素晴らしい腹筋を取得する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

素晴らしい腹筋を持っていることは、毎日腹筋運動をするだけではありません。堅実なコアには、スマートダイエット、全身のエクササイズ、およびトレーニングプログラムへの献身が必要です。とはいえ、absを獲得することはロケット科学ではありませんが、フィットネス、強さ、体格の利点は膨大です。

ステップ

あなたの腹筋を運動します

ワークアウト中に胃を入れて安定させてください。腹筋はほとんどすべての運動に関与しており、すべての運動で腹筋に集中することで利益をスピードアップすることができます。そうするために、腹部ボタンを「中に」（背骨に向かって）保持し、腹部の筋肉を伸ばすことに焦点を合わせます。
- あなたがやっているときはいつでも、ABワークアウトで、強いコアを持っていることを考えてください - あなたの運動に関係なく、あなたのコアから流動的にあなたのコアから流動的に動くことを考えてください。あなたの体はエンジンピストンのように考えて、毎回同じ安定した動きをしてください。
座ってください。最も有名なABワークアウトは腹筋運動であり、理由があります - 彼らはあなたの腹筋を直接働きます。座っている場合は、床に足を置いて横になり、膝を上げて、胸に手をかきます。ずっと座って、背中をまっすぐに保ちながら肩を膝に持って行きます。コントロールしてゆっくりと下ろし、20回繰り返します。
- これらが簡単になったら、ウェイトまたはレジスタンスバンドを保持して、それらをより困難にします。
- 人気がありますが、誰かがあなたの足を抑えてはいけません。
クランチします。クランチの品質は、量よりも重要です。膝を上げて下に置いて仰向けに横たわって、ゆっくりと肩を天井に向けて上げます。床に背を向け、首を強くしてください。上昇すると、床の上に6〜8インチ（15.2〜20.3 cm）を吐き出して保持します。ゆっくりと肩を下げますが、頭を床に触れないようにしてください。戻ってくると、吸入します。 20回の繰り返しを行います。
- 効果的なクランチには呼吸が不可欠です。吐き出しや吸入が、クランチアップして戻ってくるのは非常に遅いことを確認してください。
- 腹筋の側面をサイドクランチで作業します。肩を上げた後、腹筋が床に触れるように腹筋から横にひねります。床に戻ることなく、反対側にもひねり、両側に15〜20回触れます。
- 自転車のクランチはさらに困難です。足を地面から拾い、膝を曲げて、下脚が地面に平行になるようにします。クランチごとに、自転車に乗っているかのように足をポンピングします。
レッグリフトをします。あなたの両側の手で地面に仰向けに横たわります。足を一緒にして、腰から足を上げ、体と「L」を形成しようとします。ゆっくりと床に戻し、地面から2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）を止めてから、さらに19回繰り返します。
- 運動中、足をまっすぐに保ちます。
- 挑戦のために、「吊り下げ脚のリフト」を行います。プルアップバーから手からぶら下がって、体が「L」を形成するまでまっすぐな足を上げます。ウェイトやハンギングメディシンボールも追加して、運動をより難しくすることができます。
集中型ABワークアウトには、ABローラーを使用します。腕立て伏せの位置にいる間、両手でABローラーを保持します。 ABをゆっくりと体から押し出し、腕を伸ばします。胴体を地面に触れることなく、できる限り下りてください。次に、腰とお尻を空中に持ち込み、足に向かって手をかぎます。
- ABローラーがない場合は、代わりに丸いバーベルの重量を使用してください。
カヌーのねじれを試してみてください。足が長く離れて立ってください。腰からねじれて、まるでカヌーをrowいているかのように肩と腕を片側に回します。同時に、反対側の膝を胸に向かって上げます。代替側は20回。
あなたの斜めに働くために板をします。古典的な「6パック」の一部ではありませんが、強い斜めは良い腹筋に不可欠です。プランクを行うには、腕立て伏せの位置にセットアップします。ただし、手に休む代わりに、腕を水平に目の前に折り、肘と前腕にかけてください。背骨とお尻を肩と同じ高さにまっすぐに保ちます。これを1分間保持し、休憩し、さらに2回繰り返します。
- 「つま先タップ」を追加することで、厚板をより困難にします。1フィートを地面から6インチ（15.2 cm）持ち上げ、ゆっくりと返します。各足を20回持ち上げます。
サイドプランクを試して、コア全体を動作させてください。サイドプラークは、体と腹筋の片側をターゲットにし、非常に効果的なエクササイズです。胸が横に向かって向きを変えます。足と前腕の外側に体重をかけてください。床から肩から線を引くと、空にまっすぐ向いてください。反対側の腕があなたの側に平らで、この位置を1分間保持し、あなたの体を床からまっすぐな斜めのラインアップに保ちます。

良い習慣を開発する

あなたの体について現実的な期待を持っています。残念ながら、誰もがビヨンセの体を持つことができるわけではありません。遺伝学は、ある程度、6パックの開発に役割を果たします。同様に、週70〜80時間働いている場合、キラーABSに十分な時間がない場合があります。素晴らしい、派手な腹筋を持っていることは誰にとっても不可能かもしれませんが、健康で強い腹部の筋肉を持つことは、すべての人にとって現実的な目標です。
あなたの姿勢に焦点を合わせてください。前かがみになると、どんなにうまくいってもビールの腹があるように見えます。あなたの腹筋を最大限に活用するためにあなたの肩を背負って背が高く立ってください。あなたの姿勢をあなたの体とのシンプルなラインを作成すると考えてください - これは平らな胃と素晴らしい腹筋につながります：
- あなたの肩の上の耳。
- 腰の上に肩。
- 膝の上に腰。
- 足首の膝。
毎日ABエクササイズの時間を作ってください。素晴らしい腹筋を持っている場合、毎日ジムに行く必要はありません。あなたはあなたの腹筋をあなたの日常生活の一部にするためにあなたの一日を通してABワークアウトをする時間を見つけることができます。
- テレビでの商業的な休憩中に、20個の腹筋運動、20分の腕立て伏せ、2分間の厚板を実行します。
- コンピューターから休憩を取り、仕事中に1時間ごとに20回のクランチを行います。
- 朝起きたとき、または就寝前に10〜15分間の簡単なエクササイズを実行します。
- 可能な限り階段を上げたり、仕事に走ったり、店に自転車に乗ったりします。
全身を訓練します。あなたの腹筋はあなたの筋肉システムの重要な場所に座って、あなたの上半身からあなたの腰と脚にエネルギーと動きを移すのを助けます。そのため、他の体の体を伸ばすことなく、素晴らしいABSを得ることは困難です。これは、毎日ジムに行く必要があるという意味ではありませんが、これは役立ちます。自宅で体重のエクササイズを行うこともできます。これらのエクササイズはすべてコアを利用しますが、それは主要な筋肉ではありません。
- 腕立て伏せ：つま先と両手（肩の長さ）を床に置きます。鼻を地面に下げて、鼻が床から約6インチ（15 cm）になるように、背骨をまっすぐに保つことに焦点を当てます。ゆっくりと開始位置に押し戻します。 20人の担当者を目指します。（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- プルアップ：両手で手のひらがあなたの体に向かって顔を向けるように、両手で水平バーをつかみます。腕を使って、あごをバーの上に引っ張り、ゆっくりと下げます。 5〜10人の担当者を目指します。（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
- 壁に座っている：背中を壁に向けて椅子にいるかのように座ってください。あなたの足は膝に直角を形成し、あなたは壁にまっすぐにとどまるはずです。一度に1分間保持します。（クワッド、glute）。
- スクワット：足の肩の長さを離れて、ゆっくりと底を床に下げます。足首に寄りかかるのではなく、足首に直接膝を並べるようにしてください。ゆっくりと立ち位置に戻ります。このエクササイズは、ウェイトでも素晴らしいです。 15-20の担当者を目指します。（クワッド、ハムストリングス、glut部）。

お腹を平らにします

週に4〜5回心血管トレーニングを行います。心血管運動、または「有酸素運動」は、長期間心拍数を上げる運動です。走ったり、水泳、自転車に乗ったり、踊ったり、友人と一緒にサッカーをしたりすることができます。少なくとも週に3〜4時間の有酸素運動を目指して、胃が平らになるのを見始めます。
- インターバルトレーニングは、トラックの周りをジョギングしたり、4ラップごとに疾走するなど、短い活発な活動の短いバーストとそれに続く低い活動を必要とするワークアウトです。研究者は、インターバルトレーニングが、同じ強度でより長い間運動するよりも4倍速い脂肪を燃焼させるのに役立つと考えています。
たくさん水を飲む。水は、筋肉を構築し、消化を促進し、燃料ワークアウトを構築するために不可欠です。毎日24〜36オンスの水を飲むべきです。また、過剰食事を制限することで体重を減らすのを助けるという利点があるかもしれません。
小さくて健康的な食事を食べる。果物と野菜、全粒穀物、および少量のタンパク質は、良い食事が必要とするすべてです。少量の食事を食べてみてください。必要に応じて頻繁に食べてください。
- ベイクドポテトをサイドサラダに置き換えます。
- 卵やチーズの代わりに、朝にヨーグルトとグラノーラを食べます。
- 赤身の肉を切り取り、代わりに鶏肉や七面鳥を食べます。
- 果物や野菜のような小さなスナックを計画して、食事中に空腹で食べ過ぎないようにします。
- ゆっくり食べる - 「満杯」を感じるまでに20分かかりますが、すぐに食べると、この時点まで食べ物を食べ続けます。
お菓子や脂肪のような高カロリーの低い栄養食品を避けてください。彼らは美味しかったかもしれませんが、ドーナツ、ケーキ、ソーダは、あなたがワークアウトして、あなたの偉大な腹筋の目標を延長することによって得た利益を排除します。避けるべきいくつかの食品は次のとおりです。
- 白パン、パスタ、米など、精製炭水化物。
- 加工ジュース、ソーダ、キャンディーに含まれる加工糖は、血流にすばやく吸収されますが、代謝をクロールにもたらします。
- 揚げ物、脂肪の多い赤身の肉、およびほとんどのファーストフードに含まれる飽和脂肪。
運動と食事のバランスを取り、食べるよりも多くのカロリーを失います。体重を減らすための式は簡単です。食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これが、運動と脂肪質の食品を制限することが非常に重要な理由です。 2マイルを走ると250カロリーが排除できますが、1スライスのケーキを食べると350人が追加される可能性があります。 1ポンドの脂肪に3,500カロリーがあるため、この数を使用して食事を計画できます。1日500カロリーを排除し、週に1ポンドの脂肪を失う可能性があります。
- 毎日同様の食事を維持している場合、毎日30分間の運動を追加するだけでカロリーが消滅し、時間の経過とともに胃が平らになります。
- 同様に、ベーコンや卵のような高カロリーの朝食からヨーグルトやグラノーラのような時期に切り替えると、「ネットカロリー」の使用が大幅に減少します。
- Nike Fit、Fitbit、MapMyrunなどのフィットネストラッカーを使用して、運動時に燃焼するカロリーの数を監視します。