軍事的道に合う方法
記事の著者:佐藤太郎トレーニングプログラムの結果に失望したことはありますか？ 世界中の軍事組織は、結果をもたらすトレーニングで長年の経験を持っています。 文字通り戦っているサービスの男性と女性を見るのは簡単で、どのようにしてそのように見えるのか疑問に思います。 軍隊のほとんどの奉仕の男性と女性は、絶え間ない訓練の時間を持っていませんが、どのようにして健康を維持しますか？ 軍隊の一部の人々が使用しているフィットネスに関する一般的なガイダンスとアドバイスを読んでください。
ステップ
フィットネスの基本を理解してください。 フィットネスには、これらの4つのテーマが含まれています。- 身体トレーニング（全体を通してPTと呼ばれます）
- 栄養
- 心血管トレーニング（CTと呼ばれます）
- 休む。
- これらの重要なテーマのいずれかが欠けている場合、大きな利益を得ることはありません。 PTは週3日以上行う必要があります。この順序に、ウォームアップ、ダイナミックストレッチ、ワークアウト自体、静的ストレッチ、およびクールダウンを含める必要があります。 PTは、筋肉の持久力と筋肉の2つの目標で行うことができます。 この記事では、PTには体重エクササイズのみが含まれます。 栄養は自明のテーマですが、後で詳しく説明します。 CTはPTに似ていますが、保存されたエネルギーを燃やすための他の形態の運動に焦点を当てています。 最後に、休息は明らかです。 十分な睡眠をとると、あなたはこの目標を達成したでしょう。
ストレッチングにより、パフォーマンスの向上、怪我の可能性の低下、血流の増加、敏ility性が可能になることを知ってください。 動的なストレッチにより、フルレンジと運動の速度が残業できます。
ワークアウトの前に使用する動的ストレッチは次のとおりです。- ネックロール、アップ、バック、オーバー
- こんにちはジャック、こんにちはジルズ
- プレスプレスフライズ
- 立っている7ter
- 4方向の脚のスイング
- トランク回転
- 四方の突進
- トランクツイスター
これらのストレッチを行います それぞれが必要なのはそれぞれすべてです。 静的ストレッチングは柔軟性を開発します。- トレーニング後にクールダウンとして使用する必要がある静的ストレッチには、以下が含まれます。
- 横方向と前方の首が伸びます
- スイマーはストレッチします
- 背中の上部が伸びます
- 後部肩が伸びます
- 仰pine延のバックストレッチ
- オーバーヘッドトランクサイドストレッチ
- 胴体が鳴りやすいストレッチ
- ヒップクロスオーバー
- イリオプソアストレッチ
- 蝶
- 立っている大腿四頭筋が伸びます
- 座っているハムストリングス
- トレーニング後にクールダウンとして使用する必要がある静的ストレッチには、以下が含まれます。
ウォームアップがあることを確認してください。 ジャンプジャック、ジャンプロープ、または静止した自転車を5分間行います。
持久力のために訓練します。 13以上の繰り返しを使用します。 強度のために、6-10の担当者を実行します（12が強度と持久力の境界を押し進めている可能性があります）。 強度には筋肉の大きさがあり、持久力は筋肉の調子を整えます。
「まあ、私は50の腕立て伏せをすることができます！どうすればそれらで強さを構築できますか？」 腕立て伏せを交互にして、6〜10人の担当者しかできないようにするのは簡単です。 実際、体重のエクササイズに抵抗を追加できます。 エクササイズをよりゆっくりとして、体の側面でエクササイズをしてください（つまり、片方の腕の押し上げ、片足のスクワット）、また、砂の袋、本、または重量を追加するものを備えたバックパックを着てみてください。
適切な栄養は、体格を構築し、維持するために必要です。 に 筋肉を構築します 必要以上に追加のカロリーを摂取する必要があります。- 1日必要なカロリーの数を判断するには、この方程式を使用してください：6.95 x重量 + 679 =カロリーは通常1日で燃やされます。
- 次に、その量を取り、1.7を掛けます。 したがって、最終式は6.95 x重量 + 679 =毎日の量x 1.7でなければなりません。
- 毎日の支出を見つけたので、筋肉の増加に200〜500カロリーを追加します。 減量のために、毎日の支出から200〜500カロリーを差し引いてください。
全穀物食品、赤身の肉、果物、野菜を食べ、たくさんの水を飲みます。 オリーブオイル、魚、ナッツ、亜麻の種子油に含まれるような健康的な脂肪のみを食べます。 飽和脂肪とトランス脂肪は、あなたの寿命を短くし、体脂肪を追加するだけです。 筋肉を得るのに役立つ50％のタンパク質、40％の炭水化物、および各食事で10％の脂肪を摂取することを目指します。- チキン
- 魚
- パスタ
- じゃがいも
呼吸と脈拍を80に昇格させる激しい心血管（好気性）運動は、最大の90％を週に2、3回、30分以上行うことはないことを忘れないでください。 オフトレーニングの日にのみ行います。 静止した自転車は良いですが、スプリントはさらに優れています。
- これらの重要なテーマのいずれかが欠けている場合、大きな利益を得ることはありません。 PTは週3日以上行う必要があります。この順序に、ウォームアップ、ダイナミックストレッチ、ワークアウト自体、静的ストレッチ、およびクールダウンを含める必要があります。 PTは、筋肉の持久力と筋肉の2つの目標で行うことができます。 この記事では、PTには体重エクササイズのみが含まれます。 栄養は自明のテーマですが、後で詳しく説明します。 CTはPTに似ていますが、保存されたエネルギーを燃やすための他の形態の運動に焦点を当てています。 最後に、休息は明らかです。 十分な睡眠をとると、あなたはこの目標を達成したでしょう。
- プルアップ
- スーパーマンス
- 多くのバリエーションでプレスアップ（プッシュアップ）
- ボールグリップ
- チンアップ
- ふくらはぎは昇進します
- 多くのバリエーションでスクワット
- glute行進
- 壁が座っています
- Glute Bridge Rasies
- クランチ
- 逆クランチ
- 横方向と前方の首が伸びます
- スイマーはストレッチします
- 背中の上部が伸びます
- 後部肩が伸びます
- 仰pine延のバックストレッチ
- オーバーヘッドトランクサイドストレッチ
- 胴体が鳴りやすいストレッチ
- ヒップクロスオーバー
- イリオプソアストレッチ
- 蝶
- 立っている大腿四頭筋が伸びます
- 座っているハムストリングス
ビデオ
コミュニティQ＆amp; a
- 質問代替日に体重の運動を行うと、筋肉のサイズが向上しますか？します。 しかし、ある程度のみ。 より多くのサイズを獲得したい場合は、エクササイズをゆっくりと行い、それらを行う際に深く呼吸する必要があります。 そして、もちろん、バランスの取れた食事を食べていることを確認してください。
- 質問私は筋力トレインをすることができますが、どうすれば心血管耐久運動を行うことができますか？心血管持久力の運動は、単にランニングを意味します。 実行します。 または水泳、ロープスキップ、ボクシング...あなたはあなたの心拍数を上げたいです。 最大ではなく、安静時よりも高いだけで、トレーニング全体に合わせて維持してください。 だから走りに行って、もう走れないときはいつでも歩いてください。 数週間にわたって、歩いた時間と距離を短縮して、距離を走ることができるようになります。 例えば。 3Kを実行している場合、最初に10回歩いたときは、次回は9回だけ休憩し、おそらく6回だけで、まったく6回だけです。
- 質問非常に弱い肺があるとき、どうすれば肺強度を構築できますか？肺の状態がある場合は、医師に診察を受けてください。 他のものについては、肺が処理できるものの限界まで自分自身を押して、運動を停止します。 それを何度も何度も何度もしてください。 あなたはそれがより簡単になることに気付くでしょう。つまり、あなたは自分自身を次のレベルに押し込むことができます。 例えば。 1Kレースを10回、週に2回走ります。 5週間後、10回目のランは最初の走りよりもはるかに簡単に感じられます。 したがって、2Kレースなどに進んでください。
チップ
- 土曜日と日曜日を使って休んでください。
- どのような種類のプレスアップや脚のエクササイズを使用するかについて混乱していますか？ 記事を確認してください下半身の強さを構築し、上半身をフィットさせます
警告
- 健康上の問題がある場合は、高強度の軍事演習を行う前に医師に相談してください。