体調を整える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

多くの人が体調を整えて健康状態を改善したいと考えていますが、自分に合った療法を維持するのが困難です。これらの簡単な手順は、自分にとって効果的で継続できるワークアウトプログラムを開始するのに役立ちます。ジムに行きたくないときは、自分で運動しましょう。

ステップ

より賢くエクササイズする

1 活動的になりましょう。学校や職場で座らなければならない場合は、振り子のように常に足や体を動かしてはいけません。可能であれば、立ち上がって鉛筆削りのところに行きましょう。昼休みに外に出たり、水を飲みに歩いたりしてください。シェイプアップしたいけれど、忙しすぎてジムに行く時間がない場合は、少なくとも体を起こしてアクティブにする必要があります。歩く。駐車場の向こう側に駐車してください。このようなことを行う方法はたくさんあり、それほど時間やコストがかかる必要はまったくありません。
- 家に帰るときや仕事に行くときは、エレベーターではなく階段を使うようにしてください（非常に高いところに上がる必要がある場合は、階段とエレベーターに分けてください）。
- スタンディングデスクまたはトレッドミルデスクを用意するか、デスクチェアの代わりにバランスボールを使用します。さあ、お気に入りのテレビ番組を聞いてください。ただし、ただ座って見ているだけではありません。料理をしたり、洗濯物をたたんだり、食洗機を空にしたり、エアロバイクに乗ったりします。一定期間、ステップルーチン/ステップアップ/ステップダウンを (繰り返し) 実行します。
- 食べ物が調理されるのを待っている間にスクワットをしてください。つま先立ち、アヒルの姿勢、または半分しゃがんだ姿勢で歩き回ります。
2有酸素運動をする. 有酸素運動は心拍数を最も高める運動です。身体の運動に対処する体の能力を向上させ、より健康にしてくれます。それが目標であれば、有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますが、シェイプアップしたい場合は、このような運動は絶対に必要です。
- 自転車に乗って運動したり、外に出たりするのに最適な方法です。
- 試すジョギングまたはスピードウォーキング。どちらも簡単に始められるエクササイズで、無料です。
- 泳ぐこともできるので、全身を鍛えるのに最適です。
3一貫性を保ちましょう！体調を整えたい場合は、少なくとも一日おきに何らかの活動をする必要があります。運動が一貫性がなく、頻度が少ないと効果は期待できません。計画を立ててそれに従ってください。
- 毎日トレーニングをしようとしないでください。週に合計少なくとも 2 ～ 3 日の休息日を設ける必要があります。体を休めて筋肉を増強する時間を与えてください。休憩時間は不可欠です。
専門家のヒント
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナー
ライラ・アジャニはフィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織である Push Personal Fitness の創設者です。トレーナーおよびエクササイズのスペシャリストとして 10 年以上の経験を持つライラは、競技スポーツ (体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックリフティングの専門知識を持っています。ライラは国家強度および国家資格を持っています。コンディショニング協会 (NSCA)、米国パワーリフティング (USAPL) の会員であり、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。
ライラ・アジャニフィットネストレーナー
計画を順調に進めるために、自分で決めたスケジュールを立てましょう。カレンダーにスケジュールを設定することは、おそらくワークアウトルーチンの一貫性を維持する最も効率的な方法です。たとえば、毎週、リフティングの日を 3 日、有酸素運動の日を 3 日計画してみてください。ただし、何らかの理由で 1 日欠席した場合は、自分自身に優しくしてください。トレーニングを完全に放棄するよりも、1 週間に 1 〜 2 回だけ行う方が良いでしょう。
4パートナーを見つけよう！研究によると、誰かに背中を押してもらい、一緒にエクササイズをしてもらうと、計画通りに進みやすくなることがわかっています。

よく食べる

1.カロリー不足を作ります。シェイプアップしながら体重を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。これは、体重を維持するために必要なカロリーよりも摂取カロリーが少なくなり、体が脂肪を燃焼し始めることを意味します。体重を維持するために必要なカロリーを計算し、1 日に摂取できるカロリー数を計画します (通常は 2,000 カロリー) 一日）。
2食事から砂糖、塩、不健康な脂肪を減らします。砂糖、塩分、不健康な脂肪は、体型の維持を妨げます。ソーダなどの甘い飲み物や、飽和脂肪またはトランス脂肪（部分的に硬化した脂肪または硬化脂肪、マーガリン）を多く含むものは避けてください。代わりに、デザートとして果物や、オメガ 3 のような健康的な脂肪を含む食品（魚、オリーブオイル、ナッツに最も簡単に含まれます）を食べてください。
3 バランスのとれた食事をとりましょう。タンパク質、炭水化物（穀物に含まれる）、果物と野菜、乳製品を適切なバランスで食べる必要があります。全粒穀物は摂取する食品の約 30% (穀物が炎症を起こさない場合)、果物と野菜がさらに 30% (野菜に重点を置く)、乳製品が 15%、非常に脂肪分の少ないタンパク質が 15% または最大 40% を占める可能性があります。炭水化物のカロリーを下げれば。不健康な脂肪、加工炭水化物、砂糖の摂取量を食事の 4% までに減らします。
- 脂肪にはさまざまな種類があります。あなたにとって良いものもあれば、そうでないものもあります。トランス脂肪（市販の焼き菓子やスナック食品の多くに含まれる）を避け、飽和脂肪（ひき肉、ソーセージ、ウインナー、揚げ物、バター）を制限する必要があります。ただし、一価不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド）と多価不飽和脂肪（魚、クルミ）は体に良いです。
- 良質な全粒穀物には、全粒小麦、全粒オート麦、キヌア、玄米などがあります。
- 良い果物や野菜には、ひよこ豆やひよこ豆（フムスを作るのに使用できます）、豆、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリー、イチゴ、レモン、梨などがあります。
4 食事をきちんと分けて食べる。必要以上のカロリーを摂取しないように、食事は適度な量にする必要があります。プレートを入れすぎないように注意してください。よくわからない場合は、小さめのプレートを使用してください。満腹感を得るために、食事と一緒にコップ一杯の水を飲み、ゆっくりと食事をしましょう。
5 脂肪の少ないタンパク質に焦点を当てます。プロテインを摂取すると、満腹感とエネルギー感が得られます。しかし、タンパク質を多く含む加工食品には、不健康な脂肪が多く含まれていることがよくあります。食事中の不健康な脂肪の量を減らすために、脂肪分の少ないタンパク質を摂取してください。低脂肪、低炭水化物の少しハードなチーズを使用してください。
- 脂肪の少ないタンパク質の例には、鶏肉、七面鳥、魚、卵、レンズ豆/豆が含まれます。

食事と運動の計画例

1 朝食を食べます。朝はたんぱく質、乳製品、炭水化物のバランスをとり、自然なエネルギー増強を図ります。以下の 3 つの朝食オプションの例を交互に選択してください。
- バニラヨーグルト 1 カップ、メロン 2 カップ、調理したオートミール 3/4 カップ。
- 低脂肪カッテージチーズ 1 カップ、バナナ 1 本、全粒粉ベーグル 1 個。
- スクランブルエッグ 2 個、ブルーベリー 1/2 カップ、全粒粉トースト 2 枚。
2 昼食を食べます。昼食は、エネルギー増強のためのタンパク質を摂取し、一日の終わりに重さを感じないようにするのに最適な時間です。以下の 3 つのランチオプションの例を交互に試してみてください。
- サーモン、玉ねぎ、トマトのルッコラサラダ。イタリアンドレッシングを使用。
- チキン、トマト、ニンジン、キュウリ、フェタチーズを詰めたピタ。
- ほうれん草、モッツァレラチーズ、フムス、トマトのライ麦パンサンドイッチ。
3 夕食を食べます。夕食は少なめに食べ、寝る前にさらに食べるようにしましょう（寝る直前に食べると体は十分なカロリーを消費できません）。健康的な夕食の例は次のとおりです。
- レモン鍋で焼いたチキン、蒸しブロッコリー、サイドサラダ、ガーリックマッシュポテト。
- キヌアとベーコン、エンドウ豆、ニンジン、蒸しケールの添え。
- グリルしたサーモンとローストしたアスパラガス、ほうれん草のサラダ、チェリートマト、ニンジンスライス、ビネグレットドレッシング添え。
4 軽食を食べます。朝食と昼食の間、および昼食と夕食の間に1回スナックを食べます。そうすることで、気を失ったり空腹になったりすることを防ぎ、食事の時間になったときに食べ過ぎないようにすることもできます。健康的なスナックの例は次のとおりです。
- ニンジンとセロリのスティック。
- フムス1/4カップとブロッコリー3個。
- リンゴのスライスと一握りのアーモンド
5水を飲みます。毎食時と、1日に少なくとも1回は水を16オンス飲みましょう。
6 活動的になりましょう。階段を上り、立ったままコンピューターで作業し、昼食を食べている間は建物の周りを散歩しましょう。
7 運動する。少なくとも1日合計1時間、さまざまな種類の運動をすることを目標にしてください。これは一度に行う必要はありません。運動するときは、一度に少なくとも 10 分間は心拍数を上げるようにしてください。以下にいくつかの演習の例を示します (3 つすべてを毎日実行するようにしてください)。
- 起き上がってすぐに、プランクを 2 分間、ジャンピングジャックを 4 分間、太ももを床と平行にしてスクワット (深いスクワットではありません) を 4 分間行います。良いフォームを維持しながら、できる限り多くの腕立て伏せを数セット行ってください。
- 仕事の準備をする前に時間がある場合は、30 分の早歩きまたはジョギングを行ってください。
- 仕事や学校から帰宅するときに、エアロバイクまたはモバイルバイクを 30 分間使用します。

専門家による Q&A

質問どうすれば平らなお腹になりますか？プランク運動は、腹部全体、特におなかを平らに保つ筋肉を強化するのに最適です。ただし、ウエストラインの周りの脂肪を取り除く腹筋運動はありません。そのため、摂取カロリーを減らして、この記事で言及されているカロリー不足を作ります。高強度のインターバルトレーニングは、かかる時間に対して最も多くのカロリーを消費します。
質問喘息の問題がある場合、ワークアウト中にお腹を平らにするにはどうすればよいですか? まず医師の診察を受け、適切な薬を服用して運動誘発性喘息の症状をコントロールしましょう。喘息がコントロールされると、運動がもっと楽しめるようになります。お腹が平らになるのは、運動よりも、何をどれだけ食べるかが関係しています。真ん中あたりに脂肪層がある場合、脂肪を減らす唯一の方法はカロリーを減らすことです。腹筋運動をしても、おなかの脂肪を隠したり取り除くことはできません。
質問どうやって体型を維持していますか？すでにシェイプアップした後もシェイプを維持するには、運動習慣を維持し、バランスの取れた食事を摂ってください。

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チップ

トレーニング中は、体に水分を補給することを忘れないでください。水を飲まずに長時間過ごしないでください。
運動するときは、運動前のウォームアップと運動後のストレッチを忘れないでください。
一緒に運動する人がいない (または望んでいない) 場合は、iPod を入手してポッドキャストやオーディオブックを聴きながら運動してみてください。これにより、ワークアウト中に学習したり楽しんだりすることができるため、エクササイズ時間が「無駄な時間」ではなく、より「生産的な時間」のように感じられます。

警告

食後すぐに眠らないでください。
運動をする前には必ずウォームアップを行ってください。
どのようなトレーニング計画でも、ゆっくりと始めて、できるだけ回数を増やし、より激しいトレーニングを増やしてください。あまりにも過酷なトレーニング計画で始めると、筋肉痛、落胆、燃え尽き症候群につながる可能性があります。