ロッククライミングに向けて体調を整える方法
記事の著者:佐藤太郎ロッククライミング は楽しいですが挑戦的なスポーツであり、健康であることが安全に登るのに役立ちます。 ロッククライミングに適した体調を整えるには、筋力トレーニングと有酸素運動の両方が必要であり、クライミングには両方が必要です。 また、運動にエネルギーを供給する、健康的でバランスの取れた食事を食べることが最善です。 ハードワークと決意があれば、より高く、より長く登ることができます。
ステップ
上半身と体幹を強化する
指をぶら下げて手を強化し、握力を向上させます。 頑丈なドア枠または低い木の枝を使用してください。 つま先で体を持ち上げ、指の上半分でドアの枠または枝をつかみます。 足を持ち上げてぶら下がってください。 5 秒間ぶら下がってから手を離し、5 秒間休憩します。- このエクササイズを 1 分間繰り返します。つまり、合計 6 回行う必要があります。
- 指の上半分のパッドを使って体を支えます。
- このエクササイズは、棚の上で体重を支えることに慣れるのに役立ちます。
専門家の回答Q「指の筋力トレーニングはどれくらいの頻度で行いますか？」と尋ねると、
エリカ・ノーブルはスタンフォード大学で経営科学と経営学の学士号を取得して卒業しました。 エンジニアリング。 スタンフォード ロック クライミング チームの一員として大学のロック クライミング競技会に出場した後、エリカはタホ湖でロック クライミングのインストラクターとして働きました。 彼女はカリフォルニアと南西部でボルダリングとクライミングを続けています。エリカ・ノーブル
PCIA認定ロッククライミングインストラクター専門家の助言エリカ・ノーブルからの回答:ロッククライミングインストラクターのエリカ・ノーブル氏は、「私は指を強化するエクササイズをせいぜい1日おきに行うようにしている。トレーニングの内容を変えて、セッションの最後にボードをハングアップするのが好きだ。覚えておいてほしいが、指を強化することが重要である」 」
懸垂を実行する 腕と肩の強さを鍛えるために。 両手を肩幅に広げて安定したバーを握ります。 オーバーハンドまたはアンダーハンドのグリップを使用できます。 足を後ろに曲げてバーにぶら下がり、ゆっくりと体を引き上げます。 あごをバーの上に上げ、ゆっくりと体を下げてスタートします。 筋肉が常にコントロールされ、活動していることを確認してください。- 6～10回の懸垂を2～3セット行います。
- 挑戦を増やしてさらに力を付けるには、できるだけ早く体を引き上げてから、5 カウントかけてゆっくりと体を下げます。
- あるいは、体を片側に引き上げて、顎から指の関節までの懸垂を行います。 あごを関節の上部に触れてから放します。 ロッククライミングの動きを模倣するために、懸垂をするときに両側を交互に動かします。
専門家の回答Q「最高のロッククライミングエクササイズは何ですか？」と尋ねると、
エリカ・ノーブルはスタンフォード大学で経営科学と経営学の学士号を取得して卒業しました。 エンジニアリング。 スタンフォード ロック クライミング チームの一員として大学のロック クライミング競技会に出場した後、エリカはタホ湖でロック クライミングのインストラクターとして働きました。 彼女はカリフォルニアと南西部でボルダリングとクライミングを続けています。エリカ・ノーブル
PCIA認定ロッククライミングインストラクター専門家の助言エリカ・ノーブルからの回答:ロッククライミングインストラクターのエリカ・ノーブル氏は、「懸垂とラットプルダウンは、背中の大きな広背筋を鍛えることができるので、クライミングに最適なトレーニングだ。ショルダープレス、ラテラルレイズ、リア三角筋フライは肩と三角筋を鍛えることができる」と答えた。 三角筋はクライミングを安定させる重要な筋肉です。」
プランクを行って、上半身と体幹の強さを同時に鍛えましょう。 プランクは、登山中に自分自身を支え、自分の体重を支えるために必要な筋力を高めるのに役立ちます。 うつ伏せになり、手のひらを肩の真下に置いて腕立て伏せの姿勢になります。 手のひらとつま先で体重のバランスをとりながら、ゆっくりと地面から体を押し出します。 体幹を引き締めてまっすぐな背中をサポートします。 プランクをできるだけ長く、または最大 2 分間保持します。- プランクを2分間保持できない場合は、できるだけ長く保持してください。 次に、休憩とプランクを合計 2 分間保持するまで繰り返します。
- プランクをしている間、背中をかがめたり、お尻を突き出したりしないでください。
バリエーション: 強くなってきたら、プランク中に指を立てて立ち上がるようにしてください。 これは、ロッククライミングのための手の強さを鍛えるのに役立ちます。
腕立て伏せを行うより激しい体幹と上半身のトレーニングに。 腕立て伏せは、体重を上げ下げするために必要な筋肉を鍛えるのに役立ちます。 うつ伏せになり、肩の下に手を置きます。 体幹に力を入れてから、ゆっくりと床から体を押し出します。 手のひらとつま先でバランスを取り、背中をまっすぐに保ちます。 2〜3秒間保持してから、ゆっくりと床に下ろします。- 腕立て伏せ10回を1～3セット行います。
- お尻を上に向けたり、背中を丸めたりしないでください。
- 体をより強く働かせるために、手を頭より少し上に置いてみてください。 手でひし形を作り、肘を外側に向けます。 これらはダイヤモンドまたはスーパーマン腕立て伏せと呼ばれます。
- 腕立て伏せをさらに挑戦的にするには、傾斜をつけて行います。 足を椅子、階段、または頑丈な箱の上に置きますが、下半身は地面につけたままにしてください。 この位置でゆっくりと腕立て伏せを行ってください。
専門家のヒント「腕立て伏せとディップスでトレーニングを締めくくり、上腕三頭筋を鍛え、クライマー肘を避けましょう。」
エリカ・ノーブルはスタンフォード大学で経営科学と経営学の学士号を取得して卒業しました。 エンジニアリング。 スタンフォード ロック クライミング チームの一員として大学のロック クライミング競技会に出場した後、エリカはタホ湖でロック クライミングのインストラクターとして働きました。 彼女はカリフォルニアと南西部でボルダリングとクライミングを続けています。エリカ・ノーブル
PCIA認定ロッククライミングインストラクターエリカ NoblePCIA 認定ロック クライミング インストラクター
ロッククライミングジムに行き、初心者の壁を登ります。 これは、体力を増強しながらクライミングの練習をするのに役立ちます。 あなたが初心者であることと、あなたの目標が何であるかを従業員に伝えてください。 あなたに合ったコースを選ぶお手伝いをいたします。- 体力を強化するために、週に 2 ～ 3 回ロック クライミング ジムに行くことをお勧めします。 初心者向けの登山に適した体力が身につくまで待つ必要はありません。
脚力を鍛える
片足ピストルスクワットを実行する 強くてしなやかな脚へ。 足を腰幅に開き、腕を前に伸ばして立ちます。 左脚を前に伸ばし、膝をまっすぐにし、つま先を尖らせ、足が床に触れないようにします。 右足を曲げてゆっくりと体を下ろします。 右膝を足と一直線に保ち、つま先より前に出さないようにします。 可能であれば 30 秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。- ピストルスクワットを左右5～10回ずつ1～3セット行います。
- スクワットをできるだけ長く続けてください。 バランスを取るのに助けが必要な場合は、椅子か壁につかまってください。
- 壁や頂上を駆け上がるためには、脚が強くて柔軟であることが必要です。
ジャンプを実行する突進 クライミングのための爆発的な強さを構築します。 右脚を前に踏み出し、右膝を曲げてゆっくりと腰を下ろします。 膝を足と一直線に保ち、つま先を超えて伸ばさないようにします。 次に、床から爆発して、開始位置にジャンプして戻ります。 反対側でも繰り返します。- ジャンピングランジを両側で8～10回ずつ1～3セット行います。
ボックスジャンプをして、上に進むための脚を強化します。 頑丈な箱の前に足を腰幅に広げて立ちます。 体を軽くしゃがみ、腕を後ろに振ります。 次に、腕を前に振り、ボックスの上に体を押し上げ、軽くしゃがんで着地します。 最後に、ジャンプして開始位置に戻ります。- 3～6回のボックスジャンプを1～3セット行います。
心肺機能の向上
30分間の有酸素運動をしましょうエクササイズ 持久力を高めるために週に5〜7日。 有酸素運動は体のコンディションを整え、持久力レベルを向上させるのに役立ちます。 実際、健康な体を維持するには、毎週少なくとも 150 分の適度な有酸素運動を行うことが最善です。 有酸素運動を週に 5 ～ 7 日行うようにしてください。 たとえば、次のような有酸素運動を試してみるとよいでしょう。ヒント: フィットネスの目標と持久力のレベルに応じて、週に 1 ～ 2 日休むことが最善です。 活動的に過ごすために、休みの日はゆっくり散歩してみるといいでしょう。
より長く登れるよう、体力を向上させるために短いスプリントを行ってください。 約 100 フィート (30 m) の距離に印を付け、10 フィート (3.0 m) ごとに追加のマーカーを配置します。 スタートからフィニッシュまで全力疾走し、ベースラインにタッチします。 次に、スプリントしてスタートラインに戻り、ベースラインにタッチします。 引き返して最後から 2 番目の 10 フィート (3.0 m) マーカーまで全力疾走します。 各ベースラインに達するまで前後にスプリントを続けて、走り戻ってください。- 折り返しごとにスプリントを 10 フィート (3.0 m) 短縮します。
バリエーション: 代わりに、インターバルトレーニングを行うこともできます。 1 分間全力疾走し、その後 1 ～ 2 分間ジョギングまたはウォーキングします。 少なくとも 10 分間、最長 30 分間繰り返します。
重りを付けて階段を上り下りして、登りをシミュレートします。 加重ベストや重いバックパックを着用するか、手に重りを持ち運んでください。 少なくとも 1 段の階段を上り、また歩いて下ります。 少なくとも 10 分間は階段の上り下りを続けてください。 安全にできるだけ速く進みます。- 30分くらい行ってみてください。
- これは、登山の持久力を高めるのに役立ちます。
バリエーション: 別のオプションとして、重りを付けずに階段を上り下りすることもできます。 これは持久力を高め、登山に向けて体のコンディションを整えるのにも役立ちます。
健康的な食生活をする
カロリーの 50 ～ 60% を健康的な炭水化物 (炭水化物) から摂取しましょう。 トレーニング中や回復中に体にエネルギーを供給できるように、ほとんどの食事には栄養価が高く複雑な炭水化物を選択してください。 炭水化物の最適な供給源には、野菜、果物、豆、豆類、全粒穀物が含まれます。 これらの食品を毎回の食事に取り入れてください。- たとえば、朝食にオートミール、昼食にサラダ、スナックにリンゴのスライス、夕食にレンズ豆のスープを食べるとします。
- 何グラムの炭水化物を食べるべきかを計算するには、目標カロリーに 50% の場合は 0.5 を掛け、60% の場合は 0.6 を掛けて、4 で割ります。これは、炭水化物 1 グラムには 4 カロリーがあるためです。 たとえば、1 日に 2,000 カロリーを摂取する予定の場合は、2,000 x 0.5 = 1,000 を掛けます。 次に、1,000/4 = 250 を割ります。これは、1 日に 250 グラムの炭水化物を摂取することを意味します。
カロリーの 30 ～ 35% を脂肪の少ないタンパク質で作ります。 タンパク質は体の修復と筋肉の活性化を助けるため、必須の栄養素です。 鶏肉、魚、低脂肪乳製品、豆、豆類、ナッツ、豆腐、野菜バーガーなど、脂肪の少ないものを選びましょう。 毎食、脂肪分の少ないタンパク質源を摂取しましょう。- たとえば、朝食のオートミールに 1% の牛乳とスライスアーモンドを加えたり、昼食のサラダにグリルチキンを加えたり、リンゴのスライスにピーナッツバターを加えたりします。 レンズ豆にはタンパク質が含まれているため、レンズ豆のスープを食べている場合は、すでにタンパク質を摂取していることになります。
- 必要なタンパク質の量を計算するには、目標カロリーに 0.3 または 0.35 を掛けて、4 で割ります。目標カロリーが 2,000 の場合は、2,000 x 0.3 = 600 を掛けます。次に、600/4 = 150 を割ります。 タンパク質を150グラム摂取します。
カロリーの 20 ～ 25% を健康的な脂肪から摂取しましょう。 健康を維持し、トレーニング後に回復するには、体に脂肪が必要です。 ただし、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、オメガ 3 などの健康的な脂肪を選択する必要があります。 ただし、飽和脂肪の摂取を減らし、トランス脂肪を避けてください。 脂肪のほとんどを脂肪の多い魚、ナッツ、天然油、アボカド、ピーナッツバターから摂取しましょう。- たとえば、オートミールのスライスアーモンド、サラダのドレッシング、おやつとして食べたピーナッツバターから太ります。 レンズ豆のスープに脂肪を加えるには、スープを作る前に玉ねぎやニンニクなどの香り豊かなスープ野菜を油で炒めるか、スープの上にチーズを振りかけます。
- 毎日必要な脂肪の量を計算するには、脂肪 1 グラムには 9 カロリーがあるため、目標カロリーに 0.2 または 0.25 を掛けて、9 で割ります。 2,000 カロリーの目標の場合、2,000 x .2 = 400 を掛けます。次に、400/9 = 44.4 で割ります。 これを四捨五入すると、1 日あたりの脂肪量は 44 グラムになります。
登山の 30 分前に、栄養価の高い炭水化物を約 25 ～ 30 g 摂取します。 炭水化物は、特にハードなトレーニング中に体にエネルギーを与えます。 満腹感は望ましくありませんが、高炭水化物の軽いスナックを食べると、ワークアウトを完了する力が得られます。 果物、野菜、全粒穀物など、健康的で栄養価の高い炭水化物を摂取するようにしましょう。- 短い登山の場合は、バナナ、ドライフルーツ、オーツ麦、サツマイモなどの消化しやすい炭水化物を選びましょう。
- 長い登山の場合は、玄米、豆、キヌアなどの複合炭水化物を選択してください。
- 砂糖パックや加工スナックには栄養素があまり含まれていないため、避けるのが最善です。
運動後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取してください。 タンパク質と炭水化物が豊富で、脂肪が 5 グラム未満のスナックを選択してください。 これは、トレーニング後に体にエネルギーを補給し、筋肉が回復して再構築できるようにするのに役立ちます。- たとえば、プロテインシェイクを飲んだり、カットフルーツを入れたギリシャヨーグルトを食べたり、ストリングチーズとブドウ1杯を軽食したりするかもしれません。
水分補給のために、毎日少なくとも 8 ～ 10 カップ (1.9 ～ 2.4 L) の水を飲みましょう。 あなたの体は、ワークアウトにエネルギーを供給し、体を維持し、ワークアウト後に回復するために、十分な水分を必要とします。 一日を通して水を飲み、果物やスープなど、水分を補給する食品をさらに加えてください。- 水が苦手な場合は、スライスしたフルーツで味付けしてみてください。 別の方法として、代わりにお茶やその他の液体を飲むこともできます。
- あなたは非常に活動的である可能性が高いため、毎日より多くの水が必要になる可能性があります。 喉が渇いたり、疲れていると感じた場合は、水分摂取量を増やしてください。
コミュニティQ&A
- 質問登山には何を着て行けばいいですか？動きやすい運動用の服装を着用してください。ジーンズを着用すると登山が困難になるため、避けてください。
- 質問忙しすぎて健康的な食事をする時間が取れない場合はどうすればよいですか?時間に余裕がありながら健康的に食事をする方法はたくさんあります。 私も、隔離中でもかなり忙しい生活を送っていますが、それは非常にシンプルです。 健康的な食事をすることは、人生全般において非常に重要です。 健康的な食事とは、作りたての食事をお腹いっぱい食べるという意味ではありません。 一日を通してナッツやフルーツを食べましょう。 健康的な習慣を作るように努めるだけで、最終的には健康的な食事をする時間が取れるようになります。
チップ
- ストレッチ トレーニングの後。
- 日記やスケジュール帳で進捗状況を追跡すると便利です。
- YouTube には、適切なテクニックを使って登る方法についての素晴らしいビデオがたくさんあります。 これを活用してください！ 適切なテクニックは筋力や心肺機能と同じくらい重要です。
警告
- より優れたクライマーに脅迫されないように注意してください。 代わりに、彼らにアドバイスを求めてください。 思い出してください、彼らはかつてあなたのいる場所にあったのです。
- 安全に関する基本をすべて学ばずに、屋外での登山を試みないでください。
- 手に負担がかかりすぎると感じた場合は、トレーニングを中止し、1 ～ 2 週間かけて回復させてください。