硬い筋肉を得る方法
記事の著者:佐藤太郎多くの人々は、より大きく、より強い筋肉を得て、より定義されるように一生懸命働きます。 より強く、より定義された筋肉を体脂肪の割合が低いと組み合わせると、筋肉はさらに定義されているように見えたり、激しく感じたりします。 残念ながら、筋肉の強さと定義を高める特定の方法は1つもありません。 適切な食事、ライフスタイル、運動ルーチンの組み合わせが必要です。 しかし、時間と忍耐力があれば、より明確で強い筋肉を持つという目標に到達することができます。
ステップ
筋力の増加
有酸素運動から始めます。 筋肉の強化と定義の多くには、典型的な重量の持ち上げまたは抵抗運動が伴いますが、筋肉の定義を示したい場合、または筋肉を強く感じたい場合は、通常の有酸素運動を含める必要があります。- 有酸素運動は、さまざまな理由で素晴らしいです。 彼らはあなたの気分と睡眠習慣を改善し、肥満、糖尿病、高血圧のリスクを減らし、より効率的な循環をするのに役立ちます。
- 健康上の利点に加えて、体がカロリーを消費し、筋肉の上部と下に蓄積する可能性のある過剰な脂肪を減らすのを助けるために、定期的な有酸素運動が必要です。 脂肪の量が少ないか、体脂肪率が低いほど、筋肉がより明確になり、硬く見えるようになります。
- 毎週少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動を含めます。 これには、ジョギング/ランニング、rowぎ、踊り、楕円形の使用、またはエアロビクスクラスの実行が含まれます。
各筋肉群にさまざまな強化運動を含めます。 最高のトレーニングを得て、最高の結果を得るために、筋肉グループごとに複数のタイプのエクササイズを行うことをお勧めします。- さまざまなエクササイズを行うことで、さまざまな方法で筋肉を強化し、定義することができます。 各エクササイズは、筋肉群の異なる部分を機能させるか、さまざまな小さな筋肉に関与する場合があります。 これは、最も定義された外観を得るのに役立ちます。
- たとえば、足を調整するためにスクワットをするだけではありません。 スクワット、突進、ふくらはぎの上昇、脚の上昇、脚のカールの組み合わせを行います。 各エクササイズは、筋肉が関与するユニークです。
高い繰り返しと低重量、低い繰り返しとより高い重量の組み合わせを行います。 より高い担当者と低い担当者の運動計画の両方が、さまざまな方法で筋肉に利益をもたらすことができます。 両方を含めて、最高のワークアウトを取得します。- 体重が少ないより高い担当者を行っている場合、これはより大きな筋肉を作るのに役立ちます。 これらはより多くを示し、より定義され、より困難に感じるかもしれません。 これは、あなたの目標も一括することである場合に留意するのに良いことです。
- ただし、重量が少ない高い担当者は、必ずしも強度を構築するわけではありません。 主に筋肉質のバルクを構築します。
- 体重が多い低い担当者は、より多くの強さを築くのに役立ちます。 繰り返しの量が少なく、体重が多いほど、筋肉が異なるため、より強力な筋肉がより強力になります。
常に1〜2日の休息日を含めます。 休憩日は、あなたが運動する日と同じくらい重要です。 研究では、実際の強化とサイズの増加は、機能ではなく、休息中に発生することが示されています。- 通常、少なくとも1〜2日の休息日を毎週含めることをお勧めします。 ただし、これらは「アクティブな休息日」である必要があります。 つまり、一日中くつろぐのではなく、ウォーキングやヨガのような軽度の強度やストレッチエクササイズを行うことを意味します。
- アクティブな休息の日に加えて、筋肉群間で必ず休むようにしてください。 たとえば、月曜日に下半身の筋肉に焦点を合わせた場合は、火曜日に上半身を使用して代わりに動作します。
筋肉を定義するための基本的なエクササイズを含む
重量が追加されたスクワット。 スクワットは、より明確な筋肉と引き締まった筋肉を達成するのに役立つ素晴らしい基本的なエクササイズです。 この動きはさまざまな筋肉群で機能し、足とglut部を定義するのに本当に役立ちます。- バーベルに適切な重みを選択してください。 バーベルを慎重に持ち上げ、首のすぐ下に肩の後ろにそっと置きます。 肩甲骨を一緒に絞って、バーベルが背骨ではなく筋肉の上に置かれます。
- 足を腰の幅を少し広め、つま先が前方に向いて立っています。 まるで椅子に座っているかのようにしゃがみ始めます。 太ももが床にほぼ平行になるまでしゃがんでください。
- 下部で1〜2秒間一時停止します。 ゆっくりと自分を開始位置に押し戻します。 かかとを押して、glut部を絞ります。 これは1つの繰り返しです。 必要に応じて繰り返します。
- この演習では、かなり高い重量から始めて、繰り返しの数（6〜8）を行います。 このエクササイズは、あなたが筋肉を構築しているのに非常に激しいと感じるはずです。
あなたの突進を歩きます。 ウォーキングランジは、さまざまな脚の筋肉を機能させるもう1つの素晴らしい運動です。 特に、腰、太もも、gluteを強化するのに役立ちます。- 足を肩幅に散らして立ち、腰に手を置くか、首の後ろに置きます。
- 片足で前進し、前部の膝を曲げながら背中の膝を落とします。 後部膝が地面にほとんど触れるまで体を下げます。 前の膝が足首の前ではなく、足首の上にとどまることを確認してください。
- 前足で立って自分を押して引き上げます。 使用される筋肉は、主にあなたの前足とgluteからでなければなりません。
- 反対側の脚で再び前進します。 脚あたり8〜10担当の「ランジウォーキング」を続けます。
Spiderman Plank Crunchを含めます。 板のエクササイズのバリエーションは、コア全体に機能します。 これは、上半身と下半身に加えて、コアのすべての筋肉グループを機能させるエクササイズの1つです。- 床に向かって横たわって、伝統的な厚板の位置から始めます。 前腕とつま先で体重をサポートします。 コアを魅了し、腰を押し込むことで、体を完全にまっすぐに保ちます。
- 左膝を左肘に向かって上げ、左のつま先を床に置くことから始めます。 次に、左脚を開始位置に戻します。
- 右側で繰り返します。 このシリーズを片側あたり10回の担当者で繰り返します。
自転車のクランチをします。 コアをターゲットにするもう1つの素晴らしいエクササイズ、自転車のクランチは、腹部の筋肉と斜め（腹筋の側面）の前面を具体的に標的にします。- エクササイズマットの上に仰向けに横たわってください。 頭の後ろに手を置き、膝を空中に上げて、90度の角度で曲がるようにします。
- 右膝を右肘に向けてクランチを開始します。 肩を持ち上げて、足首に会うのを助けるためにマットから出ます。
- 左脚と左腕に切り替えることにより、代替側。
- 少なくとも60秒のクランチを蓄積することを目指します。
片腕のオーバーヘッドプレスを行います。 これは、腕、背中、肩にさまざまな筋肉を動かすのに最適な動きです。 それはすべて包括的な上半身の運動です。- 適切な重量のダンベルまたはケトルベルを選択することから始めます。 手のひらを前に向けて肩の高さで片手に保持します。
- あなたの腕が完全にまっすぐになるまで（ただし、肘の関節にロックされていない）、あなたの手を空に押し上げます。 ここで一時停止します。
- ゆっくりと手を肩の高さまで下げます。 腕ごとに2人の担当者を実行することから始めてから、腕ごとに3人の担当者に進み、腕ごとに5人の担当者で終了します。
傾斜でベンチプレス。 傾斜ベンチプレスを行うと、胸と肩に質量と強度を構築するのに役立ちます。- 約30度または45度に設定されている傾斜ベンチに横たわります。 適切な形のために足を床に平らに置きます。
- 肩幅がほぼ離れている幅をつかむ適切な加重バーを持ち上げます。 空中のバーから始めて、完全に伸びてロックされています。
- あごや鎖骨の骨の上部からわずか1〜2インチ離れるまで、バーをゆっくり下ります。 しばらく一時停止してから、重量を上位置に戻します。
- この演習で質量と強度を構築するには、4〜6回の繰り返しの後に完全な筋肉疲労をもたらすのに十分なほど重いバーベルに重量を選択します。
筋肉の強さと定義を高めるために食事を変える
カロリーを監視します。 あなたは体重を減らそうとしていないかもしれませんが、毎日あなたの全体的なカロリー摂取量を追跡することはまだ良い考えです。- あなたが通常どれだけ食べるかを1日に知ってください。 不要な体重を増やし始めたり失ったりすると、協力することができます。
- 食品ジャーナルやアプリでカロリーを追跡できます。 さらに、多くのアプリにはフードジャーナルが含まれています。
- オンライン計算機を使用して、運動で体重を維持するために毎日必要なカロリーの数を把握することを検討してください。
低炭水化物になります。 あなたの筋肉が定義されているように見えるようにしたり、引き締まって硬いと感じるためには、それらの上または下に保管されている余分な脂肪を失う必要があります。 低炭水化物の食事は、体脂肪を減らすのに最適であることが示されています。- 体脂肪の減少に加えて、低炭水化物の食事は、他のダイエットスタイル（低カロリーダイエットなど）に比べて、より速く体重を減らすのに役立ちます。
- 炭水化物は、さまざまな食品グループに含まれています。 穀物、でんぷん質の野菜、高砂糖果物などの食品を制限します。 これらの食品に含まれる栄養素の多くは、他の食品グループから消費することができます。
- それでも、乳製品や低糖フルーツなどの食品を含む炭水化物が含まれています。 これらには、あなたの健康に不可欠な他の栄養素が含まれています。
- 1日を通して低脂肪乳製品1カップのサービングを含めます。 これらの食品にはタンパク質、カルシウム、ビタミンDが豊富です。
- 低糖の果物には依然として炭水化物が含まれていますが、大量の繊維と抗酸化物質も含まれています。 ブラックベリー、イチゴ、ラズベリー、クランベリーの1/2カップのサービングをお試しください。
タンパク質を埋めます。 タンパク質はあなたの健康に不可欠ですが、運動して筋肉量を構築して調子を整えようとするときに、食事に重要な役割を果たします。- 各食事に1〜2杯の無駄のないタンパク質を用意することを目指してください。 3〜4オンスの部分を含めると、毎日推奨される金額に達するのに役立ちます。
- 毎日どのくらいのタンパク質を食べるべきかを正確に知りたい場合は、従うべき単純な方程式があります。 トレーニングが難しいほど、またはアクティブに長くなるほど、必要なタンパク質が増えます。 たとえば、体重が150ポンドの場合、方程式は150 / 2.2 = 68.1 kgです。 68.1 x 0.8-1.0 = 54-68 gのタンパク質を毎日服用してください。
- ほとんどの人は、毎日大量のタンパク質を必要としません。 アスリート、パワーリフター、ボディービルダーのみが、毎日大量のタンパク質が必要です。 さらに、長期間にわたって大量のタンパク質が腎臓の損傷を引き起こす可能性があります。
- 卵、鶏肉、低脂肪乳製品、魚介類、赤身の牛肉、豚肉、豆腐などのleanせたタンパク質ソースを選択してください。
プレートの半分を低糖の果物または非星の野菜にします。 食事をよりバランスのとれたものにするには、タンパク質ベースの食品以上のものを食べる必要があります。 食事のバランスをとるために、大量の低糖フルーツと非弦楽器の野菜を含めてください。- 医療専門家は通常、毎日約5〜9人の果物や野菜を消費することをお勧めします。 炭水化物の低い食事をフォローしている場合は、非屈曲野菜をもっと強調したいと思うかもしれません。
- ほとんどの食事には、1つか2つの星のない野菜や緑豊かなグリーンを含めます。 これは通常、緑豊かなグリーンの約1カップまたは2カップです。
- これらの低糖フルーツのサービングを少なくし、1/2カップに部分を保持します。
燃料を補給し、適切に回復します。 筋肉量を構築し、筋肉を強化または定義しようとしているときは、トレーニングを通じて体を燃料とし、後で回復するのに役立つ方法でスナックまたは食事をする必要があります。- 適切に燃料を供給したり回復したりしないと、疲れを感じ、疲労し、パフォーマンスが低下し、将来のパフォーマンスが低下する可能性があります。
- ワークアウト前のスナックを食べると、実際にトレーニングを行うために必要なエネルギーを体に与えることができます。 それはほとんどシンプルで栄養価の高い炭水化物でなければならないので、彼らは簡単に消化し、あなたの体に容易に必要なエネルギーを与えることができます。
- 運動前のスナックのアイデアには、フルーツ、少量のピーナッツバターが入った全粒ワッフル、またはオートミールのボウルが含まれます。
- トレーニング後のスナックには、より多くのタンパク質が必要ですが、炭水化物も必要です。 トレーニング中に費やされたエネルギーを交換し、筋肉組織の修復に役立つタンパク質を与える必要があります。
- 優れたポストトレーニングスナックには、プロテインシェーク、トレイルミックス、チョコレートミルク、または次の食事（1時間以内の場合）が含まれます。
サプリメントを含む
プロテインシェイクを含めます。 毎日の食事計画にタンパク質シェイクを含めることを検討することをお勧めします。 いくつかの研究では、100％ホエイシェイクが体重を減らし、筋肉量を増やし、筋力を高めるのに役立つことが示されています。- ホエイプロテインは牛乳の誘導体です。 それはあなたの体が自分自身を作ることができないすべての必須アミノ酸を含んでいます。 完全なタンパク質であるため、使用する高品質のタンパク質です。
- プロテインシェイクをスナックとして使用するか、それを使用して燃料を供給したり、ワークアウトから回復したりできます。 覚えておいてください、その日のタンパク質の目標の範囲内にとどまるようにしてください。 それ以上は常に良いとは限りません。
- タンパク質シェークのその他のオプションには、卵白タンパク質、エンドウタンパク質、または麻タンパク質が含まれます。 女性や、ビーガンなどの食事制限を持つ人々のために特別に作られたタンパク質粉末を見つけることができます。
クレアチンを検討してください。 クレアチンは、多くのアスリートやパフォーマンスの向上を目指している人々が使用するかなり一般的なサプリメントです。 いくつかの研究では、筋肉の強さとパフォーマンスを向上させたい場合、クレアチンを使用することにはいくつかの利点があることが示されています。- クレアチンは、肝臓によって身体の中で自然に作られています。 すべての細胞にエネルギーを供給するのを助けるために、血液の中で輸送されています。 ただし、ほとんどのクレアチンは骨格筋によって使用され、保存されます。
- クレアチンは、より多くの繰り返しとより高いウェイトを行うための追加のエネルギーを提供するため、より強度と筋肉のバルクをより多く構築するのに役立つ場合があります。
- サプリメントを開始する前に、常に医師に相談する必要があります（FDAによって規制されていないため）。 安全で適切かどうかを尋ねてください。
- 吐き気、けいれん、下痢、または胃の痛みのいずれかを感じる場合は、使用を中止してください。
中程度の量のカフェインにふける。 ワークアウトの前にコーヒーを飲むことは、パフォーマンスを向上させる自然な方法です。- 調査によると、ワークアウトの前にコーヒーを飲むと、より長くトレーニングし、より高い体重を使用できることが示されています。 さらに、有酸素運動をしている場合は、より迅速に終了できます。
- 通常、ワークアウトの前に1 6〜8オンスのコーヒーを飲むことをお勧めします。 これには、約80〜100 mgのカフェインが含まれており、ジムに行く前に必要なのはすべてです。 カフェインの丸薬やその他のサプリメントは、健康への悪影響が伴う可能性があるため、試してはいけません。
専門家Q＆A
- 質問筋肉を強化しようとすることができる簡単なエクササイズは何ですか？あなたはあなたの体重だけでスクワットをすることができます、またはあなたはより多くの抵抗のためにウェイトを使用することができます。 また、ベンチプレスや板を実行して、強力な胸とコアを得ることができます。
- 質問鋼鉄の腹筋が欲しい。 どうすれば入手できますか？ランニング、スイミング、ジョギングなどの有酸素運動を行うことにより、定義のために体脂肪を下げます（つまり、「あなたの腹筋を見せます」）。次に、腹部の運動を日常的に取り入れます：板、腕立て伏せ、腹筋運動はすべてコア腹部の仕事です 筋肉。