チアリーディングの柔軟性を得る方法
記事の著者:佐藤太郎チアリーディング 多くの努力があり、あなたが愛するすべての動きを引き出すために多くの異なる筋肉を使用する必要があります。 柔軟性を得て、怪我の可能性を減らすために、定期的に練習してください。 ただし、冷たい筋肉を伸ばすとさらに速く負傷する可能性があるため、常に伸びる前に常にウォームアップしてください。 ストレッチルーチンを通過する前に、ジョギングやジャンプジャックを3〜5分間試してみてください。 さらに、どんなストレッチがあっても、痛みを感じている場合は常に停止し、必要なときにコーチや専門家に助けを求めて尋ねることをheしないでください！
ステップ
分割をマスターする
カエルストレッチを使用して、腰とgro径部を緩めます。 エクササイズマットで膝の上に着き、膝を広げて肩幅よりも広くします。 手を出して、前腕の上に身を下げます。 足が膝よりも広くなるように、足を外側に動かしながら、骨盤を地面に向かって押し下げます。 その位置を15〜20秒保持し、ひざまずく位置に戻します。 このストレッチを5〜6回繰り返します。- このストレッチは、下半身を緩めるのに最適です。これにより、スプリットへの移動が少し簡単になります。
座った前方の曲がりを行い、腰を開き、足を暖めます。 足をあなたの前に伸ばして地面に座ってください。 足の裏を一緒に保ち、ゆっくりと前方に曲がります。 つま先に向かって腕を伸ばし、できれば足をつかみます。 15〜20秒間位置を保持し、ストレッチを5〜6回繰り返します。- これらのストレッチを移動するとき、お腹から深く呼吸してください。 息を止めている場合は、少し時間をとって、深呼吸をして、ゆっくりと吐き出します。
いくつかの低いルンジを完成させて、gro径部を伸ばします。 太ももが地面に平行になるまで、右脚で前方に突進します。 バックレッグをできるだけまっすぐに伸ばしてください。 胸を右太ももに近づけ、できる限りストレッチを深めます。 この位置を15〜20秒間保持し、ポーズを解放し、脚を切り替えて、繰り返します。 各脚で合計5〜6個の低い突進をしてみてください。- スプリットには、腰とgro径部の高レベルの柔軟性が必要であることを忘れないでください。したがって、これらのエリアを強化し、緩めるためにできるエクササイズは、パフォーマンスを向上させ、負傷のリスクを減らします。
ハーフスプリットポーズで作業して、完全なスプリットの準備を始めます。 エクササイズマットで両膝に降りてください。 背中と肩をできるだけまっすぐに保ちながら、右足を目の前に伸ばします。 左足を90度の角度で曲げて、胸に向かって胸を下げます。 ストレッチを15〜20秒保持し、この動きを5〜6回繰り返します。- この移動中に背骨を丸くしないでください。 あなたが自分自身がくつろいでいると感じたら、少し時間をかけて息を吸って背中をまっすぐにしてください。
ヨガブロックを使用して、自分を傷つけずに完全な分割を試してみてください。 完全な分割に向けて取り組むとき、あなたはほとんどそこにいることに気付くかもしれませんが、完全にコミットすることを恐れています。 これに出くわしたら、ヨガブロックを使用して地面から少し持ち上げます。 ブロックを底の下、太ももの下、または手の下に置いて、少し地面から離してください。 どちらの位置を選択しても、リリースする前に15〜20秒間保持します。 このストレッチを5〜6回繰り返します。- ヨガブロックを配置して遊んで、どの位置があなたを最も助けてくれるかを調べます。
フルを保持しますスプリット あなたの体を順応させるために、一度に30秒間。 分割を行うことができたら、位置に入り、20〜30秒間保持します。 これは、この動き中にしばしば緊張する筋肉を伸ばすのに役立ち、問題なくチアリーディングルーチン中にスプリットに簡単に移動することができます。- 最初にウォーミングアップすることなく、まっすぐにスプリットにまっすぐ移動しないでください。 あなたは怪我をする可能性が非常に高いので、活動を再開する前に1週間以上回復する必要があります。
ヒント：スプリットで地面に到達するのに苦労している場合は、ヨガブロックを使用して、目標に向けて太ももをサポートしてください。 これにより、負傷のリスクが最小限に抑えられて動きをすることができます。
下半身を伸ばします
左右のホップをして足を暖めます。 これは、腰と脚を活性化して暖かくするための素晴らしい方法です。 足から足まで飛び、5〜6回繰り返します。 より難しいウォームアップのために、バランスを失うことなく、できる限り横にジャンプしてください。- このエクササイズは、各ホップで重心を見つけなければならないので、転倒しないようにする必要があるため、モビリティとバランスに役立ちます。
やることによって太ももを起こしてください後方突進。 直立して、左または右足のいずれかで大きな一歩を踏み出します。 反対側の太ももが地面に平行になり、その膝が足首に並んでいるまで腰を下げます。 この動きを各脚で5〜6回繰り返します。 これはあなたの足を作るだけでなく、バランスを改善するのにも役立ちます。これはチアリーディングの重要な部分です。- より高度な動きのために、先に進み、立ち上がる前に10秒間ランジポジションを保持します。 これにより、ハムストリングスがさらに伸びます。
背中、glut、ハムストリングスのために立っているハムストリングストレッチをしてください。 立っている間、1つのかかとを取り、45度の角度で目の前の床に置きます。 前に傾いて、伸ばした足のつま先に向かって届きます。 背中と肩をまっすぐに保ち、足の後ろからストレッチを感じることに集中します。 位置を15〜20秒保持し、脚を切り替えて、脚あたり5〜6回の動きを繰り返します。- まだつま先に到達できない場合は大丈夫です。 必要に応じて、膝の上に手を置いて、ポーズを保持し、腰に身をかがめることなく背中をまっすぐに保つことに集中してください。
代替運動：より深いストレッチのために、ヒップレベル以下の椅子または他の平らで安全な表面にかかとを置きます。 もう一方の膝を曲げることなく、背中と肩をまっすぐに保ちながら、つま先に向かって手を伸ばします。
ジャンプを改善するために、ストラドルリフトのセットを完了します。 足をストラドルの位置に置いて地面に座ってください（足はあなたの前ではなく横にあります）。 あなたの手をあなたの前の地面に置き、その後、脚を床から約2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）に置きました。 その脚を4〜5秒保持してから、下に置きます。 この動きを各脚で5〜6回繰り返します。- 毎日1秒ずつ脚を空中に保持できる時間を増やすようにしてください。 これにより、脚の筋肉が蓄積され、ジャンプを行うと爆発力が増えます。
仰pineしたストラドルをして、内側の太ももを伸ばします。 地面に座って、背中をそっと転がします。 足を空中に上げてから、それらを広げて、彼らがストラドルの位置にあるようにします。 それぞれの太ももに片手を置き、足を一緒にしようと同時に太ももに押し付けます。 各ストレッチを10〜15秒間保持し、この動きを5〜6回繰り返します。- この動きの間に、背中、肩、肩を肩、再び地面に平らにしてください。 足の動作とジャンプ能力の向上に加えて、この動きもコアに機能します。
上半身の柔軟性が向上します
首の筋肉に負担をかけるのを防ぐために、首の傾きを10回繰り返してください。 首の傾きをするには、できる限り頭を左に曲げてから、その位置を5秒間保持します。 これを右側で繰り返します。 毎回、頭を少し父親に伸ばしてみてください。 肩をかがめないでください。リラックスしたままにしてください。- また、それらの領域で緊張を感じている場合は、頭を前後に曲げることもできます。
警告：痛みを感じたら、すぐに停止してください。 痛みは、あなたが自分自身を負傷していることを示している可能性があります。
サイドアームの上昇と腕の回転で腕を緩めます。 あなたの腕はチアリーディングの大きな部分を占めています。あなたがすることはすべて、あなたの体を推進し、バランスをとるのを助けるために必要です。 腕を上げて、肩で水平になるように腕を上げることで、10人のサイドアームの上昇を行います。 リリース前にポーズを5秒間保持します。 前後の腕の回転を10回行い、腕と肩を緩めます。 腕を横に出して、肩を肩に回転させるだけです。- 柔軟性があればあるほど、サークルを作ることができます。 最初は快適に小さな円しかできないなら、それは大丈夫です！ それに取り組み続け、あなたの進捗を追跡して、あなたの能力が時間の経過とともにどのように変化するかを確認してください。
L-armストレッチを実行して肩を開き、上腕三頭筋を緩めます。 立っているか座っている間、片方の腕を胸に引っ張ります。 反対側の手を肘に向けて、腕を胸にさらに引っ張って肩を開けます。 背中、肩、上腕三頭筋を引き抜くのを感じるべきです。 ストレッチを10秒間保持し、各アームで5〜6回動きを繰り返します。- この動きは、クロスボディショルダーストレッチとも呼ばれます。
オーバーヘッドトリセップストレッチで作業して、背中と肩を緩めます。 片方の腕を頭の上に上げ、腕を後方に曲げます。 反対側の手で、肘を押し戻して肩を開けて腕を伸ばします。 ストレッチを10秒間保持し、各アームで5〜6回繰り返します。- 各ストレッチで呼吸することを忘れないでください。 息を止めないでください。腹から深く息を吸ってみてください。
座った肩の絞りを使用して、背中の緊張を和らげます。 足を床に平らにして床に座って、膝を前に曲げます。 背中の後ろで手をつかみ、腕をまっすぐにします。 腕を伸ばしながら肩甲骨を絞り、手をリリースする前に10秒間このポーズを保持します。 この動きを5〜6回繰り返します。- 背中の筋肉をチアリーディングで非常に使用しているので、少しきつくなるかもしれないことは驚くことではありません。 その緊張は、あなたがする必要がある動きを実行するのを難しくすることができます。
スケジュールで柔軟性を最大化します
週に2〜3回、柔軟性に取り組むことを約束します。 チアリーディングを使用すると、おそらくルーチン、動き、筋力トレーニングに取り組んでいる可能性があります。柔軟性トレーニングも通常のスケジュールの一部である必要があります。 自分のスケジュールを作成し、柔軟性トレーニングにコミットする曜日を計画します。 最適な利点のために彼らが隣同士に落ちないように、日を広めてみてください。- たとえば、月曜日と水曜日に筋力トレーニングを行う場合は、火曜日、木曜日、土曜日の柔軟性トレーニングをスケジュールしてください。
- いくつかのスケジュールを忘れないでくださいダウンタイム あなたの体を休ませて回復させるため。
怪我のリスクを防ぐために、各ワークアウトの前にウォームアップします。 心拍数を上げることは、腕と脚への血流が改善されることを意味します。 さらに、手足はゆるくて手足になり、緊張や怪我をする傾向が低くなります。 ジョギング、サイクリング、ジャンプジャック、ジャンプロープ、または暖かく歩くだけで、3〜5分間のジョギング、自転車、ジャンプロープをします。- ウォームアップを怠ると、ワークアウトが難しくなった後、回復する可能性があり、あなたの体はそれがそうよりもソーラーになります。
各ストレッチを10〜20秒間保持し、5〜6回繰り返します。 ストレッチに取り組んでいる間に筋肉を構築しようとはしていないので、それほど多くの繰り返しを行う必要はありません。 何かが痛くて痛みを感じている場合は、時間が経っていなくても、すぐに動きをやめてください。- ストレッチ中に退屈している場合は、音楽やポッドキャストを聞いて、時間をより速くするために試してみてください。 担当者を追跡しないでください！
挑戦されなくなったら、ストレッチエクササイズを更新してください。 最大限の利点のために、一度に数か月間、毎日同じエクササイズをすべてしたくありません。 あなたは退屈し、あなたの体は動きに慣れます。 いくつかの新しいストレッチを追加して、簡単になった退職したストレッチを追加して、2〜3週間ごとにルーチンを切り替えてみてください。ヒント：定期的に切り替えることができる2〜3のルーチンを作成します。そのため、新しい動きの調査に多くの時間を費やす必要はありません。
コーチに、より多くの動きとストレッチを依頼して、ルーチンに追加してください。 あなたがあなたのチアリーディングスキルについて誰かと仕事をするなら、あなたがあなたの柔軟性を高めるためにあなたが動きに興味を持っていることを彼らに知らせてください。 あなたのスキルとニーズに基づいて、チアリーダーとしての成長に本当に有益な特定のエクササイズがあるかもしれません。- コーチと仕事をしていない場合は、チアリーディングで苦労している動きについて考えてください。 苦労している場所（足が十分に柔軟ではないか、肩がきつすぎると感じるかどうか）を特定し、それらの領域でできる特定のストレッチを調べます。
専門家Q＆amp; a
- 質問柔軟性を速くするにはどうすればよいですか？ストレッチを一貫して練習することを確認してください。そうすれば、時間の経過とともに柔軟性が改善されます。
- 質問1週間でこれを達成しますか？それはあなたがどれだけ伸びるかによって異なりますが、それはおそらく1か月のようになるでしょう。 水分補給 - 柔軟性が容易になります。
チップ
- フォームローラーを使用して、ハムストリング、クワッド、ラット、gro径部、子牛を自己マッキスします。 これは、彼らが緩み、筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。
- 使用ピラティスまたは、柔軟性のトレーニングを補うヨガ。 それらは、あなたの体を強化し、柔軟性を高めることに焦点を当てた素晴らしいオプションです。
警告
- 痛みを引き起こす場合は、ストレッチや運動を続けないでください。 あなたの体に耳を傾け、それをあまり押してはいけません。