ジムでフィットする方法
記事の著者:佐藤太郎ジムに行くことは、体調を整えるのに最適な方法ですが、始めたばかりの場合は恐ろしいことがあります。 あなたがジムで常連であっても、あなたのルーチンが結果を生み出していないように感じるかもしれません。 幸いなことに、あなたの個人的なフィットネスの目標に関係なく、ジムで健康を得ることは可能です。 重要なのは、効果的で安全なトレーニング習慣を開発し、準備して成功する準備ができているジムに到着することです。
ステップ
ジムで成功します
あなたが固執できる現実的なジムのスケジュールを思いつきます。 より速い結果を得るために毎日ジムに行くことを計画しているのは魅力的かもしれませんが、これは燃え尽きにつながる可能性があり、あなたが日を逃して目標を達成しないと落胆するかもしれません。 代わりに、ジムに現実的に到達してそこから始めることができる週の数を決定します。 ジムに行くとき、後でトレーニングの頻度をいつでも増やすことができます。- ワークアウトが初めての場合は、ジムに行くために週に2日脇に置いてみてください。 そうすれば、圧倒されることなく足を濡らすことができます。
- また、ジムセッションの間に休みをとるために、1日おきにジムに行くこともできます。
- 週末にジムに行くのに苦労していると思うなら、仕事や学校の後に毎日行ってから週末を休むことができます。
快適な服とサポート的なアスレチックシューズをジムに着用してください。 あなたはあなたのトレーニングをより簡単にする服を着たいと思っています、そしてあなたが運動している間はあなたの邪魔にならない。 汗を吐き出すシャツと、あなたの可動域を制限しないショートパンツを使ってください。- ポリエステル、スパンデックス、ナイロン、または綿ポリスターのブレンドで作られたシャツとショーツは、ジムにとって良い選択です。
- 特に、ポリエステルは、汗をかくたびに洗濯する必要があります。 洗っていないポリエステルは、不快な臭いをすぐに発達させることができます。
ワークアウト中に水分補給のために水のボトルを持参してください。 ジムで運動すると、汗をかき、水が失われるため、運動中に体を補充することが重要です。 ワークアウト中に15分ごとに8液量オンス（240 ml）の水を飲むことを目指します。- 脱水は、けいれんやめまいを引き起こすだけでなく、筋肉を弱めることにより、実際にトレーニングに悪影響を与える可能性があります。
- 1時間以上運動する場合は、スポーツドリンクを持ってきて、体を燃料補給できるようにすることをお勧めします。 ただし、すべてのスポーツドリンクが同じではありません。 炭水化物とナトリウムを含む等張性スポーツドリンクを探してください。
トレーニングの5〜10分前にウォームアップして、怪我をしないようにしてください。 ジムに着いたらすぐにウォームアップをすることを習慣にしてください。 脚のスイングのように、筋肉をあらゆる可動域を通してもたらすアクティブでダイナミックな動きをすることに焦点を当て、 高い膝、および腕の円。 ダイナミックなウォームアップにより、トレーニングセッションの準備ができます。- 運動する前にウォーミングアップしないと、体が怪我をする傾向があるため、ジムでウォームアップをスキップしないようにしてください。
有酸素運動と筋力トレーニングの両方のエクササイズを行います。 自分自身を1つの種類の運動に限定しないようにしてください。 代わりに、ウェイトマシン、有酸素運動マシン、フリーウェイトを活用して、バランスの取れたトレーニングを受けてください。 有酸素運動と筋力トレーニングのエクササイズを使用すると、カロリーを燃やし、筋肉を調子を整え、 あなたの体を変えます.- 1週間に150分間の中程度の有酸素運動を獲得することを目指してください。 筋力トレーニングのために、毎週20分間のレジスタンストレーニングで構成される少なくとも2回のワークアウトを取得してみてください。
- 同じ日に有酸素運動と筋力トレーニングを行う必要はありません。 代わりに、1つのトレーニングを有酸素運動に費やし、次のトレーニングを強度トレーニングすることができます。
- バランスの取れたワークアウトはジムで健康になるのに役立ちますが、個人的なフィットネスの目標に応じて、どのエクササイズをしているのかを調整できます。 たとえば、目標がより多くの筋肉を構築することである場合、ほとんどの時間を筋力トレーニングエクササイズに費やすことができます。 または、体重を減らそうとしている場合は、有酸素運動にもっと集中することができます。
- 有酸素運動と筋力トレーニングエクササイズの適切な比率は、あなたの個人的なフィットネスの目標、体重、そしてあなたがしているエクササイズの種類に依存します。
ジムの後に運動後のおやつを食べて、体を補充してください。 体のエネルギーを回復するために炭水化物を備えた健康的なスナックを選択し、筋肉を構築するのに役立ちます。 体重を減らそうとしている場合は、150〜200カロリーの低カロリースナックを用意してください。- たとえば、ジムの後にスナックとして蜂蜜と果物を添えた脂肪のないギリシャのヨーグルトをいくつか用意して、バナナといくつかのアルモンドバターを飲むことができます。
- プロテインパウダーでフルーツスムージーを作ることもできます。
ジムで有酸素運動をしています
トレッドミルを歩いたり走ったりします。 トレッドミルはほとんどのジムで利用できますが、有酸素運動を受けてカロリーを燃やすための便利な方法です。 多くのトレッドミルを使用すると、ワークアウトしたい速度と傾斜を調整することで、フィットネスレベルに関係なく良い選択です。- 体重が150ポンド（68 kg）の場合、トレッドミルの上で、1マイルあたり約125カロリー（1.6 km）の散歩をします。
- トレッドミルを使用することは膝の上で硬くなる可能性があるため、膝の痛みや膝の怪我に苦しむ場合は、別の有酸素運動機を使用することをお勧めします。
楕円形のマシンを使用してみてください。 楕円形のワークアウトも優れたカロリー燃焼の有酸素運動であり、トレッドミルのように、通常、強度レベルを調整できます。 エリプティカルは人気のあるエクササイズマシンなので、ジムでそれを見つけるのに苦労することはありません。- 体重と取り組んでいる強度のレベルに応じて、楕円形で30分で170〜320カロリーを燃焼できます。 たとえば、体重200ポンド（91 kg）の場合、高強度で30分間楕円形でワークアウトすることで286カロリーを消費することができます。
静止した自転車での運動。 中程度の強度で30分間静止した自転車でペダリングすると、体重に応じて200〜700カロリーを燃焼させることができます。 また、体重の大部分が機械に支えられているため、膝の問題がある場合は素晴らしい選択です。- たとえば、体重が150ポンド（68 kg）の場合、中程度の強度で固定自転車で30分間運動することで250カロリーを消費することができます。
- 運動が初めての場合は、軽度の強度の設定でペダルを開始し、改善するにつれて徐々に強度レベルを上げることができます。
でワークアウトします ローイングマシン. ローイングは、関節に多くのストレスをかけることのない、フルボディの優れた有酸素運動です。 ローイングマシンでは、腕、脚、コアを解決しながらカロリーを燃やすことができます。 背中を傷つけないように、低強度の設定とゆっくりと進行します。- 体重に応じて、ローイングマシンに1時間を費やすことにより、約400〜700カロリーを燃焼できます。 たとえば、体重が240ポンド（110 kg）の場合、中程度の強度のrowぎ機で1時間650カロリーを消費することができます。
筋力トレーニングエクササイズを試みます
ジムのウェイトマシンをお試しください。 ウェイトマシンは、それらを使用する方法がわからない場合は威圧的になる可能性がありますが、正しく使用すると筋肉を構築する効果的な方法になります。 ジムのウェイトマシンを使用することに興味があるが、その方法がわからない場合は、そこで働いている人に適切なテクニックを見せるために尋ねるか、何をすべきかを示すことができるパーソナルトレーナーと一緒に仕事をすることを検討してください。 試してみることができるいくつかの一般的なウェイトマシンは次のとおりです。- Lat Pulldown Machine：上半身のトレーニングを探している場合は、背景、上腕二頭筋、前腕などを探している場合に試してみるのに適したマシンです。
- スミスマシン：クワッド、ハムストリングス、glut、肩、コア、背中の上部を解決するのに最適です。
- ケーブルマシン：さまざまな種類のケーブルマシンを使用して、ショルダープレス、ステップアップ、ラテラルレイズ、クランチなどのエクササイズに抵抗を加えることができます。
- 腰の延長機：背中に沿って筋肉を運動するのに役立ちます。
専門家Q＆amp; a
- 質問初心者はジムで何をすべきですか？ウェイトまたはマシンに移動する前に、体重またはレジスタンスエクササイズから始めます。
- 質問胸を作りたいです。 どうやってやるの？胸の筋肉は、毎週のレジスタンストレーニングの一環として、腕立て伏せ、ベンチプレス、およびPECフライを行うことで構築できます。
- 質問タンパク質サプリメントがない場合、ワークアウト後にタンパク質の要件を達成するために何を消費できますか？チョコレートミルクを飲むことは、多くのボディービルダーが炭水化物とタンパク質の正しい運動後バランスを取得するために行うことです。 簡単でかなり安価です。
チップ
- ジムでワークアウトしている間に聴くことができる明るい、やる気のある音楽を備えたトレーニングプレイリストを自分で作ってください。
- 周りに多くの人がいないときにジムで運動したい場合は、通常、群衆が少ない夕方や夕方に行ってみてください。