柔軟性をすばやく取得する方法
記事の著者:佐藤太郎柔軟であることは、つま先に触れることを意味するわけではありません。 柔軟性を向上させると、モビリティと姿勢も向上し、他の身体活動を行うと自分自身を傷つける可能性が低くなります。 より多くの意地悪を得るのは簡単ですが、体を限界に押し上げるときに体に耳を傾けることが重要です。 柔軟性を向上させ、安全に改善する方法を示し、より柔軟なあなたにつながるいくつかのライフスタイルの変化に記入することができるいくつかのエクササイズを紹介します。
ステップ
ストレッチと運動
動的なストレッチを練習します。 ダイナミックストレッチングは、勢いを使用して、エンドストレッチ位置を保持せずに筋肉を伸ばします。 これらのタイプの動きは、力を高め、柔軟性を高め、可動域を増やすことができます。 さらに、ワークアウトの前に動的なストレッチを行うと、静的なストレッチエクササイズでより良い結果を得るため、結果が速くなります。- 脚の伸びを行うには、高い膝をすることができます。 歩くことは、あなたが伸ばそうとする筋肉を暖めるために突進します。 おもちゃの兵士の運動をするには、左腕を持ち上げ、右脚を左腕に向けて蹴ります。 足を地面に戻し、右腕と左足で繰り返します。 両側で10キックを実行します。
- 子牛を伸ばすには、拳の距離について足を立てて立って、つま先を上げます。 足のボールにできる限り、かかとを地面から高く上げます。 さて、かかとをゆっくりと下げます。
- ハムストリングスとバックを伸ばすには、インチワームを行います。 あなたの手が地面に触れるまで曲がります。 あなたがあなたの手と足に水平に休んでいるあなたの体重を厚板にするまで、あなたの手を前に歩いてください。 今、あなたの手に会うためにあなたの足を歩いてください。 ストレッチからゆっくりと立ち上がり、5回繰り返します。
- 腕を伸ばすには、腕のスイングをしてみてください。両腕を連続的に頭上、前方、下に、次に6〜10回振り返って腕を振ってください。 さて、両腕をあなたの側面に押し出し、胸の前で6〜10回交差します。
静的ストレッチングを組み込みます。 ウォームアップとワークアウトの後、静的ストレッチングを練習します。これには、筋肉をゆっくりとエンド位置に伸ばし、10〜30秒間ストレッチを保持します。 このタイプのストレッチングは、筋肉の締めを伸ばし、柔軟性と循環を増やし、涙を癒し、痛みを軽減するのに役立ちます。 ストレッチを実行するときは、ターゲット領域でわずかなburning熱感を感じる必要があります。- 少なくとも10〜20分間、ストレッチを実行し、筋肉グループごとに2〜3回の繰り返しを行い、担当者ごとに10〜30秒間静的ストレッチを保持します。 毎日ストレッチして、結果をより迅速に確認してください。
- ストレッチ中に深く呼吸することを忘れないでください。 筋肉を伸ばして息を吐き、リラックスして可能な限り最高のストレッチを得ることができます。
- いくつかの一般的な静的ストレッチエクササイズには、股関節屈筋ストレッチが含まれます。これは、突進位置にひざまずくことによって行われます。 お尻をリラックスさせ、腰が正方形になるように前方に傾いてください。 このストレッチを30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。
等尺性ストレッチングを行います。 このタイプの静的ストレッチングは、筋肉抵抗と伸縮筋肉の等尺性収縮（テンシング）を使用して、より多くの筋肉繊維をさらに伸ばします。 このため、アイソメトリックストレッチングは、より柔軟になるための最速の方法の1つであり、強度を構築し、ストレッチングの不快感を軽減するのに役立ちます。 自分で抵抗を適用したり、パートナーにそれをしたり、壁や床を使用したりすることができます。- 等尺性ストレッチを行うには、従来の静的ストレッチを行い、動かない抵抗を使用しながら、7〜15秒間伸びた筋肉を緊張させる必要があります。 20秒間リラックスしてください。
- たとえば、ふくらはぎに抵抗を適用するために、つま先を向けようとしながら足のボールを握ることができます。 パートナーは、足を上げて地面に押し戻そうとすることで抵抗を提供できます。 足を壁に押し付けることで、壁を抵抗として使用できます。
- 同じ筋肉のグループで等尺性ストレッチを1日に1回以上実行しないでください。
ヨガのクラスにサインアップしたり、自分でヨガを練習したりしてください。 ヨガは、動的姿勢と静的姿勢の組み合わせを使用して、柔軟性、バランス、強度、およびリラクゼーションを促進します。 ヨガはカロリーを燃焼し、同時に柔軟性を高めるため、動的な動きと静的ストレッチングを含む完全なトレーニングの時間がない場合に特に便利です。 週に2〜3クラスを試して、柔軟性がすぐに向上するのを確認してください。
ダンスクラスを受講してください。 ダンスは、動的な動きと静的なストレッチの両方を必要とする安定した動きを使用します。 バレエのバレに伸び、サルサセッションで溝を伸ばし、ズンバでアクティブになったり、幅広い動きを通じて主要な筋肉グループを繰り返し動かしたりする他のダンス形式を選択することもできます。 ダンスは定期的に楽しいだけでなく、短期間でも柔軟性を高めることができます。
フォームローラーを使用します。 フォームローラーは通常、スポーツ用品店で20〜40ドルで見つけることができます。 PVCコアを使用して1つを選択して、最良の結果を得ます。 これらを使用すると、収縮した筋肉を弛緩させ、炎症を軽減し、血液循環と柔軟性を向上させることができます。 すべてのストレッチエクササイズと同様に、主な筋肉グループと硬いと感じる筋肉のグループに焦点を当てます。- 筋肉のグループを選択して運動し、筋肉の開始から底までゆっくりと前後に転がり、20〜30秒間ゆっくりと転がります。 深く呼吸することを忘れずに、ローラーを関節に転がさないようにしてください。
- たとえば、フォームローラーに座って腕を伸ばすことができます。 glut骨の上部（お尻）の上から、ローラーが筋肉の端に到達するまでゆっくりと前後に転がります。
- 柔らかい場所を感じたら、転がるのを止めてから、30秒間または痛みが減少するまで圧力をかけます。
- フォームローラーのエクササイズの組み込みを開始するには、ウォームアップまたはワークアウト後に1日1〜2回行う前に、1日おきに2〜3週間使用することから始めます。
安全に柔軟性を向上させます
動きを正しく行っていることを確認してください。 ストレッチを行うときは、アメリカのスポーツ医学大学（ACSM）など、研究支援の推奨事項に常に従ってください。 また、医師、スポーツ医学の開業医、認定トレーナー、理学療法士などの資格のある専門家に相談して、自分に合ったストレッチプログラムの確立を支援することもできます。 彼または彼女は、最短時間でより柔軟になるために、あなたが適切な動きをしていることを確実にするための適切な方法をあなたに示すことができるはずです。
あなたの体に耳を傾けます。 痛みや剛性など、体の信号に注意してください。 あなたに最適な柔軟性の量もあなたに固有のものです。 筋肉が狭く、動きが限られていることは、ストレッチエクササイズを統合する必要があることを示しています。 関節の不安定性と脱臼を伴うゆるくて弱い筋肉は、筋肉と関節の強化にもっと集中する必要があるかもしれない兆候です。- 日常生活やスポーツで定期的に行う必要がある動きは、最適な柔軟性レベルを決定するのに役立ちます。 野球の投手は、より多くの肩の柔軟性を必要としますが、武道家はより多くの脚の柔軟性を必要とします。 食料品を片付けたり、芝刈り機を押したりするなど、毎日の雑用をしても、ある程度の柔軟性が必要です。
- 柔軟性を高めるために通常の長さを超えて筋肉を伸ばす必要がありますが、ストレッチは痛みを引き起こさないはずです。 痛みは、あなたがあまりにも多くを伸ばしているか、あなたがやるべき安全なことを超えて自分自身を押していることを教えてくれます。 筋肉を引き裂いたり、靭帯を捻rainしたり、関節を脱臼したくないので、体があなたに言っていることに注意して、痛みを感じたら止めてください。 怪我は治癒するのに時間がかかり、あなたの進歩を遅くします。
ルーチンを作成します。 ACSMは、ウォーキングなどのアクティビティで適切にウォーミングアップしてから、少なくとも2〜3日後に伸ばすことを推奨しています。 肩、胸、背中、腕、腹筋、太もも、子牛など、各主要な筋肉グループに複数のストレッチを行う必要があります。 あなたの能力、目標、柔軟性レベルは他の人とは異なるので、自分自身を他の人と比較しないようにしてください。- 動的なアクティビティと静的および等尺性のストレッチを定期的な運動ルーチンに含めて、より迅速に柔軟になります。
- ストレッチに多かれ少なかれジョイントを含めること、バランスをとる必要があるストレッチを行う、または避けることにより、ストレッチを変更し、ストレッチを保持する時間の長さを増やすことにより、ストレッチを変更できます。
準備し始める。 運動やスポーツのために実行する活動に似た低強度の動的な動きを実行することは、筋肉を暖めるための最良の方法です。 このアクティビティは、徐々に心拍数を上げ、筋肉への血流を上げ、体温を上げて、ストレッチを最大限に活用します。 柔軟性トレーニングを最大化し、より速く柔軟になるために、軽い汗をかく必要があります。- スクワット、突進、腕立て伏せ、サイドランジ、ジャンプジャックなど、重量挙げ、有酸素運動、またはストレッチセッションの前に、体重の動きをしてください。 各ムーブメントの3セットとセットあたり20〜30回の担当者を実行します。
- ベンチプレスの場合、筋肉を構築するためにその後持ち上げるものよりも30〜50％軽いウェイトを持ち上げることができます。 セットごとに10〜15回の繰り返しで、これらの1〜3セットを軽量で実行します。
- 走ったりジョギングしたりする場合は、5分間ゆっくりと歩いて、その期間中に散歩の速度を上げることでウォームアップすることができます。
ライフスタイルの変更を加えます
深いティッシュマッサージを取得します。 硬くて痛い筋肉は、可動域を制限する可能性があります。 効果的なマッサージを受けるのと同じ日に、実際に柔軟になる可能性があります。 これは、マッサージ師が筋肉の緊張ポイントと結び目を解放し、より良く動き回るのを助けることができる場合に特に当てはまります。 月に数回マッサージしてください。
リラックス。 ストレスは本当にあなたの筋肉を緊張させて硬くすることができます。 ワークアウト、重い持ち上げや他の身体活動を行うと、体が締められます。 このため、リラックスできるアクティビティを行う時間を見つけることは、柔軟性を向上させ、ストレスが動きの範囲を制限するのを防ぐために重要です。 リラックスしたアクティビティの例は、ウォーキング、瞑想、水泳、またはあなたがくつろぐのに役立つものです。
適切に呼吸することを学ぶ。 ほとんどの人は、腹からより深い息をするのではなく、胸から浅い呼吸をします。 運動中は、最適な呼吸のために横隔膜に関与することが特に重要です。 ゆっくりとした深呼吸に焦点を合わせて毎日5分を費やして、息のたびに腹ボタンが出入りするようにします。 これにより、リラックスして姿勢を改善するのに役立ちます。これにより、動きの範囲がより迅速に改善されます。
たくさんの液体を飲みます。 筋肉は主に水でできており、筋肉が適切に機能するには、水分補給を維持する必要があります。 パフォーマンスや柔軟性の低下は、脱水状態の筋肉が完全な可動域まで伸びることができないため、脱水による可能性があります。 柔軟性レベルを向上させるために、特にトレーニング中およびトレーニング後に水を飲んでください。- 1日の推奨8杯の水は出発点ですが、あなたの体はこれよりも多かれ少なかれ液体を必要とするかもしれません。 たとえば、あなたがより活動的である場合、乾燥した気候に住んでいる、または病気の場合、体液摂取量を変更する必要がある場合があります。
- 尿を確認して、十分な液体を飲んでいるかどうかを確認してください。淡黄色か無色かです。 また、喉が渇いていると感じることはめったにありません。
専門家Q＆A
- 質問24時間でより柔軟になるにはどうすればよいですか？筋肉を休ませる必要があります。 直感に反するように聞こえるかもしれませんが、冷たいお風呂やシャワーは筋肉を十分に緩める可能性があるため、より柔軟になります。 熱で同じこと。 理想的には、特定の筋肉や熱いシャワーである場合は、暖房パッドとアイスパックのように、熱いパッドと全身の場合は冷たいお風呂のように、熱いものから冷たいものに切り替えます。 あなたも十分な睡眠をとることを確認してください。
- 質問私は12歳で、柔軟性があり、曲芸師になりたいと思っていますが、誰もが私の骨が強すぎると私に言い続けています。 誰かが柔軟になるか、どの年齢でも屈曲主義者になることは可能ですか？はい。 あなたは十分に練習する必要があり、あなたは十分に柔軟になることができます。
- 質問柔軟になるのにどれくらい時間がかかりますか？それは時間がかかるかもしれませんが、あなたがたくさん伸ばすならば、あなたは柔軟になることができます。
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チップ
- より柔軟にするための最良の方法は、一貫したベースで伸ばすことです。 あなたが最後に伸ばしたときの制限をどんな制限を過ぎて自分自身をプッシュしてみてください。 たとえば、つま先に触れようとしたときに4分の3の四半期しか下がっていない場合は、翌週の80％を獲得できるかどうかを確認してください。
- 彼らがあなたのグリップを助けるので、トレーナーやスニーカーを着用してください。
- 快適でゆったりとした服と支援靴を履きます。
警告
- 等尺性ストレッチングなどの特定のストレッチは、腱や結合組織への損傷のリスクが高いため、骨がまだ成長している子供や10代の若者が実行すべきではありません。
- 静的なストレッチ位置から筋肉をけいれんさせることを伴う弾道ストレッチをしないでください。
必要なもの
- 支援的なジムシューズ
- エクササイズマット
- フォームローラー