トラックのために形を整える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたが数年間トラックに参加しているか、これがあなたの最初の年であるかどうかにかかわらず、それは非常に挑戦的で競争力のあるスポーツになる可能性があります。幸いなことに、フィットネスを維持するだけでなく、今後のシーズンのパフォーマンスを改善するために実行できるいくつかのステップがあります。これを行うには、オフシーズン中に筋力トレーニング、ランニング、ストレッチの組み合わせを使用して、健康を維持するために最善を尽くす必要があります。

ステップ

準備するために筋力トレーニングを行っています

1下半身の強度を発達させることについて。これは、上半身の筋力トレーニングを排除する必要があるという意味ではありません。これは、パフォーマンスを改善するために依然として重要です。ただし、速度を獲得するには、お尻の筋肉と足の後ろをできるだけ強くしたいです。
2あなたのコアを運びます。あなたのコア筋肉腰の筋肉と腹部の筋肉を含めてください。トラックアスリートとして、あなたが非常に強いコア筋肉を持っていることは非常に重要です。
- コアの筋肉を強化する素晴らしい方法の1つは、板をすることです。板をするには、床に胃の上に平らに置くことから始めます。次に、曲がった肘を肩の真下に地面に植え、つま先があなたを抱きしめるように持ち上げて、床から持ち上げます。背中をまっすぐにしてください。
- これはあなたの腹筋と背中の両方が機能します。板を30〜60秒間保持し、さらに1〜2回繰り返します。
3doさまざまな種類のスクワット。スクワットは、お尻の筋肉と足の背中を発達させるのに最適です。スクワットはあなた自身の体重を使用して行うことができます。または、バーベルを追加してより挑戦的にすることができます。さまざまな領域をターゲットにし、トレーニングを挑戦的に保つためにできる多くの異なる種類のスクワットがあります。スクワットの種類に関係なく、背中は常にまっすぐでなければならず、膝がつま先を通り過ぎてはいけないはずであることを忘れないでください。この記事を読んでスクワットを実行する方法：スクワットを行う方法。
- 練習するシングルレッグスクワット。走っているとき、あなたは基本的に片足からもう一方の足に飛び乗っていますが、非常に長い間、強いバランスのとれた骨盤を持っていることが重要です。
4シングルレッグデッドリフトでglut部を仕上げます。このエクササイズは、お尻の筋肉であるglut部を標的にします。これらの筋肉は走るのに非常に重要です。彼らが十分に強くない場合、あなたの体はあなたのハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）だけに頼ろうとするかもしれません。
- ダンベル、加重プレート、または右手にケトルベルを持ってください。床にしっかりと植えられた脚を逆に（この場合は左）保管してください。
- 腰で曲がって前方にヒンジを始めます。左足を床に植えておき、右脚があなたの後ろの空中にまっすぐ持ち上げてください。左脚の後ろに筋肉を感じる必要があり、左グルートはあなたをサポートするために収縮し始めます。怪我を避けるために、必ず背中をまっすぐにしてください。
- 筋肉が契約するのを感じる時点で停止します。左脚のハムストリングとglute筋が係合しているのを感じたら、そこで停止して数秒間保持します。
- ゆっくりと慎重に立ち直ります。次に、エクササイズを8〜12回繰り返し、もう1つの脚を使用して再度行います。
5股関節屈筋を強化します。股関節屈筋は足を前進させるのに役立ち、それらを強化すると速度と爆発性が向上します。股関節屈筋の強度を改善する方法はいくつかあります。特にスプリンターである場合、わずかな改善でさえ大きな違いを生むことができます。
- 股関節屈筋を強化するエクササイズが含まれます脚の上昇、腹筋運動を拒否します、そして、ハイ膝で走ってジャンプします。
6あなたの子牛を仕上げます。ジャンプロープとエクササイズのようなふくらはぎは昇進しますまた、ボックスジャンプは、子牛の筋肉、腹筋腫、ソレウスを強化するのに役立ちます。
- 読んで、機器なしで子牛を強化することを学びます機器なしでふくらはぎの筋肉を構築する方法.
- 機械付きのジムにアクセスできる場合は、レッグプレスの子牛の昇給を試すことができますが、子牛のエクササイズを強化する最も効果的なスポーツパフォーマンスが体重を使用することを忘れないでください。子牛のプレスマシンは、膝と足首を怪我をひねるのを防ぐために重要なバランスと安定剤のために何もしません。

好気性運動に参加します

1run。これは、トラックシーズンに合わせて形を整える最も明白で最も重要な方法です。無理をしたくありませんが、シーズンが始まる頃には、好気性のフィットネスがトップになるように、十分に訓練したいと考えています。
- ランニングを混ぜ合わせて、トレーニングを毎日さまざまなことをして、面白くしてください。たとえば、1日、翌日にはより長い距離を走らせます。
2run長い距離。長距離ランナーであろうとスプリンターであろうと、持久力を改善するために長距離ランニングを行う必要があります。長距離走行は、心血管フィットネスを改善するために重要であり、体を効率的に走らせることを教えるためにも重要です。
- あなたが距離ランナーである場合、これはあなたの主なトレーニングモードになりますが、あなたがスプリンターである場合、あなたはまだ毎週少なくとも1日間の距離を実行しようとする必要があります。
- たとえば、1日5マイル走ってから、次の1マイルを走ります。距離を変えて、より短い距離中に速度に集中し、長期にわたって耐久性に集中できるようにする必要があります。
3runスプリント。繰り返しますが、距離を走るのか、速度で走るのかに関係なく、スプリントトレーニングを行うことが重要です。スプリントは、筋肉にエネルギーを迅速かつ効率的に保管および消費する方法を教えるために重要です。
- あなたが長距離ランナーである場合、あなたはおそらくあなたのスプリント日を毎週1〜2日に制限することができますが、それをスキップしないでください！スプリントは、長距離であっても、速度を上げるのに役立ちます。
- スプリントワークアウトの良い例の1つは、できるだけ速く400メートルをスプリントし、1〜2分間の休憩を与えてから300メートルをスプリントし、休憩を繰り返してから200メートルをスプリントし、別の休憩を取ることです（これを制限します。分）、そして100メートルスプリント。この回路をもう一度繰り返します。
4run階段。これは、好気性のフィットネスを改善するための素晴らしい方法であり、足の筋肉を構築するのにも役立ちます。このランニングを行うのに本当に良い場所は、地元のサッカースタジアムです。これらには通常、階段がいくつかあるためです。
- 快適に階段の列を上下に快適に上下させることができるので、走る（スプリントではなく）から始めてから、次の階段の列まで走り続けます。これを10〜15分間続けてから、セットをさらに1〜2回繰り返します。ただし、これを慎重に行います！疲れていると、足を高く持ち上げることができず、階段をつまずく可能性が高くなります。
- または、スタジアムの階段にアクセスできない場合は、急な丘を見つけて、できるだけ早くそれを駆け抜けることもできます。その後、慎重に戻ります。これを10〜15分間繰り返します。
- 晴れた日にこれをしている場合は、必ず日焼け止めを着用してください。

ストレッチ

1つの練習ヨガ。これはあなたが強さを構築するのに役立つだけでなく、筋肉を徹底的に伸ばす良い方法を提供します。あなたができるヨガには多くの種類があります。より穏やかな体験のために、ハタや回復ヨガを試すことができます。より難しいトレーニングについては、ビクラムやパワーヨガを試すことを検討してください。
2プラクティスの動的ストレッチング。ワークアウトを開始する前に、特に有酸素運動の場合は、動的なストレッチまたはダイナミックなウォームアップを行うことを検討する必要があります。ダイナミックストレッチは、体を動かして暖かくし、運動範囲を通して使用する筋肉を置きます。
- 高い膝、かかとのキックバックなどの簡単な動きから始めて、まっすぐな脚が前方、背中、そして横に向かって持ち上げます。両方向で脚の円を作ってみてください。
- 大きな腕の動きは、血流の増加に非常に効果的です。腕は前、側面に出て、上腕三頭筋が背中を押し、頭上の到達、肩の円、rowぎ手が脚の動きに伴い、ウォームアップを改善することができます。
- 背骨を伸ばします。つま先を触れようとするときに背中を丸くすることでこれを行うことができます。ゆっくりと立ち上がってから、背中を反対方向に伸ばします。これを好きなだけ繰り返し、理想的には約5〜6回。
- 頭と首の動きは肩の後に行う必要があり、脊椎の丸みや背骨のアーチなどの脊椎ウォームアップの動きとのみ組み合わせる必要があります。
3ワークアウト後に毎日strety。どんな種類の運動をしたかに関係なく、筋肉をゆっくりと慎重に伸ばすことを15〜20分間費やしてください。定期的にストレッチすることで、柔軟性、関節の可動域の範囲を改善し、怪我のリスクを減らす可能性があります。
- 実行する前に行われたストレッチは、動的なストレッチでなければなりません。筋肉を伸ばして数秒間保持する静的ストレッチは、ウォームアップの一部として行うべきではありません。そうすることでパフォーマンスを減らすことができます。
- あなたを伸ばすことを忘れないでください足、背中、胸、肩、そして腕.
- 外にいて、寒い場合は、自分自身と筋肉を暖かく保つために伸びている間、温かく乾燥したスウェットパンツとスウェットシャツを着てください。

このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します

専門家Q＆amp; a

質問ランニングトラックのためにトレーニングするにはどうすればよいですか？達成したい距離と速度のために、自分のために現実的な目標を設定します。筋肉をゆるく保つために、ストレッチルーチンも開始してください。
質問にはどうすればいいですか？トレーニングのヒントを学ぶための素晴らしい方法の1つは、お気に入りのトラックアスリートのビデオをオンラインで検索することです。多くのアスリートは、自分のテクニックを説明するナレーションされたビデオを投稿しています。改善したいイベントを練習して訓練します。選択したスポーツに関与する各動きを分解し、アクティビティの各部分を何度も練習します。次に、ピースをまとめます。たとえば、スプリンターの練習が始まり、ジャンプのような脚のパワーの動きを練習し、ランニング、ロングラン、スプリントを練習します。
質問私が長距離を始めたらすぐに膝が痛いのですか？膝の痛みは、不適切なテクニック、長すぎる歩みを走る、または大腿四頭筋やハムストリングスの衰弱など、多くの問題によって引き起こされる可能性があります。脚の筋肉を構築するためにいくつかのウェイトトレーニングを行うことをお勧めします。ランニングコーチにあなたを見ることができるなら、それはあなたの運動パターンの問題を特定するのに役立つかもしれません。膝の痛みがある間は下り坂を走らせないでください。それは怪我につながる可能性があるためです。

ビデオ

チップ

草などの柔らかい表面で走ってみてください。これにより、関節のドキドキが減り、すねのスプリントに苦しむ場合に役立ちます。
ランニングシューズの良いペアに投資し、あなたがスプリンターなら、良いペアのトラックスパイクを投資してください。あなたはこれらの靴をたくさん着ています、そして、不適切な履物は怪我を引き起こす可能性があります。
あなたにとって快適で、天気にふさわしい服を着てください。外が寒い場合は、汗をかくシャツを着た汗をかくのが良い選択肢です。暖かい場合は、ショートパンツとTシャツまたはタンクトップで十分です。非常に晴れている場合は、日焼け止めとサングラスを着用して目を守ってください。

警告

無理をしないでください！シーズンが始まる前にあなたの最高の形になりたいと思うのは良いことですが、あなたの筋肉も回復する時間が必要であることを理解してください。トレーニング中のアスリートには1〜2日、高齢者の場合は2日間、高齢者で2〜3日間自分に与えることを確認してください。そうでなければ、あなたは過度の怪我に苦しむかもしれません。これにより、シーズン中にトラックに参加することが不可能になる可能性があります。