦点を合わせて1つの領域を選択し、その領域で良いルーチンを獲得したら、健康的なライフスタイルの他の側面に対処するための十分な時間があることを知ってください。

20代の男性：1.37 - 1.49マイル（2.2 - 2.4 km）
20代の女性：1.11 - 1.37マイル（1.8 - 2.2 km）
30代の男性：1.18 - 1.42マイル（1.9 - 2.3 km）
30代の女性：1.05 - 1.24マイル（1.7 - 2 km）
40代の人々：1〜1.25マイル（1.6〜2 km）
50代の人々：1.19〜1.26マイル（1.9〜2 km）
60年代の人々：1.12〜1.18マイル（1.8 - 1.9 km）

強さと持久力を得る

定期的な運動。運動は、健康的な体重を維持し、心臓病、2型糖尿病、一部の癌などの疾患からあなたを保護するのに役立ちます。また、気分が良くなり、長生きすることもあります。公式ガイドラインは、毎週少なくとも150分間の身体活動を行うことを示唆しており、その約20〜30分間はその活動的な活動です。これは、ある種の運動の1日あたり20分をわずかに超えています。これは、さらに10分間の塊に分類できます。
- 小さく始めます。毎朝20分間全速力で走る必要はありません。昼食時に10分間の散歩をし、ジャンプジャック、ダンス、または簡単なストレッチを夕方のルーチンに取り入れることは、すでに素晴らしいスタートです。
- あなたがすでに健康であるならば、あなたが望むなら、もっと運動してください。あなたが自分自身を傷つけていない限り、運動の増加は一般により大きな利点と相関しています。
- 毎日のルーチンに運動を組み込む方法を探してください。たとえば、車やトランジットを服用する代わりに、通勤の一部またはすべてのために歩きます。
有酸素運動を取得します。有酸素運動はあなたの心拍数を上げ、呼吸能力を高めます。 5分または10分の有酸素運動から始めることができます。たとえば、散歩して、5分または10分間の活発にしてください。月末までに、毎週30分までのエクササイズの少なくとも30分間、活発な有酸素運動に費やされるまで、ゆっくりと蓄積します。
- 活発な有酸素運動をしている場合は、息を止める前に数語しか言うことができず、汗をかくことができるように、十分に一生懸命働いている必要があります。
- 関心を維持するためにルーチンを変更します。ランニング、ダンス、水泳、および一部のスポーツはすべて、好気性運動を提供できます。
いくつかの筋力トレーニングを含めます。筋肉量の構築に焦点を当てた運動は、より強い骨を構築し、スタミナを高めます。さらに、カロリーを効率的に燃焼させやすく、過剰な体重を避けやすくする可能性があります。自分自身を過度に誘惑しないでください。10〜12回の繰り返しの後に筋肉が疲れるように、十分な体重または抵抗のみを使用してください。毎週ゆっくりと重量またはより大きな抵抗性に積み上げられ、10から12の繰り返しで処理できる以上のものを追加しないように慎重に追加します。
- 体重の運動では、自分の体を抵抗として使用します。これらには、腕立て伏せ、プルアップ、クランチ、スクワット、ランジが含まれます。
- ダンベル、バーベル、レジスタンスバンドはすべて、ジムで購入または使用することができ、トレーニングにより多くのレジスタンスを追加できます。また、水で満たされたスープや水差しなどの通常の家庭用品を利用することもできます。
より柔軟になるようにストレッチします。ゆっくりと軽度の不快感の位置に伸び、少なくとも20秒間、最大30秒間位置を保持し、通常は呼吸します。少なくとも数分のストレッチまたは柔軟性トレーニングを新しいルーチンに含めてください。 1つの種類のストレッチから始めて、1週間にわたってよく学びます。次の3週間で、他の3つの筋肉群をターゲットにしたストレッチを追加してみてください。
- あなたの体がすでに暖かくなったら、柔軟性のエクササイズを行う必要があります。たとえば、すでに暖かくなり、活発な散歩から一生懸命息を吸ったら、それらをしてみてください。
小さく始めることを恐れないでください。圧倒されていると感じたり、長い間アクティブになっていない場合は、一晩変化させないでください。どんな運動もまったくそうではありません。昼休みの15分間の散歩など、定期的で快適な運動を含める方法を探してください。次に、時間と強度の追加を開始します。
試す太極拳、特に複数の健康状態がある場合、または古い場合。古代の中国の格闘技に基づいて、太極拳は、全身に機能する呼吸、流れる動き、運動を強調しています。全体的なフィットネスと姿勢とバランスを改善します。太極拳のクラスに1か月間参加すると、健康になるために必要な焦点と構造を見つけることができます。

ダイエットを通してフィッターを得る

劇的な減量ではなく、健康と維持に焦点を当てます。クラッシュダイエットは免疫システムを弱め、心臓を損なう可能性があり、将来の体重増加を引き起こす可能性があります。届きにくい減量の目標を設定する代わりに、ライフスタイルを変更して、食事全体の健康を改善します。
- 健康的な減量率は、週に0.5ポンドから2ポンドです。 1か月で、最大8ポンド以下で失うはずです。
- カロリーをあまり制限しないでください。年齢とサイズに基づいて必要なカロリー数を計算します。
あなたが固執できる食事を選んでください。今月、セットダイエットを試してみる場合は、賢明に選択してください。低脂肪および低炭水化物の食事は、低炭水化物の食事がより効果的であるという証拠があるが、体重を減らすことになると同様の結果をもたらします。それでも、最も重要な要因は、食事そのものの詳細ではなく、食事を順守することです。あなたの好みについて、そして食事療法方法を選択する際の食べ物の購入と準備方法について現実的にしてください。
ゆっくり食べる。あなたの脳は、あなたがいっぱいであることを知らせるために食事を始めてから約20分後に必要です。ゆっくりと食べると、食事で全体的にカロリーを消費するのに役立ちます。
空のカロリーや便利な食品を避けてください。一般に、野菜、葉の多い緑、全粒穀物、魚など、カロリーごとに多くの栄養素を持つ食品を選択したいと思います。豆、エンドウ豆、ナッツ、野菜など、たくさんの繊維を備えた食品を探してください。今月開始するには、より健康にすることができる1つのカテゴリまたは食事に集中してください。
- たとえば、ソーダなどの甘い飲み物を水や無糖茶、コーヒーに置き換えることができます。午後にソーダの缶を飲む代わりに、緑茶のカップに置き換えます。
- クッキーやキャンディーの代わりに、おやつに果物を詰めてください。
- 週に1つの家庭料理の野菜ベースの食事を作ることを約束します。これを新しいレシピを試して、あなたが好きなものを見る機会として使用してください。
運動に頼らないでください。運動だけで体重を減らすのに役立つ可能性は低いですが、空腹を抑制し、カロリーを燃やします。
サプリメントの使用に注意してください。クレアチンサプリメントが深刻な重量挙げトレーニングで筋肉を構築するのに役立つという証拠がありますが、個々の反応は非常に多様です。

全体的な健康を改善します

喫煙をやめる。あなたが喫煙する場合、辞めることは、あなたがあなたの健康のために今月できる最も有益な唯一の有益なことかもしれません。喫煙は、体内のほぼすべての主要臓器に悪影響を及ぼします。タバコへの暴露と中古煙は、米国で予防可能な死の主な原因です。
- 喫煙をやめる後の最初の月は非常に困難であり、最初の数日以内に睡眠障害、疲労、不安、刺激性が現れるなど、離脱の症状があります。良いニュースは、これらの症状が最初の2週間後に衰退し始めることです。
- 煙への衝動は、退却する前に約30秒続きます。これらの衝動に対処する方法の計画を立ててください。深い呼吸、冷たい水を飲んだり、ミントを食べたり、友人を呼んだりすることはすべて、沈むまで喫煙する衝動に対処する方法の例です。
- ニコチンのパッチとガムは、渇望を軽減するのにも役立ちます。助けが必要な場合は、詳細については医師に相談してください。
アルコールを適度にしか飲んでください。米国では、女性のために1日1杯未満の飲み物と男性用の飲み物が1杯未満であると定義されている中程度の飲酒は、いくつかの健康上の利点に関連しています。しかし、それ以上の飲酒は深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
- 完全に飲んでから1か月休むことは、肝臓に即座に利益をもたらすだけでなく、カロリー摂取量全体を減らすのに役立ちます。
- アルコールを切望したり、始めたら飲酒を止めるのに苦労したり、アルコールからの離脱の症状に気付いた場合、より深刻な問題があるかもしれません。あなたがあなたの飲酒を心配しているなら、あなたの医者またはカウンセラーに相談してください。
ヨガを行う。ヨガは、強化とストレッチの運動と瞑想と息に焦点を合わせます。体がストレスホルモンを調節するのに役立つことが示されています。ヨガは、全体的な精神的および肉体的な健康に有益です。
- あなたと共鳴するヨガのスタイルを見つけてください。リラクゼーションと瞑想に焦点を当てているヨガのクラスもあれば、より堅牢なトレーニングを提供するヨガのクラスもあります。今月いくつかサンプリングして、何が良いのかを見てください。
- いくつかのエリアヨガスタジオをご覧ください。多くのヨガスタジオには、新入生向けのスペシャルがあり、前もって大きな財政的コミットメントなしでクラスをサンプリングできます。
- オンラインヨガのクラスを探してください。最初に始めたときに教師を持つことは役に立ちますが、オンラインクラスは自宅や予算で練習しやすくすることができます。
十分な睡眠をとる。大人は通常、毎晩7〜9時間の良い睡眠を必要とします。目覚めるのが難しい場合は、十分な高品質の睡眠が得られない可能性があります。気分が良くなることに加えて、適切で質の高い睡眠は、健康的な体重にとどまり、糖尿病を含む特定の疾患のリスクを低下させるのに役立ちます。
- 定期的なスケジュールを維持し、寝て、毎日同様の時間に目を覚まします。
- 寝る前の時間を、暖かいお風呂に着くなど、静かな活動で過ごします。寝室を涼しく、暗く、静かにしてください。
- あなたが深刻な睡眠に苦労したり、眠っているにもかかわらず、休むことを決して感じたり、睡眠を混乱させる新しい仕事の変化に適応するのに苦労している場合は、医師に相談してください。
健康的な性生活をしています。中程度の運動形態であることに加えて、セックスは免疫システムを高め、血圧を低下させ、リラックスするのに役立ちます。性器刺激やオルガスムを含むセックスをすることは、週に2回、重大な健康上の利点と相関しています。

専門家Q＆amp; a

質問
4週間でフィットネスを改善できますか？
絶対に！毎日10分間のワークアウトを費やしたとしても、それは0分よりも優れています。わずかな進歩はまだあなたの全体的なフィットネスを改善しようとしています。さて、あなたはそれをして大量の利益を見て20ポンドを失うつもりですか？いいえ。しかし、あなたは確かに以前よりも良い形になります。
質問
太ももの体重を減らすにはどうすればよいですか？
あなたは本当に減少を見つけることができません。つまり、他の場所で体重を減らすことなく体重を減らすために体の一部を具体的に標的にすることはできません。とはいえ、スクワットのような脚のエクササイズを行うために、足の筋肉を調整することができます。
質問
月を通して食事を追跡するにはどうすればよいですか？
私のフィットネスパルやそれを失うように、そこにたくさんのアプリがあります。それはあなたがあなたの進捗を追跡するのに役立ちます。体重、年齢、フィットネスレベルを入力すると、食べるべきものの概要が得られます。次に、毎日の間にアプリで消費するすべてを入力します。あなたの食習慣があなたを正しい方向に導いているかどうかをあなたに知らせるでしょう。

チップ

警告

あなたの体に注意してください。鋭い痛み、腫れ、または怪我を経験する場合は、運動計画を変更してください。
新しい食事や運動療法を開始する前に、懸念や既存の状態について医師に相談してください。