スプリントに入る方法（初心者）
記事の著者:佐藤太郎Usain Boltがトラックを駆け抜けて、「私はそんなに速く走ることができたらいいのに」と思ったのを見たことがありますか？ スプリントに入りたい場合は、トレーニングを開始するために、スプリントの背後にある適切なフォームとメカニズムを学ぶ必要があります。 最良の結果を確認し、怪我を避けるために、ウォームアップ、クールダウン、およびストレッチセッションをトレーニングルーチンに組み込みます。
ステップ
フォームを学ぶ
ニュートラルな姿勢を保ちます。 頭が背骨に沿っていること、そして肩、首、顎の筋肉がリラックスしていることを確認してください。 ニュートラルな姿勢を維持することで、体に最も効率的に体を使用していることが保証され、身体へのストレスが追加されます。
体全体を前に向けます。 スプリントの方向に肩と腰を四角くし、コアの筋肉を押し付けます。 つま先も前方に向け、それらを外側に回すことを避けてください。これはあなたの歩みを妨げるので。 目の前で約20メートル（65.6フィート）のトラックを見下ろしてください。
先頭の脚を前方に運転します。 足の力は、スプリントの背後にある力として機能します。 つま先で押し出し、腰の上にロックされた水平位置に達するまで支配的な膝を伸ばすことで、最初の歩みを取ります。 すねと足の間の角度は少なくとも90度でなければならず、太ももは地面に平行でなければなりません。
サポートレッグを伸ばします。 あなたの歩みのピーク時に、あなたの鉛脚の膝があなたの腰の上に水平方向の位置に達したとき、あなたの支持する脚の関節 - あなたの足首、膝、および腰のすべてがすべて完全に伸びるはずです。 かかとを地面から少し離れた状態で、サポートレッグの足のボールの上に立ってください。
途中で着陸します。 股関節の前に着陸足を約2〜4インチ（5〜10 cm）に保つために、接触に力をかけることを目指しています。これよりも、あなたは壊れすぎて安定性を失います。 着陸した後、他の足が前方に駆り立てるので、かかとをお尻に運転し、前のステップから動きを繰り返します。 これらのストライクとランドの階段を交互に行うと、あなたを歩き回ることができます。 足、腕、コアからできるだけ多くのエネルギーを集めながら、これらの動きを実行すると、疾走速になります。- かかとを打つか、オーバーストライドしないでください。 オーバーストリッドはスプリントの場合は非効率的であり、深刻な足や低足の怪我につながる可能性があります。
腕を65度の角度で曲げます。 手首はまっすぐでなければなりません。 あなたの歩みのピーク時に、あなたの手はあなたの鼻の高さに近づくべきです。 腕が後方に運転するとき、手はお尻を通過する必要があります。- 腕のレバーを増やすために、指を伸ばしてみてください。 手を握りしめたり、できるだけ速く動かしたりしないでください。これにより、腕のスイングが混乱する可能性があります。
- すべての腕の動きは、肩関節から前進する必要があります。 肩をリラックスさせ、腕を滑らかに振ってください。
- 腕の動きのパワーと頻度は、ストライドの速度に直接影響します。
腕と脚の動きを調整します。 腕と脚のバランスをとる必要があります。リードレッグが前方に移動すると、同じ側の腕が後方に移動する必要があります。 あなたの腕が前方にスイングするとき、彼らはあなたの体の近くにとどまるべきであり、彼らは後方にスイングするとき、彼らはより開いた位置にスイングすることができます。 これにより、バランスが崩れ、エネルギーを無駄にするため、腕を巻き付けることは避けてください。
あなたのフォームを練習してください。 疾走のメカニズムは非常に詳細であり、最初は不自然に感じるかもしれません。 あなたがまだ初心者でありながら、トラックでより速く到達し、ストレス関連の怪我を避けるために、少し時間をかけてフォームを学びましょう。- ウォームアップを、遅いペースで適切な形をとる機会として使用してください。
- 可能であれば、トレーナーと協力することで、適切なフォームを学習できます。 特に初心者として、1つまたは2つのセッションでさえ、あなたが正しい動きを内面化するのを助けるのに大いに役立ちます。
- スプリントセッションをビデオ録画し、トレーニング後にそれらを見て、フォームを分析し、改善する方法を探してみてください。
スプリントのトレーニング
線路またはフィールドでトレーニングします。 可能であれば、トラック（屋外または屋内）で走ります。 そうでない場合は、草やastroturfのある畑を見つけてください。 これらの表面は、トラックやフィールドだけでなく、体の影響も吸収できないため、コンクリートや舗装で走ることを避けてください。 トレッドミルでトレーニングするのは問題ありませんが、屋外で始めるのが最善です。ここでは、フォームで作業する柔軟性が高まります。
ウォームアップから始めます。 スプリントまたはランニングセッションの前に、時間をかけて筋肉を温めてください。 少なくとも5分間ジョギングから始めてから、膝、バットキック、歩行、スキップなど、いくつかの動的なストレッチドリルを組み込みます。 あなたの体が暖かくなったら、ストレッチ あなたの主要な筋肉群。
短距離スプリントを実行します。 それぞれ100m未満の短いスプリントを実行することにより、特定のトレーニング日をトレーニングを加速させます。 スプリントの速度は、できるだけ早くスプリントに自分自身をプッシュすることにトレーニングを捧げると、あなたのスプリント速度が上昇します。 スピードトレーニングの日には、短いタイミングのスプリントに集中する必要があります。このスプリントでは、進捗状況を追跡し、以前の速度を打ち負かすことができます。 サンプルスピードデイワークアウトを試してから始めましょう。- 80m 5回（5x80m）を実行することから始めます。 トラックで走っている場合は、マークに基づいて楕円形のトラックのまっすぐな側面に基づいて実行されます（まっすぐなのは合計100mです）。 そうでない場合は、この距離を測定してマークしてください。
- 4x70m、3x60m、2x20mのスプリントで80mのスプリントに従ってください。それぞれスプリントの間に3分の回復期間があります。
- 10分休憩し、水を飲んで、それぞれの異なるスプリント距離の担当者を終了したときにパルスを下げます（つまり、5x80mと4x70mの間）。
長距離ランニングドリルを練習します。 心拍数を改善するために持久力トレーニングを実行し、したがって、より長い期間疾走する能力を向上させます。 400〜1200mメートルのスプリントの長さで、長距離のスプリントペースを維持するように自分自身を押して、スタミナを改善するために特定のトレーニング日を捧げます。 次のトレーニングを試してみてください。- ウォームアップするために1マイルをジョギングします。
- 高速で制御された速度で1ラップ（400m）をスプリントします。 息を止めるまでジョギング/歩きます。 高速で制御された速度で2ラップ（800m）、そして3周（1200m）でスプリントし、セットの間にジョギング/ウォークインするのに時間がかかります。
- 同じ高速でさらに2周をスプリントし、最後のラップで終了します。 ワークアウトの終わりまでに、3つのフルラップ（1-2-3-2-1）から上下にカウントされます。
- 快適なペースでジョギングして、ゆっくりと速度を上げてみてください。 最大強度を達成したら、ジョギングに戻って耐久性を構築します。
クールダウン。 各ワークアウトの後、数分間ジョギングして、動的で静的なストレッチングルーチンを実行して冷却します。 そうすることで、痛みや関節の問題を引き起こす可能性のある筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。
あなたの体を調整します
心血管持久力を増やします。 血流を改善し、スタミナを増やすために、より低強度の有酸素運動をワークアウトルーチンに組み込みます。 ジョギング、サイクリング、楕円形のマシン、または在宅エアロビクスの使用など、30分間の有酸素運動を目指してください。
すべての主要な筋肉群を訓練します。 スプリンターは下半身の筋力トレーニングに焦点を合わせる傾向がありますが、コアと上半身を訓練することも重要です。なぜなら、あなたの疾走力の多くはこれらのサポート筋肉群から来るからです。- 重りを持ち上げる 筋肉を構築し、全身強度を高めるため。
- 筋力トレーニングのトレーニングの前に、怪我を避けるために、軽い有酸素運動でウォームアップします。
- ジムにぶつかるときは、異なる日を指定して、下半身の筋肉（glute、四角、ハムストリング）と上半身の筋肉（胸、肩、背中、上腕二頭筋）に焦点を合わせます。 あなたの筋肉に回復する機会を与えるために、代替の下半身と上半身のトレーニングをします。
柔軟性を向上させます。 怪我を避けるために、ストレッチルーチンをトレーニングセッションに組み込みます。 短いウォームアップの後に筋肉を伸ばし、トレーニングを終えたらもう一度伸ばしてください。 通常のコンディショニングルーチンにヨガの練習を追加することを検討してください。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆amp; a
- 質問スプリントで速くなるにはどうすればよいですか？ジョギングとスプリントを交互にすると、持久力とスピードが蓄積される可能性があります。
- 質問私は砂で練習します。 スピードを上げるのに役立つと思いますか？はい、確かに。 正しい前進を維持することを忘れないでください。 これは、強さと安定性を構築する素晴らしい方法です。
- 質問スプリントの合間にどのくらい休むべきですか？あなたの心臓、肺、足が適応するにつれてあなたの休憩間隔は短くなりますが、あなたの心拍数を使って休む時間を測定します。 心拍数を100 bpm（+/- 10 bpm）に下げて、かなりの休息を取りましょう。
ビデオ
チップ
- 最高速度にプッシュする前に、必ず適切にウォームアップしてください。 怪我を避けるために、最速のペースにプッシュする前に、70〜90％の速度でいくつかのスプリントを試してください。
- スプリントワークアウトの後、脚の筋肉をフォームローラーでマッサージして、翌日に痛みを感じないようにします。
- 上り坂を練習して、最初にトレーニングを始めて、あなたが過度に駆り立てていないことを確認してください。